Problemy żołądkowe podczas biegania

Co zrobić kiedy podczas biegania cały czas mam problemy żołądkowe?

Odpowiedź Katarzyny Biłous, dietetyka:

Trening to często jedyny moment w ciągu dnia, który można samolubnie poświęcić tylko sobie. Przemyślenia podsumowujące dzień, ważne decyzje i siła do walki z własnymi słabościami kreują się właśnie wtedy, gdy pot zalewa oczy i przykleja techniczną koszulkę do pleców. Będąc świadomym zalet jakie przynosi przemierzanie kolejnych kilometrów, warto skupić się na strategii eliminującej dystraktory. Ból oraz dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, mogą skutecznie uprzykrzyć biegaczowi życie. Jako, że samopoczucie w trakcie realizowanego planu treningowego jest wypadkową całego poprzedzającego dnia, nie ma skutecznego, doraźnego sposobu na szybkie zniwelowanie opisywanych przez Ciebie dolegliwości. Walka z problemami żołądkowymi, które najczęściej pojawiają się u osób uprawiających sporty wytrzymałościowe, polega w głównej mierze na przeciwdziałaniu powstania:

– pieczenia w gardle (tzw. reflux),
– odbijania i wzdęć,
– skurczy, kolek, bólu żołądka i jelit,
– nudności i wymiotów,
– potrzeby nagłej wizyty w toalecie.

Problemy żołądkowe – na co wpływają?

Problemy żołądkowo jelitowe to powszechny problem wśród początkujący biegaczy oraz osób, które zapominają o odpowiedniej strategii żywieniowej – jednej ze składowych dobrego treningu biegowego. Omijając zalecenia dietetyków (stworzone „by biegaczom żyło się lepiej” w trosce o ich komfort psycho-fizyczny oraz uzyskiwane wyniki), zawodnik naraża się na odczuwanie nieprzyjemnych doznań ze strony układu pokarmowego, bezpośrednio wpływając na ich:

– wydajność,
– realizowany trening,
– uzyskanie zadawalającego wyniku/czasu.

Bezpośrednie narażenie

Według przeprowadzanych badań i obserwacji zawodników, stwierdzono że:
– kobiety są bardziej narażone na zaistnienie omawianych dolegliwości niż mężczyźni (szczególnie w czasie menstruacji),
– sportowcy z mniejszym „przebiegiem” częściej skarżą się na ból i dyskomfort ze strony przewodu pokarmowego niż starsi zawodnicy (posiadający większe doświadczenie w planowaniu strategii żywieniowej),
– im przeprowadzane ćwiczenia są intensywniejsze, tym częstotliwość incydentów żołądkowo – jelitowych jest większa.

Geneza problemu

Pierwszym czynnikiem, przyczyniającym się do odebrania przyjemności z biegania, jest ludzka fizjologia. Warto wiedzieć, że aktywność fizyczna o wysokiej intensywności zmienia priorytety organizmu sportowca. Zwiększone zapotrzebowanie mięśni na tlen oraz „głód składników odżywczych” redystrybuuje przepływ krwi w ich kierunku. Zjawisko to skutkuje zmniejszeniem aż o 80% przepływu krwi w jelitach, upośledzając ich czynności. Problemy żołądkowo-jelitowe pojawiają się właśnie wtedy, gdy biegacz zapomni o fakcie wspomnianych ograniczeń w funkcjonowaniu przewodu pokarmowego. Nie przykładając uwagi do składu spożywanego posiłku, czasu oddzielającego go od treningu, odpowiedniego schematu nawadniania oraz swoich indywidualnych niedoskonałości, nieświadomie rujnuje on zakładany plan treningowy.

Kieruj się wskazówkami

W celu uniknięcia dyskomfortu podczas biegania, postaraj się w przyszłości:

1. unikać wysokobłonnikowych produktów tuż przed rozpoczęciem treningu (surowe warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, otręby). Błonnik opóźnia opróżnianie żołądka, zwiększa masę treści pokarmowej w jelitach dając uczucie sytości i pełności, nie pożądanych w trakcie wysiłku fizycznego,

2. unikać żywności bogatej w tłuszcz naturalny oraz ten ukryty (orzechy, smażone mięsa, drożdżówki i inne wyroby cukiernicze). Ciężkostrawne produkty wysokotłuszczowe opóźniają procesy trawienia, a przez to opróżnianie przewodu pokarmowego,

3. upewnić się czy Twój organizm potrafi trawić laktozę – cukier mleczny. Niewystarczająca ilość enzymu rozkładająca jego strukturę powodować może podobne objawy żołądkowo-jelitowe do tych, które pojawiają się podczas treningu. Zaobserwuj jak Twoje ciało reaguje na mleko krowie, jogurty i inne przetwory mleczne w dniach beztreningowych,

4. odpowiednio nawodnić się przed treningiem. Zbyt mała i zbyt duża ilość płynów spożytych przed treningiem, przynosić może podobne objawy. Pij wodę małymi łykami w ciągu całego dnia, a napoje izotoniczne stosuj tylko przy intensywnych wybieganiach. Soki, napoje owocowe, nektary, napoje energizujące i kawę pij tylko po treningu,

5. unikać żywności bogatej w dodatki takie jak wodorowęglan sodu (soda oczyszczona) i cytrynian sodu,

6. ograniczyć ilość stosowanych leków przeciwbólowych (NLZP) – aspiryny, paracetamolu i ibuprofenu, które również wzmagać mogą wrażliwość przewodu pokarmowego na wysiłek fizyczny.

Jeżeli zmiana diety i zastosowanie się do powyższych wskazówek okaże się bezowocne, udaj się do lekarza specjalisty, w celu wykluczenia chorób przewlekłych.