Marcin Świerc – raport treningowy: Mistrzostwo Polski obronione

• Dystans – ok. 50 km 
• Suma przewyższeń w tyg – ok. 3500 m

Ten tydzień był bardzo spokojny- wizyta u lekarza i USG, noga dalej boli, na szczęście nie ma naderwań i zerwań. Najlepiej to zrobić przerwę… 

Weekend to pomoc przy biegach w Zakopanem. W piątek obstawiam trasę, a w sobotę na Morskim Oku. W niedziele odbywają się Mistrzostwa Polski w skyruuning. Zdobywam pierwsze miejsce i obroniłem tytuł Mistrza Polski. 

Plany na przyszły tydzień? Jakoś nie jestem zmęczony po biegu ale noga powinna odpocząć. Już bym chciał trenować, a najlepiej jak by się dało 2 razy dziennie. Zrobię jednak tydzień przerwy żeby noga wróciła do ładu i składu. 

Pytanie od czytelnika Bieganie.pl:

Witam 

Piszę do Pana ponieważ mam kilka pytań związanych z treningiem do biegów górskich a wiem, że nikt mi lepiej nie doradzi.  

Więc tak, mam 18 lat i biegam regularnie od ok. 10 lat. Od roku postanowiłem że teraz będę startował głownie w biegach górskich (wcześniej raczej płaskie) w ostatnim czasie wystartowałem w maratonie i półmaratonie górskim w Szczawnicy (wcześniej nie mogłem bo nie miałem 18 lat) nie ukrywam, że wciągnęło mnie to strasznie. Teraz chciałbym zaliczyć cały cykl 10 biegów górskich w małopolsce. (dystansy ok. 10km). 

Jednak nie wiem jak się do nich przygotować w 100% z racji że nie posiadam trenera. Do dyspozycji mam praktycznie wszystko: płaski teren, lekko górzysty, mocno górzysty, siłownię. Dodam, że wcześniej robiłem miesięcznie 200-250km + 2 razy w tygodniu siłownia obwodowa. 

Moje pytania:

1/ czy 2 treningi obwodowe w tyg to nie za dużo? (tylko górna partia ciała) 
2/ ile razy w tyg robić siłownię nóg? (przeskoki, podskoki, wykroki itp. ze sztangą)
3/ ile razy w tyg robić skipy, wieloskoki i podbiegi?
4/ na co kłaść główny nacisk, na siłownię nóg, skipy a może podbiegi? Może z czegoś zrezygnować całkowicie?
5/ robić czasami treningi po płaskim terenie czy lepiej ciągle biegać crossy?

Treningi mam możliwość robić 2 razy dziennie. Z góry dziękuję za odpowiedź i pozdrawiam. 

Odpowiedź Marcina Świerca:

Witam

Widać, że jesteś bardzo ambitny. Tak trzymaj. Masz już duże doświadczenie. 10 lat biegania robi na mnie wrażenie. Ja biegam od ok. 11 lat.  Myślę że Twoim największym problemem jest brak trenera. Sam wiem jak ciężko jest o dobrego. Ja miałem tylko epizod z trenerem, ale dużo mi pomógł pan Lamch Czesław. Od tamtej pory sam się męczę. Potrzebujesz takiego przewodnika, który Cię ukształtuje i poprowadzi Twoja karierę na dobre tory. Jesteś w świetnym wieku. Polecam skupienie się na mniejszych biegach. Na biegi ultra masz czas. Ja dopiero pierwszy maraton pobiegłem w wieku 26 lat. A w ogóle bieżnie zobaczyłem jak miałem 21 lat, Kolejny problem to właśnie brak informacji o treningu do biegów górskich. Do wszystkiego sam musiałem dojść. Wiesz ciężko mi coś poradzić, nie wiem jak dokładnie wyglądał Twój dotychczasowy trening, jaki masz dokładny cel główny i kiedy on jest dokładnie.

Co Ci radzę:

• Znajdź klub, trenera. W całej Polsce jest akcja Biegam bo Lubie. Tam są trenerzy którzy mogą Ci pomóc, wiele klubów lekkoatletycznych.
• Skup się na biegach na bieżni, poprawiaj swoje wyniki na 1500m -5km na biegi ultra przyjdzie czas. Może masz talent do płaskich maratonów i będziesz nadzieją białych np. na wynik 2:06. Zobacz…
• Kilka słów o treningu – trochę późno piszesz, bo już trwa sezon i ciężko teraz coś modyfikować, wszystkie te rzeczy o których mówisz trzeba trenować w okresie przygotowawczym:

1)  Siłownia jak najbardziej ale w okresie przygotowawczym, przynajmniej 2 razy w tyg.
2) "Siłownię nóg" też trzeba umiejętnie wprowadzić do planu w okresie przygotowawczym, przynajmniej raz w tygodniu. Co do sztangi.. są inne ćwiczenia i mniej obciążające. Jesteś młodym zawodnikiem i jeśli będziesz miał robić to źle technicznie to nabawisz się kontuzji. Nie jestem zwolennikiem sztangi.
3) Siła biegowa wskazana ale w okresie przygotowawczym oraz jakieś małe akcenty w okresie startowym. Też przynajmniej raz w tyg.
4) Kładź większy nacisk na skipy i wielskoki kiedy nie masz dostępu do gór. A podbiegi możesz tratować jako akcent już w BPS.
5) Płaskie też biegaj, trzeba umiejętnie wszystko dawkować, znajdź trenera on pomoże Ci wiele aspektów uporządkować.