Trening do maratonu. Środki Treningowe

Opisujemy intensywności treningów. Wszystko musi bazować na zdrowym rozsądku. Jeśli coś wydaje się wam nierozsądne – pytajcie.

Intensywność większości treningów

Jeśli w
tabeli obok opisu dystansu lub czasu trwania treningu nie jest napisane
jak intensywnie należy biec – przyjmij, że jest to bieg spokojny.
Powinno być to tempo konwersacyjne.
Jeśli chcecie wiedzieć jakie dokładnie powinno być to tempo, skorzystajcie z kalkulatora

Jeśli biegasz z pulsometrem – powinno być to tempo około 70% HRR, czyli wyliczane z formuły Karvonena:
Tempo Treningu = TS + 70% x (HRmax – TS)
gdzie:
TS – tętno spoczynkowe, raczej tętno w pozycji siedzącej, nie w leżeniu
HRmax – jeśli nie macie tego laboratoryjnie lub empirycznie wyznaczonego przyjmijcie z wzoru: 220 – wiek

6×20 s lub 8×20 s

To
są 20 sekundowe przebieżki, krótki i może pozornie mało ważny element,
ale tylko pozornie. Spełnia wiele różnych funkcji (tutaj więcej).
Wykonujcie to szybko ale nie z maksymalną szybkością (to nie ma być
sprint!), wyobraźcie sobie, że ktoś z boku patrząc się na was mówi: "Ale
on ładnie, szybko i na luzie biegnie". Myślcie, jakie mięśnie
aktywizujecie w biegu, czy udo jest wysunięte, czy jest grzebnięcie
stopą, czy maci wyprostowaną sylwetkę. Przerwy pomiędzy każdym odcinkiem
powinny być robione do pełnego wypoczynku tzn. musicie czuć, że
jesteście wstanie kolejny odcinek zrobić jakościowo tak samo dobrze jak
poprzedni. Tego nie da się osiągnąć dysząc i łapiąc z trudem oddech.

Siła
Siła ogólna – o tym pisaliśmy więcej tutaj

60 min + 20 min Podbieg
Czyli przez 60 minut spokojnie biegacie a następnie, na 20 minut wchodzicie na jakiś podbieg. Podbiegi powinniście wykonywać dynamicznie, czyli generować duzo mocy w krótkiej jednostce czasu, to nie ma być bardzo szybko, ma być dynamicznie, pracujecie nad pewną określoną grupą mięśni, wcale nie musicie się bardzo męczyć, to nie ma być sprint pod górę, każdy podbieg nie powinien trwać więcej niż 20 sekund, po każdym podbiegu schodzicie w dół, czekacie do pełnego odpoczynku, aż kolejny podbieg będzie mógł być równie dobry jakościowo. 20 min to łączny czas spędzony na podbiegu (wliczając czas przerw)

Dynamika
Wszystko opisane jest tutaj. Jeśli nie możecie wykonać ćwiczeń dynamicznych róbcie 20-30 min sesję podbiegów.

Długi Fartlek
Co
to jest Fartlek? Przeczytajcie tutaj. Generalnie – żwawszy bieg o
wyższej niż trucht intensywności, o zmiennym tempie, pamiętajcie, że to
nie mają być wyścigi. Najlepiej robić to w terenie pofalowanym, żeby
nogi pracowały na różne sposoby. Jerzy Skarżyński ma podobny środek
treningowy – kross, ale my proponujemy wykonywanie tego w sposób mniej
ustrukturyzowany, np:

Po rozgrzewce:
7 min szybko/ 3 wolno/ 3 szybko/ 3 wolno/ 10 szybciej/ 2 wolno itd
albo:
5min szybko/ 2 wolno/ 5min szybko/ 2 wolno/ 5min szybko/ 2 wolno/ itd

Jak
szybko ma być to "szybko"? Tak szybko, jak gdybyście uczestniczyli w
wyścigu trwającym 30-60 minut, czasem szybciej, czasem wolniej.
Najważniejsze, żebyście nie zarzynali się na każdym odcinku, trening
powinniście skończyć przyjemnie zmęczeni. Dlatego proponujemy abyście
każdy odcinek zaczynali spokojnie i powoli nabierali prędkości, a nie od
razu biegli bardzo mocno, dotyczy to szczególnie osób początkujących,
które nie mają jeszcze wyczucia tempa.
Czas łączny akcentu ma wynieść 40 minut, razem z rozgrzewką godzina.

Sprawdzian.
To
bardzo indywidualny środek treningowy. Tak naprawdę sprawdzianem może
być zarówno Test Coopera jak i 10 km czy półmaraton. Oczywiście trudno
jest pobiec samotny sprawdzian ale z drugiej strony, sprawdzian jak sama
nazwa wskazuje ma coś sprawdzić. Na podstawie sprawdzianu chcemy czegoś
się dowiedzieć, coś zmierzyć, dokładnie Waszą aktualna formę.
Jeśli
potraktujecie jako sprawdzian start w zawodach w jakimś biegu krosowym
to oczywiście sprawdzicie, czy przebiegliście go szybciej niż kiedyś.
Jednak sprawdzian w bardziej wymiernych warunkach mógłby dać więcej
mierzalnych, przeliczalnych informacji, choćby takie, czy trening się
rozwija we właściwą stronę (zakładając, że do sprawdzianu podchodzicie
stosunkowo wypoczęci, w podobnych warunkach). Oczywiście przy bardzo
dużym mrozie czy dużym oblodzeniu sprawdzian nie da będzie wymierny. Ale
poza takimi sytuacjami, płaski, osłonięty od wiatru teren, nawet po
śniegu przy ujemnych temperaturach jest całkiem niezłym, dającym
wymierne wyniki testem.

Sprawdzian nie jest obowiązkowy –
sprawdzian jest dla was, żebyście mogli się czegoś dowiedzieć o sobie
bez konieczności chodzenia do laboratorium.

Sugerujemy
sprawdziany krótkie – minimum 12 minut maksimum 30 minut. Do kalkulacji
możecie potem użyć kalkulatora, ale możecie skorzystać też z prostej
zasady opisującej jak w treningu długodystansowym wykorzystywać test
Coopera, co chyba nigdzie na świecie nie zostało jeszcze zrobione
(jesteśmy pionierami 🙂 ): podzielcie średnie tempo z testu Coopera przez 0,70 – 0,75 – otrzymacie idealną strefę treningową do podstawowego treningu.

Pierwszy sprawdzian dobrze jest
przeprowadzić w kilka tygodni od początku rozpoczęcia planu treningowego
(kiedy już się rozkręciliście ale jeszcze jesteście na etapie
początkowym). Bo porównywać wyniki kolejnych sprawdzianów powinniście
właśnie do wyników tego pierwszego sprawdzianu, a nie życiówek, na to
przyjdzie jeszcze czas.

Co daje sprawdzian?
– czy Twoje teoretyczne tempa na innych dystansach się podniosły (lub czy nie obniżyły)
– jakie są moje obecne tempa treningowe bazujące na intensywnościach startowych
– jest mocnym, innym niż pozostałe bodźcem o podobnej charakterystyce do docelowego wysiłku.

2h*
Jak to mówi Grzegorz Gajdus, jeden z najlepszych maratończyków w historii Polski:

"Każdy szanujący się maratończyk, przez 10 miesięcy w roku, raz w tygodniu, wykonuje wysiłek 2 godzinny."

To
jest jednak środek treningowy dla tych, dla których 2 godzinny wysiłek
jest łatwy. Gwiazdka oznacza, że jeśli jesteście po fazie roztrenowania,
i nie biegaliście wiele lub prawie w ogóle to bardzo nierozsądnie by
było, gdybyście od razu spróbowali wejść w dwugodzinny bieg. Gwiazdka
oznacza, że macie ewentualnie kilka tygodni na dojście do swobodnego,
dwugodzinnego biegu

2h(!)
W tego typie biegu chodzi o to, że końcówkę możecie przyspieszyć, ma być to żwawo, ambitnie, ale tylko ostatnie 10-15-20 minut pod warunkiem, że macie na to ochotę. Jeśli tego nie czujecie – to
nie przyspieszajcie ale pamiętajcie o utrzymaniu tej dobrej
techniki na ostatnich kilometrach. Wiemy, że to jest utrudnienie ale o
to w końcu w treningu chodzi. Na zawodach za to będzie łatwiej.

(20 + 4) km (!)
Wykrzyknik oznacza, że
ma być ambitnie, żwawo. (20 + 4) km (!) oznacza dokładnie, że pierwsze
20 km biegniecie stosunkowo spokojnie a ostatnie 4 ambitnie. Jak szybko?
To pytanie dla was, na co macie ochotę.

W bieganiu, tym bezpośrednim powodem dla którego biegniecie wolniej
niż dobry zawodnik jest biomechanika, nie jesteście po prostu w stanie
utrzymać tak długiego kroku jak szybki zawodnik. Na takiej mocnej
końcówce postarajcie się wizualizować siebie jako świetnych
zawodników. Myślcie o tym, czy wasza sylwetka jest wyprostowana, czy nie
powłóczycie nogami, to ma być taki specyficzny trening wytrzymałości
siłowej w biegu. Co chwila pewnie ta technika będzie wam się psuła ale
co chwila będziecie ją poprawiali.

Musicie jednak czuć, że macie
ochotę na taką końcówkę, na przyspieszenie. Jeśli tego nie czujecie – to
nie przyspieszajcie ale pamiętajcie właśnie o utrzymaniu tej dobrej
techniki na ostatnich kilometrach. Wiemy, że to jest utrudnienie ale o
to w końcu w treningu chodzi. Na zawodach za to będzie łatwiej.

(30+30) min T21 lub (20+40)min T42
Czyli
treningi, gdzie druga część odbywa się z konkretną intensywnością
startową – półmaratońską lub maratońską. Możecie bazować na wyliczeniach
kalkulatora ale powinniście cały czas brać pod uwagę reakcje waszego organizmu i bazować na własnym samopoczuciu. Jeśli wykonujecie trening prędkością maratońską musicie czuć, że moglibyście w warunkach wyścigu utrzymywać tą prędkość przez 42 kilometry, podobnie z prędkością półmaratońską.

2x2km T10/p.4′ + 4x500m T5/p.2′
lub
6x1km T10/p.3′ + 4x400m T3/p.2′

Powyższe skróty oznaczają trening interwałowy, czyli na niepełnym wypoczynku. Skróty T10, T5, T3 mówią jaka powinna być to intensywność. T10 to intensywność waszego wyścigu na 10 km, T5 to wyścig na 5km, T3 na 3km. Tutaj również możecie skorzystać z kalkulatora (wyliczenie z waszej aktualnej formy) lub spróbować wyczuć swój organizm. Przerwy typu p.2’t oznaczają dwu minutowy trucht, który nie może spowodować całkowitego wypoczynku, tylko mają utrzymywać organizm na lekko podwyższonych obrotach. Takie treningi radzimy wykonywać na dobrze odmierzonych trasach lub na stadionie, wszystko po to aby móc w miarę dokładnie kontrolować tempo i intensywność biegu.

2h00 ost. 60′ od T42 do T21
lub
2h30 ost. 50′ od T42 do T15

To treningi zarówno długiego rozbiegania, jaki i treningu z narastającą prędkością. Profesjonalnie nazywane jest to biegiem progresywnym. W powyższych dwóch typach zaczynacie bieg spokojnie a w określonym momencie zaczynacie wchodzić na konkretne intensywności, delikatnie przyspieszając. Ile czasu będziecie spędzali na kolejnych intensywnościach zależy od was, a dokładnie od waszego samopoczucia. Na najwyższe intensywności z podanego przedziału możecie wchodzić na kilka ostatnich minut.

20′ + 12×400 T5/p.2′ + 6x20s
lub
2h20 ost 40′ T42 + 6x20s

Powyższe typy treningów są specyficzne. Na zakończenie tych treningów zalecamy wykonać serię przebieżek. Pamiętajcie przebieżki mają być w formie podanej wcześniej czyli na pełnym wypoczynku. Po wykonanym treningu zróbcie troszkę ćwiczeń rozciągających i dopiero potem zróbcie przebieżki. Taki typ treningu w znakomity sposób pobudzi wasze włókna mięśniowe do intensywniejszej pracy.