Jesteś początkujący? Radzimy, jak zrobić (kolejne) biegowe postępy

---

Kiedyś dostaliśmy następujący list do redakcji: Zaczęłam biegać kilkanaście miesięcy temu, bardzo szybko weszłam na przyzwoity jak mi się wtedy wydawało poziom, potrafiłam przez godzinę biec bez zatrzymywania się, co wcześniej wydawało mi się zupełnie nieosiągalne. A jednak w jakimś momencie, kiedy kilka razy zdarzyło mi się wziąć udział w zawodach zorientowałam się, że pomimo realizowania regularnych treningów nie poprawiam się. 10 km biegam w okolicach 54 minut. Mam 32 lata, wzrost 170, waga 60kg, siedząca praca. Biegam 3-4 razy w tygodniu. Co robić? Dlaczego nie potrafię biegać jak dziewczyny, które biegają 45 albo 40 minut?

Postanowiliśmy omówić ten problem, bo jest dosyć powszechny i z tego typu pytaniami spotkać się można naprawdę często. Większość amatorów to…… amatorzy. Czyli ludzie, którzy przez większą część swojego życia siedzą przy komputerach, w biurach, w bankach, w szkołach, w samochodach. Amator budzi się w jakimś momencie z letargu i zaczyna bieganie. Po kilku miesiącach stwierdza, że mimo, że najpierw postęp był olbrzymi to potem już go tak nie widać. Dlaczego?

Pierwsze postępy pojawiają się w wyniku tego, że organizm posiada spore, niewykorzystane rezerwy. Osoby nie będące w stanie truchtać przez 30 minut po kilku treningach są w stanie te 30 minut wytrzymać, wkrótce nawet godzinę, co wydaje im się olbrzymim postępem ale było po prostu wykorzystaniem już istniejących rezerw. Blokowała psychika, obawa przed zmęczeniem, nieprzygotowanie podstawowych mięśni wykorzystywanych w wolnym biegu. To da się poprawić łatwo, problem pojawia się jednak później. Postępy już tak łatwo się nie pojawiają.

 – Co jest? – pyta się niejeden amator. – Dlaczego nauczenie się godzinnego biegu przyszło mi tak łatwo a dlaczego poprawienie mojej prędkości na treningach przychodzi mi tak trudno? Dlaczego nie biegam szybciej?

15 lat wcześniej…

Cofnijmy się kilka lat wstecz.

Wyobraźmy sobie dwóch kolegów (czy koleżanki), obydwaj mają 15 lat. Zróbmy mały remanent. Obydwaj ważą 60 kg, mierzą 180 cm (widać, że straszne chuderlaki, brak mięśni)

Jeden zaczyna biegać (bo zapisał się do jakiegoś klubu, czy zmotywował go ojciec, czy z jakiegoś innego powodu). Drugi woli zająć się programowaniem, siedzi przed komputerem.

• Do 16 roku życia, ich życie wygląda mniej więcej tak, że pierwszy biega 5-8 km co drugi dzień, drugi siedzi przy komputerze.
• W kolejnym roku, biegacz zwiększa liczbę treningów, programista siedzi przy komputerze.
• W kolejnym roku, biegacz stwierdza, że ma wątle mięśnie więc dodaje siłownie, specyficzne dynamiczne treningi siłowe i oczywiście cały czas biega, przynajmniej 250 dni w roku, programista 365 dni przy komputerze.
• W kolejnym roku biegacz dodaje czasem drugi trening dziennie, wyjeżdża na zgrupowania, programista przy komputerze.
• Potem tak samo mija rok kolejny, kolejny, kolejny, kolejny, kolejny, kolejny, kolejny, kolejny, kolejny, kolejny, kolejny.

W tym momencie obydwaj mają 30 lat. Zróbmy znowu remanent.

Pierwszy: waga 67 kg, w większości to kości plus beztłuszczowa masa mięśniowa, silny, wytrzymały, dynamiczny, sprawny. Organizm przez wiele lat przygotowywany do wykonywania bardzo ciężkiej pracy, dzień w dzień.

Drugi: waga 85 kg, sporo tłuszczu, brak mięśni bo nie miały kiedy się rozwinąć. Kiepska sprawność, organizm fizycznie gotowy zaledwie na utrzymanie podstawowych funkcji życiowych

I mamy dzisiaj tysiące nadal jednak młodych ludzi, kobiet i mężczyzn, którzy zastanawiają się co się dzieje, że nie są w stanie biegać szybciej. Dlaczego ich koleżanki czy koledzy, którzy od dawna trenują biegają szybciej, to pokazuje powyżej opisany przypadek dwóch kolegów. Ale co zrobić, żeby w jakiejś rozsądnej perspektywie dojść do rozsądnego poziomu, i czy w ogóle są na to szanse?

Szanse są olbrzymie, szanse są nawet zwycięstwo w zawodach. Może nie z najlepszymi na świecie ale ogólnie są. Nawet 70 letni człowiek jest w stanie wejść na niezły sportowy poziom, musi tylko robić coś co jest proporcjonalne do jego obecnego stanu zdrowia.

Potęga kapitalizacji

Znacie potęgę kapitalizacji odsetek? Jeśli przez 10 lat, co miesiąc będziecie odkładali do banku co miesiąc jakąś część waszych aktywów, (np 10 zł) przy rocznej stopie 12% (oczywiście w tym momencie to nierealne bo w Polsce stopy procentowe są niższe, ale chodzi o przykład, w którym nominalna miesięczna stopa to 1%) to po 10 latach będziecie mieli na koncie 2300 zł (z czego 1200 zł to włożony kapitał a aż 1100 zł to odsetki).

No dobra, ale jak to przełożyć na bieganie? Jakie tutaj są wasze aktywa?

Aktywa: Masa ciała.

Średnio – ważymy za dużo, mamy za dużo tłuszczu, system krwionośny musi się nieźle napracować, żeby przepchnąć krew przez żyły, z każdej strony ściskane przez komórki tłuszczowe. Trzeba poprawić wagę (tzn obniżyć 🙂 ). Jak? Bieganie, ćwiczenia na duże partie mięśniowe, generalnie jak najwięcej ruchu ale w pewnych przypadkach być może konieczna jest przemyślana dieta, pod okiem dietetyka. Z tytułu samego tylko obniżenia wagi o 1 kg w miesiącu, możecie przyjąć, że wasze tempo truchtu poprawi się o 1%. Co to znaczy? Że jeśli teraz truchtacie po 7 min/km to po miesiącu będziecie truchtać po 6:56. Poprawa niewielka? Zaufajcie kapitalizacji odsetek.

Aktywa: Wydolność, wytrzymałość

Nie ma cudów, trzeba po prostu biegać, budować solidne podstawy dla waszych szybszych treningów. Im więcej czasu spędzicie na treningu, nawet zupełnie spokojnym tempem (a może zwłaszcza zupełnie spokojnym) tym lepiej. Ale postępy nie są z tego tytułu spektakularne. Regularne bieganie kilkudziesięciu kilometrów tygodniowo (30? 40? 50? Tu nie ma twardych reguł ile km o jaki procent ale wierzcie, to przynosi efekty) poprawi wasze średnie tempo truchtu o ….powiedzmy 1% w miesiącu. Nie dużo. Ale ten 1% od 6:56 to jest…..6:52. Poprawa niewielka? Zaufajcie kapitalizacji odsetek.

Aktywa: Siła, sprawność mięśniowa

Pora pomyśleć o zaniedbywanych przez lata mięśniach. W bieganiu najważniejsza jest siła pasa lędźwiowo-biodrowego i oczywiście nóg. Całkiem sensowne w tym zakresie jest poszukanie kogoś z kim możemy trenować indywidualnie, najlepiej trenera, który przynajmniej raz w tygodniu spotka się z nami i zasugeruje ćwiczenia jakie mamy powtarzać, z którym wykonamy choćby jedną serię. Generalnie nogi, brzuch, plecy, przebieżki (to też ćwiczenie siłowe choć specyficzne, możecie je robić na podbiegach). Poprawa siły mięśniowej jest w stanie poprawić waszą prędkość truchtu pewnie o …… 1% miesięcznie. Ten 1% od 6:52 to będzie 6:48. Nie dużo. Zaufajcie kapitalizacji odsetek.

Uzupełnienie aktywów: Technika

Technika to najmniej mierzalny element aktywów, trudno stwierdzić jaka poprawa techniki ile przyniesie poprawy, ale dzięki poprawie w tej strefie powinno się wam po prostu biegać łatwiej.

Poniżej kilka uwag i ćwiczeń które Wam pomogą.

• zastanówcie się, czy nie biegacie z wypiętą do tyłu pupą, czy nie jesteście zbyt pochyleni do przodu, wtedy mielibyście problem z naturalnym wyprowadzeniem uda wprzód
• zastanówcie się, czy zwłaszcza w szybszym biegu prostujecie tylną nogę w trakcie wybicia. Możecie zastanowić się jak pracują wasze kolana w wolnym truchcie (wtedy kolano zbytnio się nie prostuje) i w szybszym biegu (gdzie powinno się prostować)
• nie starajcie się na siłę wydłużać kroku dziobiąc piętą podłoże przed wami, to was hamuje a w dodatku naraża na kontuzje
• zastanówcie się, czy wasz tułów nie skręca się na prawo i na lewo wraz z każdym krokiem – jeśli tak jest – zrównoważcie ten ruch wyraźną (nawet na siłę akcentowaną) pracą ramion (zobaczcie jak w filmach biegają szybkie odcinki główne gwiazdy, ktoś musiał im taką pracę rąk podpowiedzieć: np. Tom Cruise w Raporcie Mniejszości lub Pierce Brosnan w Golden Eye)

Próba utrzymywania jakiejś wyobrażonej przez was idealnej techniki może w efekcie sprawić, że będziecie spięci: biodra z przodu, kolano na siłę prostowane przy wybiciu, próba zapobieżenia dziobania piętą, ręce niczym Pierce Brosnan – może to wyglądać karykaturalnie. Więc nie spinajcie się tutaj zbytnio – luźny bieg da pewnie więcej korzyści niż samotna próba pilnowania kanonu poprawnej sylwetki.

Potęga kapitalizacji

Żeby inwestowane aktywa przynosiły efekty, to tak jak w banku potrzebna jest regularność i konsekwencja. Tak jak w banku co miesiąc 10 zł, tak w bieganiu codziennie jakiś element planu powinniście realizować. To samo się nie zrobi, nie wierzcie w drogi na skróty, trening cud, to jest niestety wielomiesięczna  a czasem wieloletnia praca. To są drobne elementy ale regularnie „reinwestowane” opłacą się. Oczywiście, że nie wszystko zawsze będzie szło tak idealnie, że będą jakieś zachwiania. Jak to napisał kiedyś amerykański trener Brad Hudson, że żeglując z punktu A do punktu B najkrótsza droga jest w linii prostej ale najszybsza może wymagać płynięcia zygzakami, czasem będziecie posuwali się do przodu bardzo niewiele a czasem porwie was do przodu nagły szkwał. Ale konsekwencja w realizowaniu planu kapitalizacji odsetek i długofalowe widzenie celu, do którego dążycie, musi dać rezultat.

Teoretyzując. Gdybyście dziś truchtali 7 min/km czy wiecie ile dałaby ta kapitalizacja odsetek po roku konsekwentnej pracy nad wagą, wytrzymałością i siłą? 4:22 min/km – UWAGA, przeczytajcie zastrzeżenia (1) (2)

Przykład tygodniowego cyklu dla osób borykających się z problemem 50 minut na 10 km.

Propozycja I

• Poniedziałek: przerwa
• Wtorek: 50 min truchtu + przebieżki (6-8 x 20s)
• Środa: 1h siłownia
• Czwartek: 50 min truchtu + przebieżki (6-8 x 20s)
• Piątek: 1h siłownia
• Sobota: 50 min truchtu + przebieżki (6-8 x 20s)
• Niedziela: 1h30 w tym żwawsze ostatnie 20 minut

oraz dieta, jeśli macie problem z masą ciała – pójdźcie do dietetyka

Propozycja II

• Poniedziałek: przerwa
• Wtorek: 50 min truchtu + przebieżki (6-8 x 20s) + siła i sprawność
• Środa: przerwa
• Czwartek: 50 min truchtu + przebieżki (6-8 x 20s) + siła i sprawność
• Piątek: przerwa
• Sobota: 50 min truchtu + przebieżki (6-8 x 20s) + siła i sprawność
• Niedziela: 1h30 w tym żwawsze ostatnie 20 minut

oraz dieta, jeśli macie problem z masą ciała – pójdźcie do dietetyka

(1) Tempo swobodnego truchtu jest tylko miarą waszej poprawy ale w żaden sposób nikt nie powinien traktować tego jako sprawdzian z treningu na trening. Nie ścigajcie się z sobą z poprzedniego treningu, bo to przyniesie złe efekty, to jest jak zaciskająca się pętla, która w efekcie doprowadzi was do przetrenowania. Do sprawdzenia formy służą zawody, czyli zaplanowane z rozsądną częstością wyścigi.

(2)  Poprawa o 1% jest łatwiejsza na poziomie mniej zaawansowanym i trudniejsza na bardziej, zaawansowanym. Jeśli na zawodach na 10 km osiągniecie wynik: 50 minut, to 1% poprawy da wynik 49:30, to nie jest bardzo trudne. Tymczasem jeśli ktoś biega 26:30 to ten 1% poprawy byłby już Rekordem Świata. Czyli nie będziecie się poprawiać w nieskończoność, każdy ma swój „sufit”, ale dla większości z was jest on bardzo, bardzo daleko .