Rady przed debiutem na 10 km

---

Czy dam radę przebiec 10 km?

Każdy z nas jest na innym poziomie, nawet poziomy biegaczy początkujących są różne. Jeśli wydaje Ci się, że 2 minuty biegu to jakieś ekstremum to jeszcze poczekaj. (choć może nie doceniasz własnych sił – z poziomu 2 minut zdrowa osoba może się przygotować do 10 km w miesiąc).

Jak trenować w ostatnich tygodniach?

Publikowaliśmy już przykładowe plany treningowe, cykl, który pokazaliśmy można powtarzać co tydzień aż do dnia startu.

Czy muszę myśleć o treningach szybkościowych?

Rekordzista Świata na 10 000m Kennenisa Bekele, najbardziej wytrzymały człowiek na świecie (oczywiście to zależy od tego jak zdefiniujemy wytrzymałość, ale zdefiniujmy ją jako „wytrzymałość dziesięciokilometrową”), wracając do formy po kontuzji, powiedział ostatnio po jednym z biegów gdzie nie był z siebie do końca zadowolony: „Muszę popracować nad moją wytrzymałością”. Czy zatem wy powinniście pracować nad szybkością? W żadnym razie nie powinniście się na niej koncentrować. Jedyne relatywnie szybkie treningi jakie wam polecamy to tak zwane przebieżki, one także są opisane w tym treningu (w części dotyczącej treningu powtórzeniowego).

Jak mogę się poprawić na 10 km?

Nie ma zazwyczaj jakiegoś jednego, prostego patentu, który zadziała w każdym przypadku. Trening to wielowymiarowa układanka, która musi komponować się z wielowymiarową istotą jaką jest każdy z was. Każdy ma inną sportową przeszłość, wiek, inną sprawność ogólną, inną wagę, inne naturalne predyspozycje. Pozornie taki sam trening będzie dla jednego zabójczy a dla innego luzacki. Jest kilka ogólnych praw rządzących treningiem, których stosowanie przynosi rezultaty:
– regularność (najlepiej 3-4 razy w tygodniu)
– trudność – raz na jakiś czas trening powinien być trudny – 1-2 razy w tygodniu
– regeneracja, zwłaszcza po trudnym treningu – to duet trening-odpoczynek wynosi was na wyższy poziom
– sprawność ogólna, siła, rozciągnięcie
– dobra relacja siły do masy ciała, czyli im niższa waga tym zazwyczaj wyniki lepsze

Rozgrzewka

Nie zostawiajcie zbyt wiele energii na rozgrzewce. Każda rozgrzewka musi
być adekwatna do wysiłku jaki czeka nas po niej. Jeśli 10 km zajmie wam
około 60 minut to żadne super ćwiczenia i przyspieszenia nie są wam
potrzebne. Co innego jeśli biegacie 40 minut lub lepiej, ale to nie jest
tekst kierowany do tej grupy.

Co i kiedy zjeść przed biegiem?

Najlepiej aby wasz żołądek był na czas biegu pusty. Dlatego najlepiej
zjeść na nie krócej niż trzy godziny przed biegiem. Oczywiście jeśli
ktoś musi to niech je, wyjścia nie ma. Pamiętajcie tylko o tym, że coś w
żołądku macie i że prawdopodobnie nie możecie „iść” na maksa, bo przy
mocnym (szybkim) finiszu możecie mieć odruch wymiotny i finał tego nie
będzie przyjemny.

Jaką przyjąć strategię?

Jeśli nigdy jeszcze nie biegaliście na zawodach 10 km – musicie
potraktować pierwszą połowę jak zwykły trening. Jeśli wyrwiecie od razu
do przodu, bo nasłuchaliście się historii, żę poniesie was adrenalina
skończy się to być może nawet przejściem w marsz. Lepiej zacząć wolno a
dać z siebie wszystko na drugiej połowie dystansu.

Jakim biec tempem?

To zależy od tego, jak poważnie chcecie ten bieg potraktować. Czy ma być
to bieg będący sprawdzianem waszej formy czy po prostu bieg na luzie,
który pokonacie dla samej radości biegania i wspólnego celebrowania
biegu z tysiącami innych biegaczy. Jeśli na luzie to tempo was nie
interesuje. Jeśli na poważnie, to zastanówcie się, czy 10 km to na
treningu dystans jaki pokonujecie swobodnie czy nadal jest to dla was
wyzwanie? Jeśli wyzwanie to postarajcie się biec swoim zwykłym
treningowym tempem do 8 km a jeśli potem będziecie mieli siły –
przyspieszcie. Jeśli biegacie taki dystans na treningach – to
zastosujcie powyższą metodą ale przyspieszać możecie już od 5 km.

Jeśli biegnę z pulsometrem – z jakim mam biec tętnem ?

Zawodnik który biega 10 km w 30 minut musi się spiąć na 30 minut wysiłku. Czyli krótko ale intensywnie. Zawodnik, który biega 10 km w 60 minut musi się spiąć na 60 minut wysiłku. Czyli dłużej i mniej intensywnie. Dlatego nie ma jednej wartości jeśli chodzi o tętno. Jakąś próbą oszacowania może być nasz KALKULATOR – wpiszcie w jakim czasie spodziewacie się pobiec 10 km i wynierzcie zakładkę TRENING – tam zobaczycie szacowane tętno na 10 km dla waszego poziomu – ale potraktujcie to jako bodziec do przemyśleń a nie dokładne wskazanie, zwłaszcza, że tętno podczas takiego biegu będzie rosło i nie powinniście zaczynać biegu wg wskazanej w kalkulatorze wartości średniej.

Gdzie ustawić się na starcie?

10 000 zawodników to już nie przelewki. Ustawiajcie się zgodnie z tym jaki poziom reprezentujecie – szybcy zawodnicy z przodu, wolniejsi z tyłu. To jest naturalna hierarhia i umożliwia ona start w sposób najbardziej bezpieczny. Są niestety niereformowalne jednostki które zawsze chcą stać w pierwszej linii ale nic na to nie poradzimy, oni nie rozumieją, że przez swój egoizm narażają innych, szybszych biegaczy na niebezpieczeństwo zatrzymując naturalny prąd zawodników.

Czy należy pić w trakcie tego biegu?

To jest bieg na tyle krótki, że picie nie jest konieczne (pod warunkiem, że nie wydarzy się 30 stopniowy upał). Ale jeśli ktoś z was bardzo obficie się poci i szybko czuje pragnienie to powinien oczywiście pić.

I na koniec – po co w ogóle wystartować w biegu masowym na 10 km?

Dla
doświadczenia czegoś zupełnie nowego – jak to jest biec z grupą ponad 10
tys osób, które mają jeden, wspólny cel – dobiec do mety, szybciej lub
wolniej – ale dobiec.

Powodzenia