Zapis czatu z Jakubem Czają, o diecie, suplementach i treningu

Przez ponad godzinę Jakub Czaja, wyczerpująco odpowiadał na pytania zadawane przez naszych czytelników za pośrednictwem naszego fanpage na facebooku, poniżej zapis całego czatu.

NaStadiony Czy zimą warto zwracać uwagę na kalorię? Czy może jeść więcej i mieć powody do cięższego trenowania?

Jakub Czaja: W zimie należy również uważać na to, co jemy, choć zwykle te 2-4 kilogramów większej masy ciała nie przeszkadza w realizacji planów treningowych z "naturalnym" obciążeniem, co też w sezonie często przekłada się na lepsze wyniki, oczywiście, jeżeli zejdzie się do wagi startowej

Przemek Załęcki Jakubie czy wagi z pomiarem tłuszczu (przykładowo Tanita) prawidłowo określają dzienne zapotrzebowanie na kalorie?

Jakub Czaja Jeżeli chodzi o Tanitę czy tego typu urządzenia oparte o bioimpedancję, to szacowany błąd pomiaru wynosi zwykle 2-3%. Jeżeli chodzi o szacunki kaloryczne, to błąd zwykle sięga w nich ok 50-100kcal

Mikołaj Studziński: Ile jednostek i godzin treningu tygodniowo "robiłeś" podczas przygotowań do IM?

Jakub Czaja Bardzo mało, bo średnio ok 10-12 godzin w tygodniu, ale za to mój trening był bardzo intensywny, gdyż na ok 5-6 jednostek 4-5 to były treningi ciężkie lub bardzo ciężkie

Mona Marabori Witam serdecznie 🙂 Mam 2 pytania dotyczące diety – pierwsze jak powinna wygląda dieta wegańska dla osoby biegającej 3-4 razy w tygodniu? Nie jadam mięsa i zdarza mi się być bardzo zmęczoną więc zastanawiam się czy to przypadkiem nie jest wina diety. Pytanie drugie – dużo ostatnio czytałam o napojach izotonicznych dla sportowców – czy można samemu zrobić w domu napój o podobnym działaniu?

Jakub Czaja Droga Mono, najprawdopodobniej Twoje zmęczenie wynika zarówno z nieodpowiednio zbilansowanej diety wraz z nieodpowiednio z tym skomponowanym treningiem. W przypadku diety wegańskiej trzeba bardzo szczególną uwagę zwrócić na trafne połączenie produktów zbożowych, roślin strączkowych i orzechów, co w diecie biegającej weganki nie jest proste. Zwykle weganie spożywają zbyt niską ilość składników odżywczych, co w połączeniu z treningiem czasem prowadzi niestety do obniżenia parametrów krwi, a dalej do obniżenia wydolności.

Pytanie drugie: Najprostszy napój izotoniczny, to 5%roztwór glukozy, co w połączeniu z wodą o niskiej zawartości minerałów pozwoli uzyskać pewnego rodzaju napój izotoniczny, choć mimo wszystko nie polecam tego typu rozwiązań

Bieganie.pl W zeszłym roku przebiegłeś maraton, jak wyglądało Twoje BNP? Jakie akcenty robiłeś, ile km biegałeś tygodniowo?

Jakub Czaja Jeżeli chodzi o mój maraton, oto aż wstyd się przyznać, ale przygotowania trwały 6 tygodni, biegałem 60-140km w tygodniu, z tym , że 100 km przekroczyłem tylko w dwa tygodnie, a tak to biegałem 60-90 km, z 2-3 powiedzmy mocniejszymi bieganiami, choć w rzeczywistości nie były to szczególnie ciężkie treningi. Zwykle był to 1 drugi zakres, jakiś rodzaj 3 zakresu i długie bieganie ok 30-35 km

Emil Piosik: Od zeszłego roku jesteś również triathlonistą… Czy masz jakieś szczególne porady dietetyczne dla triathletów? Szczególnie w zakresie porannego pływania 🙂

Jakub Czaja Jeżeli chodzi o triatlon, to obecnie należy skupić się na ćwiczeniu strategii żywieniowej już na 3-4 miesiące przed zamierzonym startem. Chodzi mi tu głownie o wysokie spożycie węglowodanów, gdyż z tym zwykle mamy problem. Warto wspomnieć, iż najlepsi na świecie obecnie potrafią spożyć 80-100 g na każdą godzinę wysiłku. To pozwala im kontynuować końcowy bieg na bardzo wysokiej intensywności. Proponuję skupić się więc na ćwiczeniu spożywania żeli energetycznych, napojów i ewentualnie batonów, czy bananów, aby wszyszkolić swój organizm na tyle, że bez problemu będziecie w stanie tyle spożyć.

W przypadku porannego pływania, polecam produkty, które są naprawdę lekkostrawne. Osobiście spożywam albo białe pieczywo z dżemem lub miodem, albo też banany. No chyba, że poranne pływanie nie jest intensywne, to piję tylko herbatę i pływam na czczo. Zwykle ta metoda się sprawdza i nie ma problemów energetycznych podczas treningu.

Damiano Jędrusiński Kuba, Jak forma? Jakie masz plany startowe na 2012r?

Jakub Czaja Jeżeli chodzi i moje plany na ten rok, to mam w planie 2 starty: Susz Half Ironman i Ironman Copenhagen 2012, no i być może jakiś bieg górski, co również wiąże się z moimi przyszłymi planami 😉

Łukasz Wiśniewski: mam pytanie o suplementacje. jakie najlepiej uzywać odzywki i okresie przygotowania ogólnego pod dystanse średnie?

Jakub Czaja Jeżeli chodzi o odzywki podczas przygotowania ogólnego, to tak naprawdę biegaczom zwykle wystarczają dobrej jakości węglowodany i ewentualnie różnego rodzaju odzywki białkowe, białkowo-węglowodanowe lub ewentualnie aminokwasowe. W pewnych sytuacjach można pokusić się również o innego rodzaju odzywki, jak HMB, czy związki witaminowo-mineralne, ale tak naprawdę najważniejsze są dwie pierwsze i prawidłowe żywienie, o czym często się zapomina. Sportowcy szukają cudownego leku, cudownego suplementu, który uczyni ich z dnia na dzień silniejszymi, a rzeczywistość jest taka, że suplementy pomagają w większości przypadków na podołanie reżimowi treningowemu i nie są cudownym środkiem na zwiększenie efektów treningowych. Proszę pamiętać, iż dieta i ewentualna suplementacja to ok 10-15 % sukcesu, a reszta to ciężka praca i regeneracja!

Paweł Grycner Kuba, dlaczego ogromna część ludzi na słowo "dieta" reaguje zdaniem "To ty pewnie nic nie jesz, to jak tak można biegać?" Dlaczego dieta jest wiązana tylko z wyrzeczeniami? Przecież to nie są wyrzeczenia a bardzo mądre dawkowanie wszystkich niezbędnych dla organizmu substancji. Czy to się kiedykolwiek zmieni?

Jakub Czaja Myślę, że niepotrzebnie ludzie reagują tak na słowo "dieta", gdyż słowem "dieta" określa się przede wszystkim nasz sposób odżywiania, a nie tylko to, że się np. odchudzamy. Rozsądnie prowadzona dieta nie wiąże się więc wyłacznie z wyrzeczeniami, a min. z rozsądnym dobieraniem produktów spożywczych, co wcale nie musi być związane z jakimkolwiek wyrzeczeniem, a wręcz wiele osób, które usystematyzuje swoje odżywianie i powróci na "właściwy tor", zwykle odczuwa dużą poprawę nie tylko wydolności, ale również poprawę samopoczucia 😉

Bieganie.pl Jacy obecnie zawodnicy korzystają z Twoich porad dietetycznych, czy dużo musisz się "napracować", żeby im wpoić pewne nawyki? Czy uważasz, że polscy biegacze wyczynowi – ogólnie – dobrze się odżywiają? Jakie błędy popełniają i jak to się odbija na wynikach?

Jakub Czaja Jeżeli chodzi o żywienie polskich biegaczy, to bywa z tym różnie. Niektórzy z nich są niemalże bliscy ideału, o ile taki istnieje 😉 a niektórzy odżywiają się fatalnie, co niestety w niektórych przypadkach kończy się spadkiem ich formy. Generalnie polscy sportowcy są obecnie bardzo otwarci na te formy współpracy, gdyż dawniej tego w ogóle nie było. Sam nie miałem tego rodzaju możliwości będąc zawodnikiem wyczynowym, dlatego też bardzo chętnie współpracuję z zawodnikami starając się im pomóc. Jeżeli chodzi o błędy żywieniowe, to jest ich sporo, ale też sporo jest dobrych zachować żywieniowych. Nie chciałbym o nich za bardzo mówić, gdyż każda współpraca pozostaje między mną a zawodnikiem. Generalnie jednak, zawodnicy jedzą zbyt dużo słodyczy, a zbyt mało produktów o wysokiej wartości odżywczej, co też jak już wspomniałem niestety często prowadzi do spadku ich potencjalnych możliwości.
Jeżeli chodzi o nazwiska zawodników, to jest współpraca między mną a zawodnikami, więc pozwolę sobie zachować tą informację dla siebie, ale mogę tylko wspomnieć, iż współpracuję zarówno z zawodnikami kadry olimpijskiej, jak i zawodnikami amatorami.

Bieganie.pl Pytanie od redakcji: Jeśli ktoś chce zbić wagę, trenuje wieczorem, to powinien coś jeść po treningu? Jeśli tak – to co? I – jakie przekąski polecasz biegaczom?

Jakub Czaja Jeżeli chodzi o redukcję wagi, to obecnie największym błędem żywieniowym są diety wysokobiałkowe, które absolutnie osoby aktywne fizycznie nie powinny stosować, gdyż najczęściej prowadzą do znacznego obniżenia możliwości wysiłkowych organizmu. Poza tym częstymi błędami są niejedzenie śniadań, czy nie jedzenie po 18 godzinie, co nie ma w ogóle żadnego uzasadnienia w nauce, a może prowadzić do obniżenia poziomu metabolizmu

Jeżeli chodzi o zbijanie wagi, to również po wieczornym treningu należy spożywać posiłek, który pozwoli zregenerować organizm. Taki posiłek nie jest, jak często uważają biegacze, zamieniany w tkankę tłuszczową, gdyż po wysiłku organizm jest po pierwsze nastawiony na to, aby odbudować zapasy glikogenu zużyte podczas wysiłku, a po drugie to właśnie często tkanka tłuszczowa jest w pewnym stopniu wykorzystywana do regeneracji, zwłaszcza w przypadku, gdy trening był intensywny. Jeżeli chodzi o posiłki, to zwykle polecam ryż, kaszę, makaron lub jasne pieczywo, które w najszybciej z produktów spożywczych regenerują zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie. Oczywiście posiłek nie powinien być ciężkostrawny, gdyż po wysiłku nasz układ pokarmowy jest trochę nadszarpnięty przez wysiłek, a po drugie często towarzyszą temu problemy ze spaniem, gdy zbyt mocno się najemy. Zwykle starcza ok 100-150g węglowodanów.

Jakub Czaja wspomina czasy swojego startu na Igrzyskach Olimpijskich w Atenach 2004

Bieganie.pl Pytanie od redakcji: Napisałeś "być może jakiś bieg górski, co również wiąże się z moimi przyszłymi planami ;-)" jakimi planami! Pochwal się!

Jakub Czaja Tak, napisałem bieg górski, gdyż w przyszłości chcę wystartować w UTMB, a do tego potrzeba punktów zbieranych w biegach górskich. Dlatego też trening w górach dla mnie jest równie ważny i w następnym tygodniu jadę na obóz TatraRunning, aby trochę pobiegać po górach i wzmocnić się siłowo 😉

Aleksandra Strugacz Witam! 🙂 wiele osób zna dobroczynne działanie oleju arachidowego, lnianego, czy z orzecha włoskiego. Czy zalecałbyś ich picie np. po łyżeczce 1 raz na dzień, czy nie?

Jakub Czaja Jeżeli chodzi o oleje, które Pani wymieniła, to tak naprawdę tylko olej lniany ma pożądany korzystny stosunek kwasów omega 3 do omega 6, a pozostałe oleje, jakkolwiek są źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, to niestety większość z nich dostarcza kwasów omega 6, których mamy zwykle zbyt dużo w diecie, w stosunku do kwasów omega 3. Dlatego też powinniśmy ograniczać ilość spożywanych olejów roślinnych, raczej na rzecz ryb, które są dla nas cenniejszym źródłem kwasów omega 3, a przy okazji nie dostarczają tyle kwasów omega-6. Jeżeli chodzi o zalecenia, to zwykle wahają się one między 3-7 łyżkami oleju lnianego w tygodniu, w zależności od stanu odżywienia i intensywności życia. Ryby natomiast powinny być spożywane ok 2-3 razy w tygodniu. Przy takim odżywianiu, żadne suplementy diety nie będą potrzebne.

Jakub Goliniewski: Jak połączyć trening triathlonowy z dietą, która ma na celu zredukować około 4kg? co jeść, a czego nie? obecnie wykonuje 2 do 3 treningów dziennie, dużo kilometrów, ale na niskiej intensywności. pomocy 🙂

Jakub Czaja Jeżeli chodzi o redukcję wagi w triatlonie, to nie wiem, jakie są Pana zwyczaje żywieniowe, jak wygląda dieta. W takiej sytuacji nie jestem w stanie odpowiedzieć rzetelnie na pytanie, co jeść, a czego nie jeść. Z mojego doświadczenia wynika, iż sportowcy zwykle spożywają zbyt dużo słodyczy, czy tłustych potraw, zapominając, że w tej samej cenie mają dużo bardziej wartościowe produkty, jak warzywa, owoce, produkty zbożowe, chude mięso czy też produkty mleczne i ryby. W Przypadku tych grup produktów, zwykle stanowią one podstawę diety osób redukujących masę ciała.

Jeżeli chodzi o redukcję wagi w triatlonie, to nie wiem, jakie są Pana zwyczaje żywieniowe, jak wygląda dieta. W takiej sytuacji nie jestem w stanie odpowiedzieć rzetelnie na pytanie, co jeść, a czego nie jeść. Z mojego doświadczenia wynika, iż sportowcy zwykle spożywają zbyt dużo słodyczy, czy tłustych potraw, zapominając, że w tej samej cenie mają dużo bardziej wartościowe produkty, jak warzywa, owoce, produkty zbożowe, chude mięso czy też produkty mleczne i ryby. W Przypadku tych grup produktów, zwykle stanowią one podstawę diety osób redukujących masę ciała.

Rafał Stachowski: Jakich produktów powinno się unikać, chcąc osiągnąć właściwą przemianę materii?

Jakub Czaja: W odniesieniu do przemiany materii, to raczej powinniśmy unikać produktów tłustych, które nie podnoszą specjalnie przemiany materii, a zwiększyć ilość produktów białkowych, które tą przemianę stymulują. Jednak chciałbym tutaj zaznaczyć, iż nie należy przeceniać wpływu produktów na przemianę materii, gdyż zwykle to aktywność fizyczna ma zdecydowanie większy wpływ na przemianę, niż wszystkie produkty spożywcze spożywane w ciągu dnia. Bardziej niekorzystne są natomiast niewłaściwe zachowania żywieniowe, które np. poprzez unikanie niektórych posiłków mogą prowadzić do obniżenia przemiany materii.

Tomasz Blados Hej, Jakubie! Jaką porę dnia uważasz za najbardziej odpowiednią do robienia treningu? Czy lepiej biega się rano po skromnym posiłku, czy po całym dniu „magazynowania” pokarmu? Czy na przykład lepiej trenować w porze docelowego startu i czy ma to znaczenie?

Jakub Czaja W przypadku pór treningu, to uważa się, że organizm najlepiej funkcjonuje w godzinach przedpołudniowych ok 10-13 i później 16-19, choć w rzeczywistości jest wielu zawodników, którzy trenują w innych godzinach i jest to dla nich odpowiednie, czują się dobrze i nie ma żadnych przeciwwskazań do tego, aby trenowali w innych godzinach. Na pewno trenowanie tuż po przebudzeniu, czy wieczorem, po całym dniu, może być trochę obciążające dla organizmu, choć osobiście z braku czasu trenuję albo rano, albo też wieczorem i czuję się bardzo dobrze. Natomiast przed zbliżającym się starem, zawsze gdy współpracuję z zawodnikami, proponuję im zarówno trening, jak i strategię żywieniową ćwiczyć właśnie pod konkretną godzinę startu.

Bieganie.pl Co powinien zrobić biegacz, który cały czas czuje się za ciężki, biega niemal codziennie, nie objada się, a chciałby ważyć mniej?

Jakub Czaja Myślę, że w przypadku biegaczy, którzy czują się ciężko, po pierwsze trzeba zanalizować ich zwyczaje żywieniowe, bo nikt nie jada idealnie, nawet dietetycy, gdyż idealnego modelu nie ma i zwykle da się coś poprawić. Poza tym, chciałbym uzmysłowić Państwu, iż w przypadku osób, które zaczęły biegać po wielu latach i miały wyższą wagę, to nie mogą oczekiwać, iż ich organizm łatwo się podda i zejdzie kilka-kilkanaście kilogramów w dół. Inaczej jest, jeżeli ktoś trenował 10-15 lat od młodych lat, potem przytył i chce ponownie wrócić do dawnej wagi, a inaczej jest gdy ktoś całe życie miał wyższą wagę i pragnie nagle zejść do wagi, jaką mają inne osoby o jego wzroście i wieku. Ci pierwsi zawsze będą mieli łatwiej, podczas gdy ci drudzy często nie osiągają "wymarzonej" wagi, co ich frustruje i często czują się zdołowani. Pamiętajmy również, iż nie zawsze niska waga oznacza wysoką formę, gdyż są przypadki osób, które zbiły wagę zbyt mocno, co w rezultacie obniżyło ich formę.
około godziny temu ·

Bieganie.pl Czy znasz przykłady zawodników z najwyższej półki, którzy nie odżywiali się właściwie, a mimo to odnosili sukcesy?

Jakub Czaja Znam przykłady takich zawodników, natomiast, jak jeszcze raz podkreślam, to pozostaje tylko pomiędzy mną a zawodnikami. Przykro mi, tajemnica zawodu

Adam Falkowski: Panie Jakubie co by pan polecił przed treningiem jeśli mam mało czasu do niego i czy w ogóle coś jeść?

Jakub Czaja Jeszcze raz podkreślam, iż w przypadku treningów, które nie są intensywne, zwykle wystarczy jakiś napój, woda, herbata lub też czasem, w zależności od założeń żywieniowych bieganie na czczo. Natomiast przed mocnymi treningami sam stosuję jasne pieczywo z dżemem lub miodem, banany, odżywki węglowodanowe, żele energetyczne, czasem też soki czy herbatę, czyli tak naprawdę to, co wielu czołowych polskich zawodników. Można też sięgnąć po ryż, czy naleśniki, ale bez "wkładu"

Wojtek Morawski: Jak wygląda twój ostatni dzień przed startem? Czy masz jakieś tajniki dietetyczne?

Jakub Czaja Mój ostatni dzień przed zawodami, to naprawdę dużo węglowodanów dostarczanych przez produkty o niskiej zawartości błonnika, umiarkowana ilość produktów opartych o białko, niska ilość produktów dostarczających tłuszcze oraz umiarkowana ilość owoców i minimalna ilość warzyw, a więc jasne pieczywo, makaron, ryż, czasem naleśniki, banany, drób lub ryby, czy też słone paluszki, to najczęstsze produkty które goszczą w moim menu. Do tego wspomagam się napojami Vitarade EL, czasem też sięgam po żele Vitarade.

Bieganie.pl Są różne teorie nt. tego, ile białka/węglowodanów i tłuszczy powinno się przyjmować, ile Ty byś zaproponował, i co rozumiesz przez "węglowodany wysokiej jakości", skoro nie są nimi słodycze, to radziłbyś je w ogóle wyeliminować?

Jakub Czaja W przypadku ilości białek, tłuszczów czy węglowodanów, to są one uzależnione od całkowitego wydatku energetycznego. Zwykle węglowodanów powinno być pomiędzy 5-10g/kg m.c., białek 1,2-1,8 g/kg m.c., a tłuszczów ok 0,8-1,2 g/kg m.c., co oznacza, że osoba ważąca 70 kg powinna spożywać 350-700 g węglowodanów, 84-126 g białka, czy 56-84 g tłuszczów, choć podkreślam, że to zależy od bardzo wielu czynników i odpowiedź na to pytanie nie jest prosta. Wszystko jest kwestią prowadzonego treningu i stylu życia. W przypadku produktów o wysokiej jakości węglowodanów, to zalicza się do nich praktycznie wszystkie produkty zbożowe (pieczywo, makaron, ryż, kasze), ziemniaki, również owoce czy warzywa. Słodycze są często oparte o sacharozę, która nie jest wysokiej jakości cukrem. Oczywiście u osób o wysokim wydatku energetycznym mogą się pojawić słodycze w diecie i tak w rzeczywistości się dzieje, w przypadku zawodników wyczynowych, ale nie mogą one zastępować owoców czy warzyw, a jedynie stanowią uzupełnienie energetyczne w sytuacjach, gdy wydatek energetyczny jest bardzo wysoki i nie ma możliwości spożywania dużej ilości posiłków np w sytuacji 3 treningów dziennie i wydatku energetycznym 5000-6000kcal.

Adrian Litwic: Witam, napisz proszę co myślisz o zastosowaniu diety wegańskiej u biegacza biegającego na poziomie pierwszej klasy sportowej na 800m i 1500m?

Jakub Czaja W przypadku stosowania diety wegańskiej u biegaczy, to osobiście nie jestem jej zwolennikiem, choć nie jestem przeciwnikiem wegetarian czy wegan. Uważam natomiast, iż większość zawodników nie jest w stanie właściwie zbilansować jadłospis wykorzystujący wyłącznie produkty roślinne, co w rezultacie prowadzi do obniżenia wydolności organizmu. Prawda jest bowiem taka, iż w przypadku diety wegańskiej, powinny być spożywane naprawdę wysokiej jakości produkty roślinne w bardzo dużej ilości, co rzadko niestety tace zawodnicy wykonują. Bo nie są w stanie efektywnie wykonać treningu po zjedzeniu dużej ilości roślin strączkowych czy orzechów, a w rzeczywistości dostarczenie odpowiedniej jakości białka roślinnego, wapnia, czy żelaza jest nie lada wyzwaniem dla aktywnych wegan i większość z nich niestety nie potrafi sobie z tym poradzić. Często słyszy się że ten, czy tamten sportowiec jest weganinem i osiągnął sukces, ale prawda jest taka, iż tych, którym się to nie udało jest wielu więcej. Sam znam głównie przykłady tych drugich, dlatego też nie jestem zwolennikiem weganizmu czy wegetarianizmu w sporcie. W życiu codziennym można funkcjonować, ale jeżeli chodzi o sport, to prawie zawsze kończy się to niepowodzeniem, czego osobiście nikomu nie życzę.

Bieganie.pl Minęła już grubo ponad godzina, Kuba dziękujemy Ci za bardzo wyczerpujące i rzeczowe odpowiedzi, i za poświęcony czas 🙂 Powodzenia w realizacji planów biegowo-sportowo-zawodowych. DZIĘKUJEMY!:)))

Jakub Czaja Dziękuję wszystkim uczestnikom za zadawane pytania. Przepraszam tych, na których pytania nie udało mi się odpowiedzieć. Mam nadzieję, że w przyszłości i na Państwa zapytania uda mi się odpowiedzieć. Pozdrawiam i życzę sukcesów!

Bezpośrednią poradę u Dr Czaji można uzyskać tutaj: