Plan do maratonu w Łodzi poziom I

---

Spokojny bieg
85% zaplanowanego czasu treningów to elementy
spokojnego biegu. Stosowane nazewnictwo jest różne: w Polsce to pierwszy
zakres, w USA – easy. Ale ma być to bieg w tempie, który pozwala wam na
spokojna konwersację. Nie będziemy narzucać jakichś ram tętna, bo
zaczynacie z różnych poziomów, różne macie tętna spoczynkowe i
generalizowanie w tym temacie mogłoby nie przynieść zamierzonych
efektów. Moi zawodnicy nie przekraczają w tej intensywności 135 uderzeń
na minutę, czasem nawet 120, podczas gdy wiem, że dla wielu z was byłby
to po prostu szybszy marsz. Poza tym – skoro startujecie w maratonie za
trzy miesiące to ten element treningu, będący podstawowym w treningu
długodystansowców jest już wam znany i nie ma sensu, żebyśmy jakoś
bardzo szczegółowo go opisywali.

Siła
Bez siły nie
będzie dobrego biegania, to ważny element rozwoju zawodnika. Myślę tutaj
o sile ogólnej, sile mięśni nóg, pleców, brzucha. Najlepiej dla was
byłoby ją wykonywać na siłowni, po treningu, kiedy jesteście dobrze
rozgrzani. Ewentualnie możecie próbować wykonywać jakieś ćwiczenia w
terenie wykorzystując naturalne elementy krajobrazu: wstępowania na
ławeczkę, brzuszki, pompki, zwisy lub podciągania. Pamiętajcie i sile
nóg, pasa lędźwiowo-biodrowego, brzucha, pleców, rąk – czyli po prostu
siła ogólna, z obciążeniem własnego ciała lub ewentualnie dodatkowym
niewielkim obciążeniem, duża liczba powtórzeń. Nie próbujcie wykonywać
pokazywanych w filmie ćwiczeń z dodatkowym obciążeniem o jakim mówimy w
filmie w przypadku moich zawodników, czyli 20 kg lub więcej. Dla
większości z was, samodzielne, nieprawidłowe wykonanie takich ćwiczeń,
bez wcześniejszego stopniowego przygotowania grozi poważną kontuzją.

Podbiegi
Na
podbiegu pamiętajcie o tym, że nie macie zmęczyć się do maksimum. Ma
być to element siły a nie wytrzymałości. Dlatego zalecam skupienie przed
rozpoczęciem podbiegu, przyłożenie się do każdego kroku tak, abyście
poczuli, że pracuje wam cała noga, pośladki, mocno pracujcie rękoma.
Podbieg musi być na tyle stromy aby dał waszym mięśniom dodatkowy
bodzieć ale nie tak stromy, żeby nie dało się po nim swobodnie biec.
Jeśli nie macie 100m podbiegu – znajdźcie krótszy, myślcie, nauczcie się
dostosowywać wasze otoczenie do potrzeb treningu.

Rytmy
To
szybki bieg ale nie sprint. Wyobraźcie sobie, że biegniecie w tempie
jakie bylibyście w stanie utrzymać przez 90-120 sekund. Od popularnie
stosowanych przebieżek ten element różni się tym, że musicie postarać
się wymusić większą kadencję, ma być to częstszy ale bardzo rytmiczny
krok, z rytmiczną, mocną pracą ramion.

Średnio szybki bieg – tak zwany II zakres
To
element dla grupy bardziej zaanwansowanej. Możecie przyjąć, że na
waszym poziomie, jest to tempo jakie bylibyście w stanie utrzymać w
wyścigu na dystansie półmaratonu. Konwersacja jest możliwa ale już nie
taka łatwa jak w przypadku spokojnego biegu.

Zabawa biegowa
To
element dla szybszych zawodników. Chodzi o to, aby wymusić pracę na
narastającym zmęczeniu ale nie odpoczywać do końca. Tempo takiego biegu
powinniście być w stanie utrzymać teoretycznie przez maksimum około 5
minut (dla krótkich odcinków 30-90 sekund) do 10 minut (dla odcinków 2-3
minut).

W przypadku wątpliwości – pytajcie. Będziemy się starali pomóc.

		początkujący	dodatkowo lub w ramach treningu
9 styczeń	poniedziałek
10 styczeń	wtorek	6 km	ćwiczenia siłowe
11 styczeń	środa
12 styczeń	czwartek	8-10 km
13 styczeń	piątek
14 styczeń	sobota	8 km	ćwiczenia siłowe
15 styczeń	niedziela	12 km
16 styczeń	poniedziałek
17 styczeń	wtorek	6 km	ćwiczenia siłowe
18 styczeń	środa
19 styczeń	czwartek	8-10 km
20 styczeń	piątek
21 styczeń	sobota	10 km	ćwiczenia siłowe
22 styczeń	niedziela	14 km
23 styczeń	poniedziałek
24 styczeń	wtorek	6 km	ćwiczenia siłowe
25 styczeń	środa
26 styczeń	czwartek	8-10 km
27 styczeń	piątek
28 styczeń	sobota	10 km	ćwiczenia siłowe
29 styczeń	niedziela	16 km
30 styczeń	poniedziałek
31 styczeń	wtorek	6 km	6x100m podbieg
1 luty	środa
2 luty	czwartek	8-10 km
3 luty	piątek
4 luty	sobota	10 km	ćwiczenia siłowe
5 luty	niedziela	18 km
6 luty	poniedziałek
7 luty	wtorek	6 km	8x100m podbieg
8 luty	środa
9 luty	czwartek	8-10 km
10 luty	piątek
11 luty	sobota	10 km	ćwiczenia siłowe
12 luty	niedziela	18 km
13 luty	poniedziałek
14 luty	wtorek	6 km	10x100m podbieg
15 luty	środa
16 luty	czwartek	8-10 km
17 luty	piątek
18 luty	sobota	10 km
19 luty	niedziela	18 km
20 luty	poniedziałek
21 luty	wtorek	6 km	12x100m podbieg
22 luty	środa
23 luty	czwartek	8-10 km
24 luty	piątek
25 luty	sobota	10 km
26 luty	niedziela	20 km
27 luty	poniedziałek
28 luty	wtorek	6 -8 km	8x100m rytmy
29 luty	środa
1 marzec	czwartek
2 marzec	piątek
3 marzec	sobota	10 km
4 marzec	niedziela	21 km
5 marzec	poniedziałek
6 marzec	wtorek	6 -8 km	10×120-140 m podbieg
7 marzec	środa
8 marzec	czwartek	8-10 km
9 marzec	piątek
10 marzec	sobota	10 km
11 marzec	niedziela	22 km
12 marzec	poniedziałek
13 marzec	wtorek	6 -8 km	8x100m rytmy
14 marzec	środa
15 marzec	czwartek	8-10 km
16 marzec	piątek
17 marzec	sobota	10 km
18 marzec	niedziela	18-20 km
19 marzec	poniedziałek
20 marzec	wtorek	6 -8 km	8x100m rytmy
21 marzec	środa
22 marzec	czwartek	8-10 km
23 marzec	piątek
24 marzec	sobota	10 km
25 marzec	niedziela	21 km* lub 22-24 km	Dla chętnych, sprawdzian w półmaratonie lub 22-24 km spokojnie
26 marzec	poniedziałek
27 marzec	wtorek	6 -8 km	8x150m podbieg
28 marzec	środa
29 marzec	czwartek	8-10 km
30 marzec	piątek
31 marzec	sobota	10 km
1 kwiecień	niedziela	22 km
2 kwiecień	poniedziałek
3 kwiecień	wtorek	6 -8 km	8x100m rytmy
4 kwiecień	środa
5 kwiecień	czwartek	8-10 km
6 kwiecień	piątek
7 kwiecień	sobota	10 km	ćwiczenia siłowe
8 kwiecień	niedziela	16-18 km
9 kwiecień	poniedziałek
10 kwiecień	wtorek	6 -8 km
11 kwiecień	środa
12 kwiecień	czwartek	5-6 km	6x100m rytmy
13 kwiecień	piątek
14 kwiecień	sobota	2-3 km
15 kwiecień	niedziela	maraton	Powodzenia