Podstawy treningu biegowego – bodziec i odpoczynek

---

Trening to szereg następujących po sobie zdarzeń, które mają na celu poprawić nasz poziom wytrenowania. Dróg do osiągnięcia tego celu jest wiele, można powiedzieć ilu trenerów tyle koncepcji. W każdym treningu nie tylko biegowym występują pewne kluczowe elementy. Takimi fundamentalnymi sprawami są bodziec i odpoczynek.

Każdy z nas rozpoczyna swój trening z pewnego poziomu sportowego. Nasz pułap sprawnościowy zależy od kilku czynników między innymi od naszego trybu życia, uwarunkowań genetycznych i środowiskowych. Trening rozpoczynają osoby, które już wcześniej trenowały lub dopiero zaczynają swoją przygodę z bieganiem. Jedni są wstanie bez przygotowania przebiec 10 km w 50 minut, inni aby osiągnąć taki  poziom muszą długo trenować. Najważniejsze jest to, że każdy z nas jest wstanie wytrenować swój organizm do swojego indywidualnego, maksymalnego poziomu. W tym miejscu musi pojawić się przestroga.

Przestroga

Wielu zawodników, popełnia kardynalny błąd próbując przeskoczyć pewne poziomy po to aby jak najszybciej osiągnąć upatrzony cel. W swoim przygotowaniu stosują bardzo mocne obciążenia, dużą objętość. Takie postępowanie zazwyczaj prowadzi do kontuzji lub co gorsza do zamknięcia sobie drogi
do lepszych rezultatów. Biegacz powinien skupić się na systematyczności i cierpliwości, wyniki są następstwem tego działania.

Ale wróćmy do fundamentów. Co to są bodźce treningowe? To różnego rodzaju działania mające za zadanie wywołanie zmęczenia, a dokładnie mówiąc zaburzenia homeostazy – równowagi w organizmie. Takie działanie objawia się m.in. zmniejszeniem zasobów energetycznych, zmęczeniem mięśniowym, potreningowym obniżeniem dyspozycji. Można tego dokonać poprzez różnego rodzaju treningi np. biegi o określonych intensywnościach, treningi siłowe lub inną aktywność nie związaną z bieganiem – pływanie, jazda na rowerze. Po wykonanej pracy jesteśmy zmęczeni, lekko lub mocno wszystko zależy od intensywności i czasu trwania jaki zastosowaliśmy. Każdy wysiłek prowadzi do chwilowego osłabienia organizmu, spadku naszych możliwości. Głębokość tego spadku zależy od mocy bodźca, im trening trudniejszy, bardziej intensywny tym spadek jest większy.

Obniżenie zdolności organizmu – efekt treningu

Po zakończonej pracy treningowej następuje czas, który jest ważniejszy niż sam trening, czyli odpoczynek. To właśnie ta faza o odpowiedniej długości powoduje, że nasz organizm może powrócić do początkowego poziomu, a nawet podnieść się powyżej formy bazowej. Aby do tego doszło musimy uzupełnić braki energetyczne, płyny, zregenerować urazy mięśniowe. Bóle po treningowe mięśni to zazwyczaj mikro urazy włókien mięśniowych spowodowane treningiem – potocznie zwane „zakwasami”. Okres odpoczynku – regeneracji można podzielić na kilka faz. Pierwsza to powrót do poziomu do naszej bazowego formy, czyli miejsca z którego rozpoczynaliśmy nasz trening.

Powrót organizmu do poziomu bazowego – efekt po treningowy

Gdy osiągniemy ten moment regeneracji, tak naprawdę możemy rozpocząć kolejny trening bez obawy, że będziemy obniżali swój poziom wytrenowania. Oczywiście nie jest to wskazane ponieważ powinniśmy poczekać, aż nasz organizm osiągnie kolejną fazę tzw. superkompensacji. Czyli wzrostu poziomu naszej dyspozycji powyżej poziomu bazowego.

Najlepiej byłoby trafić z kolejnym treningiem na sam szczyt tej fazy. Niestety nie jest to takie proste, to odwieczny dylemat wszystkich trenerów. Jaki trening zastosować aby najlepiej nas wytrenował, oraz w
którym momencie zastosować kolejny bodziec aby przyniósł najlepszy efekt.

Odwieczny dylemat wszystkich trenerów. „Jaki trening zastosować aby najlepiej nas wytrenował, oraz w którym momencie zastosować kolejny bodziec aby przyniósł najlepszy efekt.”

Jeśli pracuje się z daną grupą zawodników lub zawodnikiem, to takie momenty można wyczuć lub zaobserwować. Po jakim treningu zawodnik czuje się najlepiej, jakie zachowania przejawia gdy jest niewypoczęty. Stosuje się również różne techniki monitorowania zmęczenia pomiar tętna, testy, pomiary kwasu mlekowego itp. Ale podstawowym źródłem informacji jest sam zawodnik, odczucia płynące z jego organizmu. Okres pełnego wypoczynku jest zależny od treningu, który zastosowaliśmy im był cięższy tym dłużej przebiegać będzie regeneracja. Po niektórych typach treningów czas do osiągnięcia pełnej regeneracji może trwać nawet do 72 – 96 godzin. Wszystko zależy od zawodnika, im jest bardziej wytrenowany, posiada duży staż treningowy, posiada predyspozycje do szybkiej regeneracji lub jest młody tym ta faza zachodzi sprawniej. Osoba początkująca, mało wytrenowana, która wykona taki sama trening będzie potrzebowała dużo więcej czasu na tzw. „przetrawienie” tego treningu.

 

Wzrost możliwości organizmu ponad wartości bazowe

Co dzieje się dalej z naszą formą jeśli nie zadziałamy kolejnym bodźcem treningowym. Po szczycie fazy superkompensacji następuje stopniowy spadek formy. Podczas którego, powinniśmy wykonać trening, aby nie zaprzepaścić poprzedniego bodźca. Ten spadek formy nie jest bardzo gwałtowny, za nim spadnie do poziomu bazowego może minąć 7 – 8 dni. Dlatego osoby, które mają przerwę w treningach spowodowane brakiem czasu, wyjazdami służbowymi mogą spać spokojnie, kilka miesięcy pracy nie da się zaprzepaścić w kilka dni. Tutaj również obowiązuje zasada im dłuższy masz staż treningowy tym wolniej ucieka forma lub szybciej możesz ją odbudować. Inna sprawa to choroba, wysoka gorączka, stany zapalne powodują, że forma ucieka dużo szybciej i prowadzi do nie pożądanych zmian w naszym organizmie.

Spadek formy spowodowany brakiem kolejnego treningu

Reasumując najodpowiedniejszy moment wykonania kolejnego treningu to faza zaznaczona różowym prostokątem. Wykonanie treningu w tym okresie sprawi że na pewno podniesiemy swój poziom wytrenowania.

Optymalny okres do wykonania kolejnej pracy treningowej

Co się stanie jeśli wykonamy kolejny bodziec zbyt szybko? Realizowanie treningów na niepełnym wypoczynku prowadzi do utrzymywania formy na stałym poziomie. Taki niepożądany efekt możemy osiągnąć w dwojaki sposób poprzez zbyt szybkie rozpoczynanie kolejnego treningu, a także przez zbyt długie przerwy pomiędzy treningami. Ten drugi jest bezpieczniejszy, ponieważ nie ma obawy, że wejdziemy w strefę zbyt dużego zmęczenia.

  

Zbyt długa przerwa pomiędzy treningami – stagnacja treningowa

Jakie konsekwencje niesie za sobą wykonywanie treningów na zmęczeniu? Podstawowym efektem jest narastanie zmęczenia, które przy długim czasie trwania prowadzi do przetrenowania. Konsekwencją takiego działania jest wyłączenie z dalszego treningu. W fazach lekkiego przetrenowania powinno się zmniejszyć obciążenia na 2-3 tygodnie, aby dać organizmowi odpocząć – zregenerować się. Po tym okresie nie wracamy do planu, który mielibyśmy wykonywać gdyby przetrenowanie nie wystąpiło, tylko cofamy się z przygotowaniami co najmniej o kilka tygodni, przyjmuje się że długość przerwy mnoży się o 1,5 – 2.

 

Zbyt krótka przerwa pomiędzy mocnymi treningami

Bardzo mocne przetrenowanie może wyeliminować biegacza nawet na kilka miesięcy. W tym okresie należy odbudowywać ubytki organizmu na podłożu energetycznym i fizjologicznym. Zaleca się suplementacje i zabiegi fizjoterapeutyczne. W takim przypadku powrót do biegania wiąże się z rozpoczęciem przygotowań od początku.

Idealny moment rozpoczęcia kolejnego treningu i wzrost formy sportowej

Najbardziej pożądanym efektem jest wykonywanie kolejnych treningów w czasie maksymalnego wypoczęcia i osiągnięcia superkompensacji. Takie działanie prowadzi do imponującego wzrostu formy
i osiągnięcia zamierzonego celu.

Poniżej przedstawiamy tabele, w której zawarliśmy długość minimalnej przerwy, ujętej w godzinach, pomiędzy treningami o różnej intensywności. Oczywiście nie jest to wyrocznia, której trzeba się kurczowo trzymać, ale na pewno niektórym uświadomi moc treningów i ich wpływ na zmęczenie organizmu. Tabela nie bierze pod uwagę wieku, stażu treningowego i ułożenia bodźców w mikrocyklu, ale pokazuje zależność pomiędzy pojedynczymi treningami.

Należy także wziąć pod uwagę, długość konkretnego treningu, jeśli nasz trening w tempie 21 km, będzie trwał 5 min, jest to jednoznaczne z tym że jego wpływ na nasze zmęczenie będzie znikomy. Im jesteśmy lepszymi zawodnikami, czyli biegamy szybciej tym długość treningu w danym tempie będzie dla nas bardziej obciążająca.

Przykład, mamy dwie osoby: jedna z rekordem życiowym w maratonie 5 godzin, druga 3 godziny, obydwie wykonują trening, bieg 1 godzina w tempie maratońskim. Dla pierwszej osoby będzie to 1/5 czasu wyścigu, a dla drugiej 1/3 czasu wyścigu. Automatycznie dla drugiej osoby trening będzie cięższy. W tabeli zakładamy, że trening w danej intensywności nie będzie zbyt krótki, może być wykonywany w formie interwałów lub biegów ciągłych, liczy się suma czasów biegu na wyższej intensywności.

TABELA OKREŚLAJĄCA ZALECANĄ MINIMALNĄ DŁUGOŚĆ ODPOCZYNKU W STOSUNKU DO INTENSYWNOŚCI TRENINGÓW

	Easy/ rozbieganie   <1h	Easy/ długi bieg <1,5h	42 km   <50′	21km    <40′	10km   <25′	5km   <15′
Easy/   rozbieganie <1h	6 – 24h	6 – 24h	6 – 24h	6 – 24h	6 – 24h	6 – 24h
Easy/   długi bieg <1,5	6 – 24h	24 – 36h	24 – 42h	24 – 48h	24 – 52h	24 – 58h
42 km   <50′	6 – 24h	24 – 36h	24 – 42h	24 – 48h	24 – 52h	24 – 58h
21km   <40′	6 – 24h	24 – 36h	24 – 42h	24 – 48h	36 – 52h	24 – 58h
10km   <25′	6 – 24h	24 – 36h	24 – 42h	24 – 48h	36 – 52h	48 – 58h
5km   <15′	6 – 24h	24 – 36h	24 – 42h	24 – 48h	48 – 52h	48 – 58h

Przykład: Wykonujemy trening z intensywnością 10 km, kolejny trening np. z intensywnością 5km możemy wykonać po 48-52h.

 

Pozdrawiam i życzę powodzenia

Trener Krzysztof Janik