Bieganie.pl: W kilku częściach spróbujemy odpowiedzieć na pytanie o kwestie białka w diecie biegacza. Poniższy tekst napisał Kuba Czaja, dr. farmacji ze specjalizacją z jakości żywienia i żywności, jednocześnie przez wiele lat czołowy polski zawodnik długodystansowy (życiówka na 5000m: 13:46). Wokół białka narosło tyle mitologii, że dziś praktycznie każdy biegacz, który zaczyna poważniej myśleć o treningu uznaje, że musi włączyć do swojej diety jakieś suplementy białkowe lub aminokwasy. Dziś pierwsza część poradnika: "Po co w ogóle biegaczowi białko"

Od pewnego czasu dostaję zapytania o białko….czy w ogóle My biegacze potrzebujemy je swojej diecie?….a jeżeli tak to ile?…..jakie?….a może w ogóle zminimalizować w diecie jego zawartość do absolutnego minimum…..bo przecież każdy biegacz wie, że najważniejsze w diecie biegacza są węglowodany……

Poniższy artykuł, kolejny z tych o charakterze popularnonaukowym, który mam nadzieję pozwoli wyjaśnić kilka wątpliwości….lub też rozpocznie dyskusję…..

Na początek kilka suchych faktów z historii, gdyż to właśnie produkty oparte o białko, a nie węglowodany, już od ponad 2000 lat są nieodłącznym składnikiem diety sportowców, choć oczywiście wtedy jeszcze nie zdawano sobie z tego sprawy.

Pierwsze doniesienia odnośnie spożycia produktów białkowych przez sportowców datuje się już na V-VI wiek p.n.e., a tak naprawdę dietę mięsną spopularyzował wśród sportowców w połowie V wieku p.n.e. Stymphalos, zwycięzca dwóch starożytnych Olimpiad w ……………………. biegach długodystansowych. Pewne zasługi w promowaniu diety wysokobiałkowej przypisuje się również filozofowi Pitagorasowi z Crotonu, który zalecał on dietę wysokobiałkową Eurymenesowi z Samos, którego trenował. Ponadto prace Deipnosophista donoszą, iż  Milo z Crotonu, zwycięzca pięciu kolejnych Olimpiad w latach 532 – 516 p.n.e., spożywał codziennie 9 kilogramów mięsa, 9 kilogramów chleba i 8,5 litra wina, co dawałoby imponującą liczbę dochodzącą do 57000 kcal dziennie (!!!!) i jakkolwiek są zdecydowanie przesadzone, pokazują wyraźnie, jaką rolę przypisywano produktom białkowym w diecie sportowców.

Te charakterystyczne zalecenia dietetyczne przetrwały aż do początków XX wieku, w których nadal obowiązywał model wysokobiałkowej diety zalecanej sportowcom, a za najważniejsze uznawano utrzymanie prawidłowego bilansu azotowego (świadczy o przemianach białek w organizmie). Ponadto, w latach 70-tych XX wieku zwrócono uwagę na aminokwasy rozgałęzione BCAA (ang. Brand Chain Amino Acids), jako potencjalne „trzecie paliwo” wykorzystywane podczas wysiłku fizycznego, choć ich rolę, podobnie, jak rolę tryptofanu zakwestionowano później w latach 90 – tych ubiegłego stulecia [1]. Wobec wielu doniesień o roli białek w żywieniu sportowców obecnie wielu z nas zastanawia się, czy powinni zwrócić uwagę na produkty białkowe w swojej diecie??

Białka należą do związków organicznych zbudowanych z 20 aminokwasów podzielonych na trzy grupy:

• Aminokwasy endogenne
• Aminokwasy egzogenne
• Aminokwasy względnie egzogenne

Aminokwasy endogenne to takie, które organizm potrafi sam zsyntetyzować z dostępnej w organizmie wolnej puli aminokwasów i zwykle nie mamy problemu z dostarczeniem ich odpowiedniej ilości, niezależnie od poziomu naszej aktywności. Organizm nie posiada natomiast zdolności do syntezy aminokwasów egzogennych, dlatego też musimy je pobierać wraz z pożywieniem, a należą do nich takie aminokwasy, jak: aminokwasy rozgałęzione BCAA (walina, leucyna, izoleucyna) oraz metionina, tryptofan, treonina, lizyna i fenyloalanina. Ponadto wyróżnia się aminokwasy względnie egzogenne, takie jak histydyna, czy arginina, które organizm potrzebuje w zwiększonej ilości podczas pewnych okresów życia i nie jest w stanie sam zsyntetyzować odpowiedniej ich ilości np. podczas rozwoju młodego organizmu [2, 3, 4]. Arginina jest aminokwasem bardzo popularnym wśród sportowców dyscyplin siłowych, gdyż upatruje się w niej tzw. Boosteru Tlenku Azotu tj. związku zwiększającego wydzielanie tlenku azotu rozszerzającego naczynia krwionośne, co miałoby zwiększać dostarczanie składników odżywczych do pracujących mięśni.

Chciałbym zwrócić uwagę, iż białka w organizmie pełnią szereg bardzo istotnych funkcji z punktu widzenia zarówno profesjonalnego biegacza, jak również biegacza amatora. Wśród bardzo licznych funkcji białek, należałoby wymienić m.in:

• Budowę białek kurczliwych tkanki mięśniowej (aktyna, miozyna), dzięki czemu możliwy jest skurcz mięśni;
• Funkcję energetyczną, gdyż aminokwasy są wykorzystywane, jako źródło energii;
• Budowę podwójnej błony lipidowo-białkowej, dzięki czemu biorą udział w tworzeniu komórek naszego organizmu zapewniając ciągłe procesy odnowy tkanek, w tym odnowy powysiłkowej;
• Budowę błon wewnątrzkomórkowych m.in. kanalików T i błony śródplazmatycznej, dzięki którym możliwe jest zainicjowanie skurczu mięśni poprzez wyrzut jonów wapniowych;
• Budowę mitochondriów będących centrami energetycznymi komórki;
• Budowę ścięgien, więzadeł i kości warunkując zdolność organizmu do wykonywania jakiegokolwiek ruchu;
• Budowę paznokci i skóry tworzących barierę ochronną przed czynnikami zewnętrznymi oraz biorących udział w termoregulacji organizmu m.in. podczas wysiłku;
• Budowę enzymów i hormonów regulujących m.in. procesy energetyczne, procesy budulcowe, czy procesy neurofizjologiczne naszego organizmu (np. hormony i enzymy peptydowe);
• Budowę transporterów błonowych umożliwiających wymianę substratów energetycznych i budulcowych z i do komórek (m.in. transportery cukrów, tłuszczów, białek) zapewniając maksymalne funkcjonowanie komórki podczas wysiłku;
• Regulację procesów krzepnięcia krwi zabezpieczając przed niebezpiecznymi skutkami krwawień powstających zarówno w wyniku mikrouszkodzeń podczas biegu, jak i różnego rodzaju otarć (budują m.in. fibrynogen);
• Regulację procesów odpornościowych organizmu zabezpieczających nasz organizm przed potencjalnym ryzykiem przeziębień i chorób wywołanych intensywnym treningiem fizycznym w niekorzystnych warunkach pogodowych (budują m.in. immunoglobuliny);
• Regulację równowagi kwasowo – zasadowej organizmu m.in. poprzez bufor białczanowy stanowiący aż 35% układu buforującego (najważniejszy obok wodorowęglanowego bufor krwi), czy w ostatnich latach mocno badany wewnątrzkomórkowy bufor karnozynowy mający szczególnie znaczenie w wysiłkach wykonywanych powyżej progu mleczanowego;
• Wpływanie na właściwy bilans wodny organizmu pozwalając utrzymać m.in. wodę w łożysku naczyniowym (m.in. albuminy);
• Udział w przekaźnictwie sygnałów komórkowych regulujących procesy adaptacji wysiłkowej organizmu (m.in. białka szlaku mTOR, kinazy AMP, proliferatory peroksysomów);
• Transport i magazynowanie wielu składników odżywczych m.in. witamina B12 (czynnik IF), żelazo (hemoglobina, mioglobina, ferrytyna), czy witamina A (opsyna) odpowiedzialnych za wydolność organizmu podczas wysiłku;

Szereg innych niewymienionych powyżej funkcji wpływających na możliwości wysiłkowe organizmu ludzkiego.

Z przytoczonych przykładów jasno wynika, iż nie tylko węglowodany, ale i białka powinny się znaleźć w diecie każdego biegacza, jeżeli chcemy zapewnić optymalną adaptację wysiłkową naszego organizmu. Ze względu na tak szeroką rolę, jaką pełni białko w ludzkim organizmie, rodzi się szereg pytań związanych ze spożyciem produktów spożywczych zawierających białko:

1. Jakie jest zapotrzebowanie biegaczy na białko i czy jest ono wyższe w stosunku do przeciętnego człowieka?
2. Czy biegacze spożywają wystarczające ilości białka w diecie?
3. Jakie produkty powinni biegacze włączyć do jadłospisu?
4. Kiedy powinniśmy spożywać produkty zawierające białko?
5. Czy biegaczom potrzebne są suplementy zawierające białko i aminokwasy?

Odpowiedzi na powyższe pytania – już wkrótce.

FORUM DYSKUSYJNE