O czym nam mówią kalkulatory biegowe?

„ – Pobiegłem kilka tygodni temu 10km w 40 minut. Wg kalkulatorów wyszło mi, że mogę pobiec maraton w 3h05 – 3h07. Przyjąłem bezpiecznie 3:10 i z takim tempem zacząłem. Tymczasem pobiegłem znacznie gorzej, 3h30! Przecież to oczywisty dowód, że kalkulatory nie działają! Czuję się oszukany, wiem już, że nie można ufać kalkulatorom bo mogą one tylko wprowadzać w błąd.”

O czym nam mówią kalkulatory biegowe?

Kalkulator to narzędzie, które musimy nauczyć się obsługiwać. Tak samo jak musimy nauczyć się obsługiwać zwykły termometr do mierzenia temperatury otoczenia. Ale nauczenie się odczytywana wartości ze skali nie wystarcza. Musimy też zdawać sobie sprawę z pewnych fizycznych zależności, np takich, że temperaturę należy mierzyć w cieniu. Bo na słońcu promieniowanie słoneczne zaburza wskazania, wystarczy że położymy termometr na czymś czarnym, np asfalcie a temperatura wyjdzie nam pewnie z 50 stopni. Dlatego nie wystarczy zrozumieć jak działa kalkulator – należy zrozumieć jak działa badany obiekt – a zatem człowiek.

Zwalniamy
To może banał ale ważny: wraz ze wzrostem czasu trwania maksymalnego wysiłku zwalniamy. Czyli jeśli na zawodach potrafię pobiec 1000m w czasie 3:00 (czyli w tempie 3 min/ km) to na 2000m na pewno pobiegniemy wolniej niż 3min/km, np 3:15 min/km. To chyba oczywiste i nie jest celem tego artykułu wgłębianie się w fizjologiczne przyczyny tego zjawiska. Na 3000m znowu wolniej – np około 3:30 min/km.

Jak zwalniamy?
Każdy mógłby wyrysować sobie swój osobisty sportowy profil, pokazać swoje indywidualne zwalnianie – to znaczy relację zależności tempa od czasu trwania wysiłku maksymalnego. Przyjrzyjmy się temu na przykładzie rekordów życiowych rekordzistów świata. Wprawdzie nie jest to poprawne z punktu widzenia wyrysowania profilu aktualnej formy (bo powinniśmy brać wyniki osiągane mniej więcej w podobnym okresie, przedziału kilku czy kilkunastu tygodni, tymczasem na przykład w przypadku Haile Gebrselassie czas pomiędzy jego najwcześniejszym i najpóźniejszym rekordem to 14 lat) ale modelowo pokazuje ten proces zwalniania. Na wykresie na poziomej osi X mamy popularne dystanse, na osi Y tempo na kilometr osiągane przez pokazanych zawodników w swoich rekordowych biegach.

I widać ciekawostkę, że na przykład Bolt ma takie same tempo na 100 i 200 m ale to jest raczej wynik konieczności rozpędzenia się, gdzie na 100m jest to znacznie większy procent całego dystansu niż na 200m.

Co jeszcze widać? Że zwalniamy bardzo podobnie. Kratochvilova i Johnson od 200 do 400 m zwalniają praktycznie tam samo, Bolt trochę bardziej ale raczej wszyscy zgadzają się z tym, że Bolt ma jeszcze zupełnie nie tknięty 400metrowy potencjał. Że Paula Radcliffe, Haile Gebrselassie i Takahiro Sunada (rekordzista świata na 100km) zwalniają praktycznie tak samo od 10 km do półmaratonu ale od półmaratonu do maratonu Gebrselassie zwalnia mocniej niż oni ! No i widać, jedną bardzo ważną sprawę – że gdzieś w okolicach 800m następuje jakaś zmiana – do 800 m krzywa jest stroma, od 800 m wzwyż krzywa jest bardziej wypłaszczona. Co to jest? Dlaczego 800m? Nie chodzi dokładnie o 800 m ale o wysiłek trwający około 2 minut. Wtedy nasz metabolizm przestawia się z większościowo beztlenowego na większościowo tlenowy. Czyli w uproszczeniu od 800 m w dół mamy jedną „kastę” zawodników a od 800 m w górę drugą.

I obydwie „kasty” zwalniają bardzo podobnie. To co widzicie na wykresach to są kasty wyczynowców. I kalkulatory bazują właśnie na tych zależnościach – że skoro wiemy jak najmniej może zwalniać człowiek to znając jego wynik na krótszym dystansie możemy prognozować wynik na dłuższym (w drugą stronę to ma mniejszy sens, o czym dalej).

Nachylenie wykresu pokazuje nam jak zwalniają najlepsi zawodnicy na świecie. Ale położenie wykresu pokazuje relatywne poziomy różnych zawodników – widać na przykład różnice pomiędzy Gebrselassie i wolniejszą od niego Radcliffe. Na tym wykresie każdy może się umieścić. I małe są szanse, że jego krzywa dojdzie do poziomu Gebrselassie czy Radcliffe ale nie ma przeciwwskazań, żeby nie mógł osiągnąć podobnego jak oni nachylenia krzywej. Czyli że każdy może tak wytrenować swój organizm żeby zwalniać w takim samym stopniu jak najlepsi na świecie.

Pytania
Pytanie pierwsze jest takie, że widać, że Takahiro Sunada zwalnia po maratonie znacznie mocniej niż przed maratonem – o co tutaj chodzi? To wrażenie pogłębia kwestia skali (o tym dalej) ale rzeczywiście tak się dzieje i nawet jeśli wyskalować to właściwie to Sunada zwalnia znacznie mocniej niż to do czego przyzwyczaiły nas dystanse powiedzmy od 5km do maratonu. Jak wiemy długie dystanse to przede wszystkim metabolizm tlenowy, energia pozyskiwana z tłuszczy, których jest pod dostatkiem nie ma więc tutaj problemów z zasobami. do jej wytworzenia. Podejrzewam (zakładam, że gdzieś potwierdzenie tego podejrzenia można znaleźć, choćby u Noakesa ), że są dwie kwestie:  pierwsze to narastający ból wynikający z mechanicznych urazów mięśni – a zatem psychika zaczyna odgrywać rolę, a po drugie dystans 100km jest bardzo mało konkurencyjną dyscypliną w stosunku do maratonu, więc tak naprawdę można przypuszczać, że trzeba się znacznie mniej natrudzić, żeby wygrać wyścig na 100km (w uproszczeniu w takich wyścigu startuje pewnie nie więcej niż kilkaset osób podczas kiedy w maratonie w Berlinie 40 tys).

Pytanie drugie – czy przedstawiane wykresy nie przekłamują czegoś? Przecież skala osi X jest nieproporcjonalna – taki sam podcinek dzieli 100 i 200 m jak półmaraton i maraton. Zgadza się. Dlatego pokażemy teraz właściwie wyskalowany wykres z tylko jedną krzywą – obrazującą męskie rekordy świata.

I tu widać coś nowego – coś dzieje się w okolicach 8 minut (dokładnie 7:20). Ale jest to raczej związane z małą liczbą punktów pomiarowych (nie ma reprezentatywnych wyścigów trwających 8, 9, 10 minut) i to wypłaszczanie nie kończy się tak ostro jak widać to na wykresie. Pewnie kończy się gdzieś w okolicach 10-11 minut gdzie nasz organizm przechodzi już w 90% na metabolizm tlenowy. Nie przypadkowo Test Coopera to 12 minut. To jest najkrótszy czas maksymalnego wysiłku, po którym z punktu widzenia energetycznego nic "nowego" się już nie dzieje.

Tak więc na druga „kasta” dzieli się na mniejsza kasty – tych preferujących wysiłki trwające 3-12 (ElGuerrouj, Aouita) i tych preferujących wysiłki dłuższe (Bekele, Gebrselassie).

Praktyczne zastosowanie kalkulatorów.

Pokazane wyżej wykresy pokazują, jak działają kalkulatory. Zakładają stały współczynnik zwalniania od pewnego momentu i na tej stałej relacji bazują prognozy.

1. Kalkulator służy do:
       –  prognozowania wyników na dłuższym dystansie bazując na krótszym (w drugą stronę to nie ma sensu, czas w maratonie jest niewiadomą a nie czas na 5km bo 5km możemy pobiec w każdym momencie).
       –  do obliczania temp treningowych.

2. Dla prognozowania naszego wyniku powinniśmy wykorzystywać wynik osiągnięty  stosunkowo niedawno, podczas jakiegoś maksymalnego wysiłku startowego na odcinku którego pokonanie zajęło nam przynajmniej 12 minut.

3. Żeby kalkulator pokazał nam sensowny wynik na długim dystansie musimy TRENOWAĆ DO długiego dystansu. Właściwie trenować.

Do prognozowania wyników na jakich maksymalnie dystansach nadaje się kalkulator? Nie wiadomo. Im dłużej biegniemy tym dłużej narażamy nasze ciało na mechaniczne urazy a zatem i dłużej odczuwamy ból a więc tempo zwalniania może być większe.

Z jakich kalkulatorów korzystać?

Popularny jest kalkulator McMillana prognozujący czasy na różnych dystansach, pokazujące McMillanowskie intensywności treningowe (różnią się one nieco od Danielsowskich).

Prawdziwy excelowy kombajn bazujący na Danielsowskich założeniach znajdziecie TUTAJ.
Tutaj każdy może sobie sam tuningować go do woli.

Nasz kalkulator ma te same założenia co Danielsowski, tzn dobrze prognozuje wyniki dopiero z wysiłków trwających dłużej niż 10-11 minut.

Dywagacje wokół kalkulatorów:

Czasami ktoś zarzucając coś kalkulatorom pokazuje życiówki danego zawodnika, w których w żaden sposób nie pasują one do wyliczeń kalkulatora. I nie muszą. Jeśli zawodnik zrobił życiówkę na 10000m w roku 2009 a życiówkę w maratonie w 2010 to ten z 2009 i z 2010 to są zupełnie inni ludzie. Rok to szmat czasu.

Oczywiście chcąc prognozować można popełnić spore błędy. Przykładem może być próba  prognozowania wyniku w maratonie Henryka Szosta w 2010 roku, na podstawie jego ostatniego przedmaratońskiego startu. Był to półmaraton w Warszawie, który Henryk pobiegł w czasie 1:03:14. Jakby nie liczyć z tego wyniku wychodzi czas w maratonie od 2:12 do 2:14. Biorąc pod uwagę, że wszyscy liczyli na fantastyczną formę Henryka po powrocie z Kenii było to nieco rozczarowujące. Przyznam się, że sam nie bardzo wierzyłem w tłumaczenia Grzegorza Gajdusa, że Henryk był prosto z treningu, z gór, że półmaraton nie był startem docelowym więc kiepsko nadaje się do prognozowania wyników. Cieszę się, że zapatrzony w kalkulator myliłem się a Henryk znakomicie pobiegł w Wiedniu osiągając wynik 2:10:27.

Kolejnym pytaniem jest: jeśli szykuję się do maratonu i na trzy miesiące przed startem pobiegłem 5k a niedługo potem półmaraton – z którego wyniku wyliczać tempa treningowe?

Moje zdanie (chyba nie tylko moje) jest, że z lepszego. Częściej będzie to 5k. Dlaczego? Bo dopiero jesteśmy w trakcie cyklu przygotowawczego, trenujemy nasz organizm po to aby dobrze znosił długie wysiłki i mamy być w szczytowej, długodystansowej formie za trzy miesiące. Wiec teraz bazowanie temp treningowych na półmaratońskim występie będzie używaniem słabszych bodźców. Wyścig na 5 km pokazał nam, że potrafimy biegać szybciej , jesteśmy na to motorycznie przygotowani – więc nie poddawajmy się. Mamy trzy miesiące na to aby się „wydłużyć” – to znaczy nauczyć nasz organizm wytrzymywać na długim dystansie wysiłek jaki sugeruje wynik z 5 km.

U części osób jednak, mających słabe przygotowanie szybkościowe, nie umiejących dobrze biegać krótszych dystansów, lepszym wynikiem okazać może się półmaraton.

Reasumując.

Rzeczywiście często można się spotkać z zarzutami wobec kalkulatorów, że coś komuś źle obliczyły, że bazując na ich wskazaniach ktoś pobiegł za szybko i potem zszedł z trasy. Ale skoro duża grupa zawodników (co widać na wykresach) zwalnia w bardzo podobny sposób to można przyjąć, że jest to sposób typowy dla możliwości człowieka, i że można to wytrenować.

Z drugiej strony spotykam się także czasem z zawodnikami (wyczynowymi), którzy zachowują się jak we mgle – pytani dwa dni przed maratonem na jaki wynik mają zamiar biec (w maratonie trzeba mieć jakieś założenia, to nie 800m gdzie można biec ile pary w nogach) odpowiadają, że jeszcze nie wiedzą, pobiegną po tyle po ile powie im trener. Może to i dobrze, że tak całkowicie oddają się w ręce trenera ale czy sami nie mają ochoty spróbować oszacować własnych możliwości? Kalkulator ma im w tym pomóc.

Zwalnia każdy – amator i wyczynowiec. Czasem czytam jakieś narzekania, że kalkulatory dobre są dla amatorów, z lekkim lekceważeniem słowa „amator”. Te sądy są zupełnie nieuprawione. I amator i wyczynowiec podlegają tym samym prawom, należy tylko je zrozumieć i wybrać takie bodźce, które przyniosą nam maksimum korzyści. W wyborze właściwych bodźców nic nie może być bardzej przydatne niż umiejętnie stosowany kalkulator.