Przebieżki czy rytmy?

Rytmy czy przebieżki (to nie to samo jak później postaram się wyjaśnić) są na pozór prostym elementem treningu biegowego i często używanym. Sprawiającym niestety wiele problemów zwłaszcza początkującym biegaczom,  którym samo rozszyfrowanie nazewnictwa a potem zastosowanie praktyczne nie przychodzi łatwo.

Ten na pozór błahy środek treningowy jest bardzo ważny i mało doceniany w całym cyklu treningowym. Powróćmy do chaosu nazewnictwa. Nie dziwią mnie pytania biegaczy typu "czym różni się przebieżka od rytmu"? Jakim tempem powinno się to biegać? Czy odcinek powinien wynosić 90 czy 110 metrów?

W samym środowisku trenerskim nie do końca jasne są nazwy, role i rodzaje poszczególnych środków treningowych. Nie piszę tego żeby kogoś dyskredytować, bo sam miałem problem z rozszyfrowaniem i usystematyzowaniem tych elementów. Całe to zamieszanie powstało niestety na naszym podwórku, nieszczęsne OWB1, OWB2 były początkiem, później dołączyły rytmy, przebieżki i inne równie skomplikowane nazwy. Ale nie o akademii dziwnych nazw miałem tutaj się rozwodzić i znęcać się nad polską szkoła treningową, chodź jeśli takowa istnieje to powinna być bardziej sprecyzowana.

Wróćmy do rytmów i przebieżek. Jest to bardzo ważny element naszego treningu szczególnie teraz gdy mamy zimę za oknem, biegamy mnóstwo kilometrów o stałej, monotonnej  intensywności, podłoże i klimat ograniczają nasze możliwości treningowe. Nasze mięśnie pracują w kółko na tym samym poziomie. Ale co robić żeby nasze ciało nie zapomniało, że stworzone jest do szybszego biegania? Odpowiedzią są rytmy i przebieżki. Każdy przebiegnięty kilometr w równym tempie powoduje, że organizm adaptuje się do danej prędkości. Jest to szczególnie zauważalne podczas długich rozbiegań, gdy w nogach mamy już kilkanaście kilometrów. W pewnym momencie przechodzimy w stan równowagi, czujemy że moglibyśmy tak biec bez końca, oczywiście jeśli nie ruszymy zbyt gwałtownie i nie wyczerpiemy całego zapasu glikogenu. Taki stan jest bardzo pożądany, ponieważ wtedy doskonalimy wiele procesów zachodzących w naszym organizmie między innymi usprawnia się nasz układ krążenia, zwiększa się ilość włókienek krwionośnych, wzrasta aktywność enzymów, doskonali się system pozyskiwania energii z tłuszczów, poprawia się hemodynamika krwi itd. Ale co się dzieje z naszymi mięśniami? W pewnym momencie zaczynają tracić swoją moc, używamy tylko włókien wolno kurczących się, mięsień staje się ospały, wolno pracuje i przy intensywnym biegu szybciej się męczy. Dlatego warto ciągle pobudzać szybsze włókna, wykonując serie szybkich odcinków po wolnych treningach. Do dyspozycji mamy dwa środki  treningowe: rytmy i przebieżki. Ten pierwszy  jest trudniejszy, bardziej skomplikowany i rzadziej używany, chodź z nazwy nie koniecznie tak wynika. Bo kto już rozpoczął poważniejszą przygodę z bieganiem, na pewno w swoich planach ma umiejscowiony element o nazwie „rytm”.

Co to są rytmy?

Rytmy jak nazwa wskazuje pochodzi od słowa rytm, co z muzyki wiemy świadczy o czymś miarowym, równym, powtarzającym się z tą samą częstością. W treningu polega to na tym, że biegniemy dany odcinek w równym tempie, o równej długości kroku. Żeby biegać rytmy musimy bardzo dobrze czuć nasz organizm albo mieć odmierzoną dokładnie daną odległość na przykład 50 metrów i ten odcinek przebiec robiąc 30 kroków czyli w rytmie 30 kroków na 50 metrów. Tempo, czyli szybkość bieganego odcinka zależy od częstotliwości i długości kroku jaki chcemy przebiec. Zazwyczaj rytmy wykonuje się na odcinkach 40 – 100 metrowych. Często stosuje się do wymuszenia pożądanego rytmu i odpowiedniej długości kroku listewek lub niskich pachołków rozstawionych w równych odległościach. Bieganie rytmów charakteryzuje wyczynowców, szczególnie biegaczy na krótkich dystansach i skoczków, u których utrzymywanie identycznego rytmu każdego kroku jest bardzo ważne. Odcinki biegane są na równym, twardym podłożu o dobrej przyczepności. Nie mylcie rytmów z niefortunnie przetłumaczoną w polskiej wersji językowej intensywnością Jacka Danielsa „Repetition” !!! (tłumaczenie: „rytmy”). Nie wiem dlaczego przetłumaczono to w sposób, który prowadzi do nieporozumień. Przecież idealnie oddającą ideę i intensywność, oraz bardziej zrozumiałą nazwą byłyby "Powtórzenia", czyli trening który ma całkowicie inny charakter i stosowany jest w celu poprawy wytrzymałości specjalnej i ekonomiki biegu.

Co to są przebieżki?

Przebieżki są to krótkie odcinki od 100 do 200 metrów biegane w dość szybkim tempie, u biegaczy wyczynowych zazwyczaj przyjmuje się, że jest to tempo wyścigu od 1000 do 1500 m. Chcąc rozwinąć to na całą populację możemy przyjąć, że jest to tempo jakie w warunkach wyścigu jesteśmy w stanie utrzymać przez 3 minuty. Tutaj zwraca się głównie uwagę na rozwinięcie prędkości i pobudzenie organizmu. Dodatkowym aspektem może być utrzymywanie i zwracanie uwagi na technikę i prawidłową postawę ciała podczas biegu. Przebieżki stosowane są przez biegaczy długodystansowych do pobudzenia aparatu mięśniowego, przygotowania organizmu do większych prędkości, poprawienia motoryki. Jeśli nie macie odmierzonego odcinka nie przejmujcie się nie jest on tak ważny, ważniejsza jest liczba przebieżek i przerwa pomiędzy odcinkami. Zamiast dokładnie odmierzonego odcinka, możesz zastosować metodę przyspieszeń 20 – 25 sekundowych lub 60 krokowych to znaczy, że przez  60 kroków utrzymujesz szybszy bieg, a następnie przechodzisz w marsz lub trucht, aż do pełnego odpoczynku. Według mnie ilość przebieżek nie powinna przekraczać 10, a optymalną ilością jest 6 powtórzeń, ponieważ  pierwsze dwa odcinki powodują rozbudzenie organizmu, a dopiero kolejne aktywizują mięśnie do mocniejszej pracy. Przebieżki nie mają być robione na zmęczeniu, dlatego bardzo ważna jest przerwa między nimi, jeśli przystępujecie do kolejnego odcinka zmęczeni to znaczy, że przerwa była zbyt krótka lub zbyt intensywna, może warto przejść w marsz. Taki trening nie może się przerodzić w trening interwałowy na nie pełnym wypoczynku. Przebieżki stosuje się po rozbieganiach, po ćwiczeniach siłowych, w rozgrzewce przed startem i czasami po zakończeniu mocnego treningu jako element utrwalający. Przebieżek nie powinniście wykonywać ciągiem po biegu, lepiej rozpocząć je po chwili oddechu i kilku ćwiczeniach rozciągających. Starajcie się wykonywać przebieżki co najmniej 2 – 3 razy w tygodniu. Regularne stosowanie przebieżek w treningu przynosi naprawdę bardzo duże efekty, torują nasz układ nerwowy i mięśniowy, przez co łatwiej będzie nam wejść na wyższe intensywności w późniejszym okresie przygotowań. Niektórzy trenerzy stosują przebieżki na podbiegach, niestety ja nie uważam tego za zbyt dobre posunięcie, ponieważ wchodzimy tutaj na inną specyfikę pracy mięśni, lepszym rozwiązaniem jest zrobić przebieżki na lekkim zbiegu. Można także wykonywać je w formie przekątnych boiska piłkarskiego, przebieżki wyglądałyby w taki sposób, że szybszy bieg po przekątnej i marsz lub trucht po dłuższym lub krótszym boku boiska w zależności od potrzebnej przerwy do wypoczynku.

Najprostszy trening z przebieżkami może wyglądać tak:
30 minut wolnego biegu
5 minut rozciągania
Przebieżki – 6 x 100 metrów biegu/ na 100 metrów marszu (lub 20 sekund biegu /na 40 sekund marszu)

FORUM DYSKUSYJNE