Układ treninguRedakcja Bieganie.pl
Plan 6 tygodniowy
To jeden z najbardziej jeśli nie NAJbardziej popularny plan biegowy dla
osób początkujących. Możemy chyba przyjąć, że dzięki niemu biegać
zaczęło i nadal biega setki jeśli nie tysiące biegaczy.
***
Wszyscy początkujący poszukują Planu. Planu, który uczyni z nich biegacza pełną gębą, który pozwoli biegać bez zatrzymywania się przez długi czas.
Proponujemy wam Plan 6 tygodniowy. Jakie są jego zalety?
1. Jest stosunkowo krótki – sześć tygodni przygotowań mających umożliwić Ci bieg bez zatrzymywania przez 30 minut. Wiele osób nie wymaga dłuższych przygotowań aby pierwszy raz pokonać 30 minut.
2. Rozpoczyna się z bardzo niezaawansowanego poziomu – w pierwszym tygodniu musisz być w stanie truchtać przez 30 sekund – jeśli tego nie potrafisz – spróbuj przez tydzień lub dwa maszerować energicznie 3-4 razy w tygodniu aż poczujesz, że 30 sekund biegu Cię nie zabije 😉
3. Jest elastyczny. Sam lub sama możesz zdecydować – w którym
momencie programu zaczynasz. Jeśli 30 sekund biegu jest dla Ciebie zbyt łatwe –
zacznij od tego tygodnia, który będzie dla Ciebie wyzwaniem. Program ma
doprowadzić do tego, że w siódmym tygodniu będziesz w stanie biec bez
zatrzymywania się przez 30 minut.
Program zbudowany jest z łagodnych interwałów.
Na każdym treningu masz do wykonania sześć powtórzeń cyklu składającego się z odcinka pokonywanego biegiem i marszem. Na początku jest znacznie więcej czasu w marszu, który jednak sukcesywnie zmniejsza się kosztem powiększającego się odcinka pokonywanego biegiem. W tygodniu masz do wykonania cztery treningi o takiej samej konstrukcji, w tygodniu kolejnym przechodzisz o jeden stopień zaawansowania wyżej.
Nie ma znaczenia, czy wykonujesz treningi dokładnie w takie dni tygodnia jak pokazano, czy rozplanujesz to sobie inaczej – ale staraj się nie wykonywać czterech treningów w cztery dni pod rząd. Rozplanuj to na cały tydzień mniej więcej równo.
Układ treningu
Pierwsze 10 minut przeznacz na rozgrzewkę. Czyli swobodny, ale energiczny marsz, może być z lekkimi wymachami nóg, ramion, krążeniem bioder, szyi – musisz poczuć, że wszystkie twoje stawy zaczynają pracować.
Kolejne 30 minut – trening zasadniczy – opisany szczegółowo w tabelce. Oznaczenia w tabelce, np:
2:00 b – 2
minuty biegu
3:00 m – 3
minuty energiczny marsz z rękoma pracującymi wzdłuż tułowia pozwalający Ci jednak odpocząć
Ostatnie 15-20 minut – poświęć na rozciąganie i lekkie ogólnorozwojowe ćwiczenia siłowe
Poniżej – szczegółowo rozpisany Plan.
| Plan 6 tygodniowy Bieganie.pl | |||||||
| Tyg |
Pon |
Wt |
Śr |
Czw |
Pia |
Sob |
Nie |
| 1 |
6 razy |
6 razy |
6 razy |
6 razy |
|||
| 2 |
6 razy |
6 razy |
6 razy |
6 razy |
|||
| 3 |
6 razy |
6 razy |
6 razy |
6 razy |
|||
| 4 |
6 razy |
6 razy |
6 razy |
6 razy |
|||
| 5 |
6 razy |
6 razy |
6 razy |
6 razy |
|||
| 6 | 6 razy 4:30 b / 0:30 m |
6 razy 4:30 b / 0:30 m |
6 razy 4:30 b / 0:30 m |
6 razy 4:30 b / 0:30 m |
|||
| 7 |
30 minut biegu bez przerwy |
||||||
Założenia:
Wszystkie treningi odbywają się w tempie absolutnie rekreacyjnym – to
jeszcze nie jest czas na wyczyn – jeśli masz pulsometr, twoje tętno w trakcie energicznego marszu i większości bieganych odcinków nie powinno
przekraczać 75% tętna maksymalnego.
Jeśli nie masz
– intensywność biegu powinna pozwalać Ci na rozmowę. Na początkowym etapie
jakakolwiek rozmowa może wydawać Ci się trudna, ale najważniejsze jest, abyś był/była w stanie utrzymać bieg przez podany czas.
Co dalej?
Co robić dalej, jeśli będziesz już w stanie biec bez przerwy przez 30 minut i bieganie bardzo Ci sie podoba? Zostałeś/łaś biegaczem, biegaczką. Perspektywy masz nieograniczone. 🙂 Do zobaczenia na trasach.
