Ultra wyposażenie i logistyka

Tekst: Arkadiusz Koźmin

Jesteśmy świetnie nastawieni psychicznie, solidnie trenowaliśmy, jesteśmy mocni jak nigdy, więc nic i nikt nie może nam już przeszkodzić w ukończeniu naszego pierwszego biegu ultra. No chyba, że my sami… Tak, te wszystkie nasze dotychczasowe przygotowania możemy zniweczyć brakiem odpowiedniej logistyki przedstartowej oraz złym wyposażeniem na bieg. Wystartować w biegu na 5 czy 10km możemy w zasadzie z marszu, bez wcześniejszych przygotowań, mając całkowitą pewność, że go ukończymy. Ultra to zupełnie inna bajka – złe rozpoznanie lub jego brak w zasadzie spisuje nas na straty, bez względu na nasze wcześniejsze przygotowania. Im dokładniejsze rozpoznanie danej imprezy, im więcej się o niej dowiemy, tym większe szanse na sukces.

Przy zrealizowanym w 100% wielomiesięcznym planie treningowym, przy szczęśliwie omijających nas kontuzjach, przy świetnym zdrowiu i samopoczuciu, nasz Wielki Start możemy zawalić już na kilka dni przed startem… Jeśli odpowiednio nie odpoczniemy w ostatnim tygodniu, jeśli się nie wyśpimy to klapa. Trenować już też nie ma co, bo to co już mieliśmy nabiegać, to nabiegaliśmy, teraz trzeba dać na luz. Dlatego na Nasz Wielki Bieg powinniśmy dotrzeć na tyle wcześnie, by zdążyć na spokojnie, ze sporym luzem czasowym, tak by pozałatwiać wszelkie formalności po przybyciu na miejsce (w hotelu lub schronisku), następnie w biurze zawodów, wszystko bez żadnej niepotrzebnej nerwówki. Jeśli na bieg mamy bardzo daleko, to warto przyjechać dzień, a nawet dwa dni wcześniej, by odpocząć po podróży. W przypadku biegów zagranicznych, bardzo odległych, warto rozważyć połączenie urlopu rodzinnego z naszym startem. Przyjeżdżamy na miejsce np. tydzień wcześniej, wypoczywamy, zwiedzamy okolice, pełen relaks, potem startujemy, odpoczywamy kilka dni i wracamy. Przyjemne z pożytecznym. Tylko nie mówcie, że się nie da! Dla chcącego, zdeterminowanego i upartego Ultrasa nie ma nic trudnego!

Jak w wojsku – im lepszy zwiad, tym większe szanse na powodzenie akcji. Nie ma zwiadu – nie ma zwycięstwa. Wiele razy widziałem ogromne zdziwienie i panikę w oczach zawodników, którzy na 15min przed startem dowiadywali się, że nie zabrali czegoś z obowiązkowego wyposażenia (apteczka, zapasowe baterie do czołówki, itp.). Spotkałem też takich, którzy dopytywali się w ostatniej chwili gdzie i ile jest PK, czy można tam zostawić depozyt, jakie jest oznakowanie trasy, itp. Dzisiaj, w dobie wszechobecnego Internetu, organizatorzy umieszczają wszelakie informacje dla zawodników. Trasę można wcześniej “przejść” w GoogleEarth, są dostępne filmiki i zdjęcia z poprzednich edycji, jest masa wspaniałych relacji uczestników, są dyskusyjne fora tematyczne. Możemy się zatem dowiedzieć Dokładnie Wszystkiego o trasie, warunkach, czy organizacji danego biegu. Możemy i wręcz musimy to wszystko sprawdzić, jeśli traktujemy nasz start (i samych siebie) poważnie.

Nasz zwiad informacyjny powinien rozpocząć się równolegle z naszymi przygotowaniami treningowymi. Już podczas naszych treningów ukierunkowanych pod docelową imprezę, musimy uwzględnić Wszystkie Ważne Informacje. Dlatego nasze rozpoznanie powinno obejmować wyszukanie i zapoznanie się z następującymi informacjami:
– regulamin biegu,
– termin zapisów,
– termin zawodów,
– godzina startu,
– charakter biegu (płaski, górski, ilość pętli, ilość etapów)
– rodzaj nawierzchni (asfalt, teren),
– ukształtowanie terenu,
– ilość PK,
– przepaki,
– limity czasowe,
– obowiązkowe wyposażenie,
– oznakowanie trasy,
– prognoza pogody,
– plan dojazdu na zawody (plan miasta, parkingi, lokalizacja biura zawodów).

Te wszystkie informacje trzeba sobie przyswoić oraz je dokładnie przeanalizować na długo przed zawodami. To sporo informacji, nie można więc tego odkładać na ostatni tydzień. Od tego wszystkiego zależy przecież taktyka na bieg. Zależnie od tych wszystkich informacji jakie mamy oraz na podstawie naszego doświadczenia zdobytego na treningach, dobieramy nasze ubranie oraz wyposażenie. Wyposażenie dobieramy pod konkretną imprezę oraz pod konkretną osobę, czyli SIEBIE. Każdy z nas jest inny, ma inne przyzwyczajenia, inaczej reaguje na różne bodźce, dlatego nie powinniśmy zbytnio się sugerować, tym co inni zabierają. Dobrze jest skorzystać z doświadczenia innych, bardziej doświadczonych kolegów – to oczywista sprawa, ale nie można nic na siłę kopiować. Wszystko powinniśmy mieć przetestowane na sobie, nic nie powinno być przypadkowe, dobrane w ostatniej chwili. Poniżej “pakiet startowy“, który powinniśmy opracować już na samym początku naszych  przygotowań, a następnie ciągle go analizować, zmieniać i uaktualniać:

Ubranie:
– buty,
– skarpety,
– bielizna,
– spodenki/getry,
– koszulka,
– bluza,
– lekka kurtka przeciwdeszczowa,
– czapeczka z daszkiem/cieplejsza czapka/buff,
– rękawiczki,
– stuptuty,
– zegarek sportowy/pulsometr,
– okulary przeciwsłoneczne.

Oczywiście ubranie na start musi być dopasowane do aktualnych warunków oraz uwzględniać warunki pogodowe na najbliższe kilka godzin, tak byśmy nie musieli się za chwilę przebierać na trasie tracąc niepotrzebnie czas. Weźmy pod uwagę, że biegnąc czy ostro napierając, jesteśmy cały czas rozgrzani, odczuwalna temperatura jest wyższa od faktycznej, więc ubierzmy się nieco lżej, bo inaczej się od razu spocimy. W nocy temperatura szybko spada, dobrze mieć coś cieplejszego pod ręka, np. czapkę czy rękawiczki. Polecam niewielkie ogrzewacze chemiczne, są dostępne w wielu sklepach sportowych oraz turystycznych, kosztują niewiele a solidnie nas dogrzeją (trzymają temp.50C przez kilka godzin), dzięki czemu nasz zmęczony organizm oszczędzi sporo kalorii, będzie więcej siły na napieranie. Stuptupy (ewent. gaitery) zabezpieczą nasze buty w trudnym terenie przed drobnymi kamykami czy piaskiem, przez co unikniemy niepotrzebnych obtarć i pęcherzy, które niejednego twardziela wyeliminowały. W bardzo słoneczne i upalne dni konieczna jest przewiewna czapeczka z daszkiem i karczkiem. Dobrze jest przed startem zabezpieczyć tłustym kremem (wazelina, sudocrem, second-skin) lub plastrami miejsca, które nam się najczęściej obcierają (stopy, pachwiny, pachy, sutki). Zamiast przypinać nr startowy agrafkami do bluzy czy kurtki, dziurawiąc i niszcząc je niepotrzebnie, zastosujmy prosty patent – kupujemy w pasmanterii szeroką gumkę (taką jak do majtek), docinamy ją tak by nas lekko opinała w klatce piersiowej i zszywamy jej końce. Potem na każdych zawodach przypinamy do tej gumki nasz numer startowy i zakładamy na ubranie, nie niszcząc go, a jak na trasie zmieniamy bluzę czy kurtkę, to tylko przekładamy gumkę i po problemie.

Wyposażenie:
– nr startowy/czip,
– plecak/nerka,
– bukłak/bidon,
– kijki,
– czołówka + zapasowe baterie,
– naładowana komórka,
– dokumenty,
– gotówka,
– mapa trasy, profil, rozpiska PK,
– zapas żywności/suplementy,
– apteczka/medykamenty,
– folia NRC,
– chusteczki higieniczne,
– krem na obtarcia,
– zapasowe skarpety (nawet 2 pary),
– zapasowe wkładki do butów,
– bielizna na zmianę,
– kurtka przeciwdeszczowa,
– cieplejsza czapka/buff,
– rękawiczki,
– zapasowa czołówka,
– czerwone tylne oświetlenie,
– opaska odblaskowa,
– niewielki scyzoryk,
– agrafki,
– igła i nitka,
– kompas.

Lista wyposażenia jest trochę na wyrost, ale to taki pakiet startowy, mający na celu zasugerowanie i przypomnienie Wam o pewnych rzeczach. Wykreślacie z niej rzeczy, które ewidentnie nie będą Wam potrzebne. Przede wszystkim musicie uwzględnić wymagane wyposażenie obowiązkowe, ale warto też zerknąć na wyposażenie dodatkowe, sugerowane przez organizatora.

Jeśli jest to bieg po wyznaczonej trasie, to kompas czy mapa odpada. Nie lubicie chodzić/biegać z kijkami to je skreślacie, ja jednak polecam poważnie rozważyć kijki, szczególnie przy pierwszych startach w terenie górzystym. Solidna praca kijkami przerzuca sporą cześć obciążeń na ramiona, odciążając nam nogi. Czasami jest wymagane tylne czerwone oświetlenie czy zapasowa czołówka, wtedy polecam oświetlenie awaryjne e+lite Petzla, bo ma możliwość przełączania pomiędzy światłem białym i czerwonym, jest mikroskopijna i waży tylko 27gram. Gotówka (raczej w drobnych nominałach) przyda się jeśli na trasie będziemy mieli zamiar uzupełnić nasze zapasy w przydrożnych sklepikach. Apteczkę ograniczamy do minimum – przydadzą się tabletki na kłopoty żołądkowe (węgiel, smecta), coś przeciwbólowego, aspiryna, plastry na obtarcia, sudocrem. Jeżeli przemokniemy po ulewie, to ogromną ulgę może nam przynieść zmiana na suche wkładek do butów oraz skarpetek, jeśli jest możliwość to nawet bielizny. Jeszcze lepiej jeżeli organizator umożliwił przepak np. w połowie dystansu, należy z niego w pełni skorzystać, zostawiając wcześniej w depozycie cały komplet suchego ubrania. Scyzoryk, agrafki i nici uratują Was (lub kolegę) jeśli urwie się ramię od plecaka. Jeśli złapie Was ulewa to przyda się lekka kurtka przeciwdeszczowa lub peleryna. Jako, że informacja o trasie jest bardzo ważna (rozpoznanie!) to dobrze mieć przy sobie mapkę lub profil trasy, z zaznaczonymi PK, dystansem, przewyższeniem, limitami czasowymi czy rozmieszczeniem punktów odżywczych. Drukujemy te informacje na niewielkim formacie, a następnie laminujemy lub obklejamy przeźroczystą folią i przywiązujemy do plecaka tak by mieć zawsze pod ręką. W ten sposób w każdej chwili mamy pełną informację o tym co przed nami, czy podejście, czy zbieg, ile do następnego PK, daje to wrażenie panowania nad wszystkim, w kryzysowych sytuacjach uspokoi nas to bardzo, zwiększy nasz komfort psychiczny.

Wszystko może być potrzebne, ale jak wiadomo – co za dużo to niezdrowo… po kilkudziesięciu kilometrach w nogach, po kilkunastu godzinach w trasie, każde 100 gram zaczyna ważyć kilogram… Jeżeli preferujemy wolniejsze tempo, nie zależy nam na wyśrubowanym wyniku, to możemy więcej ze sobą zabrać, ponieważ czeka nas dłuższa wycieczka, więcej niespodzianek pogodowych na trasie może nas spotkać. Jeśli natomiast zerkniemy na wyposażenie “terminatorów” z czołówki, to zobaczymy, że mają oni totalne minimum, często tylko jest to obowiązkowe wyposażenie, nic ponad to. No, ale dla nich każdy zbędny gram przekłada się na cenne minuty w wyniku końcowym, decyduje o wygranej lub nie. Wy też wraz z rosnącym doświadczeniem zaczniecie stopniowo “obcinać” wyposażenie, zaczniecie zastanawiać się nad każdym gramem, ale do tego trzeba dojść samemu i przetestować po drodze masę szpeju i ciuchów.

Przejdźmy teraz do wyżywienia. Bierzemy tylko wcześniej przetestowane produkty czy suplementy. Podczas wzmożonego wysiłku nasz zmęczony organizm może źle zareagować na wszelkie nowości, wtedy kłopoty murowane. Jedni preferują batony czy żele, inni kanapki z kiełbasą i serem. Bardzo popularne są rodzynki, suszone morele, czy legendarne już żelki. Banany są dobre, ale mało praktyczne, ponieważ w plecaku szybko ulegają “rozpapraniu”. Drożdżówki, pączki, energetyki, cola, kawa, herbata z miodem – co kto lubi. Warto pamiętać o minerałach (potas, magnez, sód), gdyż podczas intensywnego wysiłku, pozbywamy się ich bardzo szybko, co może być powodem nieprzyjemnych skórczy. Jeżeli PK są wyposażone w bufety, to zabieramy tylko tyle, by w razie kryzysu lub szczególnie trudnego czy długiego odcinka wspomóc się dodatkowymi szybkimi kaloriami (żele, batony, czekolada).

Co do napojów to picie tylko samej wody nie jest polecane, ponieważ woda nas wypłukuje, nie dostarcza wystarczającej ilości składników mineralnych, a z potem tracimy ich bardzo dużo, warto więc mieć izotonik w bukłaku czy bidonie. Wielu startujących, z powodów obniżania kosztów, przygotowuje różne swoje wynalazki izotoniko-podobne z miodu, cytryny i soli. Jednak wg mnie to nie ma sensu, ponieważ oprócz oczywiście bardzo drogiego Isostara jest masa innych znacznie tańszych izotoników. Ja kupuję izotonik w proszku innej równie znanej firmy, w cenie 65zł za 3kg. Taka ilość daje ponad 40 litrów napoju izotonicznego, wychodzi 1,50zł/litr a uwzględniając cenę wody mineralnej daje nam to poniżej 2,50zł/litr. Czy to drogo? Skład wszystkich dostępnych na rynku izotoników jest w zasadzie taki sam, różnice są zbyt małe, by brać je pod uwagę, kwestia przyzwyczajenia. Ważne by przygotować właściwy roztwór napoju izotonicznego, w większości firm to jest ~70gram na litr wody. Z mojego doświadczenia i obserwacji innych zawodników, że nie należy dawać za dużo izotonika, napój jest wtedy za słodki i może nas zamulić, raczej stosuje się rzadsze roztwory, czasem nawet o połowę mniejsze. Ja, w przypadku bardzo długich i trudnych biegów, do napoju wrzucam jeszcze dodatkowo BCAA oraz minerały.

Uwaga – trzeba też pamiętać o logistyce po biegu! Ręcznik, żel, klapki pod prysznic i kosmetyki zabiera zapewne każdy. Nie ma to jak oczyszczający ciepły prysznic po tak ogromnym wysiłku. Pamiętajmy, aby zabrać jakieś luźne i wygodne obuwie, w którym będziemy się mogli tzw. krokiem marynarskim “poruszać” po biegu, czyli jakieś sandały lub klapki. Po ukończeniu będziemy skrajnie zmęczeni, nasz organizm będzie bardzo osłabiony, warto wtedy się ubrać cieplej niż na to wskazują warunki, polarek i czapeczka wskazane, bo organizm nie ma już siły żeby się ogrzać. Uzupełniamy płyny, oczywiście złocisty izotonik jest jak najbardziej wskazany, należy się nam – a co! Dobrze jest zjeść ciepły posiłek bogaty w węglowodany, ale nie za duży, ponieważ w tym momencie nasz żołądek nie jest zdolny do dużego wysiłku, wbrew temu co czujemy, a czujemy, że zjedlibyśmy całego konia z kopytami. Wypijmy dodatkowe witaminy i minerały, czasami warto wziąć prewencyjnie aspirynkę. No i wreszcie udajemy się na zasłużony odpoczynek, bo sen to najlepsza forma regeneracji. Nie nastawiajmy budzika, to nie ma sensu, bo nawet dzwon Zygmunta nas nie obudzi. Te wszystkie działania po ukończeniu mają zadanie uchronić nasz skrajnie osłabiony organizm przed zagrożeniami, wzmocnić go, pomóc mu w regeneracji. No i przecież w tym momencie rozpoczyna się przygotowanie do kolejnego startu, chociaż zapewne nasza psychika (oraz rodzina) podpowiada nam teraz, aby dać sobie już spokój z tymi ultra… że to już ostatni raz… że to nieludzkie tak się samo-okaleczać. A rano, po śniadanku, na spokojnie, wpatrując się dumnie w medal lub koszulkę FINISHERA, zaczniemy już planować następny start ultra… i tak już będzie zawsze 🙂

Manual dla przyszłych Ultrasów cz.I
Druga część przewodnika dla przyszłych Ultrasów cz.II
Ultra wyposażenie i logistyka cz.III

FORUM DYSKUSYJNE