Redakcja Bieganie.pl
5 Carrefour Półmaraton Warszawski
28 marca możesz wziąć udział w masowym biciu Rekordu Polski. Co należy zrobić? Wystartować w Półmaratonie Warszawskim. W zeszłym roku w Warszawie wystartowało 3942 zawodniczek i zawodników. Było to o 66% więcej niż w 2008 roku. Jeszcze nigdy żaden Półmaraton w Polsce nie zanotował większej frekwencji. Radość Warszawiaków była jednak nieco przedwczesna. Jesienią 2009 roku w maratonie w Poznaniu pobiegło aż 4018 biegaczy, co biorąc pod uwagę, że była to aż 42 kilometrowa trasa pokazuje że Poznań króluje w kategorii biegów długich (tzn maratonów i półmaratonów branych od uwagę łącznie).
Warszawiaku – czy pozwolisz Poznaniowi na zatrzymanie rekordu ? Łącz się z nami 28 marca i walczmy o największą frekwencję. Zamknijmy usta kanapowym malkontentom narzekającym na zamykanie ulic dla „kilku biegaczy”. Niech będzie nas 5 a może i 6 tysięcy. Biegi organizowane w Warszawie na krótszych dystansach pokazały, że jest to możliwe. Dołącz do nas.
|
Czy każdy może wystartować w półmaratonie? Czy należy się zbadać?
Jeśli się zastanawiasz – sprawdź tutaj, jeśli przeszedłeś test pozytywnie – czytaj dalej.Jak należy się przygotować?
Maraton to już nie jest przysłowiowa „bułka z masłem”. Dla kogoś kto nie biega regularnie konieczne jest przynajmniej kilka tygodni przygotowań. Patrząc jednak na liczbę zawodników, którzy startowali w jesiennych biegach (Bieg Niepodległości, Biegnij Warszawo) widać, że mamy w Warszawie tysiące biegaczy, którzy są w stanie pokonać dystans 10 km. To świetny punkt wyjścia do startu w półmaratonie. Dla tych z was którzy startowali już w biegu na 10 km ale jeszcze nigdy nie pokonali dłuższego dystansu, przygotowaliśmy najprostszy program treningowy, którego konsekwentna realizacja doprowadzi was do sukcesu – ukończenia półmaratonu.
Dla tych z was, którzy chcieli by poprawić swój wynik jest program drugi, zakładający, że jesteście już w stanie biec przez 90 minut.
Jak biegać zimą? Co zrobić kiedy wokół śnieg? „Przecież po śniegu biega się niewygodnie” – myśli początkujący biegacz. Jeśli tylko śnieg jest ubity biega się po nim znakomicie, miękko i bezpiecznie. Jeśli macie pytania, wątpliwości, pytajcie na naszym forum, nie pozostawimy waszych pytań bez odpowiedzi. Trening Zakładamy, że trening zaczynacie od niedzieli 17 stycznia, co jest akurat dosyć symboliczną datą – datą wyzwolenia Warszawy w 1945. Od tego momentu do Półmaratonu pozostanie 70 dni. To 10 tygodni podczas których, dużo można zrobić. W poniższym programie wszędzie tam gdzie nie ma dodatkowego oznaczenia – powinniście biec z intensywnością konwersacyjną (70-75% tętna maksymalnego), czyli taką, podczas której możecie w miarę swobodnie rozmawiać. W miarę postępu wasze treningi będą się wydłużać. Szczególnie ważny będzie trening niedzielny. W jego trakcie będziecie prawdopodobnie czuć znużenie, wasz styl biegu będzie się pogarszał, zaczniecie powłóczyć nogami, walczyć z samym sobą aby się nie zatrzymać. Ten trening ma was przygotować do tego co czeka was podczas Półmaratonu. Jeśli poczujecie, że wasza forma, wasz styl biegu znacznie się pogorszył – walczie z tym, starajcie się biec tak lekko jak gdyby był to początek treningu. Takie ćwiczenie pomoże wam z tym co czeka was na końcowych kilometrach Półmaratonu. P – przebieżki, szybkie ale nie bardzo szybkie odcinki ,w których staracie się o to aby pracowały mięśnie, które mało pracują podczas wolnego biegu – czyli pupa, mięsień dwugłowy (z tyłu uda), ręce – pamiętajcie – to ma być pobudzenie organizmu na koniec treningu a nie ciężki trening sam w sobie. Przerwy – mówi się „do pełnego wypoczynku”, ale chodzi o to, aby były na tyle długie abyście poczuli, że kolejna przebieżka może być równie dobra jakościowo. T – (od Tempo) odcinki biegane w szybszym tempie, takim które byli byście w stanie utrzymać w warunkach wyścigu przez czas nie dłuższy niż godzina. Nie podchodźcie jednak do tego aptekarsko. Ma to być szybszy 10-20 minutowy, odcinek w takim tempie, które da wam satysfakcję z wejścia na wyższe obroty, w dosyć szerokim zakresie intensywności – 80-95% HRmax. Jednego dnia może to być intensywność biegu na 5 km, innego 10 km, jeszcze innego 15 km. Zmieniajcie intensywność. Jeśli w Planie jest napisane 10 minT – możecie (ale nie musicie) wybrać wyższą intensywność (odpowiadającą intensywności startowej na 5-10 km), jeśli jest napisane 20min T możecie wybrać niższą intensywność (odpowiadającą intensywności startowej na 10-15km). Ponieważ w okresie zimowym realizowanie treningu interwałowego na długich przerwach ze względu na niską temperaturę nie jest wskazane proponujemy ten trening tylko w formie ciągłej, zawsze jako kontynuację treningu w tempie z intensywnością podstawową (konwersacyjną). Trening w tempie T nie powinien być jednak dłuższy niż połowa czasu jaki spędzilibyście w takim tempie w warunkach startowych (jeśli ktoś na wyścigu potrafi pobiec 5 km w 20 minut to odcinek w tempie T nie powinien być dłuższy niż 10 minut, a zatem jeśli w danym dniu w Planie treningowym zapisane jest 20 minut powinniście wybierać tempo startowe z dłuższego dystansu). Nie zapominajcie o treningu ogólnorozwojowym, uzupełniając swoją codzienną „rutynę” zestawem ćwiczeń na mięśnie nóg, brzuch, plecy oraz pas biodrowy. Oto przykładowe zestawy ćwiczeń. PLAN:
|
