Poziom IV, szkoła amerykańska

---

To plan dla tych, którzy wstąpili w szeregi startujących w zawodach i pragną stać się szosowymi wyjadaczami. Jest to plan uniwersalny dla osób, które nie skupiają się tylko i wyłącznie na jednym dystansie. Chcą poprawiać swoje wyniki od krótkich biegów nawet po maraton. Program ten, mogą również zacząć stosować osoby, które co najmniej od 2 lat systematycznie biegają nie mniej niż 5 razy w tygodniu.

  Legenda:

Zapoznaj się z opisem Intensywności treningowych.

Jeśli jest napisane:
5′ E – oznacza to 5 minut w tempie E (Easy Runs)
5′ T p. 1′ E – oznacza 5 minut w tempie T (Tempo Runs) z przerwą 1 minuta w tempie E
6×20″ przebieżki p. 30″ marsz – 6 razy 20 sekund przebieżki z przerwą 30 sekund w marszu

 

dzień	Rodzaj treningu
1	60′ E + 10×20″ lub 100m przebieżki w trakcie biegu lub po biegu + p. 30″ E
2	20′ E + 5×5′ I p. 3′ E + 10′ E + lekkie rozciąganie
3	60′ E
4	Wolne, a jeśli trenujesz w tym dniu zrób to samo co w 3
5	20′ E + 20′ T + 10′ E + lekkie rozciąganie
6	50′ E + 10×20″ lub 100m przebieżki w trakcie biegu lub po biegu + p. 30″ E
7	90′ L

 

 

dzień	Rodzaj treningu
1	60′ E + 10×20″ lub 100m przebieżki w trakcie biegu lub po biegu+ p. 30″ E
2	20′ E + 5×5′ I p. 2′ E + 10′ E + lekkie rozciąganie
3	75′ E
4	Wolne, a jeśli trenujesz w tym dniu zrób to samo co w 1
5	20′ E + 20′ T + 10′ E + lekkie rozciąganie
6	60′ E + 6×15″ podbiegi p. 2′
7	90′-100′ L

 

 

dzień	Rodzaj treningu
1	60′ E + 6×15″ podbiegi p. 2′
2	20′ E + 10′ T p. 2′ E + 3×3′ I p. 1′ E + 10′ E + lekkie rozciąganie
3	75′ E
4	Wolne, a jeśli trenujesz w tym dniu zrób to samo co w 1
5	20′ E + 4x(5x200m R p. 200m E) 2′ E między seriami + 10′ E + lekkie rozciąganie
6	60′ E
7	90′-110′ L

 

 

dzień	Rodzaj treningu
1	60′ E + 8×20″ lub 100m przebieżki w trakcie biegu lub po biegu p. + 30″ E
2	20′ E + 2×5′ T p. 1′ E + 3×3′ I p. 1′ E + 10′ E + lekkie rozciąganie
3	75′ E
4	Wolne, a jeśli trenujesz w tym dniu zrób to samo co w 1
5	20′ E + 2x(5x200m R p. 200m E) 2′ E między seriami + 4x400m R p. 400m E 10′ E + lekkie rozciąganie + Jeżeli w dniu 7 startujesz w zawodach zamiast powyższego treningu zrób: 30′ E + 6x200m R p. 200m E
6	60′ E
7	90′-120’L lub start w zawodach