Jak biegać w upale by zachować „zimną głowę”?

Dla doświadczonych biegaczy to same oczywiste oczywistości. Ale jeśli jest to Twój pierwszy sezon biegowy – przeczytaj. Na wszelki wypadek. Podobno upały się dopiero zbliżają.

Biegać podobnie jak śpiewać – każdy może, trochę lepiej lub trochę gorzej. Często zależni jesteśmy nie tylko od chęci i czasu, a także od pogody. W zimę narzekamy na deszcz, śnieg lub mróz. W lato mobilizację często rujnuje upał. Podpowiadamy jak uniknąć kłopotów, tych zdrowotnych i jak przygotować się gdy na niebie widać jedynie cyklopowe oko słońca, a na termometrze zaczyna brakować miarki.

W Polsce, podobnie jak w całej Europie zrobiło się gorąco i duszno. Często, gdy przy takiej pogodzie wychodzi się pobiegać można napotkać pełne politowania spojrzenia przechodniów, którzy zajadając się lodami szukają choć odrobiny cienia. Kto jednak będzie przestrzegał podstawowych zasad i w takie upalne dni znajdzie przyjemność w joggingu.

Właściwie to Polska nie jest najgorszym państwem dla miłośników biegania. Deszczowych dni, tak jak i upalnych mamy stosunkowo mało. Temparatura przez większą część roku nie jest niższa niż osiem i nie wyższa niż dwadzieścia stopni. Mało jest krajów, które mogą „pochwalić“ się takim klimatem. Zdarza się jednak i u nas, że musimy walczyć z ekstremalnymi warunkami. To nie powinno jednak powstrzymywać nas przed bieganiem.

Dajmy
naszemu organizmowi czas, by się dostosować…

Przede wszystkim należy uważać, by nie dopuścić do
zbyt gwałtownego i intensywnego wzrostu temperatury ciała. Jest to ważne
zwłaszcza dla osób, które planują dłuższy wysiłek. Przegrzanie organizmu może
być bardzo niebezpieczne dla zdrowia. Tak jak do zimna, tak i do ciepła ciało
potrzebuje czasu, by się przyzwyczaić i dostosować. Pierwszego dnia upału
powinno się zrezygnować z nadmiernego i intensywnego wysiłku. Jest to tym
istotniejsze, jeśli w pracy lub w samochodzie używamy klimatyzacji. Proces
dopasowania się do temperatur panujących na powietrzu wydłuża się wówczas. Dlatego
też zaleca się przed właściwym treningiem spokojny spacer.

W trakcie upalnych dni nie wolno biegać w godzinach południowych.
Najlepszym okresem do tego są poranki lub wieczory. Optymalnie jednak byłoby
wyjść z samego rana. W parkach i na terenach leśnych stężenie ozonu jest
wówczas najniższe. Nie muszę chyba wspominać, że obszary osłonięte drzewami,
czy ścieżki położone bezpośrednio nad wodą nadają się lepiej od polnych dróżek,
czy asfaltowych ulic, które bardzo szybko nagrzewają się od słońca.

Najważniejsze – chronić głowę i
skórę

Jeśli
nie ma innej możliwości i jesteśmy zmuszeni do treningu na „żywym“ słońcu nie
możemy zapomnieć o ochronie głowy i skóry. Obok kremów z filtrem zalecana jest także
czapka z daszkiem. Gdy jest naprawdę gorąco to i gąbka okazuje się zbawieniem.
Schowana za “paskiem”, namoczona zimną wodą może ukoić w najgorętszych
chwilach.

Kąpiele słoneczne kiepskim pomysłem

Woda kusi, kusi też basen, zwłaszcza gdy ma się wolne,
a za oknem słońce. Nie ma też niczego złego w tym, jeśli człowiek chce spędzić
parę chwil nad wodą. Nie należy z tym przesadzać, gdy planujemy jeszcze
bieganie. Długie kąpiele słoneczne mogą nie tylko prowadzić do poparzeń i
udarów, ale także męczą. Po całym dniu na słońcu nie tylko trudno zmusić się do
treningu, ale ze zdziwieniem stwierdzimy, że nasze nogi ważą znacznie więcej
niż dotychczas… Jeśli więc planujemy odwiedzenie plaż, czy basenów to zawsze po
bieganiu, a nie przed.

Pić – o tym nie można zapomnieć

Najważniejszą regułę, która powinna obowiązywać przez całe
lato można zredukować do jednego słowa – PICIE. Tylko w ten sposób zapewniamy
organizmowi wystarczającą ilość „płynu chłodzącego“ potrzebnego by utrzymywać
odpowiednią temperaturę ciała, która znacznie wzrasta przez wyparowywanie wody
przez skórę. Jak pokazują statystyki większość ludzi pije zdecydowanie za mało.
W czasie upałów lubi się to mścić. Wystarczy strata dwóch procent masy ciała
wynikającej ze utraty wody, a nasze wyniki sportowe znacznie na tym tracą.

Pić
też trzeba umieć

W ciepłe dni marzymy o tym,
by napój był jak najchłodniejszy. Kusi nas, by od razu po wysiłku pobiec do
lodówki i sięgnąć po zmrożone picie. Nawet jeśli pokusa jest wielka, zimne
napoje powinny dla biegaczy pozostać tematem tabu. Wykończony i zmęczony
organizm znacznie łatwiej znosi letnie temperatury napoju.

Uwaga na
przeciągi

Spocona skóra, zmęczenie i gorąco… jakże przyjemnie jest jak wiatr
zaczyna muskać rozgrzane ciało, mniej gdy zaczyna dochodzić do skurczy. Nie
wolno dopuszczać do tak gwałtownego obniżania temperatury ciała i mięśni,
zwłaszcza w sytuacjach, gdy jest to tylko przerwa w bieganiu. Może to
doprowadzić do poważnych kontuzji.

Wiatr

Wiatr może chłodzić. Wprawdzie współczynnik chłodzenia
wiatrem obliczany jest zazwyczaj dla niskich temperatur ale podobnie zadziała
dla wyższych. Każde 10 km/h prędkości wiatru to około 2-3 stopnia mniej odczuwalnej temperatury – ale
w miejscu. Jeśli biegniemy z prędkością 10 km / h to relatywna
prędkość wiatru to będzie już 20 km/h jeśli wiatr wieje nam w twarz a jeśli i w
plecy – to zero. Podobno na trasie Półmaratonu w Wiązownej wiatr zawsze wieje w
twarz 🙂 – polecamy tam zatem przetestować współczynnik chłodzenia.

Zakres temperatur

Bardziej na poważnie. Amerykanie uwielbiają wszystko ubierać w cyfry. ACSM
(American College of Sports Medicine) wydało oficjalne rekomendacje dotyczące
uprawiania aktywności fizycznej w otwartym terenie.