Redakcja Bieganie.pl
Trening do Półmaratonu Warszawskiego na czas 1:30 – 1:40
Trening Norriego Wiliamsona do Półmaratonu
Warszawskiego 29 marca 2009 dla zawodników mierzących w czas: 1:30 – 1:40. Najpierw Plan a na dole opis intensywności treningowych.
| Środa | 31 grudnia | Podbiegi 3 x 3 x 35 s na przerwie 3 min. |
| Czwartek | 1 stycznia | Szczęśliwego Nowego Roku! Przerwa |
| Piątek | 2 stycznia | 35 minut wolno |
| Sobota | 3 stycznia | 20 mins w tempie długiego wybiegania; 2 km w tempie biegu na 10km; 10 min wolno; 2km w tempie biegu na 10km; 10 min wolno; 2km w tempie biegu na 10km; 15 min w tempie biegu długiego |
| Niedziela | 4 stycznia | Kross – 60 min wolno |
| Poniedziałek | 5 stycznia | Przerwa |
| Wtorek | 6 stycznia | Podbiegi 4 x 4 x 35 s na przerwie 3 minuty między seriami |
| Środa | 7 stycznia | 70 minut wolno |
| Czwartek | 8 stycznia | 3 x 3 x 300 w tempie biegu na 3km z 90 sek.przerwami i 3 min przerwami pomiędzy setami |
| Piątek | 9 stycznia | spokojny 40 mins w tempie biegu na w tempie dlugiego wybiegania |
| Sobota | 10 stycznia | 20 min w tempie biegu długiego; 6km w tempie docelowym półmaratonu; 10 min wolno; 1 km w tempie biegu na 10 km; 15 min wolno |
| Niedziela | 11 stycznia | Podbiegi 3 x 5 x 35 s; zbieg w truchcie, przerwa miedzy seriami 4 min |
| Poniedziałek | 12 stycznia | Przerwa |
| Wtorek | 13 stycznia | 3 x 800m w tempie biegu na 5km na przerwie 90 s |
| Środa | 14 stycznia | Kross – 60 min wolno |
| Czwartek | 15 stycznia | 2 x 4 x 400m w tempie biegu na 10km na przerwie 90 s miedzy powtórzeniami i 3 min między seriami |
| Piątek | 16 stycznia | 35 minut wolno |
| Sobota | 17 stycznia | 5 x 1600 w tempie biegu na 10km na przerwie 90 s |
| Niedziela | 18 stycznia | 90-100 min wolno |
| Poniedziałek | 19 stycznia | Przerwa |
| Wtorek | 20 stycznia | 50-60 min wolno |
| Środa | 21 stycznia | 20 min wolno; 3km w tempie docelowym półmaratonu; 10 min wolno; 2 km w tempie docelowym półmaratonu; 10 min wolno |
| Czwartek | 22 stycznia | 45 minut wolno |
| Piątek | 23 stycznia | Przerwa |
| Sobota | 24 stycznia | 6 x 300 w tempie biegu na 3km na przerwie 75 s |
| Niedziela | 25 stycznia | 20 min w tempie biegu długiego; potem na zmianę 1 km w tempie biegu na 10km i 1 km wolno – każdy z odcinków powtórzyć 4-krotnie; 15 min wolno |
| Poniedziałek | 26 stycznia | Przerwa |
| Wtorek | 27 stycznia | 5 x 800 w tempie biegu na 5km z 90 sek. przerwami |
| Środa | 28 stycznia | 70 mins wolno |
| Czwartek | 29 stycznia | Podbiegi 5 x 3 x 35 sek. with jog back rec and 3 min between set |
| Piątek | 30 stycznia | 35 minut wolno |
| Sobota | 31 stycznia | 4 x 1600 w tempie biegu na 10km na przerwie 90 s lub krótszej |
| Niedziela | 1 lutego | 80-90 min w tempie długiego wybiegania z przerwą na marsz co 30 min |
| Poniedziałek | 2 lutego | Przerwa |
| Wtorek | 3 lutego | 2 x 3 x 300 w tempie biegu na 3km na przerwie 90 s między powtórzeniami i 3 min między seriami |
| Środa | 4 lutego | Swobodnie 8km z przyspieszeniami 2 x 1 min na przerwie 3 min w truchcie |
| Czwartek | 5 lutego | Przerwa |
| Piątek | 6 lutego | Swobodnie 20-30 min z 2-3 przebieżkami po 60-80 m i odpoczynekiem w marszu |
| Sobota | 7 lutego | Test – 10km przełaj |
| Niedziela | 8 lutego | Przerwa |
| Poniedziałek | 9 lutego | 40 minut w tempie dlugiego wybiegania |
| Wtorek | 10 lutego | 50 minut wolno |
| Środa | 11 lutego | Trening szybkościowy – odcinki 100 i 200 m naprzemiennie w zadanym tempie (po 10 powtórzeń każdego odcinka) |
| Czwartek | 12 lutego | 50 minut wolno |
| Piątek | 13 lutego | 36 minut wolno |
| Sobota | 14 lutego | Podbiegi 4 x 4 x 35 s na przerwie 3 min między seriami |
| Niedziela | 15 lutego | 100-120 min wolno |
| Poniedziałek | 16 lutego | Przerwa |
| Wtorek | 17 lutego | 5 x 1200 w tempie biegu na 10km na przerwie 90 s |
| Środa | 18 lutego | 70 minut wolno |
| Czwartek | 19 lutego | 3 x 3 x 500 w tempie biegu na 5km na przerwie 90 s między powtórzeniami i 4 min między seriami |
| Piątek | 20 lutego | 35 minut wolno albo przerwa |
| Sobota | 21 lutego | Swobodnie 20 min; 5km w tempie docelowym półmaratonu; 10 min wolno; 3 km w tempie docelowym półmaratonu; 15 min wolno |
| Niedziela | 22 lutego | 2 x 7 x 250m w tempie biegu na 10km na przerwie 75 s między powtórzeniami i 3 min między seriami |
| Poniedziałek | 23 lutego | Przerwa |
| Wtorek | 24 lutego | 40-45 min wolno |
| Środa | 25 lutego | 60 min wolno |
| Czwartek | 26 lutego | Trening szybkościowy – odcinki 100 i 200 m naprzemiennie w zadanym tempie; po 12 razy każdy z odcinków |
| Piątek | 27 lutego | 35 minut wolno |
| Sobota | 28 lutego | Wolno 20 min; 5km w tempie docelowym półmaratonu; 10 min wolno; 3km w tempie docelowym półmaratonu; 15 min wolno |
| Niedziela | 1 marca | Podbiegi 4 x 3 x 35 s; powrót w truchcie, przerwa między seriami 4 min |
| Poniedziałek | 2 marca | Przerwa |
| Wtorek | 3 marca | 2 x 7 x 250m w tempie biegu na 10km na przerwie 75 s między powtórzeniami i 3 min między seriami |
Opis intensywności i akcentów treningowych
| Wynik docelowy (godz:min) | 01:40 | 01:36 | 01:30 |
| Najlepszy wynik na 10 km | 45 min | 43 min | 40 min |
| Tempo długiego wybiegania (15 km lub dłuższe) | 5:50 na km | 5:20 na km | 5:00 na km |
| Tempo biegu swobodnego | 5:30 na km | 5:00 na km | 4:40 perkm |
|
Treningi w oparciu o tempo wyścigu na 3 km
|
|||
| Trening szybkościowy 100/200 m | 24s/48 s | 21.5 s/43 s | 20.5 s/41 s |
| Trening szybkościowy 300 m | 72 s | 64 s | 60 s |
|
Treningi w oparciu o tempo wyścigu na 5 km
|
|||
| 300m w tempie biegu na 5km | 76 do 77 s | 73 s | 67 s |
| 500m w tempie biegu na 5km | 2:07 -2:08 | 2 minut | 1 min 50 s |
| 800m w tempie biegu na 5km | 3 min 25 s | 3 min 15 s | 2 minuty 59 s |
|
Treningi w oparciu o tempo wyścigu na 10km
|
|||
| 250 w tempie biegu na 10km | 71 s | 63 do 64 s | 59 do 60 s |
| 400 w tempie biegu na 10km | 1 min 55 s | 1 min 45 s | 97 s |
| 600 w tempie biegu na 10km | 2min 52 s | 2 min 34 s | 2 min 24 s |
| 1000m w tempie biegu na 10km | 4 min 45-48 s | 4 min 15-18 s | 3:58 do 4min 2 s |
| 1200m w tempie biegu na 10km | 5 min 48 s | 5 min 22 s | 4 min 55 s |
| 1600m w tempie biegu na 10km | 7 min 35 s do 7 min 40 s | 6 min 48 s do 6 min 50 s | 6 min 20 s |
|
Treningi w oparciu o tempo wyścigu docelowego w półmaratonie
|
|||
| Tempo docelowe półmaratonu (umożliwiające przerwy na marsz) | 4 min 40 s | 4 min 30 s | 4 min 13 s |
| Liczba i długość przerw na marsz | 2 przerwy po 60 s | 1 przerwa 90 s | 1 przerwa 60 s |
