Plan treningowy „Powrót do formy po przerwie”

---

Często po dłuższej przerwie w treningach wydaje Ci się, że wszystko już stracone i trzeba będzie znów zaczynać treningi od początku. Niekoniecznie tak jest i powrót do formy może okazać się łatwiejszy. Oto program treningowy powrotu do formy, który ma za zadanie w szybkim tempie doprowadzić Cię z powrotem do stanu z przed przerwy.

Po przerwie około 20-30 dniowej zdrowszą wersją będzie rozpoczęcie treningów od początku, ze skróceniem okresu wprowadzającego w trening. Jeżeli przerwa wydarzyła się 1-4 tygodnie po rozpoczęciu głównego, docelowego planu treningowego, zacznij po prostu od pierwszego lub drugiego tygodnia Twojego głównego Planu. Plany powrotu do formy są uniwersalne i nie ma znaczenia do jakiego dystansu się przygotowujesz.

Przerwa 1-3 dni nie ma praktycznie żadnego wpływu na organizm i z powodzeniem można kontynuować plan treningowy od miejsca w którym nastąpiła przerwa, poprzedzając to jednym dniem wybiegania około 30-40 minut na intensywności 65-75%.

Programy powrotu do formy po przerwie około 7 dni, podczas której nie było kuracji antybiotykowej.

Powrót do formy dla trenujących 3-4 razy w tygodniu

Poniedziałek	65-75% 15-30′ + P 6x100m + spr
Wtorek
Środa	20′ 75%-90%(bieg progresywny)
Czwartek
Piątek	15′ 75% + 10′ 85% + PG 6×100 +SZ 4x100m
Sobota
Niedziela	40-50′ 75%
Następny tydzień	Kontynuacja planu

Powrót do formy dla trenujących 5 razy w tygodniu

Poniedziałek	65-75% 15-30′ 6x100m
Wtorek	10′ 75% +30′ 85%
Środa
Czwartek	Bieg progresywny 30′ 75-90%
Piątek
Sobota	15′ 75% + 20′ 85% + 3×200 PG + 4x100m SZ
Niedziela	30′ 65-75%
Następny tydzień	Kontynuacja planu

Powrót do formy dla trenujących 6-7

Poniedziałek	65-75% 30′ + P 6x100m/p.100m
Wtorek	10′ 75% + 20′ 85%
Środa
Czwartek	Bieg progresywny 30-40′ 75-90%
Piątek
Sobota	30′ 75% + PG 5×100/p.100m + PG 3×200/p.200m + SZ 4x100m
Niedziela	50′ 75%
Następny tydzień	Kontynuacja planu

 

Programy powrotu do formy po przerwie około 7-15 dni, podczas której stosowane były antybiotyki lub wystąpiła mocniejsza kontuzja uniemożliwiająca trening. Podczas realizacji planu zalecane jest jedzenie produktów zawierających żywe kultury bakterii (np. jogurty), ponieważ organizm po kuracji antybiotykowej może być mocno osłabiony.

Powrót do formy dla trenujących 3-4 razy w tygodniu

Poniedziałek	65-75% 20′
Wtorek	65-75% 30′
Środa	spr
Czwartek	65-75% 40′ + P 6x100m + spr
Piątek
Sobota	20′ 75%-85%(bieg progresywny)
Niedziela
Poniedziałek	50′ 75%
Wtorek	15′ 75% + 10′ 85% + PG 6×100 +SZ 4x100m
Środa
Czwartek	Kontynuacja planu

Powrót do formy dla trenujących 5 razy w tygodniu

Poniedziałek	65-75% 15′
Wtorek	65-75% 20′
Środa
Czwartek	65-75% 30′ 6x100m
Piątek	Bieg progresywny 20′ 75-85%
Sobota
Niedziela	10′ 75% + 4×2’/p.3′ + 4×1’/p.1′ 85-90%
Poniedziałek	50′ 65-75%
Wtorek
Środa	15′ 75% + 20′ 85% + PG 2×100 + PG 3×200 + 4x100m SZ
Czwartek	Kontynuacja planu

Powrót do formy dla trenujących 6-7 razy w tygodniu

Poniedziałek	65-75% 20′
Wtorek	65-75% 30′
Środa
Czwartek	65-75% 40′ 6x100m
Piątek	Bieg progresywny 30′ 75-85%
Sobota
Niedziela	10′ 75% + 4×2’/p.3′ + 4×1’/p.1′ 85-90%
Poniedziałek	60′ 65-75%
Wtorek
Środa	15′ 75% + 20′ 85% + PG 4×100 + 3×200 + 4x100m SZ
Czwartek	Kontynuacja planu

Przerwa 20-30 lub dłużej. Po takiej przerwie trzeba zacząć treningi praktycznie od początku. Dlatego warto określić nowy cel treningowy. Jeżeli jest on bliski i okaże się, że może zabraknąć ci np. 2 tygodni, możesz skrócić okres przygotowawczy o tydzień i BPS również o tydzień.

Szybkiego powrotu do formy życzy bieganie.pl

POWODZENIA !