Siła i wytrzymałość

---

Cel
Program mający dawać Ci odpowiednią siłę i wytrzymałość potrzebne w wielu innych sportach lub w stałym utrzymaniu się w bardzo dobrej formie.

Warunki wstępne
Ten Plan przeznaczony jest dla osób które już biegają, bez problemu są w stanie przebiec 40 minut ciągłego biegu. Może być stosowany jako program całoroczny dla osób chcących cały czas utrzymać wysoką formę a nie planujących żadnych startów w imprezach biegowych, ewentualnie dla ambitnych młodych osób traktujących bieganie jako sport uzupełniający (do sportów walki, do wojska).

Intensywność
Osoby nie mające dłuższych doświadczeń biegowych mogą napotkać tutaj problem z utrzymaniem intensywności w ryzach. Zazwyczaj młodzi, ambitni zawodnicy uprawiający na przykład sporty walki chcą trenować mocniej, więcej, szybciej. Tymczasem w przypadku biegania zbytnia ambicja i ciągle, mocne bieganie prowadzi nieuchronnie do przetrenowania. To jest trening biegowy, który nawet z takimi intensywnościami jakie są w nim przepisane – nie jest programem łatwym, nawet jeśli pozornie się wam tak wydaje. Przecież bieganie nie jest dla was głównym sportem. Możecie używać pulsometru ale jeśli nie macie – nie jest to niezbędne.

Opis Treningu
Twój trening to 3 – 4 dni biegania w tygodniu. Staraj się rozkładać je w czasie w miarę równo, na przykład tak jak pokazano w Tabelkach. Tabelki pokazują dwa alternatywne podejścia.

Z biegiem czasu sami nauczycie się odpowiednio dostosowywać sobie plan. Pamiętajcie jednak – dla wielu z was ma być to trening uzupełniający, dający wam odpowiednią siłę i wytrzymałość ale nie eksploatujący was do maksimum (macie jeszcze inne treningi). W tygodniu powinniście utrzymać zasadę: jeden trening krótki i szybki – jeden trening długi i spokojny. Nie starajcie się robić ich dzień po dniu.

Pamiętajcie o rozgrzewce i rozciąganiu, zwłaszcza przed szybszymi odcinkami. Przyda się raz w tygodniu trochę ćwiczeń siły biegowej. Stosujcie je po treningu biegowym, w dzień kiedy macie lżejszy trening. Wtedy jesteście do nich dostatecznie dobrze rozgrzani.

Podejście 1

Tyg	Wt	Czw	Sob	Niedz
1	30-40 min 75% + P	20 min R 3 km lub 15 min (co zajmuje mniej czasu) 90% HRmax	30-40 min 75% + P	1:00 – 1:20 75%
2	30-40 min 75% + P	20 min R 15 min Kr	30-40 min 75% + P	1:00 – 1:20 75%

Podejście 2

Tyg	Pon	Wt	Śr	Czw	Pia	Sob	Niedz
1	30-40 min 75% + P		20 min R 3 km lub 15 min (co zajmuje mniej czasu) 90% HRmax		30-40 min 75% + P		1:00 – 1:20 75%
2		20 min R 15 min Kr		30-40 min 75% + P		1:00 – 1:20 75%

Objaśnienia.

R – rozgrzewka – trucht, wymachy nóg, ramion.

75% – większość waszego treningu to bieg w zakresie Tlenowym (Aerobowym) – do 75% HRmax lub tempo konwersacyjne

P – przebieżki, przyspieszenia, 20-30 sekundowe odcinki biegane, szybko ale nie bardzo szybko. Mają na celu poruszyć te z twoich włókien mięśniowych i ścięgien, które nie pracują w trakcie spokojnego truchtu.

30-40 min 75% + P – to znaczy: 30-40 minut biegu w zakresie tlenowym z przyspieszeniami włączonymi pod koniec treningu – w zależności od samopoczucia – od 6 do 10 20-30 sekundowych przyspieszeń przeplatanych odpoczynkiem w truchcie. UWAGA – jeśli zamienicie tą część treningu w mocny akcent (zaczniecie przedłużać odcinki lub zwiększać ich liczbę) i będziecie coś takiego powtarzać często – trening będzie zbyt intensywny a jeśli połączony z innymi treningami może skończyć się to przetrenowaniem.

Kr –Kros – bieg w terenie pofalowanym, raczej szybki, pamiętajcie o atakowaniu każdej górki ale i o właściwej technice na podbiegu.