Plan treningowy do egzaminów na 800,1000,1500 m

---

Większość prezentowanych przez nas planów treningowych opiera sie na nieco innej specyfice określania intensywności treningowych niż powszechnie robi się to w Polsce. Postanowiliśmy odejść od tej często mylącej, budzącej kontrowersje terminologii tzw. „zakresów”. W dzisiejszych czasach posługiwanie się nimi jest nieco archaiczne. I niepotrzebnie komplikuje sprawę. Zniechęca być może potencjalnych biegaczy do zainteresowania się bieganiem, jako że stwarza wrażenie hermetycznego, zamkniętego, technicznego języka. OWB1, WB1, WB2, WB3 – aż dziw bierze, ze nikt tego przez lata nie miał odwagi zmienić. Najwyższa pora. W naszej opinii łatwiej będzie posługiwać się terminologią opartą o procent tętna maksymalnego. (*** ograniczenia stosowania zamieszczamy na końcu)

Czyli jeśli piszemy – 60′ 75%, oznacza to, że zalecamy 60 minut z intensywnością 75% HRmax, czyli intensywnością konwersacyjną. Jeżeli nie posiadacie pulsometru opierajcie się na naszych opisach:

Zrealizowanie planu w 100% nie daje pewności, że osiągniesz zamierzony cel. To w dużej mierze zależy od ciebie i od tego, jak będziesz kontrolować intensywność oraz zmęczenie. Jeżeli czujesz się źle to warto odpocząć i przełożyć trening na następny dzień, lub na kolejny, jeśli dalej samopoczucie będzie złe.

Uczulam was jeszcze na jedną rzecz aby zawsze zaczynać trening WOLNO a kończyć SZYBCIEJ, a to dlatego żeby wasz silnik mógł się rozgrzać. Znaczy to, iż pierwsze 2 odcinki, pierwsze kilometry, powinny być wykonywane odrobinę wolniej niż kolejne. Zalety tego poznacie kiedy spróbujecie się do tego zastosować, chociaż z doświadczenia wiem, że jest to ciężkie.

– <65% jest to w zależności od twojego wyjściowego poziomu – trucht, marszobieg lub szybki marsz w czasie tego wysiłku powinieneś być w stanie swobodnie rozmawiać;

– <75% jest to prędkość, przy której zaczyna się pojawiać głębszy oddech ale nadal jest to intensywność konwersacyjna. W polskiej szkole treningu jest to tzw. intensywność I zakresu;

– 75-80% oddech jest głębszy mówienie jest już utrudnione. W polskiej szkole treningu jest to tzw. intensywność II zakresu;

– 80 – 90% przy tej intensywności rozmawiać, można najwyżej urywanymi zdaniami. W polskiej szkole treningu jest to tzw. intensywność III zakresu;

– >90% chyba nie trzeba tłumaczyć po prostu „ile fabryka dała”z reguły są to okolice prędkość startowej dystansu do którego się przygotowujesz;

– SPR – trening sprawności, różnego rodzaju ćwiczenia rozciągające oraz ćwiczenia ogólnorozwojowe;

– F, Fartlek – zabawa biegowa (jest to trening który wykonujemy w zróżnicowanym terenie). Podczas spokojnego marszobiegu lub biegu z intensywnością <75% wykonujemy przyspieszenia o różnej długości, im krótsze tym szybsze, a im dłuższe tym wolniejsze. Przerwy między przyspieszeniami jeżeli chodzi o intensywność, regulujemy sami. W zależności od zaawansowania treningowego może to być marsz, trucht lub bieg <75%

– P – przebieżki, są to ok. 50-100m odcinki biegane szybko ale ładnie, w sposób kontrolowany, przerwa na odpoczynek w truchcie lub marszu. Przebieżki przydają się głównie w celach doskonalenia techniki biegu. Powinny być biegane z taką prędkością abyś był w stanie przez długość odcinka w pełni kontrolować technikę biegu i następną przebieżkę powtórzyć z taką sama jakością;

– G – bieg ciągły w zróżnicowanym pofałdowanym terenie;

– PG – podbiegi powinny być wykonywane w szybkim tempie

*** – opieranie się na intensywności opartej o tętno maksymalne ma pewne ograniczenia. Dla amatorskiego zawodnika 85% to może być już bardzo duża intensywność, dla wyczynowego – nie taka duża. Ale nasze plany staraliśmy się przygotowywać mając to na uwadze. Poza tym- w przypadku wątpliwości polecamy skorzystanie z kalkulatora, który znajduje się na naszej stronie

Dla kogo jest ten plan? Dla osoby, która już biega i jest w stanie przebiec bez zatrzymywania 40-50 minut. Dlatego przed przystąpieniem do wykonywania planu należy stopniowo wdrażać się w bieganie, wychodząc 3-4 razy w tygodniu na 30-50 minut biegu, przeplatanego marszem. Oprócz tego zalecamy wykonywanie podstawowych ćwiczeń sprawnościowych, znanych z lekcji W-F: wymachów, skłonów itp. (szczegółowy artykuł na temat sprawności już wkrótce) oraz łagodnych przyspieszeń o długości 60-120m – w ilości np. 4 na trening.

Każda inna aktywność fizyczna jest wskazana: lekka siłownia, basen, rower – oczywiście w umiarze. W okresie wykonywania planu trzeba jednak skupić się na bieganiu. Nie można w tym okresie trenować np. mocno na siłowni, bo może to spowodować pewne zaburzenia techniki biegu, regeneracji potreningowej itp.

Jak długi musi być okres wstępnego „rozbiegiwania się”? To zależy oczywiście od poziomu sprawności, obowiązuje jednak zasada: im wcześniej, tym lepiej. Dla kogoś sprawnego i szczupłego wystarczy pewnie miesiąc przygotowań, dla innego wystarczające będzie dopiero pół roku. Zalecane minimum to 2-3 miesiące. Im większa wcześniejsza łagodna „baza”, tym plan będzie skuteczniejszy.
Pod tabelką – objaśnienia.

tydz	Pon	Wt	Śr	Czw	Pt	Sb	Nd
1	<75% 15′ + spr	wolne	<75% 20′ + spr	wolne	<75% 25′ + P 4x100m/100m przerwa(p.) w marszu	<75% 30′ + spr	wolne
2	<75% 30′ + spr	<75% 35′ +6x30m skip A+P 4x100m/p. 100m w marszu+ spr	<75% 30′ + spr	wolne	<75% 40′ + P 6x100m/p.100m w marszu	<75% 45′ + spr	wolne
3	<75% 30′ + spr	<75% 40′ + skip A 6x40m+ PG 4x100m/p.100m w marszu+ spr	<75% 30′ + spr	wolne	<75% 40′ + P 8x100m/p.100m w marszu	<75% 50′ + spr	wolne
4	<75% 20′ + <85% 10′ + spr	<75% 35′ + spr	<75% 20′ + skip A 6x50m + PG 4x100m/p.100m w marszu+ spr	wolne	<75% 40′ + P 10x100m/p. 100m w truchcie + spr	<75% 60′ + spr	wolne
5	<75% 20′ + <85% 15′ + spr	<75% 35′ + spr	<75% 20′ +skip A 6x50m + PG 4x100m/p.100m w marszu+ spr	wolne	<75% 40′ + P 10x100m/p. 100m w truchcie + spr	<75% 60′ + spr	wolne
6	<75% 20′ + <85% 20′ + spr	<75% 35′ + spr	<75% 20′ + <90%’ 6×1’/p2′ spr	wolne	<75% 40′ +skip A 8x50m + PG 4x100m/p. 100m w truchcie + spr	<75% 60′ + spr	wolne
7	<75% 20′ + <85% 20′ + spr	<75% 35′ + spr	<75% 20′ + <90%’ 6×2’/p2′ spr	wolne	<75% 40′ +skip A 8x50m + PG 5x100m/p. 100m w truchcie + spr	<75% 60′ + spr	wolne
8	<75% 20′ + <85% 20′ + spr	<75% 35′ + spr	<75% 20′ + <90%’ 6×3’/p2′ spr	wolne	<75% 40′ +skip A 8x50m + PG 5x100m/p. 100m w truchcie + spr	<75% 60′ + spr	wolne
9	<75% 40′ + SPR	<75% 20′ +skip A 10x50m + 5x100m PG	15′ trucht + P 4x100m/p . 100m trucht + 25′ z narastającą prędkością 75%-95%	Wolne	15′ trucht, + P 4x100m/p . 100m trucht + 4×500 m 95%, p. 3′ trucht	Trucht 40′ + spr	Wolne
10	<75% 40′ + SPR + P 6x100m/p . 100m trucht	15′ trucht + P 4x100m/p . 100m trucht + 2 x 12′ narastającą prędkością (75%-95%), p. 5′	15′ trucht + P 4x100m/ p. 100m trucht + 5 x 400m/ p. 3′ 95%	Wolne	<75% 40′ + SPR	15′ trucht + P 4x100m/p . 100m +<85% 4×3’/p.3′ trucht	Wolne
11	<75% 40′ + SPR + P 6x100m/p . 100m trucht	<75% 20′ + SPR	15′ trucht + P 4x100m/p . 100m +<85% 5×2’/p.2′ trucht	<75% 40′ + SPR	Wolne	15′ trucht + P 4x100m/p . 100m + 2x1000m mocno (95%), na koniec ok. 1km trucht	Wolne
12	<75% 40′ + SPR + P 6x100m/p . 100m trucht	<75% 40′ + SPR + P 6x100m/p . 100m trucht	15′ trucht + P 4x100m/p . 100m + 8x200m/p. 200m marsz	Wolne	Wolne	15′ trucht + P 4x100m/p . 100m ostatni 100m odcinek mocno	Start

Charakterystyka wybranych środków treningowych oraz treningów:

– skip A staraj się robić dynamicznie, tak, aby pobudzić układ mięśniowy i nerwowy. Na skipach żwawo przebieraj nogami, dbaj o dużą częstotliwość ruchów. Pamiętaj, że podczas wykonywania skipu kolano powinno być ugięte maksymalnie pod kątem 90 stopni. Noga po postawieniu na ziemię powinna być wyprostowana, aby to się udało może pomocna będzie wskazówka, żeby po postawieniu stopy na podłożu pięta dotknęła ziemi.

– 4 x 500m, trening wykonywany na zmęczeniu po biegu ciągłym. Zaczynamy wolniej niż tempo startowe, kończymy w tempie startowym. Przykładowe prędkości dla przygotowującego się do złamania 5 minut na 1500 m mogą więc wyglądać następująco: 1.55 – 1.50 – 1.45 – 1.40. Przerwy w lekkim truchcie.

– Bieg ciągły 2 x 3km, założenia podobne, jak w biegu ciągłym 6km. Pierwszy odcinek spokojnie, choć z narastającą prędkością. Drugi coraz mocniej, ostatni kilometr mocno.

– 5 x 400m – założenia podobne, co w przypadku 500-tek. Zacznij wolniej niż prędkość startowa, kończ z prędkością startową lub mocniej. Przykładowe prędkości dla zawodnika mierzącego w czas 5 min/1500m: 1.26 – 1.24 – 1.22 – 1.20 – 1.18. W przypadku, gdy trening ten wydaje się zbyt łatwy do wykonania, proponuję nie zwiększanie ilości odcinków lub ich prędkości, a skracanie przerw wypoczynkowych. Podobnie w przypadku 500tek. Możesz też truchtać w przerwie – wypoczynek jest wtedy mniejszy, a odcinki biega się trudniej. W treningu tempowym podstawową wartością jest jednak prędkość biegu odcinka, dlatego przerwy dobierz w ten sposób, aby prędkość biegania odcinków nie spadała,a rosła.

– 2 x 1000m: finalny trening przygotowujący pod start. Po tym treningu wykonasz już tylko luźne treningi, plus jedno lekkie pobudzenie. Trening biegnij mocno. Pierwszy odcinek kontrolowany, nie możesz zmęczyć się na nim zbyt mocno, nie może też być zbyt swobodny – ma to ok. 90% twoich możliwości. Drugi odcinek biegnij w okolicach tempa startowego. Dla każdego zawodnika, nawet mierzącego w ten sam czas, trening ten będzie wyglądał inaczej. Jeden pobiegnie w 3.40 i 3.20, drugi w 3.40 i 3.30, jeszcze inny w 3.30 i 3.15. Należy pamiętać, że pierwszy odcinek jest tylko wprowadzającym, prowokującym zmęczenie, z którym trzeba powalczyć na drugim odcinku. Drugi odcinek biegnij mocno, na 95% możliwości. Jest to świetny miernik naszego przygotowania. Ktoś, kto jest w stanie pobiec drugi odcinek w tempie startowym, czyli np. 3.20 dla zawodnika mierzącego w czas np. 5 min/1500m, z dużą dozą prawdopodobieństwa jest przygotowany na złamanie 5 minut. O ile oczywiście sumiennie pracował w okresach poprzedzających bezpośrednie przygotowanie startowe. Dla osób nieprzygotowanych, tego typu trening może się okazać zbyt mocny. UWAGA: osoby startujące na 800 – zamiast 2 x 1000m biegniemy 600m + 400m, mocno, ale nie na maxa.

– 8 x 200m: trening pobudzający. Przerwy w marszu, do pełnego wypoczynku. Odcinki biegane jak przebieżki, szybciej niż tempo startowe (czyli np. 40s 5min1500m), ale swobodnie. To już tylko mały szlif przed ostateczną próbą.

EGZAMIN:
Pamiętaj, że największym błędem w podczas startu jest rozpoczęcie biegu ze zbyt dużą prędkością. To, co nadrobisz na pierwszym okrążeniu, stracisz wielokrotnie na ostatnim, jeśli zaczniesz zbyt mocno. Przed biegiem rozgrzej się, truchtając 8-10 minut, wykonaj 3-4 przebieżki dogrzewające, ostatnią z narastającą prędkością, aby nieco się pobudzić. Biegnij równym tempem, oddychając miarowo, starając się być rozluźnionym, nie spinając się. Pamiętaj, że jesteśmy dobrze przygotowany dzięki wojemu wysiłkowi i bieganie.pl. Możesz również na egzamin ustawić sobie timer w zegarku aby odliczał ci czas np. 20 sekund na każde 100m(jest to tempo na 5min na 1500m. To samo możesz próbować na treningach aby wyczuć dobre tempo. Jeżeli zostaną ci siły na finisz nie zaczynaj go wcześniejniż 150-200m przed metą.

Powodzenia, trzymamy za was kciuki, zespół bieganie.pl