Zmniejszamy ryzyko infekcji

---

Cały świat stoi w obliczu epidemii koronawirusa. Dodatkowo istnieje ryzyko innych infekcji górnych dróg oddechowych, jak grypa czy nawet zwykłe przeziębienie. Większość z nas nadal trenuje na świeżym powietrzu. U biegaczy występowanie infekcji górnych dróg oddechowych jest zjawiskiem częstym, dlatego w tym szczególnym okresie tym bardziej warto zadbać o szczególne środki ostrożności, aby nie dopuścić do choroby.

CZYTAJ RÓWNIEŻ: DIETA I SUPLEMENTACJA A ODPORNOŚĆ – CZĘŚĆ I
DIETA I SUPLEMENTACJA A ODPORNOŚĆ – CZĘŚĆ II
BIEGACZU, DBAJ O ODPORNOŚĆ!

Układ odpornościowy chroni nas przed różnego rodzaju wirusami, które są odpowiedzialne za  infekcje. Ze względu na uwarunkowania genetyczne niektóre osoby są bardziej narażone na zachorowanie niż inne. Jednak na naszą podatność na powszechne choroby zakaźne ma również wpływ to, co jemy, ile trenujemy i jak dobrze śpimy. Ponadto inne zachowania związane ze stylem życia, takie jak higiena osobista, mogą znacznie zmniejszyć ryzyko zarażenia się.

Myjemy rączki, ale czym?

Istnieją dwa główne czynniki, które wpływają na ryzyko złapania infekcji. Pierwszy, to stopień narażenia na patogeny, takie jak koronawirus, drugi to stan naszego układu odpornościowego. Jak najlepiej chronić się przed infekcją?

Najważniejszym czynnikiem jest zadbanie o higienę – mycie rąk, używanie środków dezynfekujących i unikanie kontaktu z zarażonymi osobami.

Mycie rąk (przy użyciu właściwej techniki przez około 30 sekund, aby zapewnić właściwe czyszczenie wszystkich części dłoni) mydłem i wodą jest skuteczne w przypadku większości patogenów, ale nie zapewnia ciągłej ochrony. Żele do rąk zawierające co najmniej 60% alkoholu skutecznie dezynfekują, ale ochrona ta nie trwa dłużej niż kilka minut, dlatego należy je często stosować. To z kolei może powodować suchość skóry i podrażnienie. Inne metody dezynfekcji obejmują stosowanie przeciwbakteryjnych pianek do rąk na bazie alkoholu, które zawierają kationowe biocydy i hydrofobowe polimery, które, jak się twierdzi, dezynfekują ręce przez okres do sześciu godzin. Jednak trzeba być świadomym, że produkty tracą działanie po… umyciu rąk, a także nadmierne pocenie się. 

Czym podbijać odporność?

Najbardziej skuteczne strategie żywieniowe w celu utrzymania funkcji odpornościowych, to unikanie niedoborów mikroelementów, codzienne spożywanie probiotyków Lactobacillus oraz spożywanie dużej ilości warzyw i owoców.

Probiotyki to żywe bakterie, które po spożyciu w odpowiednich ilościach modyfikują populację bakteryjną (zwaną mikrobiomą), zamieszkującą nasze jelita i wpływajcącą na funkcje odpornościowe. Niektóre dobrze kontrolowane badania z udziałem dzieci, dorosłych, sportowców wytrzymałościowych i osób starszych wykazały, że codzienne przyjmowanie probiotyków powoduje skrócenie czasu chorób układu oddechowego i zmniejszają nasilenie objawów infekcji.

Inne badania sugerują, że regularne spożywanie owocowych i roślinnych suplementów polifenolowych (np. kwercetyny) lub napojów zawierających duże ilości polifenoli (np. piwo bezalkoholowe i zielona herbata) może również zmniejszyć częste występowanie przeziębienia.

Warto pamiętać także o suplementacji witaminy D3 (1000-4000 IU/ dzień). Gdy siedzimy zamknięci w domach, nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie jej wyprodukować (niezbędne są promienie słoneczne bezpośrednio padające na skórę).

Wiele innych suplementów diety, w tym β-glukan, jeżówka, glutamina, siara i inne, są w sprzedaży z twierdzeniami, że mogą wzmocnić układ odpornościowy, ale naukowe dowody, że którekolwiek z nich są skuteczne w zapobieganiu infekcjom, nie są przekonujące.

Kiedy pojawiają się objawy chorób układu oddechowego, istnieją pewne dowody na to, że przyjmowanie tabletek cynku (> 75 mg cynku / dzień; wysoka zawartość jonów cynku) lub niektórych suplementów ziołowych (np. Echinacea, żeń-szeń, kaloba) mogą skrócić czas trwania objawów.

Biegaj i się pilnuj

Jeśli nadal regularnie trenujesz, unikaj bardzo długich sesji treningowych (dłuższych niż dwie godziny) i ogranicz jednostki intensywnego treningu, które mogą obniżyć twoją odporność. Noś odpowiednią odzież zewnętrzną przy niesprzyjającej pogodzie i unikaj zimna i wilgoci po wysiłku. Najłatwiej o przeziębienie po zakończonej sesji, a nie w jej trakcie… 

Jeśli mimo wszystko planujesz wykonywać dłuższą (90 minut lub więcej) sesję ćwiczeń o umiarkowanej do wysokiej intensywności, zapewnij odpowiednie spożycie węglowodanów przed i podczas ćwiczeń, aby ograniczyć zakres i nasilenie spadku funkcji immunologicznych wywołanych wysiłkiem. Spożycie około 40 g węglowodanów na godzinę ćwiczeń podczas długotrwałych treningów utrzymuje poziom cukru we krwi i obniża krążące w niej hormony stresu.

Ważne jest także spożywanie napojów podczas ćwiczeń, co nie tylko zapobiega odwodnieniu (również wiąże się ze zwiększoną odpowiedzią na hormon stresu), ale także pomaga utrzymać szybkość przepływu śliny podczas ćwiczeń. Ślina zawiera kilka białek o właściwościach przeciwdrobnoustrojowych, w tym immunoglobulinę A, lizozym, a-amylazę i defensyny. Wydzielanie śliny zwykle spada podczas ćwiczeń, ale regularne przyjmowanie płynów (nawet zwykłej wody) podczas wysiłku może temu zapobiec.

Stres sprzyja spadkowi odporności

Bardzo istotnym elementem regeneracji, a tym samym dbania o odporność jest sen (zalecane jest co najmniej siedem godzin dziennie). Brak jednej nocy snu ma niewielki wpływ na funkcje odpornościowe w spoczynku lub po wysiłku, ale epizody chorób układu oddechowego występują częściej u osób, które regularnie doświadczają niskiej ilości snu (mniej niż siedem godzin na dobę) i złej jakości snu (częste przebudzenia).

Staraj się ograniczyć inne stresy życiowe do minimum. Wiąże się to także z odpowiednią podażą energii i poszczególnych makroskładników – zbyt mała ilość kilokalorii, białka, węglowodanów czy dobrej jakości tłuszczów, to także stres dla naszego organizmu, który może spowodować spadek odporności. Okres epidemii nie jest więc najlepszym momentem na stosowanie diet niskoenergetycznych, głodówek czy innych detoksów, które w okresie niedoborów energetycznych nie będą sprzyjały poprawie funkcji odpornościowych, lecz wręcz przeciwnie, raczej je osłabią!

Jednak nie można przesadzać też w drugą stronę – nadmiar kalorii, a szczególnie słodkich przekąsek, tłuszczów nasyconych i tłuszczów „trans” może mieć działanie prozapalne i zwiększać ryzyko infekcji.

Zadbaj o odpowiednią ilość warzyw i owoców w ciągu dnia. Jedz kilka różnych owoców i warzyw dziennie co najmniej pięć razy w tygodniu, ponieważ regularne spożywanie tej grupy produktów wiąże się z mniejszą częstością przeziębienia, dzięki naturalnej kopalni witamin, składników mineralnych i przeciwutleniaczy. 

Epidemia koronawirusa nie jest wrogiem biegania. Nie ma przeciwwskazań do samotnego trenowania na świeżym powietrzu, w tym trenowania swojej odporności. W okresie epidemii postarajmy się przede wszystkim zadbać o bezpieczeństwo swoje i innych. Ograniczmy kontakt z innymi osobami, dbajmy o higienę, regenerację oraz zdrowe odżywianie, aby nie dopuścić do infekcji.

Źródła:
1. A.Jeukendrup “What you can eat and do to reduce becoming infected with respiratory pathogens like the corona virus” Mysportscience, 2020
2. Michael Gleeson „Eat, move, sleep, repeat” Meyer and Meyer Sport
3. Braga VL i wsp. What do Cochrane systematic reviews say about probiotics as preventive interventions? Sao Paulo Med J. 2017 Nov-Dec;135 (6):578-586
4. Williams NC, Killer SC, Svendsen IS et al. (2018) Immune nutrition and exercise: Narrative review and practical recommendations. 1-13.
5. Gleeson M, Nieman DC, Pedersen BKJJoss (2004) Exercise, nutrition and immune function. 22, 115-125.
6. Akademia Dietetyki Sportowej; Dietetyka Sportowa w teorii i praktyce, 2019
7. Dietetyka Sportowa PZWL, 2019