Ostatnie lata przyniosły znaczący wzrost świadomości na temat zdrowia kobiecego, w tym problemów, które do tej pory często były pomijane lub bagatelizowane. Jednym z takich tematów jest nietrzymanie moczu podczas aktywności fizycznej, zwłaszcza w trakcie biegania i intensywnych, skocznych ćwiczeń. Choć problem ten dotyczy wielu kobiet, bywa tematem tabu, co utrudnia szukanie wsparcia i leczenia.
W rozmowie z fizjoterapeutką uroginekologiczną, Karoliną Hajdukiewicz, omawiamy przyczyny, skutki oraz dostępne metody radzenia sobie z nietrzymaniem moczu, aby przybliżyć ten problem oraz pokazać, że można go skutecznie rozwiązać, ciesząc się aktywnym stylem życia. Zapraszam do wywiadu.
Ola: Jakie mechanizmy fizjologiczne wpływają na problem nietrzymania moczu podczas biegania czy wykonywania innych aktywności fizycznych? Dlaczego ten problem dotyka niektórych kobiet?
Karolina: Zacznijmy może od tego właśnie, jakie są mechanizmy i struktury, które w ogóle odpowiadają za trzymanie moczu. Są to mięśnie, więzadła i powięź. Jeśli ktoś ma problem z nietrzymaniem moczu, to mięśnie mogą być albo osłabione, albo za bardzo napięte. O tej drugiej opcji mówi się rzadziej, ale osoby aktywne mogą mieć wzmożone napięcie mięśni dna miednicy mięśnie i one już po prostu przy dużym wysiłku, na przykład długodystansowym, nie są w stanie wygenerować większej pracy lub silniejszego skurczu, bo już są na granicy napięcia. Druga rzecz to oczywiście więzadła i powięź, które podtrzymują narządy i struktury miednicy mniejszej j I to jest coś, na co nie mamy wpływu, każdy z nas rodzi się z określoną, genetyczną jakością tkanki łącznej. Będzie to miało wpływ na jakość kolagenu, wytrzymałość i elastyczność wyżej wymienionych struktur.
O: Czyli powodem nietrzymania moczu nie musi być jedynie na przykład przebyta ciąża? Może to być również nadmierna aktywność fizyczna? Zazwyczaj słyszymy właśnie, że kobiety za powód tego problemu podają przebytą ciążę.
K: Na jakość tych mięśni i więzadeł wpływa całe nasze życie, czyli z jednej strony jest to właśnie genetyka, to z czym się rodzimy, jaką jakość tkanki mamy. Z drugiej strony oczywiście na stan tej sfery mają wpływ chociażby przebyte porody, urazy, jakiekolwiek operacje w obrębie jamy brzusznej i ogólny styl życia. Jeśli jesteśmy osobami aktywnymi na takim, można by powiedzieć, średnim poziomie albo uprawiamy aktywność odpowiednio do nas dopasowaną, to ogólnie wzmacniamy nasze ciało i zarazem nasze krocze. Natomiast jeśli jesteśmy osobami, które w ogóle nic nie robią, to nasze ciało jest słabsze i krocze również. Gdy dojdą do tego przeciążenia z życia codziennego, czyli dźwiganie albo ciężka praca fizyczna to finalnie sobie szkodzimy.
O: Jakie zatem główne mięśnie odpowiadają za trzymanie moczu?
K: Głównie jest to dźwigasz odbytu. On się tylko tak nazywa, kierunkując w stronę odbytu, ale to jest główny mięsień całego dna miednicy, który głównie wzmacniamy jeśli jest taka potrzeba. Jest też mięsień poprzeczny głęboki krocza, który domyka cewkę moczową oraz zwieracz cewki moczowej. To są trzy główne mięśnie, które odpowiadają za trzymanie moczu.
O: Co ma zatem większe znaczenie, wiązadła czy odpowiednio wzmocnione mięśnie?
K: Procentowo nie da się ocenić, jakie są to wartości, ile pracy wykonują mięśnie, a ile więzadła. Jeśli nie mamy w ogóle siły mięśniowej, to po prostu nie będziemy trzymać moczu. Silne mięśnie mają więc ogromne znaczenie.
O: Czy istnieją czynniki ryzyka, które zwiększają prawdopodobieństwo nietrzymania moczu podczas wysiłku fizycznego?
K: Wspominałyśmy już o ciąży, o nadmiernym obciążeniu fizycznym, które powoduje wzmożone napięcie mięśni dna miednicy lub ich osłabienie, oczywiście sam poród naturalny, ale również cięcie cesarskie może zaburzać statykę dna miednicy. Wyjaśniając, napięcie może się źle rozkładać i zaburzać funkcję mięśni. Również wszelkie blizny w obrębie krocza, jamy brzusznej i miednicy mogą wpływać na na zaburzenie tej funkcji.
O: Czy wiek i nasza masa ciała również mogą mieć wpływ na ten problem?
K: Tak, wiek bardzo. Problem dotyczy również mężczyzn. Problem z nietrzymaniem moczu u mężczyzn występuje rzadziej, ale jednak. U nich głównie na to wpływ ma wiek. U kobiet niestety dno miednicy jest bardzo zależne od estrogenów i jeśli przychodzi okres menopauzy, czyli stan kiedy zaczyna brakować estrogenów, mniej więcej około 50 roku życia, to całe dno miednicy się osłabia. Narządy – pęcherz, macica, odbytnica i struktury je podtrzymujące sa hormonozależne. W przypadku ich niedoborów będą ulegały atrofii i osłabieniu. Dlatego tak ważna wtedy jest świadoma praca mięśniami dna miednicy aby ten proces maksymalnie spowalniać i nie dopuścić do pojawienia się jakichkolwiek dysfunkcji.
U mężczyzn około 50 roku życia zaczyna brakować testosteronu i mechanizm jest podobny. Zmiany następują jednak w prostacie, która może przerastać lub moga zachodzić zmiany nowotworowe. Rak prostaty jest obecnie pierwszym rakiem występującym u mężczyzn w Polsce o wysokiej śmiertelności. Najskuteczniejszym leczeniem najczęściej jest operacja, jednak jest to inwazyjny zabieg który niesie ze sobą ryzyko tymczasowego nietrzymania moczu, w tej sytuacji świadoma praca z mięśniami dna miednicy jest bardzo ważna aby jak najszybciej wrócić do pełnej kontroli nad pęcherzem.
O: Jaki wpływ ma zatem masa ciała?
K: Masa ciała rownież ma ogromny wpływ, oczywiście. Jeśli mamy zwiększoną masę ciała, to najczęściej jesteśmy osłabieni, czyli nie mamy odpowiedniej siły mięśniowej i to nie tylko krocza, ale ogólnie całego ciała. Działa to więc kaskadowo, słabe ciało to słaby brzuch i pośladki. To są te dwie grupy mięśniowe, które stają się najważniejsze w tym aspekcie, gdyż otaczają miednicę. Utrzymują też odpowiednie ciśnienie w jamie brzusznej. Jeśli nie jesteśmy w stanie umiejętnie pracować brzuchem, to przy wzmożonych obciążeniach, takich jak dźwiganie zakupów, kichanie, kaszel nie potrafimy odpowiednio zaktywować mięśni brzucha aby ochraniały narządy wewnętrzne przed obciążeniem. Ciśnienie w jamie brzusznej tym samym zwiększa się i wtedy dochodzi do obciążenia dna miednicy. Jest to najczęstszy mechanizm powodujący wysiłkowe nietrzymanie moczu.
O: O: Jak można więc temu zapobiec?
K: Jeśli chodzi o zapobieganie to aktywność fizyczna będzie bardzo wskazana. Musimy więc być ogólnie sprawną osobą, żeby też nie pozwolić sobie na osłabione mięśnie w tym rejonie. Tak jak już mówiłam, warto wzmacniać mięśnie brzucha, gdyż są one powięziowo połączone z dnem miednicy. Mając słaby brzuch, prawdopodobieństwo słabych mięśni dna miednicy jest duże. Należy również nauczyć się poprawnie oddychać, wbrew pozorom wiele osób nie potrafi tego robić dobrze. Jako dzieci rodzimy się z dobrym, przeponowym torem oddychania a później tę umiejętność tracimy.
Oddychanie rownież bardzo współgra z dnem miednicy. Przepona oddechowa i mięsnie dna miednicy to dwie membrany, które współpracują podczas oddechu Jeśli więc zaburzony mamy tor oddychania, to będzie to oddziaływało na statykę dna miednicy. Jednak najważniejsza rzecz jaką należy sprawdzić to to, czy umiemy świadomie zapracować kroczem.
Często jest tak, że nie myślimy o tym. Nigdy nie było potrzeby świadomej pracy i skurczu tych mięśni. Może się więc okazać, że w pewnym momencie naszego życia my nie umiemy wygenerować świadomego skurczu. Ja na przykład na zajęciach mówię, gdzie znajdują się te mięśnie, staramy się je wspólnie aktywować, a mimo to wielu kobietom ciężko jest je zlokalizować. Więc dobrze by było profilaktycznie, żeby każdy kiedyś poszedł na takie zajęcia albo odwiedził terapeutę uroginekologicznego. Najbardziej rzetelną oceną u kobiet jest jednak badanie przez pochwę. Wówczas łatwo jest zdiagnozować czy umiemy prawidłowo wywołać ten skurcz. Jeśli nie, to trzeba się tego nauczyć i im wcześniej tym lepiej, bo z wiekiem będzie po prostu coraz trudniej. Jeśli umiemy już tym pracować, to regularnie wykonujemy trening wzmacniający aby utrzymać dobrą jakość tkanki i jej funkcję.
O: Co w przypadku, gdy problem już występuje?
K: Jeśli już mamy problem z nietrzymaniem moczu to wizyta u fizjoterapeuty uroginekologicznego jest niezbędna. Trzeba ocenić jakie są to zmiany, z czym mamy problem i jaka jest kondycja tkanek. Badamy ogólną postawę ciała, jakim torem pacjent oddycha, jak zarządza ciśnieniem śródbrzusznym. Ważna jest bardzo edukacja, higiena toaletowa i nauka świadomej pracy z mięsniami dna miednicy.
O: Zatem nawet zanim wystąpi problem z nietrzymaniem moczu powinnyśmy skupić się na trenowaniu mięśni dna miednicy?
K: Tak. Powinnyśmy mieć świadomość lokalizacji i tego jak działają te mięśnie i nie zapominać o nich przy jednostkach treningowych. To tak jak przy każdym treningu, musimy wzmacniać daną grupę mięśniową i to powinno wystarczyć.
O: Czy istnieją jakieś inne formy rehabilitacji już istniejącego problemu?
K: Jesli mamy duże osłabienie mięsni dna miednicy to możemy sobie pomóc elektrostymulacją. Jest to jedna z najbardziej przebadanych i najbardziej skutecznych metod. Stosuje się również impulsowe pole magnetyczne wysokiej częstotliwości, czyli zabiegi, które głównie odżywiają i regenerują okolicę krocza. W przypadku bardzo dużego osłabienia lub obniżenia narządów czasami jest wskazanie do zabiegów inwazyjnych jak laseroterapia czy wszycie taśm podcewkowych.
W przypadku wzmożonego napięcia mięśni dna miednicy stosuje się wibrację, która skutecznie je reguluje. Ten zabieg często znajduje zastosowanie w obniżeniu napięcia po treningu i intensywnym wysiłku fizycznym. Jednym z takich sprzętów jest Pelvifly kgoal lub boost, który jest sprzętem do stosowania w domu więc jest zawsze dostępny dla osób aktywnych.
O: Czy zatem powinno się całkowicie unikać biegania, czy innej skocznej formy aktywności? Czy może z problemem z nietrzymaniem moczu można je wykonywać, jednocześnie wzmacniając dno miednicy?
K: To zależy. Jeśli faktycznie już zaczynają się jakieś objawy z nietrzymania moczu, to najpierw powinniśmy iść na wizytę do fizjoterapeuty uroginekologicznego, ocenić jak duży jest to problem i czy możemy nadal uprawiać daną aktywność. Jeśli problem występuje na przykład podczas biegania, to znaczy, że tkanki są niedostatecznie przygotowane do tej aktywności fizycznej. I tak naprawdę jeśli będziemy biegać i będzie występować ciągle nietrzymanie moczu, to będziemy sobie tą aktywnością szkodzić. Są też natomiast różne sposoby, żeby nie musieć rezygnować z na przykład biegania, bo jednak wyleczenie się poprzez trening dna miednicy zajmuje w zależności od osłabienia 3 do 6 miesięcy. W zależności od osłabienia to są około 3 miesiące albo i dłużej. Żeby nie robić więc tak długiej przerwy, stosuje się na przykład pessary kostkowe lub tampony podcewkowe, które będą zabezpieczać osłabione dno miednicy na czas aktywności fizycznej.
O: Czy obuwie sportowe lub rodzaj nawierzchni, na której się biega, mogą wpływać na problem nietrzymania moczu?
K: Oczywiście. Podczas dynamicznych aktywności np. biegu, podskoków, na nasze ciało podczas uderzenia stopami o podłoże, oddziałują wstrząsy i siły. Mamy naturalne mechanizmy zabezpieczające nasze narządy, stawy i tkanki przed negatywnym ich wpływem. Jesli chodzi o krocze to jest to trampolina mięśniowo-powięziowa, która zabezpiecza nas przed ryzykiem nietrzymania moczu czy obniżeniem narządów miednicy mniejszej. Jeśli jednak statyka dna miednicy jest zaburzona to brak odpowiedniego obuwia lub nawierzchni treningowej będzie zwiększał obciążenia, z którymi nasze ciało może sobie nie poradzić. Więc jak najbardziej, na takie szczegóły powinniśmy zwracać uwagę.
O: Kiedy należy zgłosić się zatem do fizjoterapeuty? Czy są jakieś wczesne symptomy, na które warto zwrócić uwagę?
K: Jeśli chodzi o nietrzymanie moczu, to jakikolwiek wyciek moczu będzie sygnałem, że dzieje się coś niepokojącego. Jeśli zauważamy ten problem, niezależnie od sytuacji w której wystąpił, nagłego śmiechu, pełnego pęcherza, czy długodystansowego biegu, to jest to sygnał, że trzeba się udać do specjalisty. To nigdy nie powinno być normą i nie powinno być bagatelizowane. Są jednak jeszcze inne objawy, które świadczą o tym, że ta statyka dna miednicy jest zaburzona, co później może wpływać również na nietrzymanie moczu. I na przykład są to parcia naglące, czyli sytuacje, w których parcie na pęcherz jest tak silne, że nie jesteśmy w stanie odroczyć pójścia do do toalety. Zbyt częste chodzenie do toalety zarówno w dzień jak i w nocy, infekcje dróg moczowych występujące częściej niż dwa razy do roku, bolesne stosunki lub menstruacje. Problemy z wypróżnianiem, hemoroidy to kolejne zaburzenia z którymi radzą sobie fizjoterapeuci uroginekologiczni.
O: Jakie zmiany w stylu życia mogą pomóc w zapobieganiu nietrzymania moczu? Czy dieta, odpowiednie spożycie płynów lub inne nawyki mogą mieć wpływ na kontrolę pęcherza?
K: Jeśli chodzi o zapobieganie, to tak jak już mówiłam, najlepsza będzie po prostu aktywność fizyczna, taka utrzymująca nas w dobrej kondycji, utrzymanie prawidłowej masy ciała, odpowiednie nawodnienie. Wskazane jest wypijanie około 1,5 l wody dziennie i regularne opróżnianie pęcherza. Zbyt częste oddwanie moczu z niewielka ilością lub przetrzymywanie jest niewskazane.Oczywiście odpowiednia higiena toaletowa dotycząca wypróżniania jest równie ważna, czyli używanie stołka pod nogi, aby utrzymywać odpowiednią pozycję ciała, która ułatwia wypróżnianie, tym samym zmniejsza potrzebę szkodliwego parcia i skraca czas spędzony na toalecie.
Osobom mającym problemy z kontrolą moczu i pęcherza zaleca się niwelowanie cukru w diecie, spozywanie ostrych posiłków iorazzimnych napoi i ograniczenie palenia papierosów. Wszystkie te produkty mogą podrażniać pęcherz, zwiększać stan zapalny i sprzyjać powstawaniu infekcji dróg moczowych.
O: Jak zatem znaleźć równowagę między aktywnością fizyczną a ochroną mięśni dna miednicy?
K: Najważniejsze jest to, żeby dobrać sobie taką jednostkę treningową, która nas będzie stymulowała do progresu, ale też nie będzie nadmiernie obciążała, czyli też nie będzie osłabiała naszego dna miednicy. Powinno się sprawdzić, jaka jest jakość tego krocza i wtedy też wiemy, na co możemy sobie pozwolić, jeśli chodzi o resztę treningu. I tak naprawdę należy się obserwować, bo w zależności czy trenujemy na siłowni, czy biegamy, to powinniśmy również umieć słuchać swojego ciała. Jeśli zauważamy, że pojawiają się jakieś objawy omawianego problemu, to jest to dla nas sygnał, że tu musimy powiedzieć sobie stop. To może być limit naszego dna miednicy, które jest w stanie odpowiednio zapracować do danego obciążenia.
Prewencyjnie warto też normalizować napięcie mięsni dna midnicy po treningu, które często jest wtedy nadmiernie napięte. Możemy zrobić to kilkoma ćwiczeniami aktywizującymi mięśnie dna miednicy lub wyżej wspomniana wibracją.
O: Warto więc chociaż raz, nawet nie mając problemów z nietrzymaniem moczu, udać się do gabinetu fizjoterapeuty uroginekologicznego w celu sprawdzenia, czy potrafimy poprawnie wykonywać ćwiczenia i kontrolować nasze krocze, prawda?
K: Tak, oczywiście. To jest podstawa do tego, by później świadomie nad tym pracować, zapobiegając bądź lecząc problem. Fizjoterapeuta powinien pokazać jakie ćwiczenia należy wykonywać i wówczas możemy po wysiłku normalizować powstałe napięcie. Są również specjalne trenażery do ćwiczeń tego typu z aplikacją w telefonie. To bardzo fajne narzędzie umożliwiające ćwiczenie mięśni dna miednicy. Można je kupić w Columna Medica.
O: Miałam okazję korzystać i to naprawdę świetne narzędzie, które uświadamia nam w jaki sposób powinnyśmy kontrolować osłabione, bądź zbyt napięte mięśnie.
K: Dokładnie tak.
O: Dziękuję za wyczerpującą rozmowę.
K: Ja również dziękuję.
Podjęcie tematu nietrzymania moczu w kontekście aktywności fizycznej to krok w stronę otwartej rozmowy na temat zdrowia kobiet i dbania o swoje ciało bez wstydu. Dzięki współpracy z fizjoterapeutami uroginekologicznymi oraz dostępnym metodom leczenia, wiele kobiet może skutecznie zniwelować ten problem i wrócić do pełnej aktywności fizycznej. Ważne jest, aby pamiętać, że nie jesteś w tym sama, a szybka interwencja może znacząco poprawić jakość życia. Zdrowie i komfort to podstawa, a każda kobieta zasługuje na to, by cieszyć się sportem bez ograniczeń.
Karolina Hajdukiewicz neuroterapeutka i fizjoterapeutka uroginekologiczna. Wykształcenie medyczne uzyskała na Akademii Medycznej we Wrocławiu i stale pogłębia swoją wiedzę na szkoleniach i konferencjach w całej Polsce. Od 7 lat zajmuje się terapią osób z chorobami neurologicznymi a od 2 lat pracuje z osobami z zaburzeniami statyki dna miednicy. Pomaga zarówno kobietom i mężczyznom, stara się aby tematyka dysfunkcji uroginekologicznych stała się mniej bagatelizowana i przestała być tematem tabu. Obecnie pracuje w Columna Medica starając się każdego pacjenta objąć holistyczną opieką.
trenerka personalna, pasjonatka i trenerka biegania. Oprócz biegania trenuje również crossfit i pływanie. Kocha motywować i zarażać miłością do aktywności fizycznej. Założycielka projektu #piątkawpiątek zrzeszającego biegaczy z całej Polski. Pełna optymizmu i wiecznie uśmiechnięta prężnie działa na Instagramie.
