NB 1080v12
 
27 maja 2014 Redakcja Bieganie.pl Zdrowie

Wszystko, co musisz wiedzieć o działaniu suplementów


Jakie środki i suplementy mają udowodnione działanie? Co to jest efekt placebo? Czy kofeina faktycznie nam pomaga? Czy biegaczom przydaje się kreatyna? Odpowiadamy między innymi na te pytania i pomagamy odnaleźć się w zawiłym świecie suplementacji i odżywek!


 

1.jpg


*** dodane od redakcji – po publikacji tekstu „Po co nam suplementy? Test i konkurs!” część z Was, na łamach naszego FORUM, poddawało pod wątpliwość skuteczność suplementów diety. Powyższy tekst ma na celu przekonanie was i pełne uświadomienie jak one działają. Od A do Z.


Dwuwęglan sodu

To najlepiej poznany pod względem fizjologicznym związek spośród środków wspomagających. Jest to sól alkaliczna, której stosowanie opóźnia wyczerpanie produkcji energii na drodze glikolizy beztlenowej, w której produkowane są duże stężenia kwasu mlekowego. Podczas dużego wysiłku pojawia się kwasica metaboliczna, która hamuje główne enzymy regulujące metaboliczny szlak glikolizy beztlenowej oraz wpływa na transport wapnia do komórek mięśniowych i zdolność działania podstawowych białek kurczliwych – aktyny i miozyny. Mechanizm działania dwuwęglanu sodu polega na zwiększaniu zdolności wysiłkowej poprzez zwiększanie tempa wypływu jonów wodorowych z pracujących mięśni, podwyższa się pH wewnątrzkomórkowe, hamowaniu ulega aktywność zależnego od niego głównego enzymu glikolitycznego – fosfofruktokinazy. Działanie czynnika buforującego – wodoro­węglanu sodu wywołuje zasadowicę metaboliczną, co w połączeniu z dużymi stężeniami kwasu mlekowego zwiększa udział glikolizy beztlenowej w wytwarzaniu energii potrzebnej do skurczów mięśniowych. Dwuwęglan sodu wpływa również na zwiększenie wypływu jonów wodorowych z mięśni podczas intensywnego wysiłku, co przez pewne procesy biochemiczne może obniżać tempo syntezy nukleotydu adeninowego. Nie jest jednak jasne, czy zjawisko to jest związane ze zmianami pH, które obniża aktywację dezaminazy AMP, czy też zwiększa tempo fosforylacji ADP (co prowadzi do zwiększenia ilości ATP). Niezależnie od genezy tych reakcji dwuwęglan sodu stosowany przed krótkim wysiłkiem o wysokiej intensywności (wysiłek ciągły i przerywany od 45s do 6min, a wg niektórych badań nawet krótszy), powinien poprawiać zdolność wysiłkową. Udowodniono jego skuteczność ergogeniczną np. w biegach na dystansach 400–1500 m (notowano polepszenie czasu biegu na 1500m nawet o 3-4 sekundy), w kolarstwie na krótkim dystansie (3–5 km), wioślarstwie (500–2000 m), pływaniu na 100 i 200m. Podczas supramaksymalnych testów czas wysiłku wydłużał się o 27%.

Najczęściej zaleca się stosowanie dawki 300 mg/kg masy ciała w postaci roztworu lub tabletki 1–2 godziny przed wysiłkiem. Oznacza to przyjęcie przez mężczyznę o wadze 70kg średnio 21g dwuwęglanu sodu (ok. 6 łyżeczek na litr płynu). Jednak u osób nadwrażliwych może on wywoływać zaburzenia funkcji układu pokarmowego, a większe dawki powodują wymioty i biegunkę, a także kurcze mięśniowe i/lub arytmię serca. W sporcie krąży wiele anegdot o zawodnikach, którzy zastosowali większe dawki niż zalecane i nie byli w stanie uczestniczyć w zawodach. Podobny w strukturze i działaniu jest cytrynian sodu, polepszał on wyniki w testach trwających do 60 sekund, nie powodując kłopotów żołądkowych. Podsumowując, do krótkich wysiłków, biegów na dystansie do 1500m można testować dwuwęglan sodu, choć indywidualnie mogą pojawić się kłopoty żołądkowe.

Kofeina (trójmetyloksantyna)

Jest chyba najstarszym i najbardziej rozpowszechnionym środkiem wspomagającym. Według kanadyjskich badań stosuje ją ok. 30% sportowców. Poza trimetyloksantyną, tj. kofeiną w wielu produktach znajdują się trzy inne związki sklasyfikowane chemicznie jako dwumetyloksantyny. Jest to paraksantyna oraz jej dwie aktywne biologicznie formy: teofilina, która znajduje się w herbacie oraz teobromina znajdująca się w czekoladzie. Teofilina jest sprzedawana również w formie tabletek w leczeniu niektórych chorób (np. astmy).

Badanie oddziaływania kofeiny od zawsze stwarzało pewne problemy. Właściwości napoju przygotowywanego (parzonego) z ziaren kawowych zależą od:

– rodzaju ziaren (Robusta lub Arabica), które zawierają wiele związków o różnorodnym działaniu,

– sposobu przygotowania napoju (substancje lotne wpływające na aromat, kolor zależny od melanoidów i składu końcowego napoju).

Z powodu dużych różnic w składzie tak trudno jest porównać niektóre właściwości tego środka, bo stosowane w badaniach napoje mogły różnić się między sobą zawartością kofeiny. Również zalecenia dla sportowców muszą zawierać charakterystykę poszczególnych rodzajów przygotowania napoju.

Istnieją dwie hipotezy opisujące mechanizmy działania kofeiny na zdolność wysiłkową. Sam mechanizm działania kofeiny jest do dzisiaj nieznany. Pierwsza teoria zakłada ośrodkowe działanie kofeiny – na centralny układ nerwowy, druga zaś działanie obwodowe – na komórki mięśniowe.

Jeśli chodzi o pierwsze ze zjawisk – od dawna wiadomo, że kofeina poprawia nastrój i pobudza ośrodkowy układ nerwowy. Dzieje się to poprzez zwiększenie poziomu neuroprzekaźników w mózgu. Zwiększa się aktywność lokomocyjna, ilość wyładowań w mózgowej sieci neuralnej. Dzieje się to prawdopodobnie przez antagonistyczne działanie kofeiny na receptor adenozyny. Jej to poziom obniża działanie głównych neuroprzekaźników (serotoniny, dopaminy, acetylocholiny, noradrenaliny i glutaminianu), co prowadzi do obniżenia sprawności i senności. Tak więc kofeina podwyższa tym samym poziom tych neurotransmiterów, wywołując stan pobudzenia. Poprzez ośrodkowy układ nerwowy (za pośrednictwem rdzenia przedłużonego oraz współczulnego układu nerwowego) kofeina zwiększa wydzielanie adrenaliny i noradrenaliny. Hormony te działają na tkankę tłuszczową i mobilizują uwalnianie trójglicerydów, zwiększając w ten sposób stężenie wolnych kwasów tłuszczowych, które mogą być wykorzystywane jako materiał energetyczny. Wspomniane hormony (adrenalina i noradrenalina) oddziałują również na układ sercowo-naczyniowy.

Druga hipoteza działania kofeiny (działanie obwodowe) mówi, że działa ona bezpośrednio na pracujące komórki mięśniowe uwalniając z nich wapń, a zmniejsza ilość potasu w osoczu krwi. Odbywa się to prawdopodobnie przez działanie na aktywność ATP-azy sodowo-potasowej i zdolności do wewnątrzkomórkowego przyłączania wapnia. Mechanizmy te powstają poprzez hamowanie działania fosfodiesterazy (co wpływać może na szereg enzymów włączając fosforylazę glikogenową) oraz może prowadzić do zwiększenia zawartości cyklicznego AMP w komórkach mięśniowych. Dlatego też badacze twierdzą, że kofeina korzystnie wpływa na zdolności wysiłkowe przy jednoczesnym braku efektu oszczędzającego glikogen lub w sytuacjach, gdy jego dostępność nie jest czynnikiem ograniczającym zdolność wysiłkową.

Kofeina przez opisane wyżej mechanizmy wpływa na zdolność wysiłkową poprzez działanie na układy wytwarzania energii (ATP-fosfokreatyna), wytwarzanie energii na drodze tlenowej oraz glikolizy beztlenowej (układ mleczanowy). Istnieją również teorie, że kofeina zwiększa odporność na zmęczenie poprzez zmiany subiektywnego odczuwania wysiłku. W wielu badaniach wykazano wydłużenie czasu wysiłku po podaniu kofeiny oraz zwiększenie ilości pracy w możliwie najkrótszym czasie. Nie stwierdzono natomiast wpływu kofeiny na wydolność fizyczną mierzoną wskaźnikiem maksymalnego poboru tlenu przez organizm – VO2max.

3.jpg

 

Kofeina wpływa na wysiłki o charakterze sprinterskim oraz ćwiczenia oporowe, nie stwierdzono jej wpływu na siłę mięśniową. Kofeina jest stosunkowo bezpiecznym środkiem wspomagającym, jednak może wywoływać efekty uboczne, które upośledzają zdolności wysiłkowe i psychiczne sportowca. Indywidualne reakcje na ten związek mogą być bardzo zróżnicowane. Dotyczy to osób uzależnionych i przyzwyczajonych do jej stosowania oraz stosujących ją sporadycznie. Nie ma dowodów, że regularne stosowanie powoduje zmniejszenie wpływu wspomagającego, ale osoby nie przyzwyczajone do kofeiny powinny być bardziej podatne na jej działanie. MKOl przyjmował jeszcze niedawno górną dopuszczalną granicę stężenia kofeiny na 12mg/ml w moczu. Jednak kilka lat temu usunięto kofeinę z listy środków zabronionych, pozostawiając jej stosowanie jedynie pod obserwacją. Dawka wywołująca efekty wspomagające to 3mg/kg masy ciała.
Do ciekawych wniosków doszli również autorzy kilku prac przeglądowych. Kofeina poprawiała zdolność wysiłkową, ale większość tych badań była przeprowadzona w warunkach laboratoryjnych, a nie podczas zawodów. Na zawodach następuje tak duża motywacja, że efekt kofeiny bywa niewidoczny (jest tak duży poziom adrenaliny, że kofeina nie daje efektu). Dlatego w jednym z badań wykazano, że nawet 5 do 9 mg kofeiny na kg masy ciała nie poprawiło parametrów u biegaczy na dystansie półmaratonu w warunkach obciążenia cieplnego.
Należy pamiętać, że kawa może wpływać na lipidogram u osób zagrożonych chorobą wieńcową i mających wysoki poziom cholesterolu. Jest to związane z obecnością dwuterpenów zawartych w kawie. Najmniej tych środków zawierają kawy filtrowane przez bibułę oraz typu instant, a najwięcej parzone po „turecku” oraz gotowane. Ponadto warto uwzględniać działanie diuretyczne kofeiny podczas długotrwałego stosowania. Przy wysokiej temperaturze otoczenia i długo trwających wysiłkach może ona pogłębiać odwodnienie. Należy wtedy ograniczyć jej stosowanie. Przedawkowanie może też powodować bezsenność, drżenie rąk, podwyższenie ciśnienia krwi i tętna. Każdy powinien ustalić indywidualnie bezpieczną i optymalną dla siebie dawkę, obserwując reakcje, jakie wywołuje.

 

Kreatyna (kwas N-metyloguanidynooctowy)

 

W organizmie człowieka występuje w dwóch formach: wolnej (kreatyna) i ufosforylowanej (fosfokreatyna). Podstawowym źródłem w pożywieniu jest mięso i produkty pochodzenia zwierzęcego.
Kreatyna może prowadzić do zwiększenia masy mięśni i ich mocy maksymalnej. Z badań wynika, że nieustanna dostępność kreatyny/fosfokreatyny odgrywa podstawową rolę w pracy mięśni podczas krótkotrwałych wysiłków maksymalnych wykonywanych do całkowitego zmęczenia. Mechanizm działania kreatyny nie jest do końca wyjaśniony i poznany. Prawdopodobnie podawanie kreatyny zwiększa dostępność fosfokreatyny przed wysiłkiem i szybkość jej odbudowy po zakończeniu wysiłku. Ponadto może zwiększać zdolności buforowe mięśnia i obniżać tempo nagromadzenia kwasu mlekowego. Korzystny wpływ kreatyny na zdolność wysiłkową został wykazany w wielu prawidłowo przeprowadzonych badaniach. Jako skutki uboczne jej długotrwałego stosowania wymienia się kurcze mięśniowe, a nawet wywoływanie ciasnoty wewnątrzpowięziowej oraz uszkodzenia wątroby i nerek. Są to jednak zarzuty niepotwierdzone, bo brak rzetelnych badań na ten temat. Nieliczne doniesienia stwierdzają brak skuteczności kreatyny i wręcz jej szkodliwe działanie dla zawodników trenujących aerobowe dyscypliny wytrzymałościowe. Istnieją wzmianki mówiące, że kreatyna poprzez zatrzymywanie wody ma przyczynić się do lepszego chłodzenia, ale biorąc pod uwagę całokształt efektów nie można jej w tym celu zalecać.
Dawkowanie to krótkotrwałe obciążanie kreatyną w dawce ok. 20g/dzień prze 5-7 dni, a następnie zaleca się dawkę 2g/dzień. Kolejna metoda to stosowanie 3g kreatyny dziennie przez 4 tygodnie (metoda „wolna”). Podsumowując, dla większości biegaczy kreatyna nie przyniesie żadnych korzyści, a wręcz może zaszkodzić. Może być ona korzystna jedynie przy wysiłkach sprinterskich (krótkotrwałych), ale dla osób trenujących biegi średnie i długie nie jest wskazana.

 

Efekt placebo

Placebo jest substancją nieaktywną stosowaną w medycynie, kiedy pacjent pragnie recepty, a choroba nie wymaga zastosowania lekarstwa. Wiele chorób ma podłoże psychologiczne i można zastosować nieszkodliwe placebo, które ma jednak silne działanie psychologiczne. I jest to metoda skuteczna. Czasami ktoś twierdzi, że doznał pozytywnych skutków działania pewnego suplementu. Jednocześnie mógł on doświadczyć efektu placebo. Efekt wspomagający w sporcie może działać nie dlatego, że przez jakieś cudowny składnik zostaną zwiększone możliwości fizjologiczne i mechaniczne, ale poprzez wiarę i wpływ psychologiczny. Według słownika języka polskiego placebo to: „środek, specyfik nie mający wartości farmakologicznej, obojętny dla organizmu, podawany pacjentom w celach psychoterapeutycznych, stosowany także w badaniach kontrolnych nad działaniem różnych leków”. Pochodzi od łacińskiego słowa placebo, co znaczy spodobam się. W medycynie wpływ placebo jest stosowany w badaniach klinicznych i w procesie rejestracji nowych leków, stąd rygorystyczne przestrzeganie zasady podwójnie ślepej próby i randominizowanego doboru grupy. Czasem większa poprawa zdarza się po stosowaniu placebo, niż po zastosowaniu suplementu. Warto pamiętać o tym efekcie przed wyborem jakiegoś środka.

2.jpg

Czym powinno się kierować, jeśli jednak zdecydujemy się na odżywki?

  • Zawsze zaczynamy od najniższej możliwej dawki, być może już taka da efekty, a każde przekroczenie normy może grozić toksycznością. Pamiętaj, że każda substancja w nadmiarze szkodzi, 
  • pora podawania: niektóre działają tylko po treningu, inne na czczo, jeszcze inne na noc,
  • przerwy w stosowaniu. Organizm się przystosowuje, więc nie powinno się wyręczać go cały czas. 
  • jeśli pojawiają się jakieś negatywne efekty, od razu należy odstawić środek. Bardzo często suplementy mają jakieś skutki uboczne, 
  • kolejny czynnik to koszty suplementacji. Odżywki zawsze będą droższe niż naturalne produkty, ale są również wygodne do stosowania. Jeżeli ktoś nie ma czasu i możliwości zjeść pełnowartościowego posiłku (odpowiedniej ilości energii, białka, witamin), to dzięki suplementom może (niestety) takie braki nadrobić. Nigdy nie będzie to jednak tak dobre jak naturalne produkty i racjonalne odzywianie. 

Podsumowanie

Suplementy nie potrzebują tak rzetelnych badań naukowych jak lekarstwa, aby były dopuszczone do obrotu. Daje to więc możliwość wypuszczenia na rynek czegoś, co nie działa. I tak jest niestety z większością dostępnych na rynku odżywek. Większość suplementów nie ma wystarczającego potwierdzenia o ich skuteczności do stosowania, a przede wszystkim rzeczywistego wpływu i skutków ubocznych. Zanim sięgniemy po suplementację i wydamy pieniądze na środki sztucznie zastępujące składniki zawarte w pokarmach, warto wcześniej spróbować udoskonalić codzienną dietę. W całym procesie treningu ważna jest swoista higiena odżywiania, czyli uzupełnienie węglowodanów po wysiłku, odpowiedni jakościowo obiad po treningu, zjedzenie wysokowęglowodanowego posiłku wieczorem, wspomagających odbudowę glikogenu. Należy stosować odpowiednie techniki uzupełniania glikogenu mięśniowego przed zawodami lub ciężkimi treningami, by możliwie maksymalnie wykorzystać zasoby organizmu do magazynowania energii. Już samo to powinno dać efekty. Stosując nawet potwierdzone badaniami suplementy pamiętajmy też o bezpieczeństwie i rozsądku.

Bibliografia: 


Bean A.: Żywienie w sporcie. Zysk i S-ka Wydawnictwo, Poznań 2008. 
Celejowa I.: Żywienie w treningu i walce sportowej. Biblioteka Trenera. COS, Warszawa 2001. 
Gawroński W., Ziemba A.: Wybrane problemy dopingu a wspomaganie zdolności wysiłkowych w sporcie. [W:] Jegier A., Nazar K., Dziak A. (red.). Medycyna sportowa. PTMS, Warszawa 2005: 501–518. 
Gawroński W. Placebo. Medicina Sportiva vol. 3 Suppl No. 1, 1999. 
Hagen T.J.: Medical aspects of sports medicine. [W:] P.J. McMahon (red.): Current diagnostic and treatment in sports medicine. Lange Medical Books/McGraw-Hill, New York 2007: 1–27. 
Jegier A. (red.): Dozwolone i niedozwolone wspomaganie zdolności wysiłkowych człowieka. PTMS, Łódź 2007. 
Klukowski K. Odżywki i napoje energetyczne dla osób trenujących – wskazania i skuteczność. [w: Podręcznik Polskiego Forum Profilaktyki, red. P. Podolec, Medycyna Praktyczna, Kraków 2010 Kreider et. al. ISSN exercise&sport nutrition reviev: research&rekomendations. Journal of the International of Sport Nutrition 2010, 7:7
Krzywański J., Pokrywka A.: Sport bez dopingu. COMS, Warszawa 2009. 
Williams M. H. Granice wspomagania. Medicina Sportiva, Kraków 1999. 
Zając A., Poprzęcki S., Czuba M, Szukała D. Dietetyczne i suplementacyjne wspomaganie procesu treningowego. AWF, Katowice 2010. 
http://www.ausport.gov.au
Redakcja Bieganie
Redakcja Bieganie.pl