Skuteczność procesu odchudzania zależy w głównej mierze od ogólnego bilansu energetycznego, czyli mówiąc najprościej: musimy dostarczać mniej kalorii, niż ich zużywamy lub spalać ich więcej, niż spożywamy. Aby to osiągnąć pomocna może być manipulacja gęstością energetyczną posiłków. Możemy wtedy jeść więcej, jednocześnie dostarczając mniej kalorii, wpływając tym samym na masę ciała i kontrolując odczucie głodu. Zmiany takie mogą polegać na prostych rozwiązaniach, takich jak zastąpienie tłustej śmietany mniej kalorycznym jogurtem, jak i bardziej wyszukanych, ale równie skutecznych działaniach. Zastosowanie odpowiednich modyfikacji zwykle wymaga od nas odrobiny edukacji i starań, jednak wprowadzenie ich na pewno da efekt w kwestii redukcji masy ciała.
Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, czy po prostu dowiedzieć się czegoś więcej o odżywianiu, zastosowanie informacji o gęstości energetycznej to rozwiązanie praktycznie dla każdego, będące proste do wdrożenia i natychmiastowego zastosowania.
– Podejście zakładające koncepcję gęstości energetycznej może pomóc ci dokonywać odpowiednich wyborów żywieniowych, które pozwolą ci jeść do syta i cieszyć się jedzeniem, bez skrupulatnego liczenia kalorii. To działanie skupia się na tym, co możesz jeść, zamiast na tym, czego nie możesz – wyjaśnia dr Stacey Lockyer, Senior Nutrition Scientist w British Nutrition Foundation.
Znajomość gęstości energetycznej diety może pomóc w utrzymaniu prawidłowej masy ciała lub odchudzaniu. Ogólnie rzecz biorąc, gęstość energetyczna określa ilość energii (liczonej np. w kaloriach) w określonej masie produktu, zwykle podawana w kcal/g lub kcal/100 g. Niewielka ilość jedzenia, która jest bogata w tłuszcz, ma bardzo dużą zawartość energii. Wizualne takie potrawy często są małe, przez co stwarzają wrażenie niskokalorycznych. Wiele badań wykazało, że ludzie dążą do spożywania takiej samej masy jedzenia, niezależnie od proporcji składników odżywczych (węglowodanów, białek i tłuszczów). Stubb i jego koledzy (1, 2) zademonstrowali, że kiedy badani stosowali dietę, która zawierała 20%, 40% lub 60% tłuszczu w podawanych im posiłkach (mogli jeść ad libitum – czyli bez ograniczeń), masa spożywanego przez nich jedzenia była praktycznie taka sama. Jednak całkowita wartość spożywanej energii znacząco różniła się, a w dietach bardziej obfitych w tłuszcz, ilość energii była zdecydowanie większa. Skutkowało to także większym przyrostem masy ciała.
Wyniki takie osiągnięto także w bardziej klasycznych warunkach, kiedy badani jedli co chcieli, a naukowcy po prostu przeanalizowali ich nawyki żywieniowe i w ten sposób wyciągali wnioski (3). W reprezentatywnej grupie dorosłych Amerykanów, którzy konsumowali produkty o mniejszej gęstości energetycznej okazało się, że przyjmowali oni ogółem mniej kalorii, wciąż spożywając więcej gramów posiłku, niż osoby o jedzące produkty o większej gęstości energetycznej. Badania prowadzone w innych krajach potwierdziły te wnioski (4, 5).
Większość z tych badań polegało na analizie tego, co badani jedli w ciągu dnia, ale podobne efekty uzyskano podczas długotrwałych badań na dużych populacjach (3, 6, 7). Dostarczyły one dalszych dowodów, że niskoenergetyczne jedzenie jest skuteczną strategią w procesie odchudzania. W badaniach Bella i współpracowników (8), kobiety o normalnej masie ciała spożywały po 3 posiłki dziennie przez 2 dni. Posiłki były przygotowane z różną ilością warzyw, więc tym samym różniły się gęstością energetyczną. Kobiety jadły tę samą ilość jedzenia (wagowo), ale część z nich zredukowało przyjmowanie energii poprzez posiłki „suplementowane” warzywami. Pomimo faktu, że konsumowały w ten sposób mniej kalorii, oceniały przyjmowane potrawy jako „tak samo satysfakcjonujące”.
Inne z badań wykazały (8, 9, 10), że osoby o normalnej masie konsumują zwykle dietę o niższej gęstości energetycznej niż osoby otyłe, a ponadto osoby, które spożywały dużo warzyw i owoców, miały najniższe wartości gęstości energetycznej w swojej diecie i największą szansę przeciwdziałania otyłości w przyszłości. Nie jest to zaskakujące, bo owoce i warzywa mają więcej wody i błonnika, co zapewnia większą objętość jedzenia, a tym samym mają mniej energii, niż inne źródła pożywienia.
Skoro gęstość energetyczna jest tak ważnym czynnikiem, warto nim manipulować, bo nie potrzebujemy nawet zmieniać smaku ulubionych posiłków. Konieczne są tu tylko drobne ulepszenia, by zmodyfikować gęstość energetyczną. Możemy dość łatwo zmienić ją w wielu popularnych posiłkach, takich jak ciasta, pizza, kanapki, gulasze, które mogą być „odchudzone” bez znacznej utraty smaku ani wielkości porcji, zwykle przez zredukowanie udziału tłuszczu i dodanie warzyw i owoców. Modyfikowanie jedzenia w ten sposób będzie też skutkowało zdrowszymi wzorcami żywieniowymi, które są spójne z poradnikami żywieniowymi dla zachowania zdrowia (11).
Jest wiele praktycznych sposobów, by obniżyć gęstość energetyczną posiłków. Jednym z przykładów jest cykl badań prowadzonych przez Barbarę Rolls i jej współpracowników (12), którzy przebadali grupę 42 kobiet, z których część miało w ramach eksperymentu zjeść przed głównym posiłkiem sałatkę. Pozostała część grupy otrzymywała od razu danie główne. Wszystkie badane mogły zjeść tyle, ile chciały, ale grupa „sałatkowa” miała za każdym razem zjeść całą swoją przystawkę. Sałatki różniły się poziomem gęstości energetycznej, głównie poprzez manipulowanie sosami i dodawanym serem. Wyniki wykazały, że w porównaniu do osób, które nie jadły sałatki, wprowadzenie zwyczaju jedzenia mniej gęstych energetycznie sałatek zredukowało przyjmowanie energii o 7–12%, podczas gdy wysokoenergetyczne sałatki zwiększyły przyjmowane kalorie o 8–12%. Badania te wskazują, że jedzenie mniej kalorycznych przystawek zwiększa sytość i redukuje przyjmowanie energii, co jest dość prostą strategią do wprowadzenia w codziennym życiu. Zastąp więc sałatką część swojego posiłku, by w ten sposób ograniczyć przyjmowanie zbędnych kalorii.
Jak podają wyniki dostępnych badań, porcje w supermarketach i restauracjach znacznie zwiększyły się w krajach Zachodnich na przestrzeni ostatnich lat. Na przykład, rozmiar i wiążąca się z nim zawartość energii w typowym burgerze zwiększyła się z 333 kcal do 590 kcal od lat 50. XX do czasów obecnych. W przypadku frytek, jedna porcja podniosła kaloryczność z 210 kcal do 610 kcal obecnie. Poprzez tego typu zmiany, nasza percepcja tego, co jest normalną porcją, także się zmieniła. Nie od dziś wiadomo, że wielkość posiłków ma znaczenie: duże porcje wysokoenergetycznych produktów promują jedzenie więcej. Oferując te same potrawy w większych porcjach zwiększamy przyjmowanie kalorii o przeciętnie 423 kcal dziennie (13, 14). Może to prowadzić do przybrania na wadze o 1 kg już w ciągu 18 dni.
Inne badania zwracają uwagę na jeszcze jedną ciekawą kwestię. By regulować odpowiednio przyjmowanie pokarmów, powinniśmy przyjrzeć się bliżej czynnikom percepcji, czyli tego, jak postrzegamy daną potrawę czy posiłek (15, 16). Zidentyfikowanie czynników, które wpływają na to, ile zjemy, może być ważną częścią utrzymania prawidłowej masy ciała w szybko zmieniającym się środowisku, gdzie jedzenie staje się coraz bardziej dostępne, a porcje i doznawanie smaku mocno się zmieniają. Sama decyzja o wielkości porcji w dużym stopniu zależy od naszej percepcji danej potrawy. Na przykład dowiedziono, że ludzie dążą do niedoszacowania ilości jedzenia, kiedy jest on zaprezentowany na większym talerzu. Odwrotnie jest natomiast na małym talerzu, gdzie podświadomie oceniamy ilość za mniejszą, niż jest to w rzeczywistości. Na pewno uwzględnienie percepcji porcji posiłków jest ważne, ponieważ może wpłynąć na to, ile zjemy, ale też co zjemy.
Przeczytaj także: Jak bieganie wpływa na odchudzanie?
Źródła:
Były chodziarz, który nieustannie dokądś zmierza (wielokrotny reprezentant Polski i dwukrotny olimpijczyk – z Pekinu i Rio). Współautor biografii Henryka Szosta, Marcina Lewandowskiego i Adama Kszczota oraz książki „Trening mistrzów". Doktor nauk medycznych i nauk o zdrowiu. Pracownik Uniwersytetu Jana Długosza, a także trener lekkoatletycznych klas sportowych w IV L.O. w Częstochowie. Działa też jako sędzia i organizator imprez, nie tylko sportowych.
