19 lutego 2014 Redakcja Bieganie.pl Zdrowie

Woda – skarb, którego nie doceniamy


W walce o kolejne sekundy, ważne jest wszystko, począwszy od snu, aż po to, co spożywamy. Regeneracja, dieta, styl życia. W ferworze walki sportowcy skłonni są sięgnąć nawet po doping. Jednak ten najłatwiej dostępny, najbardziej powszechny jest przez nich praktycznie niezauważalny. Woda, bo o niej mowa posiada walory, które potrafią umożliwić nam dłuższy trening, szybszy bieg oraz skuteczniejszy powrót po kontuzji. Wystarczy uzbroić się jedynie w potrzebną wiedzę. Jaką wodę wybrać? Ile pić? Na co zwracać uwagę? Ten artykuł ma stanowić odpowiedź na te pytania. 

1.jpg

Czym jest woda i co nam daje? 

Tlenek wodoru znany pod nazwą H2O należy do najpospolitszych substancji obecnych we Wszechświecie, stanowi ponad 70% powierzchni naszej planety. Sam nasz organizm jest zbudowany w ponad 70% z wody. Nasze mięśnie i krew składają się szacunkowo z około 80% wody. Podobnie nasze płuca i mózg gdzie wartość wody oscyluje w przedziale 75-85%. Dla funkcjonowania naszego organizmu jest ona ważniejsza nawet od jedzenia! Badania wojskowe potwierdziły, że człowiek może przetrwać nawet 2 tygodnie bez jedzenia pod warunkiem, że będzie miał pod dostatkiem wody.
Utrata 1/5 części wody doprowadza organizm do śmierci. Żaden narząd organizmu nie jest w stanie funkcjonować bez wody. Bez niej niemożliwe jest oddychanie, połykanie, trawienie, wydalanie… bez niej nie żyje nasze serce, mózg, wątroba, nerki. Nawet jeśli woda byłaby wszędzie, a zabrakłoby jej w jednej tylko trzustce to dla człowieka oznacza to śmierć. Żyjąc w ogniu codzienności zapominamy przy kolejnych łykach jak ważna jest to substancja.

Woda i bieganie

Żeby lepiej zilustrować działanie wody zajrzyjmy do samych mechanizmów. Tlen nie jest w stanie wchłonąć się przez płuca do krwi jeśli na ich powierzchni nie ma wody. W trakcie biegania gdzie wysiłek tlenowy jest ogromny to od jej optymalnego poziomu w płucach zależy jak długo wytrzymamy na trasie. Jeśli biegniemy w maratonie i po drodze sięgamy po kęs węglowodanów to od poziomu nawodnienia zależy czy stosunkowo szybko połkniemy i przetrawimy podany pokarm. Woda utrzymuje temperaturę naszego ciała, chłodzi nas, zapewnia utylizację efektów ubocznych spalania materii, umożliwia ruchy naszym stawom, chroni gałkę oczną.
Jak jednak zadbać o jej właściwy poziom bez ryzyka odwodnienia jak i zbyt częstych wizyt w toalecie? Czy możliwym jest znalezienie złotego środka? Zacznijmy od prostej obserwacji własnego organizmu, od oceny jego nawodnienia.

Ocena nawodnienia – krok po kroku:

  • Zaobserwuj czy masz duże czy małe skłonności do pocenia się w optymalnych warunkach temperatury powietrza i jego wilgotności. 
  • Zaobserwuj po treningu czy na Twojej koszulce bądź skórze nie pojawiają się białe plamy. Jeśli tak to świadczy to o dużej utracie sodu. Warto więc na treningi zabierać słone przekąski. 
  • Spróbuj odrobinę potu, żeby ustalić czy jest on słony i w jakim stopniu. Bardzo słony pot może oznaczać nawet mukowiscydozę. 
  • Zważ się tuż przed treningiem i na chwilę po nim (z tym, że do wagi po treningu należy dodać wagę wody, którą wypiliśmy w jego trakcie). Jeśli różnica wagi przekracza 2% (to jest około 1.5-2 kg) to znak dla nas, że powinniśmy pić więcej. 
  • Zbadaj kolor swojego moczu. Jego jasno-zółty kolor oznacza dobre nawodnienie. 

Każdy z sygnałów, jaki daje nam organizm należy na bieżąco analizować. Nadmierne pocenie i utrata sodu to znak, że potrzebujemy dużego uzupełnienia płynów jak i wystarczającego zaopatrzenia się w słone przekąski. Ciemny kolor naszego moczu świadczy o tym, że pijemy za mało. Jeśli natomiast zauważamy, że chce nam się ciągle pić, a przez to też często odwiedzamy toaletę to przyczyny mogą być dwie. Albo poziom naszego sodu jest za duży albo odnotowujemy pierwsze objawy… cukrzycy.

2.jpg

Kiedy i jak dużo należy pić?

Problem z odpowiedzią na to pytanie urósł do takiej skali, że Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej, Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne, a także Dietetycy Kanady wydali wspólne oświadczenie w którym informują, że zalecane picie przed treningiem i zawodami powinno wynosić 400-600 mililitrów płynu na około dwie godziny przed ćwiczeniami. Większe ilości są niewskazane z powodu upośledzenia dalszej wchłanialności wody, która po pewnym czasie zostaje pobierana nie z żołądka ale z… osocza krwi. Trzeba nauczyć się temu zapobiegać pijąc jej rozsądne ilości. W przeciwnym razie możemy doprowadzić się wręcz do odwodnienia spowodowanego zbyt częstymi wizytami w toalecie.

Następnie po zastosowaniu się do ogólnych reguł należy napić się tuż przed treningiem, a następnie popijać małymi łyczkami w jego trakcie – 150-350 mililitrów co 15-20 minut. Oczywiście te uzupełnienia zależą od intensywności z jaką się pocimy ale co to dopiero jest za informacja dla tych, którzy w ogóle nie zabierają ze sobą wody na trening. Testy ACSM, czyli wspomnianego Kolegium Medycyny Sportowej wykazały, że aby zachować optymalną wydolność należy uzupełniać co najmniej 80% utraconych w postaci potu płynów. Aby przywrócić normalną równowagę wodną po ćwiczeniach należy spożywać około 1,5 raza więcej (czyli 150%) płynu niż ilość utracona w czasie ćwiczeń. Tutaj pomocą służy wspomniane już przez nas kontrolowanie wagi. Jeśli w czasie treningu utraciliśmy 1 kilogram masy ciała to musimy wypić 1,5 litra płynu, żeby tę stratę uzupełnić.

Picie między treningami

Naukowcy podpowiadają, żeby na każde spożyte 1000 kilokalorii wypijać 1 litr wody. Podobnie na każde wydatkowane 1000 kalorii powinniśmy wypijać 1000 mililitrów wody. W czasie treningu wydatek energetyczny kosztuje nas nawet 3000 kilokalorii. Rachunek jest więc prosty. Musimy wypić 3 litry wody. Jeśli ktoś zna dokładnie swój bilans energetyczny to może w dogodny sposób dobrać odpowiednią dla siebie ilość wody. Pozostaje jeszcze ostatnia, trzecia rzecz, a mianowicie jaką wodę wybrać? O tym, że woda wodzie nierówna możecie przekonać się czytając jej skład. Wapń, sód, magnez, potas, a także wodorowęglany, chlorki i siarczany to absolutne minimum jakie znajdziecie w najzwyklejszej źródlanej wodzie. Poza takim składem niektóre wody zawierają jednak jod, brom, żelazo, stront, krzem, fluor, a nawet selen. Może któregoś z tych składników macie niedobór? Patrzcie też na zawartość wymienionych składników. Wody mogą się różnić zawartością magnezu, wapnia i innych pierwiastków o nawet 100 mg/l! Waszej uwadze nie może umknąć też nazwa źródła. Jeśli na etykiecie go nie ma to zakupiona przez Was woda jest zwykłą mieszanką przemysłową. Wybór wód jest niezwykle szeroki. Na sklepowych półkach znajdziecie zarówno wody źródlane, mineralne jak i średnio-zmineralizowane oraz gazowane. Ich wybór zależy od Waszych preferencji smakowych. Jeśli boisz się wody gazowanej tyko dlatego, że zawiera dwutlenek węgla to uspokajamy. Nic Ci nie grozi! Powietrze, które wdychamy także zawiera CO2 i nikomu z reguły nie szkodzi. Gazowaną warto jednak kosztować potreningowo. Dzięki swojej specyficzności pobudza ona wytwarzanie moczu, a także sprzyja łatwiejszemu wchłanianiu się wapnia oraz magnezu. Picie wody gazowanej przed treningiem może skutkować natomiast zgagą bądź kolką. Warto zachować więc odpowiedni bilans.

x.jpg


Woda z kranu – tak czy nie?

Odpowiedź jaką często spotkamy to „tak i nie”. Tak – dlatego, że zawiera mnóstwo makro i mikroelementów (czasami nawet więcej niż wody butelkowane), a „nie”, dlatego, że istnieje obawa, że rury jakimi do nas dociera mogą być zanieszyszczone. Tymczasem jak się okazuje nawet jeśli rury w naszych domach są podatne na korozję to grozi nam najwyżej to, że do naszego organizmu trafi więcej żelaza, który sam w sobie jest pożyteczny. Owe żelazo może powodować, że woda będzie miała inny smak, może też mieć inny odcień ale na pewno nie przemawia to za twierdzeniem, że taka woda jest gorsza od butelkowanej. Woda pochodząca z polskich wodociągów jest starannie oczyszczana, a jej jakość jest nieustannie kontrolowana. Choćbyśmy jednak wyłożyli tutaj i 1000 argumentów przemawiających na korzyść „kranówki” to świadomości milionów i tak to nie zmieni. Wyobrażenie, że „a nóż-widelec”do naszych wodociągów dostaną się jakieś bakterie będzie istnieć zawsze. Nie chcemy walczyć z istniejącymi stereotypami ale kiedy w Waszych domach zabraknie sklepowej wody to bez paniki. Weźcie szklankę i napełnijcie ją kranówką. Być może dobrze podziała wtedy na Was myśl „ A dosyć tej wody z plastiku. Napiję się takiej jaka jest”. Zespół naukowców z Niemiec potwierdził w 2013 roku, że plastikowe butelki w które nalewana jest woda zawierają bisfenol, który może mieć negatywny wpływ na układ hormonalny. Nie aż w takim stopniu, że prowadzi to do uszczerbku zdrowia ale jednak. Co więcej z plastikowych butelek mogą (ale nie muszą) być wymywane sole i estry kwasu ftalowego, które również zakłócają gospodarkę hormonalną. Plusy i minusy zarówno kranówki jak i tej pitej z butelek mają podobną wartość. My nie zważając jednak na to po prostu ją pijmy.

Wpływ wody z butelki czy z kranu na zdrowie jest taki sam jak wpływ promieniotwórzczych bananów na nasz organizm. To co najważniejsze, sięgajmy po tę wodę. Miejmy ją zawsze przy sobie, czy to jesteśmy w pracy, podróży czy na treningu. Powinna być naszym stałym towarzyszem podobnie jak telefon komórkowy, który zabieramy ze sobą niemal wszędzie. Woda jest częścią nas w tak dużym stopniu, że możemy wręcz powiedzieć, że wszystko w nas płynie. Mamy w sobie jedną wielką sieć wodociągową. Nie lekceważmy tej wiedzy.
Redakcja Bieganie
Redakcja Bieganie.pl