26 czerwca 2009 Redakcja Bieganie.pl Zdrowie

Uraz Rozcięgna Podeszwowego. Koniec Biegania?


Ból pięty i wewnętrznej części podeszwy, to jedne z najczęstszych dolegliwości (oprócz problemów kolanowych), z jakimi zgłaszają się biegacze do naszej kliniki.

Problem na początku zaczyna się dość niewinnie. Podczas biegania wydaje się, ze coś uwiera, uciska stopę, czuje się „siniaka” na podeszwie. Czasami pojawia się kłucie, jakby w bucie znajdował się jakiś kamyk. Potem ból uniemożliwia bieganie. Dość znamiennym objawem jest także ból rano, po wstaniu z łóżka. Czuje się sztywność i ciągnięcie w tej okolicy. Po wywiadzie z pacjentem okazuje się, ze przyczyną tych dolegliwości jest często zmiana butów, zmiana terenu biegowego, zwiększenie intensywności biegowej. Często także okazuje się, że wcześniej były problemy ze ścięgnem Achillesa, łydką czy mięśniem z tyłu uda (zginaczami kolana).

W leczeniu problemów rozcięgna podeszwowego bierze udział: lekarz ortopeda, diagnosta USG, fizjoterapeuta i oczywiście pacjent.

Wielu lekarzy o tym problemie mówi: ostroga piętowa, z tym nic nie da się zrobić. Nic bardziej mylnego.

Przeczytaj: Uszkodzenie rozcięgna podeszwowego, Anatomia i diagnostyka obrazowa rozcięgna podeszwowego


Pan Jerzy zgłosił się do nas do kliniki późną wiosną 2008r. Odczuwał duże dolegliwości podczas biegu, nie mógł realizować swoich planów biegowych. Diagnoza doktora Czyrnego i zalecenia doktora Chomickiego –Bindasa: „ 50% uszkodzenia rozcięgna i ponad 3 miesiące rezygnacji z biegania”, brzmiały dla niego jak wyrok. Nie poddał się, zaczął przychodzić na rehabilitację, wykonywał stretching w domu, chodził we wkładkach, które wykonaliśmy. Po wakacjach startował już w krótszych biegach. Ostatnio zaczął robić życiówki


Rozcięgno podeszwowe odgrywa bardzo ważną rolę dla czynności stopy podczas biegu. Rozcięgno powoduje oprócz uniesienia łuku podłużnego, supinację tyłostopia. Nadmierne napięcie łydki może powodować nadmierne napięcie rozcięgna.

Pierwsze spotkanie z fizjoterapeutą powinno obejmować ocenę biomechaniczną.
Badanie biomechaniki stopy, całej kończyny i miednicy, daje nam dopiero całościową informację.
– Problemy rozcięgna powstają w wyniku nadmiernej pronacji (uciekania pięty do środka)
– Ból pięty może także powodować stopa wydrążona.
– Często także u osób, u których jedna kończyna jest krótsza, dochodzi do nadmiernego przeciążenia kończyny i urazu rozcięgna

Do przeciążenia dochodzi jednak najczęściej przy stopie płaskiej z obniżonym łukiem podłużnym, przy nadmiernej koślawości pięty i nadmiernej supinacji przodostopia.

Koślawa pięta, w nadmiernej pronacji, płaskostopie

rozciegno_lydki.jpg

Co robić:
Jeśli jest stan zapalny:

rozciegno_stopa1.jpg

1.Działanie przeciwzapalne: farmakologia doustna- niesterydowe leki przeciwzapalne, smarowanie :Voltaren, Olfen inne, okłady zimne( chłodzące). Jednak lepszym sposobem, ale wymagającym większego zaangażowania jest masaż kostką lodu. Całe rozcięgno masujemy około 2-3 min, wykonując ruchy okrężne.

Podczas fizjoterapii można wykonywać ultradźwięki, fizykoterapię przeciwzapalną i przeciwbólową, TENS rozluźniający tylną powięź, mobilizacje tkanek miękkich: powięzi, rozcięgna, masaż łydki. Masaż poprzeczny poprawia także ukrwienie „chorych” tkanek, przyczyniając się do szybszej regeneracji.

rozciegno_stopy.jpg

Często problem z rozcięgnem pojawia się u osób, które mają nadmiernie napięte mięśnie łydki, mięśnie zginające kolano, czy nawet prostownika grzbietu po tej samej stronie. Dlatego tak ważne jest rozluźnienie tych mięśni, uelastycznienie ich i przywrócenie prawidłowej długości a także praca na powięzi. To wszystko wykonuje fizjoterapeuta, który zadaje ćwiczenia domowe, utrzymujące dalej efekt fizjoterapii.
Autostretching (samodzielne rozciąganie)

rozciąganie brzuchatego rozciąganie płaszczkowatego
rozciegno_rozciaganie1.jpg rociegno_rozciaganie2.jpg

Jeżeli stan zapalny już ustąpił, możemy przystąpić do kierunkowego działania, czyli leczenia przyczyny a nie skutku.

W celu korekcji wadliwego ustawienia elementów biernych stopy a tym samym zmniejszeniu dolegliwości bólowych, polecam ćwiczenia „krótkiej stopy”, dzięki , którym uczymy się jak ustawiać piętę i przodostopie, jak jej nie koślawić i jak przetaczać prawidłowo stopę. Jeżeli jest różnica długości kończyn, powinno się ją skorygować.

Przy zmianie biomechaniki stopy, bardzo często najważniejszą rzeczą będzie wykonanie wkładek ortopedycznych dopasowanych indywidualnie do stopy. Niektórzy są przeciwnikami wkładek. Gdy przekonują się czym są nowe termoplastyczne wkładki Formthotics, zupełnie zmieniają zdanie. Teraz wkładka ma działanie stymulujące. Podpiera stopę, ale wymusza pracę mięśni. Dzięki niej prawidłowo przetaczamy stopę.

rozciegno_podium.jpg

W przypadku stopy wydrążonej i szpotawego ustawienia pięty, wkładki powinny bardzo dobrze amortyzować, podpierać łuk w celu odciążenia mięśni. Wkładka nie może przesztywniać i tak mało ruchomej stopy.

U osób z taką budową stopy potrzeba bardzo dużo ćwiczeń rozluźniających rozcięgno. Samodzielnie możemy wykonywać „rozgniatanie” stopą piłki tenisowej.

Bardzo ważne jest także nauczenie mięśni prawidłowej pracy. Powinniśmy wzmocnić mięśnie strzałkowe i piszczelowy tylny, które będą utrzymywały stopę w prawidłowym ustawieniu
Powinniśmy wykonywać ćwiczenia propriocepcji(równoważne), aby stymulować zarówno stopę, jak i całą kończynę. Polecam do tego celu przyrządy równoważne : poduszki rehabilitacyjne(równoważne), suszki, deski równoważne, krążki równoważne.
Zaczynamy od najprostszych ćwiczeń, stopniowo je utrudniając.

rozciegno_stabilizacja.jpg

Dobre efekty oprócz ćwiczeń, daje taping ( klejenie stopy i rozcięgna elastycznymi lub sztywnymi plastrami). Na początku powinien wykonać to fizjoterapeuta, jeżeli nauczymy się, możemy wykonywać samodzielnie.

rozciegno_klejeniestopy.jpg

Ponieważ częstą przyczyną problemów z rozcięgnem podeszwowym jest zły dobór butów. Specjalista powinien doradzić jakie buty są najlepsze dla naszej stopy. Dopiero po zmianie butów możemy rozpocząć bieganie.

Po zakończonym leczeniu powrót do biegania musi być stopniowy. Zaczynamy od 40% objętości tej, którą wykonywaliśmy przed urazem . Na początku jest to trucht lub bieg w OBW1. Jeżeli nie mamy dolegliwości, to można co tydzień zwiększać objętość objętość 10%. Dopiero po uzyskaniu 100% objętości, możemy rozpocząć treningi szybkościowe, na końcu krosy i siła mięśniowa. Trzeba pamiętać, aby każdy trening zaczynał się od 5 min truchtu rozgrzewkowego, potem rozciągania. Na zakończenie biegania, wracamy do domu marszem lub bardzo wolnym truchtem i kończymy solidnym rozciąganiem.

Jerzy Magierki (biegacz)- Sto dni „wakacji”

Właśnie, każdy z nas chciałby takie mieć. Prawda? Ale dla nas
biegających i kochających to robić, takie wakacje od biegania to raczej
jakiś koszmar. Niestety są kontuzje, które czy nam się to podoba, czy
nie, wysyłają nas na taki odpoczynek. Jedna z nich przydarzyła się
właśnie mnie; nazywa się rozcięgno podeszwowe.

Mam 53 lata, biegam od końca lipca 2007 roku. Moją przygodę z bieganiem
rozpocząłem bez jakichkolwiek wcześniejszych doświadczeń, wiedzy o
bieganiu i wszystkim, co się z tym sportem wiąże. Pokochałem ten sport,
a przede wszystkim starty w zawodach. Startowałem bardzo często – w
każdą sobotę lub niedzielę był jakiś. Robiłem jeden lub dwa treningi w
tygodniu, a później w weekend znów start na „maksa” w zawodach.

31 maja 2008 roku pobiegłem „Bieg Truskawki” w Puszczy Kampinoskiej, a
następnego dnia „zrobiliśmy” z kolegą dwudziestopięciokilometrowe
wybieganie po lesie – i wtedy GO poczułem wstając rano z łóżka – ten
ból pod piętą, który utrzymywał się przez kilka godzin. Zignorowałem
to, a wieczorem zafundowałem sobie krótki trening szybkościowy – 8
minut z prędkością maksymalną. Do domu ledwo doszedłem czując potworny
ból pod piętą. Zacząłem szukać w pismach o bieganiu i w książkach
informacji co to za „diabeł”….. I znalazłem: „zapalenie rozcięgna
podeszwowego to najczęstszy uraz stopy spowodowany brakiem odpowiedniej
rozgrzewki, gimnastyki rozciągającej i zbyt intensywnym zwiększaniem
dystansu i tempa biegu”. Rano ból był bardzo dokuczliwy, by po kilku
godzinach być znośnym. Stosowałem okłady z lodu, które trochę łagodziły
ból. Chciałem wyleczyć się sam i to szybko, bo zależało mi na tym, by w
sobotę koniecznie pobiec na 10 kilometrów, gdyż nie chciałem stracić
trzeciej pozycji zajmowanej w tym cyklu. Owinąłem bolącą stopę bandażem
elastycznym i pobiegłem, ba, nawet dobiegłem, ale z zaciśniętymi z bólu
zębami. To był koniec, czułem, że jest bardzo źle – takiego bólu nie
zaznałem do tej pory. Wiedziałem, że sam sobie z tym nie poradzę.
Zgłosiłem się do kliniki rehabilitacji sportowej „Ortoreh” prowadzonej
przez Ewę Witek – dziewczynę , która również biega .

Konsultacja, lekarz, skierowanie na USG i diagnoza, która brzmiała dla
mnie niemal, jak wyrok: rozerwanie rozcięgna podeszwowego w kilku
miejscach. Całkowita przerwa w bieganiu przez 3 miesiące, a na
przyszłość koniec z szybkim bieganiem na zwodach. Co pozostaje?
Truchtanie po lesie, jogging – to nie dla mnie! Gdzie adrenalina
startowa, gdzie atmosfera zawodów, rywalizacja? Rozpocząłem
rehabilitację w „Ortoreh”, musiałem też chodzić w specjalnych wkładkach
do butów.

W połowie września 2008 roku czując, że wystarczy już tej abstynencji
biegowej (100 dni) – rozpocząłem delikatne treningi. Wszystko było w
porządku – nie czułem pod piętą żadnego bólu. Wcześniej zrobiłem
jeszcze jedno: zmieniłem obuwie z amortyzującego na neutralne startowe
( zbyt duża amortyzacja dla lekkiego biegacza nie jest wskazana).
28 września 2008 roku pełen obaw i wbrew rozsądkowi wystartowałem w
półmaratonie łowickim. Udało się, a życiówka 1:31:33 zaskoczyła mnie
samego.

Ostatnie wyniki na trasie z atestem: 10 km – 37.33 dn. 4.04.2009
15 km – 59:30 dn. 18.01.2009
półmaraton Warszawski – 1:24:12 dn. 29.03.2009
maraton Dębno- 3.05:21 dn 19.04.2009

Z perspektywy czasu oceniając moje pseudo treningi widzę, jak wiele
błędów popełniałem. Zrozumiałem też, jak ważna jest rozgrzewka i
gimnastyka rozciągająca – przed, a szczególnie po biegu. To były
elementy treningu, których nie wykonywałem prawie wcale, a tak naprawdę
to właśnie one zabezpieczają nas przed pójściem na niezaplanowane
wakacje.

Piszę to, bo uważam, że lepiej uczyć się na cudzych błędach i trenować
„ głową”. Gdy jednak poczujecie, że coś was boli w okolicy pięty – nie
bagatelizujcie tego! Od stanu zapalenia rozcięgna do jego zerwania i
rozerwania – to tylko kilka kroków ( w przenośni i naprawdę).
Natychmiastowa przerwa w treningach jest w tym przypadku konieczna! A
jeśli już się zdarzy to najgorsze, to właściwa diagnoza i rehabilitacja
sprawi, że szybko odzyskacie utracona wiarę w możliwość dalszego
biegania i rywalizacji na zawodach.

Redakcja Bieganie.pl