Suplementacja żelazem – ABC żywienia

Żelazo to składnik mineralny, który w naszym organizmie pełni wiele ważnych funkcji. Jest niezbędnym składnikiem cytochromów (białka transportowe w łańcuchu oddechowym) oraz enzymów. Bierze udział w komórkowej odpowiedzi immunologicznej, metabolizmie oksydacyjnym oraz wytwarzaniu hemoglobiny i mioglobiny. Niedobór żelaza jest najczęściej stwierdzonym spośród wszystkich niedoborów mikroskładników na świecie. Zmagają się z nim również osoby trenujące, zwłaszcza kobiety.

Monitorowanie gospodarki żelaza w organizmie jest kluczowe szczególnie wśród osób aktywnie związanych ze sportem, ponieważ jest ona ściśle związana z metabolizmem tlenowym i zdolnościami wysiłkowymi. Z czego najczęściej wynikają niedobory? Zbyt niska energetyczność diety niedopasowana do intensywności treningowych, źle zbilansowany codzienny jadłospis, ubogi w produkty zawierające żelazo, obfite miesiączki czy regularne oddawanie krwi – to ich najczęstsze przyczyny. 

Szczególną uwagę na zawartość żelaza w diecie należy zwrócić u wegetarian i wegan. Warto w tym miejscu przypomnieć, że w żywności występują dwa rodzaje żelaza – hemowe i niehemowe. Pierwszy rodzaj znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego i ma znacznie większą przyswajalność – około 25%, podczas gdy z produktów roślinnych przyswaja się jedynie w 2-5%. Do produktów bogatych w żelazo możemy zaliczyć między innymi podroby, mięso, jaja, ciemne pieczywo, suche nasiona roślin strączkowych. Istnieje też wiele składników, które mogą dodatkowo poprawiać, jak i hamować, wchłanianie tego pierwiastka.

Absorpcję żelaza w jelitach poprawia m. in. witamina C oraz alfa i betakaroten. Z kolei kwas fitynowy, niektóre polifenole oraz fosfor (otręby i inne produkty pszenicy) czy wapń mogą hamować absorpcję żelaza. Podobnie jest w wypadku stosowania niesteroidowych leków przeciwzapalnych (NLPZ) czy leków zobojętniających sok żołądkowy. Z badań ogólnopolskich wynika, że średnia zawartość żelaza w całodziennym pożywieniu wynosiła ogółem dla całej populacji 12,4 mg, w dietach chłopców i mężczyzn 15 mg, a w dietach dziewcząt i kobiet 10,2 mg. Jednocześnie zalecane dziennie spożycie tego składnika wynosi wśród mężczyzn 10 mg, natomiast u kobiet aż 18 mg. W przypadku sportsmenek zapotrzebowanie na Fe może być nawet o 70% wyższe (w porównaniu do średniego zapotrzebowania dla grupy).

Z badań Bruinvels’a i wsp. z 2016  roku wynika, że 79% zawodowych sportowców suplementuje żelazo. Chociaż suplementację uważa się za bezpieczną, to mniej znany jest jej wpływ na organizm sportowca przy długoterminowym stosowaniu żelaza.

Podawanie żelaza doustnie, domięśniowo lub dożylnie w grupie sportowców, szczególnie trenujących sporty wytrzymałościowe, jest dość powszechną praktyką od wielu lat. Korzyści w wyniku suplementacji żelaza w grupie osób dorosłych z niedoborem żelaza bez niedokrwistości pozostają jednak kontrowersyjne. Istnieją dowody wskazujące na to, że taka suplementacja może obniżać subiektywne postrzeganie zmęczenia, nie wpływając zarazem na poprawę zdolności wysiłkowych.

Sportowcy, w tym biegacze, powinni być świadomi, że długotrwała i niemonitorowana suplementacja nie jest zalecana oraz nie jest uznawana za ergogeniczną w przypadku braku klinicznych dowodów wskazujących na niedobór żelaza. Może dodatkowo powodować niepożądane objawy żołądkowo-jelitowe. Do najczęstszych efektów ubocznych towarzyszących wspomaganiu preparatami z żelazem należą zaparcia, bóle brzucha, a także mdłości czy brak apetytu.

Zanim sięgniemy po suplement, warto przyjrzeć się swojej diecie i postarać się naturalnie zadbać o odpowiednią ilość żelaza w jadłospisie. Dodatkowo regularne badania krwi pozwolą nam kontrolować odpowiedni poziom tego składnika w organizmie i szybko interweniować, jeśli zajdzie taka potrzeba. Syntetyczne suplementy zawierające żelazo powinny być stosowane tylko w przypadku niedoborów, pod kontrolą lekarza i na pewno nie przez długi czas.

Źródła:
Beard J, Tobin B. Iron status and exercise. Am J Clin Nutr. 2000;72(Suppl):594S-597S.
DellaValle DM. Iron supplementation for female athletes: effects on iron status and performance outcomes. Curr Sports Med Rep. 2013;12(4): 234-239.
Woolf K, Manore MM. B-vitamins and exercise: does exercise alter requirements? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006;16(5):453-484.
Bruinvels, G., Burden, R., Brown, N., Richards, T., & Pedlar, C. (2016).The prevalence and impact of heavy menstrual bleeding (menorrhagia) in elite and non-elite athletes. PLoS One, 11(2), e0149881.
M. Jarosz, 2017; Normy żywienia dla populacji polskiej
Akademia Dietetyki Sportowej; Dietetyka Sportowa w teorii i praktyce, 2019

Mgr Alicja Krajowska-Kukiel jest dietetykiem sportowym Healthy Center by Ann.