Rozciąganie: zdrowie, regeneracja + wydajność razy trzy

Kelly Starrett, fizjoterapeuta, trener kondycyjny i amerykański guru od zwiększania ruchomości stawów u zawodników napisał kiedyś, że rozciąganie jest do bani. Miał rację. Nie pochwalisz się kolegom swoim ostatnim czasem rozciągania, nie napiszesz swojej życiówki na ścianie, ani nie zyskasz szybkiej satysfakcji – takiej, jaką daje dobrze wykonany, wymagający trening.

Te czynniki, plus może odrobina lenistwa, skutecznie zniechęcają i sprawiają, że odkładamy rozciąganie na bliżej nieokreślony termin – byle nie w tegorocznym kalendarzu. Poprawianie gibkości, jak wszystkie rzeczy, których nie lubimy, niesie jednak wiele korzyści i to niezależne od naszego poziomu wytrenowania, wieku, czy płci. Oto kilka z nich:

Po pierwsze – zdrowie

Chyba najważniejsza korzyść z rozciągania w rozumieniu długoterminowym – systematyczna dbałość o ruchomość stawów skutecznie zmniejsza ryzyko kontuzji. Zdrowie jednak ma to do siebie, że doceniamy je dopiero wtedy, gdy zaczynamy je tracić. Korzyść ta więc niespecjalnie przemawia do trenerów i zawodników, którzy skutecznie ją ignorują. I wcale im się nie dziwię! W całym swoim życiu ludzie są głównie skoncentrowani na teraźniejszości, a myślenie o przyszłości nie ma zbyt wielkiej siły przekonywania.

Zdrowie stawów w dużej mierze zależy od ich ruchomości. Jej znaczny niedobór w którejś z płaszczyzn ruchu stawu prędzej czy później zmusi ciało do rekompensacji istniejących braków na inne sposoby. Przykładowo, niedostatki w rotacji wewnętrznej (i prostowaniu) w stawie ramiennym wymuszają przyjęcie pozycji, w której kość ramienna wysuwa się z panewki i przesuwa w przód. Jest to pozycja sztucznie ustabilizowana przez organizm, a przez to bardzo słaba, niezdolna do wytrzymania wysokich obciążeń. Błąd ten stanowi jedną z częstszych przyczyn problemów z barkiem, a czasem całkiem poważnych kontuzji [1]. Ilustracja przykładu na zdjęciu poniżej:

Ryc 1. Prostowanie w stawie ramiennym. Po lewej prawidłowo utrzymana pozycja stawu, po prawej: kość ramienna wyjeżdża z panewki (na skutek braku ruchomości w stawie, lub niewystarczającej kontroli motorycznej).

Przykład ze stawem ramiennym można oczywiście przenieść na inne stawy. Jedynie dobra ruchomość we wszystkich płaszczyznach ruchu jest oznaką zdrowia i pełnej sprawności.

Po drugie – regeneracja

Rozciąganie pomaga w regeneracji po treningu – zmniejsza napięcie mięśniowe, umożliwia relaksację oraz pomaga we wzroście przepływu krwi przez zmęczone mięśnie. Stretching działa najskuteczniej, kiedy jest częścią kilkunastominutowego rozluźnienia (rozbiegania, rozpływania…) po wykonanej pracy [2]. Słabym pomysłem jest intensywne rozciąganie po bardzo wymagającym treningu, kiedy mięśnie są mocno osłabione – preferowane jest wtedy rozciąganie aktywne i dynamiczne (ale bez wykorzystywania siły bezwładności), gdyż zapobiega to przeciążeniom mięśni oraz kontuzjom.

Pomimo, że rozciąganie powszechnie uważane jest za podstawową i często niestety jedyną metodę regeneracji po treningu, tak naprawdę powinno być traktowane jako cząstka całego kompleksu działań regeneracyjnych (masaż, odżywianie, spanie itd.). Odpoczynek w treningu sportowym jest jednak tak złożonym tematem, że powinien zostać poruszony w odrębnym artykule.

Po trzecie – wzrost wydajności

Każdy ruch można zobrazować na zasadzie tunelu. Na wejściu człowiek musi przyjąć pozycję początkową (A), wykonać ruch i dopiero wtedy przejść do pozycji końcowej (B). Co się stanie kiedy nie przyjmiemy prawidłowej i silnej pozycji początkowej? Poprawne wykonanie całego ruchu również będzie niemożliwe, gdyż po wejściu do tunelu nie da się już dokonać korekty. Niemożliwe jest wypchnięcie kolan na zewnątrz w połowie przysiadu z obciążeniem, podobnie jak nie da się poprawić pozycji ciała w trakcie źle zainicjowanego skoku pionowo w górę.

Ryc. 2 Każde wejście w tunel ruchu, znacznie zwiększa obciążenie w stosunku do statycznych pozycji A i B. Brak organizacji na początku i na końcu ruchu odbija się na jego jakości, a utraconej pozycji nie da się już odzyskać pod obciążeniem.

W przyjęciu silnej pozycji pomaga oczywiście rozciąganie. Zdolność do ustawienia ciała w optymalnej, z punktu widzenia biomechaniki, pozycji bardzo często ograniczona jest sztywnością poszczególnych stawów. Z umiejętności zachowania odpowiednich kątów w poszczególnych stawach wynikają lepsza stabilizacja sylwetki w trakcie ruchu oraz lepsza zdolność do generowania mocy przez mięśnie.

Dobrym rozwiązaniem dla wyćwiczenia niektórych sprawiających kłopoty pozycji jest spędzanie w nich po prostu więcej czasu. I znów przykład z przysiadem, gdzie największym problemem jest utrzymanie silnej sylwetki w dole ruchu. Skutecznym uzupełnieniem do tradycyjnego rozciągania jest zejście w dół przysiadu, pozostanie w nim oraz poszukiwanie i usprawnianie problemowych kątów w stawie. Ćwiczenie to, oprócz zwiększania ruchomości, angażuje układ nerwowy i uczy mózg ustawiania ciała w optymalnej pozycji.

Rys. 3 W przysiadzie duży nacisk kładzie się na wypchnięcie kolan na zewnątrz. Osiągnięcie tej pozycji może być ograniczone różnymi czynnikami, na przykład: dużą sztywnością w obrębie tkanek stawu biodrowego, małą elastycznością mięśnia dwugłowego uda itp.

Po czwarte – wzrost wydajności (2)

Wzrost wydajności wynika nie tylko z przyczyn biomechanicznych, ale również z anatomicznych. Mięśnie zbudowane są na zasadzie włókien, które dzielą następnie się na jeszcze mniejsze jednostki. Jednostką, która najbardziej nas interesuje jest sarkomer, składający się z łańcuchów białka (aktyna i miozyna) bezpośrednio odpowiedzialnych za skurcz mięśnia. Aktyna i miozyna położone są naprzemiennie i w momencie skurczu „wsuwają się” między siebie, skracając mięsień i powodując ruch. Podział mięśnia na poszczególne podjednostki oraz bardzo uproszczony schemat skurczu znajdują się na rysunkach poniżej.

Rys. 4 Struktura mięśnia.
Źródło: A. Jaskólski, A. Jaskólska, Podstawy fizjologii wysiłku fizycznego z zarysem fizjologii człowieka, Wrocław 2005.

Rys. 5 Wzajemne ułożenie białek aktyny i miozyny względem siebie w obrębie jednego sarkomeru. A – sygnał z układu nerwowego inicjuje skurcz i „nakrywa” białka miozyny, aktyną, powodując skracanie mięśnia; B – sarkomer podczas skurczu.

Mechanizm skurczu mięśnia interesuje nas z jednego względu: udowodniono, że mięsień rozwija maksymalną siłę, kiedy aktyna i miozyna mają najwięcej połączeń między sobą [3]. To znaczy, że zwiększenie długości mięśnia zmniejsza jego siłę, gdyż białka „rozjeżdżają się” i stykają się na mniejszej powierzchni. Tłumaczy to, dlaczego na końcu zakresu ruchu mięśnie człowieka nie są w stanie generować dużej mocy. Systematyczne rozciąganie jest w stanie przesunąć tą granicę, a poprawa ruchomości nawet o 10-15⁰ może znacząco poprawić wydajność pracy. Wzajemne położenie łańcuchów białkowych dla dwóch różnych długości mięśnia symbolicznie ilustruje rysunek poniżej.

Rys. 6 Wzajemne położenie łańcuchów białkowych i jego wpływ na rozwijaną siłę.
Źródło:A. Jaskólski, A. Jaskólska, Podstawy fizjologii wysiłku fizycznego z zarysem fizjologii człowieka, Wrocław 2005.

Po piąte – wzrost wydajności (3)

Każde drobne ograniczenie w ruchomości stawów sprawia, że ruchy znajdujące się na granicy zakresu wymagają zwiększonych nakładów energii. Niedostatki sylwetki można zawsze (ale tylko do pewnego stopnia) skorygować dodatkowym napięciem mięśniowym. Kosztuje to jednak więcej energii oraz sprawia, że ruchy tracą na koordynacji i przestają być płynne. Rozciąganie dynamiczne jest najlepszym wyjściem z tego problemu – „uczy” mięśnie poruszać się w problemowych zakresach.

Powyższe przykłady pokazują, że rozciąganie często bywa niesłusznie lekceważone. Możliwe do osiągnięcia korzyści mają uzasadnienie w wynikach wieloletnich badań w fizjologii, biomechanice i anatomii, a także w praktycznych doświadczeniach. Rola rozciągania powinna być więc kojarzona przede wszystkim ze wzrostem wydajności pracy – szczególnie, gdy idea zdrowia i konieczność regeneracji nie przemawia wystarczająco do świadomości zawodników i trenerów.

Paweł Rurak, sportconnect.pl