Pronacja – co to jest ?

Co to jest pronacja?
To przechylanie się naszej kostki do wewnątrz w efekcie przenoszenia ciężaru ciała – w chodzie lub w biegu.

Jak stwierdzić czy mam supinacje czy pronację.
Oczywiście
powinien pomóc nam w tym przeszkolony personel sklepu. Jeśli jednak nie
możemy na to liczyć, poprośmy kogoś o narysowanie linii wzdłuż
Achillesa (przez jego środek). Zacznijmy się poruszać- chodzić, biegać, druga
osoba niech obserwuje ustawianie się tej linii. Statyka tu nie ma
szczególnego znaczenia- przecież mamy biegać a nie stać. Pronacja i
supinacja związane są z ruchem.

Czy pronacja jest nienaturalna?
Pronacja jest naturalnym efektem przetaczania – przenoszenia ciężaru ciała od pięty ku palcom. Jest to mechanizm, który pozwala naszemu ciału lepiej zamortyzować zetknięcie z podłożem, dostosować stopę do nierówności podłoża. Dopiero kiedy nasza kostka odchyla się nadmiernie możemy mówić o sytuacji nienaturalnej, ale nie podamy tutaj definicji ile stopni odchylenia kostki uważane jest za naturalne a ile za nadmierne.

Czy pronacja grozi jakimś ryzykiem?
Nadmierna pronacja może powodować, że nasze stawy nie pracują w jednej płaszczyźnie i destabilizować nasz krok biegowy. Może wpłynąć na destabilizację kolana, biodra i całej sylwetki.
Z drugiej strony uważa się że nadmierna pronacja może być odpowiedzialna ze wiele kontuzji występujących od rejonu stopy aż do biodra. Są badania, które dowodzą silnego związku pronacji z pewnymi kontuzjami (np bólami piszczeli) ale są też badania pokazujące, że ta relacja nie jest oczywista. Wydaje się jednak, że istnieje związek pomiędzy kontuzjami i pronacją ale nie jest on prosty i może objawiać się różnie ze względu na wiele innych zmiennych. To co może wywołać kontuzję u jednego biegacza nie musi wywoływać jej u innego. Na pewno na podwyższenie ryzyka kontuzji  związanego z pronacją wpływa duża masa ciała.

„ – Nadmierna pronacja może wywołać problem z mięśniem piszczelowym tylnym” – mówi Ewa Witek Piotrowska z klinikarehabilitacji.pl, doświadczona zawodniczka. „ – Objawia się bólem w okolicy kostki przyśrodkowej, może przenosić się w górę po przyśrodkowo-tylnej części łydki, jak i schodzić w dół do stopy. Mieliśmy kilka  przypadków biegaczy, u których doszło do częściowego uszkodzenia tego mięśnia.  Takie ustawienie piety w połączeniu ze zwiększoną rotacją zewnętrzną goleni (co jest dość częstym zjawiskiem u biegaczy), może wywoływać ból ze stawu rzepkowo-udowego, na skutek  nieprawidłowej osi kolana i co za tym „idzie”, bocznemu ustawianiu się rzepki. Przy tak ustawionej stopie i kolanie dochodzi też do przeciążenia „gęsiej stopki”, czyli miejsca przyczepu mięśni zginających kolano po stronie przyśrodkowej i bólu pod kolanem po stronie przyśrodkowej.”

Pronacja wbrew wielu opiniom nie musi być powiązana z płaskostopiem. Osoby, u których doszło do niewydolności łuku podłużnego nie muszą ustawiać pięty do wewnątrz

Jak możemy zapobiegać pronacji?
Są generalnie trzy sposoby. Najprostszym sposobem, który wszystkim przychodzi do głowy są buty lub wkładki. Ale my powiemy o nich na końcu. Nie można liczyć na to, że buty załatwią za nas wszystkie problemy.

Pierwszym sposobem jest próba pracy nad zmianą techniki biegu. Pronacja jest związana z fazą przetaczania – czyli im dłużej trwa proces przenoszenia ciężaru ciała z pięty na palce – tym w większym stopniu możemy pronować. Dlatego – można próbować odciążać piętę, spadać na śródstopie. Do tego dobre mogą być ćwiczenia biegania boso po trawie.

Drugim sposobem jest poprawa poprzez różnego rodzaju ćwiczenia siły mięśni, odpowiedzialnych za utrzymanie naszej kończyny dolnej w jednej płaszczyźnie. Chodzi na przykład o to, aby nasze kolano w zgięciu nie leciało nam za mocno do środka, co zwiększa pronację. Czyli praca nad mięśniami nóg, mięśniami stabilizującymi naszą sylwetkę.

„ – Doskonałym ćwiczeniem, które mogą wykonywać osoby w różnym wieku, jest ćwiczenie „krótkiej stopy” – mówi Ewa Witek Piotrowska z klinikarehabilitacji.pl. „ – Polega ono na ustawieniu całej kończyny w osi, tak, żeby kolana były nad stawami skokowymi, a biodra nad kolanami. Obciążamy głowę pierwszej kości śródstopia (punkt pod paluchem), głowę piątej kości śródstopia (punkt pod V palcem) i zewnętrzną krawędź pięty. Możemy podłożyć sobie pod te punkty sznureczki lub gumki, tak, żeby czuć co dokładnie obciążamy. Zaczynamy od pozycji siedzącej a kończymy na staniu jednonóż. Bardzo dobrym sposobem do aktywizacji mięśni i pobudzeniu receptorów jest także chodzenie boso po zmiennym podłożu typu trawa, drobne kamienie, dla ekstremalistów szyszki. Do domu możemy zakupić sobie matę z kolcami. Przy ćwiczeniach a także przeciążeniu mięsnia piszczelowego pomaga także taping (klejenie elastycznymi plastrami)”

Trzecim sposobem są oczywiście buty i wkładki, które w zależności od konstrukcji mogą bardziej lub mniej ingerować w to, jak przechyla się nasza kostka. Generalnie producenci butów robią obuwie dla biegaczy nadmiernie pronujących i normalnie pronujących mając na uwadze to, że większość populacji biegaczy ląduje na pięcie.

Kobiety mają zwiększoną tendencję do pronacji, ze względu na szersze biodra, słabsze niż u mężczyzn mięśnie i powinny zwracać na ten problem uwagę w sposób szczególny.

„ – Nie polecam kupowania specjalistycznych wkładek w sklepie – mówi Ewa Witek- Piotrowska – „To co dobre dla wszystkich , nie musi być dobre akurat dla nas. Każdy ma inną stopę i to powinno być uwzględnione przy doborze wkładek”

Co to jest supinacja?
To jest przechylanie się naszej kostki na zewnątrz w trakcie przetaczania stopy od pięty ku palcom

Czy supinacja jest nienaturalna?
Jeśli nasza stopa przetaczając się tylko supinuje to jest to nienaturalne. Brak pronacji jest nienaturalny.

Czy supinacja grozi ryzykiem
Jeżeli stopa w ogóle nie pronuje to oznacza, że biegacz spada na ziemię bardzo twardo, słabo amortyzując. Osoby z nadmierną supinacją częściej skręcają staw skokowy. Supinacja może(ale nie musi) wiązać się z nadmiernym wysklepieniem stopy. Odcisk takiej stopy wygląda w taki sposób jakby nie było połączenia z boku pomiędzy piętą a śródstopiem. Stopy wydrążone znacznie słabiej amortyzują podczas biegania. I tu pojawia się problem- powinniśmy mieć buty bardziej amortyzowane, ale z drugiej strony nadmierna amortyzacja może powodować zwiększone ryzyko skręcenia stawu skokowego. Najlepiej więc wybrać wtedy buty dla stopy neutralnej, kierując się także naszą wagą. Im lżejszy zawodnik tym mniej wymaga amortyzacji.

Jak możemy zapobiegać nadmiernej supinacji
Podobnie jak w przypadku pronacji – sposobów jest więcej niż jeden. Możemy pracować nad zmianą techniki biegu przenosząc punkt zetknięcia z podłożem bardziej ku przodowi lub dostarczyć biegaczowi takie wkładki lub takie buty które będą dostarczały mu właściwej amortyzacji.

Zarówno przy nadmiernej pronacji, jak i supinacji może dojść do urazów czy przeciążeń rozcięgna podeszwowego lub ścięgna Achillesa.

Jak prędkość biegu wpływa na pronację

Dziękujemy Centrum Biegowemu ERGO za umożliwienie wykonania nagrania.