new balance 880
 
8 maja 2014 Redakcja Bieganie.pl Zdrowie

Pierwiastki w służbie biegaczowi


 W życiu człowieka, a przede wszystkim biegacza, bardzo ważne jest odżywianie. Jest ono integralną częścią sukcesu, który zakłada wynik sportowy, schudnięcie czy dobre samopoczucie. Bardzo ważne w tym kontekście jest zrozumienie jak dużą rolę odgrywają w naszym organiźmie witaminy i minerały. Te drugie, zwane pierwiastkami, są fundamentem naszego życia. Dlaczego? 

1.jpg

Do najczęściej występujących pierwiastków we Wszechświecie należą powstałe w wyniku Wielkiego Wybuchu i eksplozji gwiazd: wodór, hel, tlen, węgiel, neon i azot. Te zaznaczone na czarno tworzą nasz organizm. Żeby zdać sobie sprawę jak znaczącą częścią kosmosu jesteśmy wystarczy uzmysłowić sobie ile kilogramów pierwiastków znajduje się w naszym ciele. I tak idąc, według kolejności od najbardziej powszechnego w naszym ciele tlenu, będzie to wyglądało tak:

1. Tlen-43 kg
2. Węgiel-16 kg
3. Wodór-7 kg
4. Azot-1,8 kg

Spośród tych mniej rozpowszechnionych pierwiastków dalsza kolejność prezentuje się następująco:

5. Wapń-1,2 kg
6. Fosfor-700 gram
7. Potas-140 gram
8. Siarka-100 gram
9. Chlor-90 gram
10. Sód-85 gram

Większość z nich krąży po organiźmie w postaci wody (tlen i wodór), której w organiźmie jest aż 50 litrów (60% masy ciała ludzkiego). Pierwsza ósemka pierwiastków ze względu na duże ich ilości określana jest mianem makroelementów. Reszta (oprócz określanych czasami makroelementami bądź mikroelementami chloru, sodu, żelaza i magnezu) to tzw. mikroelementy, które występują w ciele człowieka w ilościach śladowych (setne, a nawet tysięczne części grama). Do prawidłowego funkcjonowania organizmu są jednak niezbędne. Zalicza się do nich żelazo, miedź, jod, krzem, nikiel, mangan, chrom, cynk, lit, fluor, selen, arsen, kobalt. Organizm nie potrafi sam ich wytwarzać. Musi więc stale uzupełniać ich zasoby. Najbardziej regularne ich dostawy zapewnia urozmaicona dieta. Przyjrzyjmy się teraz tym najbardziej nam potrzebnym pierwiastkom, które możemy pozyskać wraz z pokarmem.

Wapń
(Ca): stanowi około 2%masy ciała dorosłego człowieka. Aż 99% tej ilości zawarte jest w kościach i zębach. Maksymalne wapniowe wysycenie kości uzyskują kiedy człowiek osiąga 30 rok życia. Można powiedzieć, że cała nasza konstrukcja jest wtedy najpełniej przygotowana do ekstremalnych wyzwań m.in. długich, mocno obciążających nasze kości treningów. Od obecności wapnia w organiźmie zależy nie tylko mineralizacja naszych kości ale także to jak będą działać nasze funkcje obronne, proces krzepnięcia krwi i skurczu mięśnia czy też przewodzenie impulsów elektrycznych w komórkach nerwowych. Wapń jest najlepiej przyswajalny z białkiem, laktozą, a także witaminą D. Jego najbogatszymi źródłami są: sery żółte,sery białe, mleko, sardynki, rzeżucha, jaja, buraki, rośliny strączkowe, orzechy i kapusta.

Fosfor (P): Najwięcej fosforu bo 75% znajduje się w kościach, pozostałe 25% znajduje się m.in. w zębach, związkach wysokoenergetycznych i krwi. Współdziałając z wapniem uczestniczy w mineralizacji kości. Jest też i to informacja ważna przede wszystkim dla sprinterów podstawowym elementem ATP (kwasu adenozynotrójfosforowego). Najlepszą proporcją spożywanego wapnia do fosforu jest 1,8:1 co odpowiada stosunkowi tych minerałów w mleku ludzkim.Jego bogatymi źródłami są:produkty mleczne, mięso, ryby, wątroba, jaja, sery żółte, groch, a także marchew.

Potas (K): 140 gramów potasu znajduje się przeważnie w naszym organiźmie i to czym się zajmuje to głównie regulacja gospodarki wodnej, zapewnia także prawidłowe funkcjonowanie nerwów i mięśni. Kojarzy się go zazwyczaj z tzw. pompą sodowo-potasową odpowiedzialną za ich pobudzenie. Najbogatszymi źródłami potasu są banany, morele, brokuły, szpinak, a także marchew i suszone owoce.

Sód (Na): jest podstawowym składnikiem płynów ustrojowych takich jak soki trawienne, krew czy też chłonka. Wraz z potasem udgrywa ogromną rolę w regulacji płynów i elektrolitów. Nerwy i mięśnie pracują właśnie dzięki niemu i jego antagoniście jakim jest potas. Sód występuje w wielu potrawach także niespecjalnie trzeba martwić się o jego dostarczanie. Co innego sportowcy, którzy wypukują duże jego ilości na treningu. Dla nich nieodzownymi są solone przekąski (czarne oliwki, precle), a także dieta bogata w ser oraz ryby. Warto też czasami pomyśleć żeby do wodu używanej do treningu dodać szczyptę soli kuchennej.

Chlor (Cl): Pocąc się tracimy nie tylko sód ale także chlor (regulator gospodarki wodnej). Na szczęście jego źródła są identyczne jak sodu. Nie trzeba więc dodatkowo urozmaicać naszej diety. Chlor jest niezbędny do tworzenia kwasu solnego w żołądku, bez niego wiele procesów trawiennych byłoby niemożliwych. Nic więc dziwnego, że zarówno sodu jak ichloru jest tyle samo w organiźmie czyli około 90 gram.

Magnez (Mg): chyba najczęściej kupowany przez nas suplement, który ma rozluźniający wpływ na mięśnie. Wielu też usprawiedliwia nim jedzenie czekolady, która pokrywa 20% jego dziennego zapotrzebowania. Co ciekawe najwięcej magnezu znajduje się nie w mięśniach, a kościach. Bierze on czynny udział w ich budowie, ma także udział w procesie widzenia i termoregulacji. Niezbędny do prawidłowego przewodzenia impulsów nerwowych. Przez niektórych jest określany „antystresowym wojownikiem” bowiem udowodniono jego dobroczynny wpływ na poprawę odporności psychicznej u ludzi żyjących w przewlekłym stresie. Jego źródłami pokarmowymi są m.in. kakao, orzechy, kasza gryczana, pestki dyni, fasola, groch i kukurydza.

2.jpg

Żelazo (Fe): W porównaniu z innymi pierwiastkami jest go naprawdę niewiele bo tylko 4 gramy ale niemożliwym bez niego byłoby oddychanie komórkowe. Jest on faktycznym tlenowym transporterem, składnikiem m.in. hemoglobiny, która przenosi tlen za pomocą czerwonych krwinek. Najbardziej na jego straty narażone są kobiety ze względu na menstruacje. To u nich najczęściej stwierdza się jego niedobór dlatego zapotrzebowanie dla pań jest dwukrotnie wyższe (20 mg) niż dla mężczyzn (10 mg). Żelazo z roduktów zwierzęcych jest przyswajalne przez nas najlepiej dlatego do swojej diety warto włączyć mięso oraz wątrobę.. Ponadto znajdziemy go sporo w rybach, żółtkach jaj, twarogu, orzechach, mleku i warzywach strączkowych.

Siarka (S): jest makroelementem niezbędnym dla ludzkiego organizmu. Zazwyczaj kojarzona z wulkanami i bronią palną stanowi 0,25% wagi naszego ciała. Jest składnikiem strukturalnym wszystkich tkanek naszego ciała i bez jej obecności nie mielibyśmy prawa istnieć. Najwięcej jej jest w białkach. Wchodzi w skład wytwarzanej przez trzustkę insuliny., występuje we włosach, paznokciach, skórze i kościach.Można by tak zresztą wymieniać. Jeśli mamy problem z zatruciem np. alkoholowym to wiedzmy, że działa odtruwająco. Gdzie ją znaleźć? Nie, na pewno nie w prochu strzelniczym. Minerał ten najobficiej występuje w pokarmach białkowych takich jak mięso i jego przetwory: jaja, mleko, sery i ryby. Dla wegetarian dobą informacją jest to, że najdziemy go też w płatkach owsianych, otrębach przennych, a także ciemnym pieczywie.

Krzem (Si): nieodzowny władca hormonów, najwięcej spotkamy go właśnie w gruczołach dokrewnych. Jest on gwarantem prawidłowej gospodarki hormonalnej. Wewnątrz organizmu pomaga także w regeneracji kości po złamaniu, tworzeniu się tkanki łącznej. Na zewnątrz zależy od niego wygląd skóry, włosów oraz paznokci. Występuje w skórkach owoców. Jabłka, gruszki itd. jedzmy więc zawsze ze skórką. Dobrym jego źródłem jest też woda źródlana i płatki owsiane. Najwięcej dostarczy nam go natomiast skrzyp, który zawiera go aż 60%. Powyżej opisaliśmy te najbardziej potrzebne pierwiastki. A teraz kilka ciekawostek na temat reszty, których stężenie w organiźmie jest najmniejsze:

Cynk, jeśli chcemy cieszyć się dobrym popędem płciowym to dostarczajmy sobie go jak najwięcej. Jak dowodzą badania największe jego ilości lokalizują się w układzie rozrodczym. Najwięcej otrzymamy go jedząc skorupiaki (kraby, ostrygi).

Mangan, pozytywne nastawienie do życia i dobry nastrój to sprawka m.in. tego pierwiastka. Od niego zależą też uczucia i sprawność intelektualna. Pełno go w orzechach, otrębach, fasoli, grochu ale też i w uwielbianej przez nas czekoladzie.

Lit, przyjaciel manganu z którym warto go przyjmować. Pozwala wyrwać z depresji i jest stosowany w jej leczeniu. -Jod, jest składnikiem morskiego powietrza i świetnie wchłania się przez błony śluzowe narządu oddechowego. Jest niezbędny w funkcjonowaniu tarczycy, a jego najlepszymi źródłami oprócz morskiego powietrza są sód jodowana, ryby morskie, drożdże, morszczyn i cebula.

Fluor, skuteczny pogromca próchnicy zębów znajdziemy go w produktach pochodzenia morskiego i czarnej herbacie.

Czym są te, których suplementacją nie powinniśmy się raczej przejmować?

Węgiel, 16-kilogramowy fundament naszego organizmu, który jest częścią wszystkich związków organicznych: aminokwasów, białek, cukrów, kwasów tłuszczowych i innych. Tworzy on wiele różnorodne łańcuchów z uwagi na to, że jego atomy mają niewspółmiernie większą zdolność łączenia się niż jakiekolwiek inne pierwiastki.

Wodór, działa w człowieku w postaci wody, buduje większość związków organicznych. To oczywiście wodór związany. Ten wolny występuje w gwiazdach, a bywa też wykorzystywany do lotów np. balonem, stanowi 10% całej masy człowieka czyli około 7 kg.

Azot, Około 2-kilogramowy składnik białek, kwasów nukleinowych, witamin oraz hormonów, w aż 78% tworzy powietrze, którym oddychamy, zmrożony do -196 stopni jest stosowany w krioterapii.

Nie wymieniliśmy tu jeszcze garstki innych pierwiastków ale nie na wszystkich jest możliwość pełnego skupienia się. Nie napisaliśmy natomiast dotychczas nic o potrzebie dostarczania najbardziej obecnego w naszym organizmie tlenu, który stanowi 65% masy naszego ciała co odpowiada 43 kg! Jak się okazuje wielu sportowców zaczyna coraz częściej go doceniać, nie tylko wybierając się na obozy w góry, morze, bądź tereny wolne od zanieczyszczeń ale także przyjmując go w postaci wody czy korzystając z coraz popularniejszych barów tlenowych. Mają rację. Wielu osobom wydaje się, że nasze środowisko zapewnia odpowiednie jego ilości, a to błąd. Jeszcze 100 lat temu zawartość tlenu w powietrzu wynosiła 22%, natomiast w dzisiejszych czasach jest go 19% na wsiach i 12-15% w miastach (najmniej w Krakowie). W USA ogromnym zainteresowaniem cieszą się suplementy zawierające tzw. stabilizowany tlen dostępny w formie płynnej. Zawiera on 12000 cząsteczek tlenu czyli ponad 1000 razy więcej od ilości tlenu zawartego w wodzie z kranu. W różnego rodzaju wysiłkach znacząco polepsza wydolność sportowców i zwiększa zaopatrzenie mózgu w tlen, szczególnie wykorzystywany w czasie treningów interwałowych. Całkiem sporą popularnością na Zachodzie (u nas ta moda dopiero raczkuje) są natomiast bary tlenowe gdzie za cenę 50-80 złotych można pooddychać najlepszym jakościowo powietrzem zaopatrzonym w dodatkowy tlen. Takie bary różnią się od zwykłych barów z drinkami, że podaje się w nich za pomocą plastikowych rurek (tzw. kaniul) tlen medyczny, oczywiście w dopuszczalnych normach. Takie „bary” funkcjonują w USA i Japonii mieszcząc się w siłowniach, Spa czy nawet restauracjach i zwykłych dyskotekowych klubach.

Lektura powyższego artykułu pozwala zrozumieć w jak ogromnym stopniu jesteśmy zbudowani z kosmicznej materii i jak wciąż bardzo od niej zależymy. Możemy przyjmować witaminy, korzystać z aktywności itd. ale wciąż musimy polegać na tym co produkuje dla nas nasza własna planeta. Jesteśmy zbudowani w całości z jej pierwiastków, które zostaną w obiegu także po naszej śmierci. Tlen, azot, wapń, potas itd… One znajdują się w tym co Ziemia uczyniła dla nas łatwo absorbującym się i jadalnym. Jesteśmy jej integralną częścią i nasze zdrowie i cel jaki podjęliśmy zależy szczególnie od większych dostaw opisanych tu minerałów.