O niedoborach witaminy D i konieczności suplementacji wiemy chyba wszyscy (prawda?). Mniej mówi się o równie powszechnych niedoborach kwasów omega-3. Najlepszym ich źródłem są tłuste ryby morskie, a tylko 30% Polaków sięga po ryby przynajmniej raz w tygodniu. To powoduje, że średnie dzienne spożycie EPA i DHA (kluczowe kwasy omega-3) szacuje się na 100-200mg przy zalecanym minimum 250mg (EFSA, WHO).
Dla porównania – Japończycy spożywają średnio ponad 1000mg dziennie. Niedobór omega-3 łatwo przeoczyć, bo nie daje wyraźnych objawów jak anemia przy braku żelaza. Dlaczego warto o nie zadbać i czy biegacze odniosą korzyści z dodatkowej suplementacji?
Omega-3 to kwasy tłuszczowe niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania, których nasz organizm nie jest w stanie sam wytworzyć i musimy pozyskać je z jedzenia.
Najlepsze źródła:
Teoretycznie organizm może przekształcić ALA do EPA i DHA, ale konwersja jest bardzo niska (średnio na poziomie kilku procent) i w praktyce niewystarczająca. Potwierdza to m.in. badanie WAHA (2020), w którym codzienne jedzenie orzechów włoskich (przez 2 lata) zwiększyło poziom ALA we krwi, ale praktycznie nie przełożyło się na poprawę indeksu omega-3. Bezpośrednie źródła EPA i DHA będą zatem znacznie efektywniejsze.
DHA wbudowuje się w błony komórek, wpływając na ich przepuszczalność i elastyczność. Szczególnie duże stężenie obserwujemy w mózgu, sercu, plemnikach, siatkówce oka i czerwonych krwinkach. Lepsza elastyczność tych ostatnich pozwala łatwiej przeciskać się przez naczynia krwionośne i (być może) sprawniej dostarczać tlen do pracujących mięśni.
EPA i DHA działają przeciwzapalnie, ale inaczej niż leki takie jak ibuprofen, które zapalenie blokują. Stan zapalny sam w sobie nie jest wrogiem – to mechanizm naprawy tkanek, odpowiedzi immunologicznej i ważny element adaptacji do treningu. Problemem jest zapalenie, które nie zostaje prawidłowo zakończone i przeradza się w przewlekły proces – a ten jest powiązany z rozwojem chorób cywilizacyjnych, od miażdżycy po cukrzycę typu 2. Omega-3 pomagają aktywnie wygaszać zapalenie we właściwym momencie.
To tylko część biologicznej roli kwasów omega-3. Jak wpływają na trening i zdrowie biegacza?
Część badań wykazuje korzystny wpływ suplementacji na ekonomię wysiłku (koszt tlenowy), a pojedyncze – na VO₂max/peak. Jedną z ostatnich jest polska praca (Tomczyk i wsp. 2022) na 26 biegaczach amatorach, którzy przez 12 tygodni przyjmowali ponad 3g EPA i DHA dziennie. Zaobserwowano poprawę ekonomii biegu i indeksu omega-3 (z deficytowego poziomu poniżej 6% do optymalnego ok. 12%). Wzrost VO₂peak i poprawę w teście na 1500m odnotowano w grupie suplementowanej, ale i w grupie placebo.
To sugeruje, że za zmiany głównie odpowiadał trening. Potwierdza to wcześniejsze wnioski z innych badań: ewentualna poprawa wydolności przy suplementacji jest niewielka albo nie występuje wcale. W dodatku badania wykonywane są na małych grupach, zazwyczaj amatorów, więc trudno wyciągać twarde wnioski i rekomendacje. Mimo wszystko zadbanie o omega-3 pod kątem zdrowia, a być może korzyści treningowych, to dobry pomysł. Nie ma co jednak oczekiwać spektakularnej poprawy wyniku na mecie.
Czy omega-3 przyspieszają regenerację po ciężkim treningu? Raczej nie w sposób, który będzie dla nas wyraźnie odczuwalny. Przeglądy badań wskazują na zmniejszenie bolesności mięśniowej (DOMS) i obniżenie markerów uszkodzeń, ale efekty są albo małe albo nie pojawiają się wcale. W praktyce można rozważyć ich włączenie po starcie takim jak maraton czy bieg górski, w których uszkodzenia mięśniowe są bardzo duże.
Ciekawsze dane dotyczą niektórych kontuzji, o czym wspominałem już w artykule o urazach biegaczy. Pojedyncze prace (m.in. McGlory i wsp. 2019) sugerują, że omega-3 mogą nieznacznie ograniczyć utratę masy mięśniowej i siły podczas unieruchomienia (np. noga w gipsie). Nadal jednak ważniejsze jest zadbanie o trening zastępczy (o ile jest możliwy), sen, odpowiednie spożycie białka i kalorii ogółem.
Warto też pamiętać, że w pierwszych dniach po urazie stan zapalny pełni funkcję naprawczą – agresywne tłumienie go (lekami lub dużymi dawkami omega-3) może paradoksalnie spowolnić gojenie. Oczywiście decyzja o lekach przeciwbólowych to sprawa lekarza i kontekstu medycznego – czasem są po prostu konieczne.
Kwasy omega-3 od wielu lat kojarzone są ze zdrowiem serca, ale sprawa jest trochę bardziej złożona. Badania naukowe wskazują, że kwasy EPA i DHA w dawce 2-4g dziennie obniżają trójglicerydy o ok. 15-30%. To istotne, bo podwyższone trójglicerydy są jednym z czynników ryzyka chorób serca. Dodatkowo EPA i DHA mogą obniżać ciśnienie tętnicze, chociaż skromniej – o ok. 1-3mmHg.
Ale czy spożywanie omega-3 oznacza mniej zawałów i dłuższe życie? Wcześniejsze badania (GISSI Prevenzione, 1999) wykazywały, że 1g EPA i DHA dziennie zmniejsza ryzyko nagłej śmierci sercowej u osób po zawale niemal o połowę. Problem w tym, że ówcześni pacjenci byli leczeni zgodnie z możliwościami tamtych czasów. Nowsze badania, na lepiej leczonych pacjentach pokazują znacznie mniejsze efekty. Jedna z najnowszych i bardzo obszernych metaanaliz Cochrane (2020) – 86 badań, ponad 162 tysiące uczestników wskazuje, że omega-3 „nieznacznie redukują” śmiertelność wieńcową i zdarzenia wieńcowe, o około 9-10%. Nie wykazano efektu na śmiertelność ogólną ani udar. Przy współczesnych standardach leczenia kardiologicznego dodatkowy wkład omega-3 jest realny, ale niewielki.
Dlaczego w takim razie wiele badań obserwacyjnych łączy wyższy poziom omega-3 we krwi z dłuższym życiem? Prawdopodobnie osoby spożywające ryby są też (statystycznie) lepiej sytuowane, bardziej dbają o zdrowie, aktywność fizyczną i ogólną dietę. Ponadto, ryba to coś więcej niż kapsułka z jednym składnikiem – to również dobrej jakości białko, źródło selenu, jodu i witaminy D. Często też ryba na talerzu zastępuje gorsze wybory. Dane obserwacyjne dotyczą głównie spożycia ryb, badania eksperymentalne – izolowanych suplementów, których wpływ jest mniejszy.
W praktyce większość towarzystw kardiologicznych zaleca 2 porcje tłustych ryb morskich tygodniowo. Dla osób, które tych ryb nie jedzą, suplementacja 1g EPA+DHA dziennie to rozsądna opcja – chociaż dowody na korzyści kardiologiczne są mniejsze niż dla samych ryb.
Warto przy tym pamiętać, że bieganie nie daje „kodów na nieśmiertelność” – miażdżyca, nadciśnienie czy zaburzenia lipidowe dotyczą również nas – biegaczy. Omega-3 mogą być jednym elementem układanki, ale nie zastąpią regularnych badań i opieki lekarza.
Obserwacje i wnioski naukowców są podobne do tych przy zdrowiu serca. Badania obserwacyjne pokazują, że osoby z wyższym spożyciem ryb i poziomem omega-3 we krwi mają wolniejszy spadek funkcji poznawczych z wiekiem. Ale w badaniach eksperymentalnych suplementacja zdrowych osób nie przekłada się na realną poprawę pamięci, koncentracji ani ochronę przed demencją. Znów prawdopodobnie mamy do czynienia z efektem „zdrowego stylu życia” osób jedzących ryby, a nie z magicznym działaniem pojedynczego składnika.
Ciekawiej wygląda temat depresji. Metaanalizy (w tym przegląd Cochrane, Appleton 2021) wskazują na niewielki efekt suplementacji jako wsparcia standardowego leczenia farmakologicznego. Efekt ten jest wyraźniejszy u osób z już zdiagnozowaną depresją niż jako prewencja. Spekuluje się, że kluczowy jest mechanizm przeciwzapalny EPA i DHA, chociaż to tylko jedna z hipotez.
Dla osób jedzących mało ryb morskich (a to, jak już wiemy, większość z nas) – suplementacja 1-2g EPA+DHA dziennie to sensowne uzupełnienie diety. Kapsułkę warto brać z posiłkiem zawierającym tłuszcz, co poprawia wchłanianie. Przy wyborze suplementu warto zwracać uwagę nie na ilość oleju w kapsułce, ale na zawartość EPA+DHA (zwykle 300-500mg). Tłuszcze rybne mają tendencję do jełczenia, co zmienia ich działanie z prozdrowotnego na potencjalnie szkodliwe.
Dlatego lepiej wybierać suplementy od znanych producentów, a także szukać produktów z certyfikatem jakości (np. IFOS). Weganie i wegetarianie mogą sięgnąć po suplement z alg morskich, który jest źródłem przede wszystkim DHA, choć niektóre preparaty zawierają też EPA (warto sprawdzać na etykiecie). Przed decyzją o suplementacji można sprawdzić poziom omega-3 we krwi – naszym celem jest 8-12%, a dla porównania przy przeciętnej polskiej diecie to raczej 4-6% (niedobór).
Kwasy omega-3 to niezbędny element diety, a ich niedobory są w Polsce powszechne. Chociaż z roku na rok mówi się o nich coraz więcej, to warto zachować zdrowy sceptycyzm i odróżnić optymalną dla zdrowia dawkę – szczególnie w formie ryb, od dużych dawek w formie suplementów. Większe ilości wcale nie dają „więcej zdrowia”, a ewentualne korzyści pojawiają się w bardzo konkretnych przypadkach. Z pewnością pojawi się w tym zakresie jeszcze wiele prac naukowych, bo potencjał jest, ale znaków zapytania jest jeszcze więcej. Charakterystyczne jest zresztą, że sportowe organizacje (IOC, AIS, ISSN) wymieniają omega-3 jako zalecaną część diety pod kątem zdrowia, a nie poprawy wyników sportowych.
Czy powinienem się martwić proporcją omega-6 do omega-3?
Często mówi się o „złych kwasach omega-6” i ich prozapalnym działaniu. Badania wskazują jednak, że wyższe spożycie omega-6 wiąże się z niższym ryzykiem śmiertelności z powodu chorób sercowo-naczyniowych (-12%) i nowotworów (-11%). Korzyści dotyczą przede wszystkim kwasu linolowego (LA), który w zdrowej diecie pochodzi z orzechów, pestek i olejów dobrej jakości (a nie fast foodów). Co ciekawe – najniższe ryzyko obserwuje się przy jednocześnie wysokim spożyciu omega-6 i omega-3. W praktyce – większym problemem niż nadmiar omega-6 jest zbyt niskie spożycie omega-3. Dlatego zamiast eliminować nasiona słonecznika czy pestki dyni warto włączyć do diety ryby lub roślinne źródła omega-3.
Czy ryby i suplementy omega-3 są zanieczyszczone?
Głównym problemem w rybach jest kumulacja zanieczyszczeń w dużych i długo żyjących drapieżnikach (np. tuńczyk, miecznik). Ryby zalecane jako źródło omega-3 (sardynki, szproty, śledzie, makrela, łosoś) są mniejsze i żyją krócej, więc zawierają mniej zanieczyszczeń. Według większości organizacji (EFSA, FDA) korzyści z jedzenia 2 porcji tłustych ryb tygodniowo przewyższają ryzyko związane z zanieczyszczeniami, ale warto być ostrożnym w doborze produktów – szczególnie dla kobiet w ciąży i dzieci. Suplementy z olejem rybim przechodzą proces oczyszczania, który usuwa zanieczyszczenia (rtęć, dioksyny, PCB), a produkty z certyfikatem IFOS są regularnie testowane i zazwyczaj zawierają zanieczyszczenia na poziomach znacznie poniżej dopuszczalnych norm. Paradoksalnie, pod kątem czystości suplement może wypadać lepiej niż ryba – ale ryba jest bardziej wartościowa pod kątem składników odżywczych, o czym pisałem wcześniej.
Czy omega-3 zwiększa ryzyko migotania przedsionków?
Metaanalizy (m.in. Gencer i wsp. 2021) wskazują, że suplementacja w dawkach powyżej 1g EPA+DHA dziennie może nieznacznie zwiększać ryzyko migotania przedsionków. To istotna informacja szczególnie dla osób, które od wielu lat trenują sporty wytrzymałościowe – w ich przypadku ryzyko migotania przedsionków jest już podwyższone (specyficzna przebudowa serca). Osoby z wywiadem arytmii powinny skonsultować suplementację z kardiologiem – najlepiej sportowym.
Czy omega-3 rozrzedza krew?
EPA i DHA mają łagodny wpływ na agregację płytek, ale przy typowych dawkach suplementacyjnych (do 2g dziennie) nie zwiększają istotnie ryzyka krwawień. Osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe powinny jednak skonsultować suplementację z lekarzem.
Która forma suplementu jest najlepsza?
Forma trójglicerydów (TG / rTG) może mieć nieco lepszą przyswajalność niż częściej dostępne estry etylowe (EE), ale różnica wyraźnie maleje, gdy kapsułkę przyjmujemy z posiłkiem zawierającym tłuszcz. Estry mogą też szybciej się utleniać, dlatego najważniejsze jest, aby zadbać o świeżość produktu, wiarygodność producenta i zawartość EPA i DHA w kapsułce. Nie dajmy się marketingowo zastraszać i naciągać na droższe preparaty – wystarczy rozumieć różnicę między nimi.
Czy omega-3 wpływa na jakość nasienia i płodność?
DHA występuje w wysokim stężeniu w błonach plemników i odpowiada za ich prawidłową budowę oraz ruchliwość. Pojedyncze badania i metaanalizy (m.in. Salas-Huetos 2018) sugerują, że suplementacja może poprawiać parametry nasienia – szczególnie u mężczyzn z wyjściowo obniżoną jakością. Dowody są obiecujące, ale nadal ograniczone. W przypadku par starających się o dziecko zadbanie o omega-3 w diecie przyszłych rodziców jest wskazane.
Czy omega-3 spowalnia starzenie?
W badaniu na europejskich seniorach (DO-HEALTH, 2025) suplementacja 1g omega-3 dziennie spowolniła tempo starzenia biologicznego o około 3-4 miesiące w skali 3-letniego badania. Efekt był wyraźniejszy u osób, które dodatkowo ćwiczyły i suplementowały witaminę D. Trzeba jednak przyznać, że wyniki były niewielkie, wystąpiły tylko u części badanych, a same zegary epigenetyczne nie są powszechnie uznanym narzędziem pomiarowym tempa starzenia. Wątek fascynujący, ale na twarde wnioski za wcześnie – nauka o długowieczności to dziś jedna z najszybciej rozwijających się dziedzin medycyny i z pewnością doczekamy się kolejnych prac.
Biegacz i dietetyk m.in. współpracujący z PZLA. Od lat łączę te dwie pasje, co pozwala mi jeszcze lepiej rozumieć biegaczy, a jednocześnie daje mnóstwo radości z własnych treningów i walki o kolejne życiówki (32:09 na 10km).
