Odżywianie w trakcie zawodów ultra – własny Ultra mus

Do napisania kilku słów w tym temacie sprowokowała mnie masa artykułów, mniej lub bardziej sponsorowanych, ukazujących się w biegowych mediach (gazety, portale, blogi) na temat żeli energetycznych. Wszystkie one wychwalają jakie to są te żele nam niezbędne podczas biegania, zawsze i wszędzie. Bez nich nie ukończymy żadnego biegu. Jakaś magia normalnie… Co w tych żelach jest takiego magicznego? No właśnie nic… to są po prostu kalorie, głównie z cukrów, z tym że dosyć drogie, bo za mały żel 50g musimy zapłacić 5-10zł. Mało tego, znalazłem nawet żelik 30g (85kcal) za 6zł! Jak za posłodzoną wodę, to dla mnie trochę drogo.

Nie chodzi mi jednak o to, żeby totalnie krytykować zakup żeli. Dziś każdy może sobie kupić co tylko mu się spodoba. To tak jak z butami, sporo ludzi zaczyna przygodę z bieganiem od zakupu wypasionych biegówek za 800 zeta. Nawet już nie pytam po co. Doradzałem (przepraszam, próbowałem doradzać) wielu znajomym, początkującym biegaczom, jednak zawsze się kończy tak samo… Zamiast tych dobrych ale zarazem względnie tanich modeli, oni i tak kupują te najnowsze, najładniejsze, najdroższe. Jak kogoś stać to w sumie żaden problem.

Podobnie jest z żelami. Wielu początkujących biegaczy na każde zawody musi mieć wypasione żele, bo bez tego podobno nie ma szans na dobry wynik. Pomijam już to, że są osoby które „muszą” mieć żel nawet na dyszkę… Skupmy się jednak racjonalnie na biegach dłuższych (maratony i ultra), gdzie uzupełnianie energii jest już mocno uzasadnione. Tutaj faktycznie jakoś trzeba dostarczyć kalorie i to w ogromnych ilościach. Tylko czy to muszą być te mega drogie żele sklepowe, zawierające oprócz kalorii masę syfu? Według mnie niekoniecznie. Jest alternatywa, dużo tańsza i wg mnie dużo lepsza.

Zdradzę więc Wam moją Tajemną Wiedzę  Zdradzę Wam jak zrobić swój osobisty żel. Domowymi metodami, łatwo, szybko i bardzo tanio. Co więcej – zgodnie z obecnymi trendami będzie bio, eko, sreko.

Można to zrobić na dwa sposoby. Pierwszy sposób – możemy prawie dokładnie skopiować skład kupnych żeli. Drugi sposób – można opracować własną recepturę. Ja jestem zwolennikiem i użytkownikiem opcji drugiej.

Przepis pierwszy: ULTRA ŻEL

Skład żeli sportowych jest prosty – ok.50-60% to jakieś cukry (glukoza, maltodekstryna, fruktoza), woda oraz dodatki smakowe, czasami w tych najdroższych jest jeszcze dodatek kofeiny, bcaa czy mct. Reszta to sztuczne aromaty i konserwanty, substancje żelujące, zagęszczające i inne chemikalia – tych jednak raczej nie potrzebujemy podczas wysiłku.

Bierzemy więc następujące składniki (podaje proporcje na ok.100g żelu):
– 60g glukozy/maltodekstryny/skrobi woskowej(waxy maize)
– 30ml wody
– 10-20ml kwaśnego świeżego soku (cytryna/limonka)
– spora szczypta soli kamiennej, np. kłodawskiej
– dodatki: kofeina, bcaa, magnez (polecam jabłczan lub cytrynian), potas (cytrynian)

Aby rozpuścić tyle cukru należy lekko podgrzać wodę. Nie przejmujemy się smakiem tak otrzymanego początkowo gluta, bo przełamiemy ten smak dodając kwaśny sok z cytrusa oraz sól kamienną (minerały).

Efekt? Nasz 100g żel (a więc bardzo duży) da nam ok.250kcal za jedyne – uwaga – 1zł (glukoza/maltodekstryna) lub 1,5zł (waxy maize) i to z extra dodatkami! To nawet 10-krotnie mniej niż za kupne żele! I to bez całej zbędnej chemii.
Ostatecznie proporcje dobieramy wg własnych potrzeb i preferencji smakowych, to nie apteka.

Przepis drugi: ULTRA MUS

To jest mój faworyt. Stosuje go ostatnimi czasy regularnie na zawodach.
Kupne żele oraz ten wg pierwszego przepisu są dla mnie zbyt mulące. Jeden mi jeszcze wejdzie, kolejne już ciężko. Batonów z kolei nie lubię – zaklejają mi gębę, a do tego nie lubię nic gryźć podczas mocnego napierania. Dlatego po wielu próbach wymyśliłem mój ULTRA MUS – coś co jest pomiędzy żelem a batonem. Daje dużo kalorii, nie zakleja gęby, jest łatwo strawny oraz bardzo wartościowy.

Składniki (proporcje na ok.100-120g żelu):
– ugotowana komosa ryżowa (quinoa) lub ugotowany ryż – 40g
– świeże daktyle (nie suszone) – 20g
– woda lub sok 100% – 30-40ml
– białko WPI – 10-15g
– olej MCT – 10-15ml
– spora szczypta soli kamiennej.

Uwielbiam komosę ryżową. Po ugotowaniu ma super konsystencję, neutralny smak i idealnie mi wchodzi. Do tego ma pełny aminogram oraz zawiera dużo witamin i mikroelementów. Zamiast komosy można dać amarantus lub po prostu ugotowany ryż. Świeże daktyle mają fajną „dżemową” konsystencję, zawierają dużo węglowodanów (ok.75%) oraz sporo witamin i minerałów. Ja preferuje odmianę mozafati, ma super smak oraz jest optymalna cenowo. Dodaje do tego troche dobrej białkowej odżywki (WPI 90%), bo jednak podczas wielogodzinnego katowania mięśni coś im się należy. Odżywki są już w tylu różnych smakach, że każdy coś znajdzie dla siebie, ja najczęściej stosuję waniliową, bo jest dobrą bazą do reszty składników. Olej MCT podbija kaloryczność i daje powera. Dla przełamania smaku dodaję sól kamienną, czyli solidną dawkę minerałów.

Składniki bardzo dokładnie miksuje, na jednolitą papkę, bez żadnych grudek. Ostateczna gęstość zależy od tego ile damy wody (soku), czyli jak kto tam lubi. Można jeszcze dodać kofeinę lub magnez.

Ostateczny smak wychodzi lekko słodki, nie zamula, nie zatyka, idealny jak dla mnie.
Próbowałem też wersji na słono, z sokiem pomidorowym, jak dla mnie też jest ok. Wtedy nie dajemy daktyli, a odżywka białkowa powinna być bezsmakowa (pure). Wersja na słono może być przydatna na dystansach ultra, szczególnie w drugiej części dystansu, gdy już na sam widok czegoś słodkiego mamy ochotę puścić pawia.

Efekt? Taki 100-120g ULTRA MUS ma ok.250kcal i kosztuje tylko 2,5zł (z komosą) lub 2zł (z ryżem)!!! Nie dość, że jest kilkukrotnie tańszy od kupnych, to nie zawiera żadnego syfu oraz ma super skład, bo zawiera kalorycznie ok.20% białka, 50% węgli i 30% tłuszczu oraz sporą dawkę mikroelementów.

Na trudny maraton górski (np. Leśnik lub Perun) czyli 6-8h ostrej wyrypy biorę 4 takie ULTRA MUS-y, plus w sumie 4 litry mojego ULTRA IZO (o tym będzie w kolejnym tekście), do tego banany i cola na każdym Punkcie Żywieniowym. Wychodzi mi wtedy, że przy spalaniu 5000-6000kcal uzupełniam w trakcie biegu ok.3000kcal. To mi jednak wystarcza w zupełności, uwzględniając wcześniejsze ładowanie węglami pod korek czyli ok.2000kcal. Moc jest, zarazem mam leciutko na flakach, żadnych rewelacji, wszystko spalane na bieżąco.

Jest jeszcze bardzo ważna techniczna kwestia – w czym to zabrać na bieg? Rozwiązanie jest oczywiście bardzo proste i tanie – kupuje w markecie musy owocowe dla dzieci, które są w bardzo praktycznych zakręcanych opakowaniach. Dzieciak ma pyszny mus – my mamy super kolorowe opakowanie na żel. To opakowanie jest w zasadzie niezniszczalne i wielorazowe. Próbowałem to rozwalić i nie dałem rady. Są generalnie dwie pojemności – 100ml (wchodzi 120g) kosztuje ok.1,50zł oraz 200ml (wchodzi 230g) w cenie ok.2,00zł.

Aby taki żel lub mus jakoś umieścić w tym opakowaniu wystarczy użyć strzykawki do dekoracji na tortach czy ciastach (Panie doskonale wiedzą o co chodzi). Mają one różne końcówki, bez problemu dobierzemy odpowiednią. Ładujemy strzykawę i ciśniemy, trzeba trochę wprawy, ale da rady. No i nie ma co robić jednego musu, ja dzień przed zawodami robię porcję dla potrzebnej ilości sztuk, zazwyczaj 4 lub więcej. Cały proces przygotowania składników oraz wciskania do opakowań zajmuje mi ok.30-40min.

Uwaga

Bardzo ważne – powyższe przepisy wprowadzamy stopniowo na treningach, a nie od razu na zawodach! Najlepiej jeśli przetestujemy je treningowo przy obciążeniach podobnych do startowych, wtedy gdy nasz układ trawienny jest obciążony silnym stresem fizycznym. Pamiętajmy – każdy z nas jest inny, inaczej reaguje na podobne wynalazki.

Ceny składników do obliczeń:

– glukoza/maltodekstryna – 4zł/kg w hurtowni spożywczej, na necie 6zł/kg
– waxy maize – 20zł/kg
– cytryny – 5zł/kg, 1 cytryna = 80-100g = 20-30ml soku
– komosa ryżowa – 12zł/kg
– białko 90% WPI – 70zł/kg
– sól kamienna kłodawska – 3zł/kg
– kofeina bezwodna – 30zł/100g
– bcaa – 50zł/500g
– cytrynian/jabłczan magnezu, czda – 60zł/250g
– olej MCT – 23zł/400ml

Arek Koźmin, biegacz ultra, organizator biegów, autor Manuala dla przyszłych ultrasów: część 1, część 2, część 3