Współpraca z PKO Bank Polski
W drugim odcinku podcastu „Bank Wiedzy o Bieganiu”, który powstaje we współpracy z PKO Bankiem Polskim dietetyk Michał Płecha przybliżył biegaczom, w jaki sposób zadbać o prawidłową masę ciała. Jednocześnie z rozmowy wiele wyciągną osoby, które to dzięki bieganiu chcą pozbyć się zbędnych kilogramów, a jeszcze nie są fanami samego biegania. W tym artykule przedstawiamy specjalny suplement do podcastu, gdzie nasz gość rozszerza kilka tematów poruszonych w rozmowie.
Z podcastu dowiesz się, m.in. że aby redukować masę ciała niezbędny jest deficyt kaloryczny. W rozmowie zostało wyjaśnione to czym jest deficyt i jak wcielić go w życie. Samo obcięcie kalorii oczywiście tworzy nam pole do redukcji masy ciała. Należy jednak pamiętać, że poza deficytem warto jest zainteresować się takim skomponowaniem posiłku, by dostarczał on niezbędnych składników, które zagwarantują nam, że trening biegowy będzie jakościowy.
Rozmawiamy także o produktach, które niekoniecznie są wskazane podczas redukcji masy ciała, ale sprawiają nam przyjemność i można ich użyć jako uzupełnienie części spalonych kalorii.
W poniższym tekście Michał Płecha rozszerza te zagadnienia.
Naszego rozmówcę zapytaliśmy o przykłady posiłków, które można zjeść na redukcji a jednocześnie zapewnią odpowiednią podaż energii przy bieganiu.
Jeśli chodzi o ogólne zasady w trakcie redukcji masy ciała, warto zwiększyć ilość niskokalorycznych produktów (warzywa, owoce, grzyby). Dzięki temu zjesz mniej produktów o wyższej kaloryczności. Na przykład zamiast 3 kanapek z masłem i serem zjedz 2 kanapki, pomiń masło i zjedz całego pomidora oraz 1/3 papryki (lub innych warzyw). Przy takich zmianach posiłek będzie mniej kaloryczny, zachowa podobną objętość, będzie satysfakcjonujący i bardziej odżywczy.
Nie zapominaj o węglowodanach – to właśnie one są kluczowe dla utrzymania komfortu treningów i odpowiedniej intensywności na mocniejszych jednostkach. W większym stopniu ogranicz kalorie z tłuszczów (masło, tłuste sery, tłuste mięso) niż z węglowodanów, które są paliwem na treningach. Wybieraj odchudzone sery (np. w wersji light), chude kawałki mięsa i uważaj na ilość olejów (nawet zdrowych) dodawanych do potraw (np. do smażenia lub na zimno do sałatek). Orzechy, awokado i tłuste ryby morskie powinny być w Twojej diecie, ale nie przesadzaj z ilością, bo łatwo dostarczyć z nimi za dużo kalorii.
Na diecie redukcyjnej zadbaj o białko – ok. 1,4-1,8g na kilogram Twojej masy ciała każdego dnia. To ważne dla regeneracji, ale też ochrony tkanki mięśniowej w czasie odchudzania.
Posiłek przedtreningowy powinien być lekkostrawny i zawierać węglowodany – to szczególnie ważne w okresie redukcji, kiedy Twoje zapasy (glikogenu) są uszczuplone. Możesz zjeść wafle z dżemem zawierające węglowodany złożone i proste. Szybko opuszczą żołądek, dostarczą energii, a dzięki niewielkiej ilość błonnika są zazwyczaj dobrze tolerowane i nie powodują problemów żołądkowo-jelitowych w trakcie biegu. Dodatkowo chrupanie może lepiej wpływać na kontrolę apetytu, a to również ważne w czasie odchudzania. Przeciwieństwem są kalorie w płynie, które w niewielkim stopniu wpływają na sytość.
Posiłek potreningowy – tutaj kluczowe będzie dostarczenie białka i odbudowa mikrouszkodzeń powstałych na treningu:
Do tego węglowodany, które spaliłeś na treningu i których będziesz potrzebował na kolejnym. W posiłku potreningowym wybierz węglowodany zawierające więcej błonnika, żeby odczuwać dłużej sytość i dostarczyć więcej składników prozdrowotnych.
Do posiłku dodaj zdrowe tłuszcze – niewielka ilość będzie wystarczająca.
Posiłek dopełnij niskokalorycznymi warzywami, grzybami lub owocami. Dzięki temu będzie sycący, pełnowartościowy i relatywnie niskokaloryczny.
Jeśli wcześniej nie spożywałeś tyle błonnika (warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, strączki, orzechy, grzyby)), mogą pojawić się wzdęcia, bóle brzucha i biegunki. W takim wypadku wprowadzaj zmiany stopniowo – układ pokarmowy z czasem się zaadoptuje.
Przykładowe posiłki potreningowe na redukcji – dla biegającej kobiety (60kg) i mężczyzny (80kg).
Na słodko:
Całość to 450kcal, 22g białka, 67g węglowodanów, 9g tłuszczu, 7g błonnika.
Całość to 611kcal, 26g białka, 94g węglowodanów, 13g tłuszczu, 9g błonnika.
Płatki ugotuj na wodzie (to zwiększy objętość posiłku) z ewentualnym dodatkiem bezkalorycznego słodzika (możesz go dodać do jogurtu). Opcjonalnie ugotuj płatki na mleku / napoju roślinnym, ale zrezygnuj z jogurtu skyr. Minusem tego rozwiązania będzie mniejsza objętość posiłku i za mała ilość białka.
Dlaczego taka sama ilość jogurtu skyr, skoro mężczyźni potrzebują więcej białka? Źródłem białka (roślinnego) są też płatki owsiane i orzechy, a tych u biegacza jest więcej i to wystarczy.
Na słono:
Całość to 484kcal, 25g białka, 59g węglowodanów, 14g tłuszczu, 9g błonnika.
Całość to 617kcal, 33g białka, 72g węglowodanów, 19g tłuszczu, 10g błonnika.
Aby móc osiągnąć bezpieczny i efektywny deficyt kaloryczny konieczna jest informacja jak wiele energii wydatkujemy, oraz ile przyjmujemy z pożywieniem. W obecnych czasach pomocne będą wszelkie aplikacje na telefon, które w łatwy sposób potrafią wyliczyć takie dane. Michał Płecha przedstawia, które aplikacje są godne zastosowania.
Na rynku mamy wiele aplikacji do liczenia kalorii – w moim odczuciu najważniejsze jest, żeby aplikacja miała wiarygodne dane, szeroką bazę produktów (szczególnie polskich), była intuicyjna i pozwalała szybko wprowadzać kolejne posiłki. Ja pracując w gabinecie na profesjonalnym programie, w którym bilansuje diety raczej nie mam okazji do testowania takich aplikacji, ale miałem okazję sprawdzać Fitatu i MyFitenssPal. Ta pierwsza ma szeroką bazę polskich produktów, lokalnych marek z marketów, ale też typowych potraw restauracyjnych. Dobrze sprawdza się skaner kodów kreskowych, a producent rozwija rozwiązania AI do szacowania kalorii ze zdjęcia – pozostawia to jeszcze sporo do życzenia, ale to może będzie rozwiązanie przyszłości?
MyFitnessPal to z kolei największa tego typu aplikacja na świecie z ogromną i stale rozwijaną bazą produktów. Z drugiej strony łatwo tu o niedokładność, bo podobny produkt w różnych krajach może mieć zupełnie inny skład i inne wartości odżywcze niż ten dostępny w Polsce.
Inne aplikacje warte sprawdzenia to m.in. FatSecret (w pełni darmowa), Dine4fit (polska aplikacja, sporo polskich produktów), YAZIO (spora baza polskich produktów) i bardziej szczegółowy Cronometer (informacje o witaminach, składnikach mineralnych). Wszystkie wymienione aplikacje są dostępne na Androida i iOS, co znacznie usprawnia proces wpisywania kolejnych posiłków w ciągu dnia.
Czytając materiały dotyczące zdrowej diety, słuchając wielu porad można usłyszeć, że pełnoziarniste makarony, ciemne pieczywo, kiszonki, warzywa, owoce, to stałe elementy zdrowiej diety, która pozwoli osiągnąć szczupłą sylwetkę. To co tyczy się ogółu społeczeństwa nie zawsze sprawdza się w przypadku biegaczy. Istnieją produkty, które mimo swojej prozdrowotnego działania z rożnych względów nie będą dobrym wyborem, gdy czeka nas trening biegowy.
Otaczająca nas rzeczywistość nie jest czarno-biała – dietetyka również. Co do zasady bardziej wartościowe (więcej witamin, składników mineralnych, błonnika) jest ciemne (pełnoziarniste) pieczywo i makarony, brązowy ryż i grube kasze niż te oczyszczone – jasne pieczywo i makarony, biały ryż i drobne kasze (manna, kuskus). Błonnik między innymi sprawia, że posiłek syci nas na dłużej (co jest bardzo korzystne w czasie redukcji). Z drugiej strony nadmiar błonnika może sprzyjać problemom żołądkowo-jelitowym, szczególnie w trakcie biegania (odbijanie, nudności, wzdęcia, bóle brzucha, biegunki).
Dlatego, jeśli dotyczą Cię te problemy, spróbuj przed treningiem zamienić część węglowodanów na bardziej oczyszczone i lekkostrawne, a po treningu i w dniach bez treningu wybieraj te bardziej wartościowe, pełnoziarniste.
Jeśli dolegliwości ze strony układu pokarmowego się utrzymują i są niepokojące, skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem – może to być poważniejszy problem.
Wahania masy ciała na przestrzeni biegowego sezonu to normalna i pożądana sytuacja. Utrzymywanie bardzo niskiej masy ciała przez długi czas może być szkodliwe. Jak zaplanować zdrowe zmiany na łazienkowej wadze w trakcie całego sezonu?
Zanim odpowiem na to pytanie lojalnie uprzedzam: zbyt niska masa ciała i niski poziom tkanki tłuszczowej, ale też długotrwała redukcja wiążą się z wieloma negatywnymi aspektami. Spowolnienie regeneracji potreningowej i dłuższe odczuwanie zmęczenia, upośledzenie adaptacji treningowych (trening nie oddaje tak, jak powinien oddać), zaburzenia hormonalne (pogorszona praca tarczycy, kontrola apetytu, utrata cyklu menstruacyjnego, spadek libido, obniżenie testosteronu), pogorszenie odporności, wyższe ryzyko kontuzji – w tym złamań zmęczeniowych – oraz ryzyko zaburzeń psychicznych…
Dlatego, żeby zminimalizować to ryzyko, nie odchudzaj się przez cały rok ani nie obcinaj kalorii zbyt drastycznie; dbaj o różnorodną, zbilansowaną dietę i nie utrzymuj niskiego poziomu tkanki tłuszczowej dłużej niż przez kilka-kilkanaście tygodni w roku. Oczywiście różnimy się od siebie i znajdą się osoby, które naturalnie są bardzo szczupłe nie odczuwając negatywnych skutków.
Redukcję warto zakończyć ok. 2-3 tygodnie przed pierwszymi startami, co zbiega się często z taperingiem. Mniejsza objętość treningowa i dieta na poziomie zapotrzebowania powinny pozwolić na pełną odbudowę Twojego organizmu przed startami. Kluczowe jest też optymalne ułożenie kalendarza startów – wiemy, że nie da się utrzymać wysokiej formy sportowej przez wiele tygodni i miesięcy, ale my amatorzy chętnie startujemy niemal cały rok (ja też tutaj pierwszy kamieniem nie rzucę :). Mimo wszystko nie warto próbować walczyć o bardzo niską masę ciała na wszystkich startach. Wyznacz najważniejsze zawody, dopasuj do nich plan redukcji, czas taperingu i diety na poziomie zapotrzebowania, a po zawodach zwiększ nieco masę ciała (2-3%). Dzięki temu odbudujesz się nie tylko energetycznie, ale też hormonalnie i psychicznie. To ważne zarówno dla sportowców wyczynowych, a jeszcze ważniejsze dla nas – amatorów.
Jedzenie pełni funkcję swoją podstawową funkcję, czyli jest paliwem dla naszego organizmu. Jednocześnie spełnia też inne potrzeby, w tym dawanie przyjemności. Każdy z nas ma słabości do posiłków, które niekoniecznie są bardzo „dietetyczne”. Biegacze, spalając więcej kalorii teoretycznie mogą sobie pozwolić na nie częściej. Nie oznacza to jednak, że biegając należy bezrefleksyjnie sięgać po ulubioną czekoladę, ciastka czy chipsy. Kiedy zrobić to najlepiej?
W czasie redukcji najważniejsze jest utrzymywanie przez odpowiednio długi czas, niewielkiego (400-500kcal) deficytu kalorycznego – w innym przypadku organizm nie sięgnie do zapasów tkanki tłuszczowej. Niektóre produkty ułatwiają utrzymanie deficytu, bo dostarczają mniej kalorii, a jednocześnie są sycące. To przede wszystkim warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, strączki, chude mięso, ryby i nabiał (co nie oznacza, że nie można tymi produktami dostarczyć więcej kalorii, niż potrzebujesz – wypadając z deficytu kalorycznego).
Z drugiej strony mamy produkty bardziej kaloryczne, których łatwo zjeść za dużo. Najlepszym przykładem są produkty przetworzone: słodycze, fast foody, słone przekąski. To często połączenie cukrów (szybki, słodki „strzał” energii), tłuszczów (które są nośnikiem smaku), soli, dodatków do żywności, a także pieczenia lub smażenia – a wszystkie te elementy poprawiają smak i teksturę produktu, co sprzyja przejadaniu. Dla przykładu cukierek czekoladowy ważący 15g ma tyle kalorii co ważące 10 razy więcej jabłko. Odpowiedz sobie na pytanie sam – czym łatwiej się przejeść i dostarczyć zbyt dużo kalorii?
Czy to oznacza, że nigdy nie możesz sięgnąć po cukierka czy frytki? Nie – jako biegacz, również w okresie redukcji, możesz sobie na to pozwolić i najlepszym momentem będzie czas po treningu (na przykład po długim wybieganiu). Twój organizm jest nastawiony na odbudowę spalonych kalorii, więc szybko wykorzysta dostarczone węglowodany i tłuszcze. Mimo wszystko, szczególnie w okresie redukcji, kiedy masz do „dyspozycji” mniej kalorii, lepiej wykorzystać produkty bardziej sycące i wartościowe. Można też wybrać kompromis – raz na jakiś czas zjeść coś słodkiego, w kontrolowanej ilości, a resztę diety dopełnić zdrowymi, sycącymi produktami.
Największym problemem jest chroniczne spożywanie nadmiaru kalorii, szczególnie z przetworzonych produktów. To prowadzi do utrzymującego się wysokiego poziomu glukozy we krwi, pogorszenia lipidogramu, progresji zmian miażdżycowych, rozwoju chorób serca, nowotworów, rozwoju nadwagi, otyłości i wielu innych komplikacji.
Jeśli jeszcze nie masz na liście odsłuchanych podcastów rozmowy z Michałem Płechą zapraszamy do sprawdzenia odnośników na początku artykułu.
Projekt Bank Wiedzy o Bieganiu powstaje we współpracy z PKO Bank Polski
Współpraca z PKO Bank Polski
Biegacz o wyczynowych aspiracjach, nauczyciel wychowania fizycznego i wielbiciel ciastek. Lubi podglądać zagranicznych biegaczy i wplatać ich metody treningowe do własnego biegania.
