NB 1080v12
 
1 kwietnia 2014 Redakcja Bieganie.pl Zdrowie

Niski poziom tkanki tłuszczowej a trening


„Mój poziom tkanki tłuszczowej jest poniżej normy, czy mam się martwić?”- Małgorzata

Ostatnio dowiedziałam się, że mój poziom tkanki tłuszczowej jest poniżej normy. Tymczasem moja tkanka mięśniowa jest dość rozbudowana, szczególnie uda, a wskaźnik BMI wynosi 20,02. Chciałabym się dowiedzieć, jak po bieganiu mam się odżywiać, żeby stracić te mięśnie? Czy mam zastosować jakąś dietę?
Witaj Małgorzato!
Chciałbym skupić się przede wszystkim na zdrowotnym aspekcie Twojego problemu. Niski poziom tkanki tłuszczowej u biegaczek jest, najkrócej ujmując, wynikiem dużej ilości bieganych kilometrów i związanym z tym wysokim wydatkiem energetycznym. Podczas biegania organizm wykorzystuje 2 główne źródła energii: tłuszcz (wolne kwasy tłuszczowe oraz tłuszcz wewnątrzmięśniowy tzw. IMTG) oraz węglowodany (glikogen mięśniowy, glikogen wątrobowy oraz wolną glukozę z krwi).
W przypadku długich i spokojnych biegów, najczęściej organizm sięga w większej ilości po kwasy tłuszczowe, których ma zdecydowanie więcej niż zapasów węglowodanów. Ponadto, wraz ze stopniem wytrenowania wzrasta wykorzystanie tkanki tłuszczowej podczas biegania, a zmniejsza się wykorzystanie zapasów węglowodanów. Wynikiem takiego stanu rzeczy jest stopniowe obniżanie zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie, co jest najczęściej powiązane równocześnie ze spadkiem masy ciała. W ten sposób biegacze często niejako naturalnie dochodzą do optymalnej „wagi startowej” tj. stanu, przy którym organizm charakteryzuje się minimalną ilością tkanki tłuszczowej i najwyższym poziomem wytrenowania przy zachowaniu właściwego stanu zdrowia. Podkreślam to, gdyż nie zawsze obniżenie zawartości tkanki tłuszczowej do niskich wartości dobrze się kończy. Generalnie średnio u mężczyzn naturalna zawartość tkanki tłuszczowej wynosi około 18%, podczas gdy u kobiet, naturalnie przystosowanych do wydawania potomstwa, średnia zawartość tkanki wynosi około 25%. Biegacze i biegaczki charakteryzują się często zawartością tkanki znacznie poniżej tych wartości.
W sytuacji, w której takie naturalne obniżenie zawartości tkanki tłuszczowej nie wywołuje negatywnych skutków zdrowotnych, a organizm charakteryzuje się wysokim poziomem wydolności i prawidłowym poziomem hormonów płciowych, nie ma podstaw do obaw. Niestety u wielu osób biegających, a w szczególności u kobiet, zawartość tkanki spada do wartości zdecydowanie zbyt niskich. Taka sytuacja prowadzi do obniżenia poziomu hormonów płciowych, co w rezultacie objawia się zaburzeniami hormonalnymi (np. zanik lub nieregularność cyklu menstruacyjnego), zaburzeniami elektrolitowymi, zaburzeniami w okładzie krwionośnym oraz zaburzeniami równowagi układu kostnego. Obniżeniu ulegają parametry wysiłkowe organizmu, wzrasta częstotliwość zachorowań, spada libido, wyhamowaniu ulega rozwój cech płciowych (u młodych osób) i bardzo mocno wzrasta ryzyko pojawienia się kontuzji np. zmęczeniowego złamania kości śródstopia czy piszczeli.
Taka sytuacja jest często wynikiem nie tylko dużej ilości wybieganych kilometrów, ale również dążeniem do maksymalnego obniżenia zawartości tłuszczów w diecie. Ciągła nagonka na „bycie szczupłym” jest szczególnie nasilona w środowisku biegaczy i biegaczek, co w rezultacie często objawia się zbyt rygorystycznym ograniczeniem tłuszczów w diecie. Należy pamiętać, że to właśnie tłuszcze budują szereg istotnych hormonów, jak również wchodzą w skład ścian wszystkich komórek. Zbyt rygorystyczne ich ograniczenie będzie owocowało zaburzeniami hormonalnymi oraz zmniejszoną regeneracją komórek. W rezultacie, zamiast zwiększać naszą formę, doprowadza do znacznego spadku wydolności organizmu oraz szeregu zaburzeń komórkowych prowadzących do spadku siły i mocy mięśniowej.
Należy więc pamiętać, iż nie tylko nadmiar tłuszczu jest szkodliwy, ale również jego niedobór. Tak więc, o ile utrzymujesz prawidłową zawartość tłuszczu w diecie i nie występują u Ciebie żadne negatywne objawy zdrowotne, to możesz śmiało biegać bez obaw o swój stan zdrowia. Natomiast, gdyby pojawiły się ww. objawy, należy jak najszybciej udać się do lekarza i specjalisty ds. żywienia w celu wprowadzenia niezbędnych produktów do jadłospisu,  zwiększających zawartość kwasów tłuszczowych w organizmie.
Dr Jakub Czaja
Redakcja Bieganie
Redakcja Bieganie.pl