W okolicach pierwszego czerwca pojawi się w naszych księgarniach książka, która wywołała w całym biegowym świecie duże poruszenie. Mowa tu o książce Chrissa McDougalla „Born to Run” (na polski przetłumaczono to Urodzeni biegacze choć wg mnie lepsze by było: Urodzeni aby biegać).

Chriss McDougall, dziennikarz i reporter opowiada historię, która w konsekwencji sprawiła między innymi, że zaczął biegać boso.

Kilka tygodni temu otrzymałem od wydawnictwa prośbę o napisanie krótkiej recenzji książki Chrissa McDougalla, która wraz z opiniami jeszcze kilku innych osób ukazałaby się na tylnej części okładki. Książka jest naprawdę ciekawa ale nie zobaczycie mojej recenzji z tyłu książki bo tylko na treść mojej recenzji wydawnictwo nie zgodziło się. 🙂 Dlaczego? Przeczytajcie najpierw ten tekst a zrozumiecie dlaczego tak się stało.

Zainteresowanie bieganiem boso

Zainteresowanie bieganiem boso nie jest niczym nowym. Znane mniej lub bardziej są historie wyczynowych zawodników biegających boso: Bikila Abebe, który swój pierwszy olimpijski maraton przebiegł boso (w Tokio biegł już w butach Pumy a nie Asicsa czy Onitsuko jak to gdzieniegdzie można było kiedyś znaleźć), Zola Budd która dwukrotnie poprawiała rekord świata na 5000m czy w choćby Polsce Stanisław Marzec.

Książka Chrissa McDougalla oraz cykl artykułów w NY Times wywołał lawinę zainteresowania tym tematem na całym świecie. Artykuły było później tłumaczone w innych krajach w ogólnokrajowych mediach. W Polsce miedzy innymi w Gazecie Wyborczej.

Po pojawieniu się książki McDougalla, w której opisuje zetknięcie z plemieniem meksykańskich indian biegających po górach wielokilometrowe trasy w prostych sandałach i nie odnoszących kontuzji powstał w USA wielki boom na bieganie boso, ludzie rzucili się na to jak remedium na wszystkie bolączki, wszystkie kontuzje. Co chwila masowe media w rytm NYTimes’a serwowały kolejne od nowa przerobione njusy w tym temacie podsycając zainteresowanie amatorów biegania.

Popularna zrobiła się też strona Dr Liebermana, wykładowcy Ewolucji na wydziale Biologii Uniwersytetu Harvarda gdzie pokazuje on jakie siły działają na stopę bosą i obutą, która przez zwolenników biegania boso została potraktowana jako bezdyskusyjny dowód na wybranie właściwej drogi, mimo, że sam Lieberman się od takich stwierdzeń dystansuje.

A zatem do meritum.

Co mówią zwolennicy biegania boso z czym trudno się nie zgodzić

Że biegając w butach na grubej podeszwie, sprawiamy że procentowo większa część biegaczy ląduje na pięcie co jest niekorzystne i kontuzjogenne zwłaszcza dla kolana.

Że ciało ludzkie jest doskonałym tworem, im bardziej ingerujemy w jego interakcję z otoczeniem tym więcej szkód możemy wyrządzić. Tak może się dziać w przypadku biegania w butach biegowych o bardzo grubej poduszce amortyzującej umieszczonej pod piętą. Pięta staje się wtedy niestabilna.

Biegając w butach na grubej podeszwie, która izoluje stopę od podłoża nie dajemy naszym mięśniom stopy pracować.

Biegając boso możemy znacznie lepiej pracować nad techniką biegu.

Co mówią przeciwnicy bieganie boso z czym trudno się nie zgodzić

Że biegając boso musimy bardziej uważać na co stajemy – szkło i kamienie raczej odpadają.

Że biegając w niskich temperaturach możemy odmrozić sobie stopy.

Że nie ma dowodów na to, że bieganie boso nie spowoduje innych kontuzji

Gdzie jest prawda?

Najbardziej kontrowersyjna część wszystkich debat w tym temacie wiążąca się z nim bezpośrednio to: Czy lądować na pięcie czy na śródstopiu czy przodzie stopy?

Lepszy zwrot energii?

W teorii, im krócej trwa nasz kontakt z podłożem tym jesteśmy bardziej efektywni. Jeśli bez szkód dla organizmu bylibyśmy w stanie zlikwidować etap przetaczania byłoby to pewnie z korzyścią dla naszych sportowych wyników. Dlaczego? Spadanie na pietę jest wykorzystywane tylko do zamortyzowania uderzenia. Czyli energia kinetyczna jest marnotrawiona. Lepiej by było móc w jakiś sposób ją zmagazynować, aby wykorzystać przy odbiciu. Wyobraźmy sobie, że bieganie na sprężynach jest możliwe. Spadając zgniatamy sprężynę, która na chwilę magazynuje energię i za chwilę oddaje nam ją pomagając w wysokim wybiciu.

Trenerzy wyczynowych zawodników wiedząc o tym starają się nauczyć biegania zawodnika w taki właśnie sposób aby jego stopa magazynowała energię maksymalnie. Klasycznym przykładem takiego podejścia w Polsce jest choćby czołowy polski trener Zbigniew Król i trenowany przez niego zawodnik, rekordzista polski Paweł Czapiewski. Trener Król i Paweł trenowali w taki sposób aby zmusić stopę do maksymalnej sprężystości. Jak? Układając stopę w zetknięciu z tartanem niemal w taki sposób jak tancerze w balecie. Rolę sprężyny brało tu na siebie rozcięgno podeszwowe. Gdyby mogło być ono zrobione z super wytrzymałego, niezniszczalnego materiału Paweł byłby dziś pewnie nie tylko rekordzistą polski ale i świata. Taki styl może dawać właśnie bardzo duży zwrot energii. Niestety – człowiek nie jest ze stopu tytanu a rozcięgno podeszwowe tak mocno obciążone staje się głównym miejscem kontuzji (tak było w przypadku Pawła). Coś za coś. Nawet jeśli Paweł nic już w życiu nie pobiegnie nadal jest chyba największym biegowym celebrytą w Polsce (na zdjęciu z prawej Paweł Czapiewski, biegowy celebryta: ) , nie obraź się Paweł, piszę to w pozytywnym sensie, w przeciwieństwie do celebrytów masmediów Ty sporo osiągnąłeś).

Są w wyczynowym sporcie dowody na to, do jakich wyników można dojść mając doskonałe kończyny dolne. Doskonałe w tym sensie, że doskonale wytrzymałe, doskonale lub znacznie lepiej niż ludzka stopa potrafiące oddawać energię. Pokazuje to historia Oscara Pictoriusa, zawodnika, któremu jeszcze przed ukończeniem roku amputowano poniżej kolan obydwie nogi. Oscar otrzymał protezy z włókien węglowych, które pozwalały biegać mu tak szybko, że był w stanie rywalizować z najlepszymi zawodnikami na świecie posiadającymi zdrowe kończyny. Oscar miał jeszcze spore rezerwy i gdyby trochę potrenował pewnie byłby w stanie biegać znacznie szybciej.

Lepsza amortyzacja?

Upraszczając, zakładając, że nie grają tu roli inne czynniki można powiedzieć, że im krótszy jest czas przetaczania tym teoretycznie bardziej dynamicznie jesteśmy w stanie się wybijać a co za tym idzie szybciej biec. Teoretycznie. Bo mało kto (co nie znaczy, że nikt) jest w stanie rzeczywiście wykorzystać magazynowaną energię i jest ona jednak wytracana. Przednia część stopy jest po prostu wykorzystywana do zamortyzowania i wytracenia energii w inny sposób niż przy spadaniu na pietę. Zwolennicy biegania boso twierdzą nie bez racji, że dzięki temu odciążamy kolana i są one mniej narażone na kontuzje. Jednak tutaj także jest coś za coś. Biegając boso osiągamy taki efekt, że skracamy czas kontaktu stopy z podłożem. Stopa ląduje bliżej – na środkowej lub przedniej swojej części, przetaczania nie ma lub prawie nie ma i szybciej się odbijamy. Oczywiście powoduje to skrócenie kroku i wyższą kadencję, czyli częstsze zetknięcie się stopy z podłożem.

Stopa bierze na siebie inną, dużo większą pracę, choćby przez to, że jej kontakt z podłożem jest częstszy. Czy zatem namawianie wszystkich do biegania boso lub „jako boso” nie niesie ryzyka pojawienia się kontuzji stóp kosztem zmniejszenia się kontuzji kolan? Na zdrowy rozsądek – taka masowa kampania jaka miała miejsce przez ostatni rok musi przynieść jakiś efekt ? Kiedy będą żniwa tej kampanii?

Czas żniw

W końcu przyszedł czas żniw wywołany ruchem „Born to Run”. Żniw dla lekarzy, podiatrów, fizjoterapeutów, ortopedów.

Polecam wszystkim przetłumaczony tekst Matta Fitzgeralda który ukazał się 27 maja 2010 o epidemii kontuzji wywołanej bieganiem boso lub "jak boso" jaką mamy dziś w Stanach. Z kilku źródeł słyszałem, że sam McDougall doznał zmęczeniowego złamania kości śródstopia ale jest to albo skrzętnie skrywana informacja albo plotka rozsiewana przez ludzi niechętnych idei „natural running”. Mam nadzieję, że sprawa się wyjaśni.

Są oczywiście ewidentne korzyści dla medycyny płynące z ruchu „Born to Run”. Wreszcie pojawiła się duża, reprezentatywna statystycznie grupa ludzie biegających boso lub „jak boso” na której lekarze mogą się czegoś nowego nauczyć. Do tej pory bieganie boso było tylko fanaberią kilku „szaleńców” teraz jest na tyle popularne (przynajmniej w Stanach) aby dało się tych ludzi badać jako grupę. Do tej pory wg moich informacji nie istnieją istotne badania przeprowadzone na grupach biegaczy biegających boso. Nawet Irene Davies o spotkaniu z którą wspomina McDougall ma wreszcie materiał badawczy i na stronie berafootrunning.org ogłasza że szuka osoby biegające boso z okolic Delaware.

Wprawdzie w ostatnim czasie w Gazecie Wyborczej pojawiły się artykuły, w których cytowany był Dr. Smigielski, i jego wypowiedzi wydawały się być bardzo kategoryczne, potwierdzające istnienie naukowych dowodów i promujące ideę naturalnego biegania ale może być też tak, że to Gazeta trochę naciągnęła wypowiedzi Dr. Śmigielskiego, choćby te o braku kontuzji u zawodników spadających na przednią cześć stopy. Rozmawiałem z Dr. Zdanowicz, współpracowniczką Dr. Smigielskiego i powiedziała, że wg niej jest to jakieś uproszczenie wypowiedzi i Doktor nie mógł zająć tak kategorycznego stanowiska. (postaramy się to jednak dokładnie wyjaśnić).

To co na razie wiemy to to, że człowiek ląduje w sposób dla siebie najbardziej naturalny, wybiera najbardziej efektywny dla swojej bieżącej formy, siły mięśni sposób biegu. Za mało wiemy niestety dla kogo bieganie boso jest do zniesienia a dla kogo nie (poza oczywistymi przypadkami).

Powody aby biegać boso – fakty i mity

Wiele osób powołuje się na różne dowody przewagi biegania boso nad bieganiem w butach, także ewolucyjne. 1) Że przecież rodziny się boso a nie w butach, 2) że przecież ewolucja wykreowała nas w taki sposób, że goła stopa jest idealnym narzędziem do długodystansowego biegania, 3) że dzieci biegają boso i im dłużej to robią tym lepszymi są potem dorosłymi biegaczami czego mają dowodzić przykłady biegaczy afrykańskich, 4) że mimo rozwoju technologii w butach procentowa kontuzyjność tego sportu nie zmalała od wielu lat

To są wszystko uproszczenia. ad1) Co do rodzenia się boso – rodzimy się także bez ubrania, a jednak po coś je zakładamy.

Ad2) Ewolucja być może wykreowała idealne narzędzie do biegania boso po naturalnej, to znaczy miękkiej nawierzchni ale nie zdążyła się jeszcze przystosować do asfaltu. Poza tym ewolucja nie tłumaczy wszystkiego i często musimy jej sporo pomóc – choćby przy porodzie, gdyby wszystkie kobiety miały rodzić naturalnie śmiertelność noworodków byłaby znacznie większa. Ale jeśliby sposób jak Bóg chce abyśmy biegali tłumaczyć naszą budową – to po co Bóg dał nam pietę usytuowana tam gdzie ją mamy? Wszystkie szybko biegające ssaki mają piętę znacznie wyżej. Może oznacza to, że mamy piętę wykorzystywać w bieganiu ?
Ad3) Że afrykańczycy od małego biegają boso? Owszem. Jeśli tak jest to biegają mając 5 lat, 10 lat, 15 lat, 20, 30 ich stopa jest do takiego biegania przystosowana. Ale zaproponujmy bieganie boso osobie, która ma dzisiaj 40 lat a ostatni raz boso biegała w wieku lat 5 ?

Ad4) Że kontuzyjność się nie zmieniła pomimo super butów – przez lata biegacze jako grupa ewoluowała – biegać zaczyna więcej i więcej, coraz słabiej do tego przygotowanych ludzi, obniża się sportowy poziom zawodów, średnia mediana z amerykańskich maratonów spadła z 3:32 do 4:16 od roku 1980 do 2008.

Bieganie boso po miękkiej trawie lub piasku na plaży jest na pewno fajne jako alternatywa dla biegania nie boso, jako ćwiczenie dla stóp, masaż, relaks. Jednak wiele osób robi z tego coś więcej, jak gdyby religię i broni tej idei z równą żarliwością co przekonań religijnych.

Bieganie w minimalistycznych butach jak choćby Nike Free, Ecco Biom (choć można wyobrazić sobie bardziej minimalistyczne) jest na pewno akceptowane bez zwiększonego ryzyka przez większą grupę ludzi, choć też nie znaczy, że nie powinni oni przejść etapu przystosowawczego. Są ludzie, którzy od dawna biegają we Free traktując je jako normalne treningowe buty ale nawet sam Nike ma wobec tej idei pewien dystans promując Free jako but specjalny, do ćwiczeń, krótkich treningów.

Czy ta historia coś zmieni długofalowo? Nike wciąż w avantgardzie.

Myślę, że tak, że poza zainteresowaniem bieganiem boso przeniesie pewną refleksje w kręgach producentów butów, wiem, że już przynosi, choć nie jest łatwe przełożenie tego na produkty. Masowy rynek biegowy jest i prawdopodobnie nadal będzie opanowany jednak przez zwolenników tradycyjnego biegania w butach. I zarówno klienci (biegacze) jak i sprzedawcy są tradycjonalistami i coś co wpajano im przez lata jako właściwe nie jest teraz łatwo zmienić – wysokość, grubość podeszwy, sposób kontroli pronacji. Być może powstaną odrębne linie, czyli butów tradycyjnych  gdzie niewiele się zmieni i butów z "nowej szkoły", o nieco obniżonym profilu, innych sposobach kontroli pronacji, a które nie będą tak jak do tej pory jednoznacznie utożsamiane z wyczynowymi butami startowymi. Mam nadzieje, że będzie to sprzyjało zmianie fatalnej stylistyki jakie w większości posiadają buty biegowe.

To „być może” – już się dzieje, na naszych oczach.  Klasycznym ale na razie jedynym chlubnym przykładem jest Nike, który już teraz produkuje buty z linii Lunar charakteryzujące się tymi cechami, które wymieniłem i przy okazji wyglądające nareszcie inaczej. Choć trzeba przyznać, że Nike koncepcyjnie wyprzedza konkurencję bo zarówno Free były wyprodukowane w czasach kiedy o maturalnym bieganiu mówiło się mało jak i teraz cała seria „Lunarów” powstała jeszcze przed „aferą z McDougallem”.

A jeśli jednak chcę zacząć biegać boso lub jak boso lub w minimalistycznych butach?

Boso a w butach, choćby minimalistycznych to zupełnie inna bajka. Poważnego zastanowienia wymaga boso. Ale i tu i tu potrzebny jest pewien okres przystosowawczy w którym wykonuje się  zestaw ćwiczeń, prób.

Pamiętajcie – że nic na siłę. Podstawowe pytanie, które powinniście sobie zadać jeśli myślicie o takiej zmianie jest takie, czy jest jakiś powód dla którego chcecie coś zmienić? Bo jeśli nie doświadczacie kontuzji to może nie ma sensu kombinować? Jeśli jednak jesteście pewni i zaczynacie okres przejściowy to jeśli nie czujecie się pewnie bezpieczniej będzie jeśli odpuścicie.

Każdy człowiek chciałby doświadczać sukcesów jak najszybciej, przy włożeniu minimalnego nakładu pracy. Epidemia kontuzji w Stanach jest między innymi wywołana także zwyczajnym ludzkim brakiem cierpliwości, szybko próbujemy biegać w sposób na który nas nie stać a może nigdy nie będzie stać. Jeśli lubimy biegać a okres przestawienia się na bieganie boso wymaga na przykład roku – kto ma cierpliwość żeby tyle czekać?

Recenzja do książki.

Jak już pisałem wraz z przedstawicielami innych biegowych mediów otrzymałem prośbę o napisanie recenzji. Wysłałem do wydawnictwa recenzję o następującej treści:

"Książka niewątpliwie bardzo ciekawa i może spowodować znaczny wzrost zainteresowania tak zwanym bieganiem naturalnym. Mam tylko nadzieje, że nie spowoduje równie dużego wzrostu kontuzji, ponieważ bieganie naturalne nie jest dla każdego."

Wydawnictwo zaproponowało mi jednak inną wersję, miękką, potem kolejną, miałem przyznam się chwilę zawahania ale w końcu na żadną z nich się nie zgodziłem i dlatego mimo, że bieganie.pl jest jak by nie było na pewno w czołówce polskich biegowych mediów nie znalazła się tam nasza opinia. Szczerze mówiąc, patrząc na to co dzieje się w Stanach bardzo zadowolony jestem, że się nie złamałem.

A jako zakończenie tego tekstu niech posłuży koniec artykułu i zdanie, która wypowiedziała Zola Budd w 2003 roku kiedy przygotowywała się do startu w swoim pierwszym maratonie i dziennikarz The Guardian był ciekaw czy będzie biegła boso:

The Guardian, 24 Lutego 2003: „Ci, którzy spodziewają się występu boso i widoku pomalowanych paznokci mogą być rozczarowani, gdy zobaczą Budd w butach Nike, będących konsekwencją kontuzji i wieku. Ironia jest niezamierzona: "Kiedy jesteś młody, wszystko ujdzie ci na sucho”.