Menu, które pomoże schudnąć

Pytanie od fana adidas Running Polska:

Mam 40 lat, biegam od miesiąca, moja waga – 96kg, wzrost 176, moja dzienna trasa biegowa to 6-10 km przez 5 dni, jeden dzień trening piłkarski, jeden dzień odpoczynek. Jak się odżywiać, żeby stracić kilogramy i tkankę tłuszczową? Po miesiącu biegania moja waga spadła o około 4kg, tkanka tłuszczowa bez zmian. Proszę o podanie dziennego menu. Marcin Łuczak.

Odpowiedź Katarzyny Biłous, dietetyka:

Marcinie,

znaczna część osób, zaczynająca biegać z myślą o walce z nadmiarem kilogramów, nie docenia potęgi jaką jest żywienie. Wychodzą z założenia, że „im mniej na talerzu, tym lepiej”, przemierzają kilka kilometrów z burczącym brzuchem udowadniając, że „tak się da ”. Połowa dotychczasowego śniadania, wrzucenie na obiadowy ruszt jedynie sztuki mięsa i wykluczenie tłuszczy, zdecydowanie nie są dobrym sposobem postępowania. Chcąc chudnąć szybciej, niż 1 kilogram na tydzień, bardzo często ograniczają dzienną kaloryczność posiłków o więcej niż 1000 kcal. Jednak, jak sam dobrze zauważyłeś, utrata utracie masy ciała nie jest równa. Niestety, spożywając pokarmy z proporcjami składników odżywczych tylko na pozór wyglądającymi prawidłowo, spodziewać się można redukcji kilogramów pochodzących z innego źródła niż tkanka tłuszczowa.

Utrata tkanki mięśniowej to sytuacja, której boi się każdy sportowiec. Spadek wytrzymałości, mocy i ograniczenie ogólnej wydajności to tylko niektóre z efektów takiego stanu. Powiązania tego procesu ze zwyczajami żywieniowymi dokonali naukowcy z Rockefeller University. Udowodnili oni zależność pomiędzy składem ciała, a rodzajem stosowanej diety. Ograniczając kaloryczność dziennej racji pokarmowej o 1000 kcal przy zachowaniu prawidłowego stosunku składników odżywczych, badani mogli cieszyć się redukcją masy ciała w stosunku 91% tkanki tłuszczowej i jedynie 9% tkanki mięśniowej. Osoby, które przeprowadzały ten proces w sposób niezrównoważony, bez przyłożenia szczególnej uwagi do stosunku makroskładników, utracone kilogramy pochodziły odpowiednio z 48% tłuszczu i aż 42% mięśni.

Jak się odżywiać, aby osiągnąć swój zamierzony cel? Przede wszystkim trzeba przezwyciężyć swoje obawy, że tłuszcz (w ilościach rozsądnych) i węglowodany pokrzyżują Twoje plany. Są to dwa elementy dobrze zbilansowanej diety, które błędnie demonizowane są przez samozwańczych specjalistów żywienia. Układając swój codzienny jadłospis, pamiętaj aby dostarczał Twojemu zabieganemu organizmowi odpowiednią ilość energii tak, by waga zmniejszała się o 1 kilogram na tydzień. Szacując Twoją docelową masę ciała na 76 kg ustaliłam, że potrzebujesz około 2400 kcal dziennie. Dużo? I to bardzo. Od dawna przecież wiadomo, że nawet odchudzający się biegacz może więcej!

Przykładowy jadłospis:

Śniadanie:

– serek ziarnisty 200g (opakowanie)
– pomidor 1 duży
– kiełki brokułu/lucerny 1 garść
– cebulka do smaku
– duża bułka grahamka 1 sztuka
– masło/margaryny 1 łyżeczka
– brzoskwinia 2 sztuki

II śniadanie:

– garść orzechów nerkowców
– garść daktyli

Obiad:

– pieczona w przyprawach pierś kurczaka ¾ sztuki
– olej rzepakowy/oliwa z oliwek do marynaty 1 łyżka
– kasza jęczmienna polana sosem z pieczenia 1 opakowanie
– brokuły gotowane na parze 200 g
– sok ze świeżej pomarańczy 1 duża szklanka

Podwieczorek:

– bułka grahamka 1 sztuka
– masło/margaryna 1 łyżeczka
– chuda wędlina 4 plasterki
– garść sałaty/roszponki/rukoli
– warzywa do smaku (oliwki, rzodkiewka, pomidor, ogórek) 1 garść

Kolacja:

* ryż z pieczonym jabłkiem:
– ryż jaśminowy/parboiled ¾ opakowania
– jabłko 2 sztuki
– jogurt naturalny
– cukier trzcinowy 2 łyżeczki
– cynamon do smaku

Intensywne treningi bardzo często uniemożliwiają jedzenie takich ilości. Warto zastąpić część produktów węglowodanowych (ryż, kasza, bułka) suplementami diety – żele energetyczne, batoniki energetyczne, napoje izotoniczne, które zawierają znaczenie więcej węglowodanów w zdecydowanie mniejszej objętości pożywienia.

Uwaga! Pierwsza wizyta u dietetyka to zazwyczaj bardzo długa rozmowa. Dzięki niej jesteśmy w stanie wspólnie ustalić jaki jest Twój rytm dnia, kiedy odbywają się treningi oraz co lubisz jeść. Powyższy jadłospis jest jedynie propozycją ilości i jakości posiłków, które powinny pojawić się w diecie 2400 kcal.