Redakcja Bieganie.pl
Lepiej jeść często czy rzadko?
Teorii na temat tego, ile posiłków dziennie powinniśmy spożywać, jest mnóstwo. Znajdziemy zwolenników jedzenia jednego posiłku do syta, klasycznej wersji 3 posiłków w ciągu dnia, a także fanów jedzenie kilku – nawet kilkunastu razy dziennie. A jak to wygląda z naukowego punktu widzenia? I jak może przełożyć się na dietę osób aktywnych?
Wiele badań sugeruje, że częstsze spożywanie posiłków może przynieść wiele korzyści zdrowotnych. Spotykamy się też bardzo często z taką opinią w przypadku zaleceń dietetycznych wobec osób aktywnych, w tym trenujących jakiś sport. Biegacze nie są tu wyjątkiem.
Metabolizm się nie rozpędza tak łatwo
W jednym z badań, w którym wzięło udział blisko 2700 kobiet i mężczyzn wykazano, że ci, którzy jedli co najmniej sześć razy dziennie, spożywali mniej kalorii, sięgali po zdrowszą żywność i mieli niższy wskaźnik masy ciała niż ci, którzy jedli rzadziej niż cztery razy w ciągu doby. Te badania wykazały również, że zwiększona częstotliwość posiłków ma pozytywny wpływ na poziom cholesterolu i insuliny. Spożywanie małych, częstych posiłków może niwelować wahania poziomu cukru we krwi, zmniejszać odczucie głodu i zapobiegać impulsywnemu podjadaniu w ciągu dnia. Nie jest to jednak metoda na pobudzenie metabolizmu, jak uważa wiele osób.
Możemy spotkać się z teorią, że jedzenie więcej razy w ciągu dnia wiąże się też z większym zużyciem energii na procesy trawienia, wchłaniania i metabolizowania składników odżywczych. Jednak według badań nie przekłada się to na tempo metabolizmu ani całkowitą liczbę spalonych kalorii.
Rzadziej i dużo – też nie dla wszystkich
Dla niektórych osób jedzenie rzadziej – np. 3 razy w ciągu dnia, może stanowić problem ze względu na objętość posiłku. Większa kaloryczność zazwyczaj idzie w parze z wielkością posiłku i dla niektórych może to być duża przeszkoda. W takiej sytuacji rozłożenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego na 4-5 mniejszych posiłków będzie optymalnym rozwiązaniem. Dodatkowo, po zjedzeniu dużego posiłku możemy zaobserwować u siebie zmęczenie, ospałość i czuć się ciężko. Szczególnie, jeśli planujemy trening w niedługim czasie po zjedzeniu posiłku, na pewno nie będzie to przyjemne doświadczenie.
W niektórych przypadłościach zdrowotnych też będzie istotne, ile posiłków w ciągu dnia spożywamy. W przypadku osób z cukrzycą czy hipoglikemią regularność posiłków jest bardzo istotną kwestią, ze względu na utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi. Jeśli przerwy między posiłkami będą za długie mogą pojawić się takie objawy, jak zmęczenie, osłabienie, roztrzęsienie prowadzące nawet do utraty przytomności.
W przypadku dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego – refluks, zespól jelita drażliwego, spożywanie dużych posiłków może nasilać niekorzystne objawy, więc również w tym wypadku wskazane jest spożycie mniejszych, ale częstszych posiłków.
Podstawy częstotliwości dla trenujących
Eksperci twierdzą, że częstsze jedzenie może być z kolei problematyczne dla osób, które mają problemy z kontrolowaniem porcji lub tzw. jedzeniem bodźcowym – gdy widok określonego pokarmu skłania nas do jego spożycia, co w konsekwencji może prowadzić do przyrostu masy ciała. W takiej sytuacji lepszym rozwiązaniem może się okazać zjedzenie mniejszej ilości posiłków do syta niż kilku małych, którym stale towarzyszy uczucie łaknienia.
A jak na liczbę posiłków wpływa aktywność fizyczna? Musimy pamiętać, że dodatkowy wysiłek wiąże się ze zwiększonym zapotrzebowaniem energetycznym. Dlatego w dni treningowe ilość spożywanych kalorii powinna być wyższa, co może wiązać się z potrzebą dodatkowego posiłku w ciągu dnia lub większych porcji.
Jednym z ważniejszych posiłków, poza śniadaniem, jest posiłek potreningowy. Dlatego jeśli na co dzień spożywamy 3 posiłki i żaden nie wypada bezpośrednio po aktywności, warto zadbać o dodatkowe danie do godziny po aktywności, aby wyrównać straty.
Nie ma niestety, wbrew pozorom, zbyt wielu badań dotyczących tego tematu, dlatego w pierwszej kolejności powinniśmy kierować się swoim samopoczuciem i zdrowiem. Jeśli nie lubimy jeść często w ciągu dnia, możemy ograniczyć liczbę posiłków – jednak pamiętajmy o ich odpowiednim zbilansowaniu, żeby nie dopuścić do deficytów energetycznych i niedoborów makro- i mikroskładników. Jeśli jednak pomiędzy głównymi posiłkami często sięgamy po mniejsze przekąski – warto zmodyfikować swój plan żywienia i zadbać o mniejsze, ale bardziej wartościowe i zrównoważone posiłki.
Źródła
1. Paul M La Bounty i wsp. International Society of Sports Nutrition position stand: meal frequency, Journal of the International Society of Sports Nutrition volume 8, Article number: 4 (2011)
2. Ghadeer S. Aljuraiban The Impact of Eating Frequency and Time of Intake on Nutrient Quality and Body Mass Index: The INTERMAP Study, a Population-Based Study, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, VOLUME 115, ISSUE 4, P528-536.E1
3. D J Jenkins i wsp. Nibbling versus gorging: metabolic advantages of increased meal frequency, N Engl J Med, 1989 Oct 5;321(14):929-34.
Autor tekstu: Alicja Krajowska-Kukiel
