NB 1080v12
 
9 września 2010 Redakcja Bieganie.pl Zdrowie

Ładna sylwetka, łydki, pośladki i …brzydkie stopy


Biegacze mają elegancką szczupłą sylwetkę, zgrabne łydki, jędrne pośladki i… brzydkie stopy. Paznokcie w najróżniejszych fazach rozpadu i odrastania, w dziwnych kolorach, a do tego tu i ówdzie jakieś plamy blizn po pęcherzach. I niewiele zapowiada by ten stan się zmienił. Większość problemów ze stopami wraca do biegacza, co jakiś czas. Pęcherze po zakupie nowych butów, które nie do końca chcą trzymać piętę, czarne paznokcie – po upalnym maratonie, uszkodzenia związane z nieprawidłową budową stóp – młoteczkowatymi palcami, nietypową ich długością – etc.

Wdowie paznokcie

stopy 540

Najczęstszą przyczyną uszkodzeń paznokci jest zły dobór obuwia. Palce, co chwilę uderzają w przód buta. Często biegacz nie zdaje sobie z tego sprawy. Problem zauważa dopiero gdy jest za późno. Czarne paznokcie wśród biegaczy ultra stanowią normę. Zwłaszcza jeśli chodzi o biegaczy terenowych. Bardzo często dotyczą kobiet. Te jednak często maskują problemy pod warstwą lakieru.

Uszkodzenia częściej pojawiają się w gorące dni, kiedy stopa powiększa swoją objętość. Warto przygotować się na taką okoliczność i mieć w przepaku (jeśli taki występuje) dodatkową luźniejszą parę.

Wrażliwość paznokci jest sprawą bardzo indywidualną. Znam przypadki osób, które przez cały sezon mają na nogach ogryzki, a na dużych zawodach tracą np. 8 paznokci, tymczasem inni startujący z nimi w zespole, śmiało pokazują w sandałach kompletny zestaw ładnych różowych paznokietków. Nie ma skutecznej terapii na ten problem. Wiadomo, że należy starannie przycinać paznokcie przed zawodami, nosić luźne buty. W szosowych zawodach ultra, niektórzy zawodnicy pomagają sobie wycinając przód cholewki. W ten sposób uzyskują dodatkowy wlot powietrza – tak cennego dla stóp.

Ciekawy pomysł promuje amerykańska biegaczka ultra – Nancy Shura. Przez wiele lat, raz po raz traciła paznokcie, aż wpadła na pomysł by przy pomocy delikatnego papieru ściernego zmniejszać znacznie ich grubość i poprawiać ich elastyczność. Na kilka tygodni przed startem w ważnych zawodach, zaczyna wieczorny rytuał przecierania. Przez pierwsze dni paznokcie są nieco bardziej wrażliwe, potem ich stan się normalizuje. Proces kończy na kilka dni przed startem.

Sam czarny kolor paznokci wynika z nagromadzenia krwi pod jego powierzchnią, Zdarza się, że krew powoduje nacisk na płytkę paznokcia, a wówczas należy zapewnić jej ujście. Jeśli paznokieć w przedniej części nie przylega do skóry, zwykle wystarczy wsunąć pod spód igłę, a krew czy inny płyn wydostanie się swobodnie na zewnątrz. Jeśli jednak płytka trzyma się na całym przedzie, wówczas należy wykonać zabieg, który na pierwszy rzut oka wydaje się rodem z horrorów. Należy wziąć malutkie wiertło (np. 1,5mm), zdezynfekować je i trzymając w palcach wywiercić w paznokciu otworek.

Bardzo istotne jest by zapobiegać zakażeniu uszkodzonych paznokci. Czasem zaczyna się pod nimi gromadzić ropa, a to znacznie przedłuża i utrudnia powrót do zdrowia. Bardzo przydatne są maści z antybiotykami – jak np. Tribiotic dostępny w aptekach bez recepty.

Ważne, żeby dokładnie zadbać o nowe paznokcie pojawiające się na miejscu starych – utraconych. Często miewają dziwny kształt, zdarza się, że wrastają w skórę powodując zapalenia. Dlatego warto zmiękczać skórę wazeliną, a nowy paznokieć przecierać z wierzchu delikatnym pilnikiem by poprawić jego elastyczność. Można też stosować krem zmiękczający paznokcie (np. marki Scholl) Proces kompletnej odbudowy paznokcia może trwać do 9 miesięcy.

Kalafiory

kalafiory 500

Zwane czasem „mózgostopiem” są dolegliwością stopy spowodowaną rozmiękczeniem skóry w wyniku długotrwałego moczenia. Występują najczęściej w czasie długotrwałych treningów w czasie deszczu i zawodów terenowych ultra.

Skóra puchnie podobnie jak w czasie kąpieli w wannie, jednak cały czas jest ugniatana na rozmaite sposoby.. Dodatkowo, gdy pojawia się wilgoć, zwiększa się także tarcie o skarpetki i buty.

Jeśli obuwie jest kiepsko dopasowane, często w miejscach delikatnego ucisku, pojawiają się punkty zapalne. Na początku w tych miejscach czujemy niewielki ból, potem pojawiają się zaczerwienienia, na koniec skóra się rozwarstwia i powstaje pęcherz.

W przypadku wygodnych butów problem także nie jest do końca rozwiązany. Skóra, często zagniata się, najczęściej pod nasadą palców i powoduje upiorny ból przypominający stąpanie po żyletkach. Po zdjęciu obuwia okazuje się, że nie ma żadnej rany i wszystko jest o.k. No chyba, że ktoś jest wyjątkowo uparty i rozklepie takiego zagniotka uzyskując krwawe pręgi. Widziałem coś takiego na zdjęciach. Na żywo na szczęście nigdy.

Ostatnie stadium namaczania stóp to rasowy kalafior. Stan, gdy stopa jest cała biała, pomarszczona we wszystkich kierunkach. Zaczyna wówczas piec na całej powierzchni. Jedyną możliwością pozbycia się bólu jest zdjęcie butów i wysuszenie stopy. Zwykle dolegliwość ustępuje już po pół godzinie suszenia i przez dłuższy czas jest spokój, nawet jeśli na powrót nałoży się zimne mokre skarpety i przemoczone buty. Jeśli nie ma szans na postój i wysuszenie (długie zawody bez przepaków odbywające się cały czas w mokrym terenie), wówczas chwilową ulgę przynosi zanurzenie nóg w wodzie. Brzmi to absurdalnie, ale osoby z rozwiniętym solidnym kalafiorem, często wbiegają w każdą głębszą kałużę byle tylko poczuć przyjemny chłód.

Wszelkie objawy kalafiora ustępują szybko po dotarciu na metę, jednak w ciężkich przypadkach skóra przez kilka dni jest dziwna w dotyku, a po mniej więcej tygodniu, zaczyna schodzić niewielkimi płatkami (zwłaszcza w czasie kąpieli)

Zdradliwa membrana

Bolesne kalafiory częściej pojawiają się w słoneczne dni, kiedy stopa parzy się w bucie. Nietrudno się domyślić, że ich rozwojowi sprzyja używanie butów z membraną, które magazynują wodę w środku i podgrzewają ją ciepłem stóp. Gore-Tex sprawdza się na krótkich treningach do dwóch godzin i w warunkach, gdy nie ma zagrożenia całkowitego przemoczenia. No i wtedy, gdy jest naprawdę zimno.

W czasie zawodów terenowych, zwłaszcza, gdy dochodzi element orientacji, stopy i tak są mokre bo woda dostaje się wzdłuż skarpetek. Spora jej ilość jest produkowana także przez stopy. Ze skarpet tak czy inaczej wyciska się zupę. W przypadku butów membranowych jest to zupka ciepła, a siateczkowych – chłodnik

Niektóre osoby już w temperaturze kilkunastu stopni, w czasie biegu zaparzają sobie stopy, a na zawodach trwających kilkanaście godzin, większość czasu marzą o tym by zrzucić obuwie i wywietrzyć nogi.

Dlatego warto z góry pogodzić się, że z mokrymi stopami i starać się przyzwyczaić. Używać skarpet ze sztucznych szybkoschnących włókien (np. Coolmax) i obuwia z dobrą wentylacją i drenażem wody.

Z doświadczenia wiem, że skóra podobnie jak całe ciało poddaje się treningowi. Po 10 latach ganiania w zawodach trwających powyżej 10 godzin (czasem powyżej 100), właściwie nie mam problemów z pęcherzami, które męczyły mnie wcześniej. Bolesny kalafior zdarza mi się raz na kilka sezonów.

O suchej nodze zapomnij

Do mokrych stóp należy po prostu przyzwyczaić się. Nie zdejmować butów w czasie przepraw przez rzekę. To strata czasu, a bardzo łatwo uszkodzić palce lub przewrócić się w czasie stąpania po śliskich kamieniach. Stopa zwykle i tak znajdzie sposób by się zmoczyć. Jak nie w głębokiej kałuży to na łące pełnej rosy, w śniegu czy błocie. Żaden ze znanych mi mocnych zawodników walczących o podium w rajdach przygodowych czy biegach terenowych ultra, nie zabezpiecza się przed przemoczeniem nóg. Stosują, co najwyżej środki przeciwdziałające skutkom wilgoci.

Bardzo skuteczny jest sudocrem – znany wszystkim tatom i mamom środek na odparzenia u niemowląt. Można go nakładać na stopy przed zawodami. Jeszcze skuteczniejszy jest Second Skin produkowany przez Xenofit – bardzo tłusty krem na bazie łoju jelenia, który powoduje, że skóra jest zaimpregnowana i nie wchłania wody. Oba środki kosztują mniej niż para skarpet, a często decydują o końcowym wyniku na zawodach.

Bąbelki, bąbelki

blister 501

Wędrowcy znają je doskonale. Podobnie jak miłośnicy pielgrzymek. Bańki wypełnione płynem, pojawiające się w miejscu, gdzie występuje długotrwały ucisk lub tarcie. Najczęstszą przyczyną ich powstawania jest niedopasowanie butów lub szczególna wrażliwość stopy.
Najczęściej pojawiają się na pięcie, pomiędzy palcami. Wzdłuż brzegów wkładki buta. W najgorszych przypadkach skóra rozwarstwia się pod nasadą palców, czyli w miejscu gdzie, co chwilę spoczywa ciężar ciała.

W czasie zawodów najważniejsze, żeby zareagować zanim jeszcze pęcherz się pojawi. Osuszyć stopę i zakleić wrażliwe miejsce kawałkiem plastra bez opatrunku lub plastra Compeed. Przydatna może być także srebrna taśma, ważne jednak by nie krępowała ruchu stopy, bo jest nieelastyczna.

W momencie, gdy pęcherz pojawi się na długo przed metą – warto go przekłuć i wycisnąć z niego płyn, następnie miejsce starannie zakleić. Próba biegania z pęcherzem powoduje zwiększony ucisk i często prowadzi do samoczynnego pęknięcia. A to boli okropnie!

Jeśli pęcherz zauważymy na mecie, dajmy mu żyć. Wierzchnia warstwa skóry skutecznie zatrzymuje zarazki i pozwala skórze pod spodem wzmocnić się, zanim płyn zostanie wchłonięty, a pęcherz wyschnie i sam odpadnie.

Jeśli wiemy, że nasze stopy mają tendencje dą bąbelkowania, możemy wrażliwe miejsca zaklejać jeszcze przed zawodami. Idealnie sprawdza się do tego taśma Elastikon produkowana przez Johnson&Johnson, ale jest ona bardzo trudna do dostania w Polsce. Można użyć plastrów bez opatrunku Leukoplast. Oklejanie warto zawsze wypróbować na treningach, zanim owinie się stopę na zawodach. Plaster należy koniecznie nakładać na suchą czystą stopę, inaczej będzie on się odklejał i rolował, powodując kolejne podrażnienia.

Z dala od śmieci

Wodzie nie da się zapobiec, ale warto dbać by wnętrze buta było wolne od zanieczyszczeń.
Biegi terenowe często rozgrywane są w miejscach, pełnych błota, ściółki i kamieni. Każdy taki intruz, który dostanie się do wnętrza buta jest potencjalnym źródłem ucisku i tarcia. Warto, zatem uszczelnić cholewkę przy pomocy biegowego stuptuta. To kawałek materiału umocowany z jednej strony powyżej kostki, a z drugiej zahaczony do sznurówek i umocowany sznurkiem pod podeszwą.  Stuptuty do biegowego świata sprowadzili turyści, korzystający z podobnego sprzętu od dziesiątek lat. Można próbować biegać w modelach przeznaczonych do wędrówki, są one jednak wykonane z grubej nieoddychającej tkaniny, która poważnie się zapaca.

Stuptuty są bardzo przydatne w czasie treningów w kopnym śniegu. Nie muszą być wodoodporne. Ważne by nie dopuszczały zimnych białych grud w okolicę stopy, gdzie nie dość, że czasem boleśnie obcierają to jeszcze powodują wychłodzenie wrażliwego na zimno ścięgna Achillesa.

W Polsce są dostępne biegowe stuptuty produkcji RaidLight, inov-8, a ostatnio także Quechua. Zdarzają się również buty wyposażone w dodatkowy fartuch sięgający powyżej kostki, który uszczelnia cholewkę – Saucony Progrid Razor, New Balance 1440, typowo zimowy Icebug GG Fly.

Greckie problemy

Około 10% biegaczy ma drugi palec u nogi dłuższy niż paluch. Powoduje to częstsze uszkodzenia paznokcia, a także charakterystyczne odciski pojawiające się pod nasadą drugiego palca. Problem powoduje nietypowa długość kości śródstopia, przez co zmieniają się obciążenia poduszki stopy. Normalnie, największe siły działają na kości połączone z paluchem, które są potężniejsze niż ich sąsiedzi i bardziej przystosowane do pracy w czasie biegu.

Odciski można leczyć przy pomocy specjalnych grubych gąbkowanych plastrów rozpraszających nacisk w tym miejscu (np. marki Scholl). Jednak w czasie biegu, ten sprzęt często odpada i zaczyna walać się we wnętrzu skarpetki. Jeśli odcisk nie powoduje bólu u nasady palca – należy się z nim zaprzyjaźnić.

Uszkodzenia paznokcia można zmniejszyć używając butów o pół numeru większych, jednak należy przy okazji zadbać by wkładka nie była śliska i żeby pięta nie poruszała się nadmiernie, ponieważ mogłaby wywołać pęcherze.

Co ma do tego Grecja? Nietypowa długość palców jest cechą dziedziczną, najwcześniej opisaną w społeczeństwie greckim, gdzie 95% osób ma drugi palec najdłuższy. Również, jeśli przyjrzymy się stopom Statuy Wolności – zauważymy tą nieprawidłową proporcję.

FORUM DYSKUSYJNE

Redakcja Bieganie
Redakcja Bieganie.pl