philips
 
18 maja 2015 Redakcja Bieganie.pl Zdrowie

Jeść tłuszcze, by poprawić wynik w biegu ultra?


W diecie przeciętnego biegacza dominują węglowodany, mające stanowić
podstawowe źródło energii. Tak od wielu lat mówi nam teoria sportowego
żywienia. Pojawiają się jednak pomysły, aby biegając na długie dystanse stopniowo
adaptować się do wydatniejszego korzystania z tłuszczów, ponieważ są one dużo
bardziej kaloryczne i tym samym korzystniejsze do tworzenia energii od
węglowodanów. Istnieje ciągle wiele sprzecznych koncepcji na ten temat, jednak
najnowsze badania pokazują, że udział tłuszczów w długim biegu staje się coraz
ważniejszy. Czy warto więc zmieniać swoją dietę na wysokotłuszczową?

Adaptacja do korzystania z tłuszczów wymaga od nas przestawienia organizmu
na ograniczenie użycia węglowodanów. Deficyt niezbędnych kalorii powinien być
uzupełniony przez zwiększenie wykorzystania tłuszczów. Chodzi o to, aby „przestawić
się” w jak największym stopniu na spalanie tłuszczu jako paliwa. W odpowiedzi
na specyficzny i długo trwający trening, zarówno w niskiej jak i wysokiej
intensywności, organizm można zaprogramować na wydatniejsze użycie tłuszczu jako
źródła energii. Tylko jak to zrobić?

Naukowcy postanowili przetestować, czy przez zmianę diety moglibyśmy
polepszyć ten udział, poprawiając tym samym ekonomię wykorzystania energii. Dzięki
przeprowadzonym ostatnio badaniom sportowcy, którzy radykalnie zmienili swoją
dietę, byli w stanie ukończyć ultramaraton używając o wiele mniejszego poboru
kalorycznego niż potrzebowaliby normalnie. Większość tak zaadoptowanych sportowców
potrzebowało zaledwie 1300-2000 kilokalorii na bieg o długości 100 mil (160 km).
Dopiero teraz przedstawiono badania mające potwierdzać tą tezę.

W ubiegłym roku, Dr Jeff Volek wraz ze swoim zespołem badawczym przeprowadzili
szeroko zakrojone badania nad adaptacją człowieka do czerpania energii z
tłuszczów (Fat-Adapted-Substrate oxidation in-Trained-Elite-Runners – w skrócie:
FASTER). Badania miały na celu zaobserwowanie fizjologicznych różnic pomiędzy
elitą ultramaratończyków stosujących standardową, wysokowęglowodanową dietę i
drugą grupą biegaczy stosujących dietę niskowęglowodanową, mającą przystosować
ich organizmy do korzystania z tłuszczów. Część wyników badań została już
zaprezentowana przez dr Voleka na konferencjach związanych z fizjologią i
odżywianiem. W badaniach wzięło udział 20 czołowych biegaczy na dystansach
ultra. Szczegóły obu grup znajdują się w tabeli 1.

Tabela 1 Charakterystyka badanych grup:

 

Grupa wysokowęglowodanowa (n=10)

Grupa wysokotłuszczowa (n=10)

Średnio

Przedział

Średnio

Przedział

Wiek [lata]

33

22-40

34

21-45

Wysokość  ciała[cm]

173,9

167,1-182,0

175,7

165,1-189,4

Masa ciała [kg]

66,5

57,9-79,9

68,8

55,5-81,6

Tkanka tłuszczowa [%]

9,6

4,7-15,5

7,8

4,5-12,3

Tkanka tłuszczowa [kg]

6,513

2,774-12,102

5,454

2,953-8,780

Masa beztłuszczowa [kg]

57,3

49,4-64,2

60,9

50,2-71,7

VO2max [Ml/kg/min]

64,3

54,8-76,0

64,7

59,6-71,1

VO2max [L/min]

4,25

3,34-4,86

4,41

3,78-4,95

Jak wiemy, większość dotychczasowych koncepcji zaleca, aby u biegaczy na
długie dystanse stosować przede wszystkim znaczną ilość węglowodanów (najlepiej
złożonych) w codziennej diecie. Koncepcją badań dr Voleka była zamiana dominującej
ilości węglowodanów, jaką spożywa większość biegaczy – na dominującą ilość
tłuszczu. Zawartości tej nie mierzono w gramach, ale w procentowym udziale
dostarczanych kalorii, ponieważ tłuszcze są ponad dwukrotnie bardziej
kaloryczne przy tej samej masie. Nie możemy też zapominać, że są dużo bardziej
sycące, dlatego można jeść ich
mniej w konkretnych posiłkach.
Spora część biegaczy stara się unikać tłuszczów jak
ognia, traktując je jako najbardziej niezdrowy element naszej diety. W
przygotowaniu do biegów ultra mogą one stanowić bardzo ważny element
adaptowania organizmu do lepszego sprostania tak długiemu wysiłkowi.

Tabela 2. Codzienna dieta podczas badań – skład procentowy

 

Wysokowęglowodanowa (HCD)

Niskowęglowodanowa (LCD)

Tłuszcze

25%

70%

Węglowodany

60%

10-12%

Białka

15%

20%

Badania były bardzo szczegółowe, jeśli chodzi o analizowane elementy
morfologiczne. Zawierały biopsje mięśniowe, bardzo szeroki panel badań krwi i
moczu, a także poddano analizie komórki naskórka pobierane z policzka. Wszystkich
wyników jeszcze nie opublikowano, jednak dotychczas dostępne pozwalają na
wyciągnięcie kilku wniosków. Oto część z nich.


Wykorzystanie tłuszczu

Obecne doniesienia naukowe podają, że maksymalna ilość tłuszczu, jaką
sportowiec może spalić sięga 1 g/min, a u mocno wytrenowanych sportowców spada
do 0,45-0,75 g/min (na podst. Veneables
et. al. Determinants of FAT oxidation during exercise in healthy men and women:
a cross-sectional study).
Inne badania podają, że wartość ta może wynosić od 0,27 do 0,41 g/min (Lima-Silva
et. al. Relationship between training status and maximal fat oxidation rate).

Z badań Voleka można wywnioskować, że wysokowęglowodanowa grupa wykorzystuje
tłuszcze w podobnym stopniu jak wcześniejsze badania Veneables’a, co odpowiada
też innym  dotychczasowym doniesieniom
naukowym. Studiując tę część badań, różnica pomiędzy grupami jest bardzo
wyraźna: średnio 1,54 g/min w pierwszej grupie do 0,67 g/min w drugiej. Grupa wysokowęglowodanowa
zużywała podczas wysiłku zdecydowanie więcej energii niż grupa wysokotłuszczowa.
Jeśli chodzi o źródła tej energii, to średnia oksydacja kwasów tłuszczowych u
pierwszej grupy była ponad dwukrotnie większa niż w grupie wysokoweglowodanowej.
Najniższy poziom spalania tłuszczu u badanych wynosił 1,1 g/min, a jeden z badanych
osiągnął nawet poziom 1,8 g/min oksydacji kwasów tłuszczowych. Wynika z tego,
że zwiększone spożywanie tłuszczów powoduje lepsze ich wykorzystanie jako
źródła energii.


Punkt zwrotny

Od dawna istnieje tzw. hipoteza „punktu zwrotnego” mówiąca, że podczas
wysiłku w pewnym momencie zaczynamy czerpać energię z tłuszczów, a przestajemy
z węglowodanów.  Została ona rozwinięta
przez Georga Brooksa z Uniwersytetu Berkeley. Jego badania wskazują, że –
zależnie od poziomu treningu tlenowego – „punkt zwrotny” występuje pomiędzy 35
a 65% VO2max. Ma to dowodzić, że tłuszcz jest wykorzystywany jedynie
w niskiej i średniej intensywności i nie gra roli w większych intensywnościach.
Istnieje jednak wiele dowodów, że w wyższych intensywnościach również
korzystamy z tłuszczów, ale w odpowiednio mniejszym stopniu.

Teoria podana w badaniach „FASTER” nie tylko podważa wcześniejszą hipotezę,
ale mówi nawet, że zwiększony poziom spalania tłuszczów jest możliwy przy
wysokiej intensywności, pod warunkiem, że zmienimy odpowiednio dietę. Pomysł
ten pozwala zastanowić się, jak  uzyskać
optymalną ilość energii czerpanej z tłuszczów jako substratów energetycznych. Nie
można jednak powiedzieć, że każdy stosujący wysokotłuszczową dietę osiągnie
podobne efekty, bo tutaj mieliśmy do czynienia z  mocno wytrenowanymi „ultrasami”.

 2.jpgWykorzystywanie tłuszczu zależnie od intensywności ćwiczeń (LCD- grupa
niskowęglowodanowa, HCD – grupa wysokowęglowodanowa) (fot: ultrarunning.com)

Ciekawie przedstawiają się
też wyniki jednego z uczestników tych badań – ultramaratończyka Zacha Bittera,
który tak opisał je na swoim blogu:


Analizując
dane byłem niezwykle zdziwiony, ale i podbudowany takim stanem rzeczy. Mój
metabolizm tłuszczu osiągnął szczytowy punkt przy wartości 1,57 g/min. W tym momencie
testu, moje VO2max wynosiło 49,4. Dzieląc to przez moje maksymalne VO2max (66,1),
można obliczyć przy jakiej intensywności spalam najwięcej tłuszczu – przy 74,7%
VO2max. Przy tej wartości spalałem 98% tłuszczu i 2% węglowodanów (1,57 gramów
tłuszczu na minutę i 0,07 gram „węgli” na minutę). Aby dodać do tych wyników
tło, 65% mojego VO2max oznacza u mnie prędkość 7:15 na milę (4:30 min/km).
Nawet jeśli zwiększyłbym swoją prędkość do 7:00 na milę (ok. 4:21 min/km),
ciągle spalałbym praktycznie cały czas tłuszcze. Oczywiście, jeśli intensywność
zaczęła by wzrastać, te liczby zaczęłyby się zmieniać, ale bylibyście
zdziwieni, jak efektywny w spalaniu tłuszczu może być człowiek, nawet przy
zwiększaniu intensywności.

Tabela 3. Użycie energii w odniesieniu do VO2max u Zacha Bittera

% VO2 Max

Użycie tłuszczy

Użycie węglowodanów

75%

98%

2%

84%

76%

24%

96%

23%

77%

(źródło: zachbitter.com)

Ostatnia część badań miała sprawdzić, jak przedstawia się użytkowanie
energii podczas bardzo długiego wysiłku. Badanych poddano 3 godzinnemu testowi
na bieżni ruchomej (musiał to być również mocny sprawdzian ich psychiki) na
poziomie intensywności 65% VO2max. Analizując wyniki można powiedzieć, że obie
grupy spaliły dużo więcej tłuszczu niż węglowodanów w ciągu tych 3 godzin, ale grupa
niskowęglowodanowa zużyła średnio 30% więcej tłuszczu i odpowiednio 30% mniej
węglowodanów niż druga grupa. To kolejny dowód na lepszą ekonomię wykorzystania
energii podczas tak długiego wysiłku.

tluszczewegle.jpg Użycie poszczególnych substratów podczas 3-godzinnego biegu. (fot: ultrarunning.com)

Badania te pokazują całkiem ciekawe spojrzenie na wykorzystanie energii,
zwłaszcza dla biegaczy startujących na dystansach ultra. Pozostaje jeszcze
kwestia powtarzanego przez wiele lat „ładowania” glikogenu przed startem. Czy
jest ono pełne podczas takiej diety? Kolejną kwestią są także kłopoty żołądkowe,
które mogą wiązać się z tak drastyczną zmianą diety. W badaniach tych część energii
dostarczana była w formie suplementów diety i odżywek. Dla niektórych kwestie
przestawienia się na nową dietę i wiążące się z tym kłopoty żołądkowe mogą skutecznie
zniechęcać do jakichkolwiek eksperymentów. Każdy człowiek jest inny i ma własne
upodobania, więc trudno byłoby zastosować idealne rozwiązanie odpowiadające
każdemu. Dla części osób jednak powyższe badania i wynikające z nich wnioski
mogą posłużyć jako inspiracja do spróbowania zmiany proporcji swoich posiłków.
W niektórych przypadkach może to przynieść olbrzymią poprawę efektywności
wykorzystania energii podczas długich biegów.


Źródła:

  • Noakes T, Volek JS, Phinney SD. Br J. Low-carbohydrate diets for
    athletes: what evidence?
    Sports Med. 2014
    Jul;48(14):1077-8. 
  • Volek JS, Noakes T, Phinney SD. Rethinking fat as a fuel for endurance exercise. Eur J Sport Sci. 2015;15(1):13-20. 

  • Veneables
    et. al. Determinants of FAT oxidation during exercise in healthy men and women:
    a cross-sectional study.
    Journal
    of Applied Physiology Published 1 January 2005 

  • Lima-Silva
    et. al.; Relationship between training status and maximal fat oxidation rate.
    Journal of Sports Science
    and Medicine (2010) 9, 31
    – 35