Bieganie to jedna z najpopularniejszych form aktywności fizycznej. Sport, który w amatorskim wydaniu nie wymaga dużych nakładów finansowych, a przynosi ogrom korzyści zdrowotnych, zarówno tych fizycznych, jak i psychicznych. Na atrakcyjność treningu biegowego wpływa nie tylko niski nakład finansowy, ale również możliwość biegania w dowolnym momencie dnia i miejscu. Warto jednak pochylić się na tym, jak bieganie wpływa na nasze zdrowie i ryzyko wystąpienia, jakich chorób zmniejsza?
Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia osoby dorosłe (od 18 do 64 lat) powinni wykonywać co najmniej od 150 do 300 minut aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności lub minimum 75–150 minut intensywnej aerobowej aktywności fizycznej bądź równoważnie je ze sobą połączyć w ciągu całego tygodnia. Regularna aktywność fizyczna, do której zalicza się również bieganie, przynosi znaczące korzyści dla zdrowia, natomiast jej brak jest jednym z głównych czynników ryzyka śmiertelności z powodu chorób niezakaźnych. Ludzie, niewystarczająco aktywni, mają od 20% do 30% zwiększone ryzyko śmierci w porównaniu z osobami, które są wystarczająco aktywne.
Bieganie to jedno z najlepszych i najzdrowszych ćwiczeń z grupy cardio, jakie możesz wykonywać. Trening trwający co najmniej 10 minut dziennie, w znaczny sposób zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia. Aktywność fizyczna czynnie wpływa na zapobieganie i leczenie choroby niedokrwiennej serca znanej również jako choroby wieńcowej, która polega na niewystarczającym dopływie tlenu i krwi do mięśnia sercowego na skutek zwężenia tętnic wieńcowych.
Rutyna treningowa może pomóc zmniejszyć objawy choroby wieńcowej, poprawić przepływ krwi w sercu, a co za tym idzie, zmniejszyć śmiertelność. Ćwicząc, zwiększamy cyrkulację tlenu i wpływamy na poprawę przepływu krwi, co zapobiega gromadzeniu się blaszek miażdżycowych w tętnicach. Bieganie odgrywa dużą rolę w walce z chorobami serca. Ma wpływ na obniżanie tętna spoczynkowego, czyli liczby uderzeń serca na minutę, gdy jesteś w stanie spoczynku. Jest to ważny wskaźnik ogólnego stanu zdrowia i naszej sprawności. Badania przeprowadzone przez naukowców w Lawrence Berkley National Laboratory, Life Science Division w Berkley, wykazały, że bieganie zmniejsza ryzyko nadciśnienia, cukrzycy i wysokiego poziomu cholesterolu, które należą do głównych czynników ryzyka problemów sercowo-naczyniowych.
Regularne ćwiczenia cardio, w tym bieganie, pomaga kontrolować glikemię u osób z cukrzycą typu 2. Aktywność fizyczna poprawia wrażliwość organizmu na insulinę oraz zdolność obniżenia poziomu cukru we krwi. Bycie aktywnym ma podobny wpływ na poziom cukru we krwi jak leki np. insulina. Może w naturalny sposób pomóc zmniejszyć hiperglikemię i zapotrzebowanie na leki u niektórych pacjentów. Już w 2010 roku American Diabetes Association wydało wspólne oświadczenie z American College of Sports Medicine, w którym zalecają osobom z cukrzycą typu 2 regularną aktywność fizyczną, aby pomóc w radzeniu sobie z tą chorobą.
Warto na samym początku wyjaśnić, że otyłość, to nie to samo co nadwaga. WHO definiuje nadwagę i otyłość w następujący sposób: nadwaga to BMI większe lub równe 25 kg/m2, otyłość jest to BMI większe lub równe 30 kg/m2. Nadwaga może rozwinąć się z czasem w otyłość, która to jest już chorobą. Bieganie zdecydowanie pomaga zmniejszyć ogólną wagę oraz ilość tkanki tłuszczowej, jednak osoby z otyłością nie powinny od razu przystępować do stricte treningów biegowych. W początkowej fazie sprawdzą się spacery, na późniejszym etapie marszobiegi, dopiero po zredukowaniu masy ciała można w pełni przejść do biegania.
Jeśli jesteś otyły, ćwiczenia mogą zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób serca, cukrzycy typu 2, niektórych nowotworów, depresji, lęku i innych chorób. Dla większości osób otyłych utrata masy ciała jest częścią ogólnego planu, a aktywność fizyczna może znacząco pomóc w osiągnięciu tego celu. Dodatkową zaletą biegania jest to, że spalamy kalorie nadal po zakończeniu treningu. Dzieje się to dzięki nadmiernemu zużyciu tlenu po zakończeniu aktywności. Nasz organizm musi przywrócić równowagę hormonalną, uzupełnić zapasy paliwa oraz naprawić uszkodzoną tkankę mięśniową i komórki, aby pomóc mu wrócić do normalnego stanu- to wszystko powoduje zwiększone zużycie energii. Co ważne nie musisz biec z prędkością światła, aby uzyskać ten efekt. Dzieje się tak, gdy trenujesz z intensywnością wynoszącą już około 70 procent Twojego VO2 max.
Aerobowa aktywność fizyczna sprawia, że serce i płuca pracują ciężej i szybciej, aby nadążyć z dostarczeniem dodatkowej ilości tlenu, który jest potrzebny do odpowiedniej pracy mięśni. Dlatego regularne ćwiczenia, w tym bieganie, wzmacniają nie tylko mięśnie, ale również płuca i serce. Wraz z poprawą naszej sprawności fizycznej i kondycji, organizm staje się bardziej wydajny w dostarczaniu tlenu do krwioobiegu i transporcie go do pracujących mięśni. Dzięki czemu maleje prawdopodobieństwo wystąpienia duszności w trakcie treningu. Bieganie zapewnia sercu oraz płucom rodzaj treningu, którego potrzebują do wydajnego funkcjonowania.
Co prawda samo bieganie nie leczy nowotworu, ale powstały badania naukowe potwierdzające korzyści płynące z tej aktywności fizycznej, które obejmują pomoc w zapobieganiu chorobie i poprawę ogólnej jakości życia osób już żyjących z chorobą.
W przeglądzie badań Aktywność fizyczna i profilaktyka raka: dowody etiologiczne i mechanizmy biologiczne opublikowanym na łamach Journal of Nutrition w 2002 roku możemy przeczytać:
Istnieje coraz więcej dowodów naukowych na aktywność fizyczną jako środek pierwotnej profilaktyki raka. Przeprowadzono prawie 170 obserwacyjnych badań epidemiologicznych dotyczących aktywności fizycznej i ryzyka zachorowania na raka w wielu określonych lokalizacjach nowotworowych. Dowody na zmniejszenie ryzyka przy zwiększonej aktywności fizycznej są sklasyfikowane jako przekonujące w przypadku raka piersi i okrężnicy, prawdopodobne w przypadku raka prostaty, możliwe w przypadku raka płuc i endometrium […] Istnieje kilka prawdopodobnych hipotez biologicznych dotyczących związku między aktywnością fizyczną a rakiem, w tym zmiany poziomu endogennych hormonów płciowych i metabolicznych oraz czynników wzrostu, zmniejszona otyłość i otyłość centralna oraz prawdopodobnie zmiany w funkcjonowaniu układu odpornościowego […] Na podstawie istniejących dowodów niektóre organizacje zdrowia publicznego wydały wytyczne dotyczące aktywności fizycznej w profilaktyce raka, generalnie zalecając co najmniej 30 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej lub intensywnej intensywności przez ≥5 dni w tygodniu. Chociaż większość badań koncentrowała się na skuteczności aktywności fizycznej w zapobieganiu nowotworom, coraz więcej jest dowodów na to, że ćwiczenia wpływają również na inne aspekty doświadczenia z chorobą nowotworową.
Pomimo wielu krążących mitów, okazuje się, że bieganie poprawia gęstość kości, a dodatkowo jest jedną z najlepszych form aktywności fizycznej w zapobieganiu osteoporozie u kobiet. W badaniu opublikowanym w European Journal of Applied Physiology zespół naukowców zbadał gęstość kości 122 maratończyków, a także 81 sportowców biorących udział w półmaratonie i biegu na 10 km. Dokonano oceny ultrasonograficznej kości piętowej prawej i lewej, a wyniki sportowców skonfrontowano z wynikami 75 osób prowadzących siedzący tryb życia. Okazało się, że biegacze mieli znacznie zdrowszą gęstość kości niż grupa nieaktywna fizycznie. Dodatkowo wykazano, że biegacze półmaratonu i maratonu mieli lepszą gęstość kości niż sportowcy na krótszych dystansach.
Bieganie ma również korzystny wpływ na nasze stawy. Poprawia ich stabilności poprzez wzmocnienie mięśni i wiązadeł. Ma ono również pozytywny wpływ na kondycje chrząstki, a regularne trenowanie powoduje produkcję mazi stawowej, która stanowi ochronę powierzchni stawowej. Dodatkowo systematyczne trenowanie zwiększa wytrzymałość na obciążenia.
Nie jest tajemnicą, że bieganie zwiększa poziom endorfin, czyli tzw. hormonów szczęścia wytwarzanych przez organizm. Wielu sportowców doświadczyło pewnie nieraz po treningu efektu „haju biegacza”. To zjawisko sprzyja wzrostowi nerwów i komórek, co według naukowców niweluje m.in. lęk i niepokój. W 2021 roku przeprowadzono badanie: Aktywność fizyczna zmniejsza objawy kliniczne i przywraca neuroplastyczność w dużej depresji, z którego możemy się dowiedzieć, że aktywność fizyczna, taka jak bieganie, może pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia objawów depresyjnych. Naukowcy, badając osoby przechodzące leczenie depresji, doszli do wniosków, że większa poprawa stanu zdrowia występuje u pacjentów, którzy uczestniczyli w trzytygodniowym programie ćwiczeń.
Już zaledwie 30 minut biegania w ciągu tygodnia przez trzy tygodnie, może znacząco poprawić jakość snu, nastrój i koncentrację w ciągu dnia. Treningi biegowe pozwalają zniwelować negatywny wpływ przewlekłego stresu na części mózgu odpowiedzialne za uczenie się i pamięć. Aktywność fizyczna zmniejsza negatywne skutki stresu, jak również ogranicza wszelkie niepożądane skutki uboczne związane z podwyższonym napięciem.
Nie sposób wymienić wszystkie korzyści zdrowotne, wynikające z biegania. Warto jeszcze zaznaczyć, że ta aktywność może również spowolnić proces starzenia. Treningi aerobowe o wysokiej intensywności mogą odwrócić niektóre oznaki starzenia na poziomie komórkowym, poprawić wydolność tlenową i funkcję mitochondriów dla mięśni szkieletowych, których osłabienie wiąże się z wyniszczeniem i utratą mięśni u osób starszych.
Podsumowując, bieganie ma znaczące korzyści zdrowotne dla serca, ciała i umysłu. Przyczynia się do zapobiegania i leczenia chorób niezakaźnych, takich jak choroby układu krążenia, nowotwory i cukrzyca. Zmniejsza objawy depresji i lęku, poprawia myślenie, uczenie się i umiejętności oceniania oraz ogólne samopoczucie. Według danych WHO na całym świecie aż 1 na 4 osoby dorosłe nie spełnia zalecanych poziomów aktywności fizycznej, przez co mają oni od 20% do 30% zwiększone ryzyko śmierci w porównaniu z osobami, które są wystarczająco aktywne. Ponadto aż 80% światowej populacji nastolatków jest niewystarczająco aktywnych fizycznie. Pamiętajcie, że każdy aktywność i każdy trening jest lepszy niż żaden.
Z wykształcenia dziennikarz i humanista, z zamiłowania biegacz amator. Biegacz od 2012 roku, przemierzający kilometry po asfaltach, łąkach i lasach, jednak najlepiej czuje się na górskich trasach. Prosto z biegania najchętniej „zbiega” na Ring wystawowy jako właściciel dwóch utytułowanych psów (jack russell terrier). Zbieranie kolejnych kilometrów na biegowych trasach i psich championatów kolejnych krajów - to jego sposób na życie.
