Materiał powstał we współpracy z ASICS
Ukończenie biegu półmaratońskiego to bez wątpienia duże osiągnięcie, które jest zwieńczeniem wielotygodniowych przygotowań oraz wyrzeczeń. Kluczem do sukcesu jest nie tylko dobrze dobrany plan treningowy oraz dopasowana dieta, ale równie istotna jest regeneracja. Nie ma co ukrywać, że począwszy od pierwszej sesji treningowej, aż do przekroczenia linii mety, jest ona równie ważna, co sam trening. Dlatego rozpoczynając przygotowania do startu w półmaratonie, należy wziąć pod uwagę również dobre praktyki regeneracyjne oraz relaksacyjne, które pomogą uniknąć przetrenowania oraz kontuzji, poprawią wydolność oraz przyspieszą proces adaptacji organizmu do intensywnych treningów.
Odpoczynek i regeneracja, to dwa bardzo istotne aspekty, które są często pomijane oraz lekceważone, szczególnie przez biegaczy amatorów. Niestety część osób ma tendencje do utożsamiania tych słów z robieniem sobie niepotrzebnej przerwy od treningów lub traceniem czasu oraz wypracowanej wcześniej formy. Jednak nic bardziej mylnego. Uwzględniając w planie treningowym odpoczynek, regenerację oraz aktywności regeneracyjne można doświadczyć ogrom pozytywnych rezultatów, do których bez wątpienia można zaliczyć większą wydajności, mniejsze ryzyko kontuzji i po prostu większą przyjemność z biegania bez uczucia przemęczenia.
Kiedy trenujesz intensywnie, twój organizm potrzebuje więcej snu niż zwykle. Jest to kluczowy element odpoczynku i regeneracji, podczas którego odbywa się wiele procesów fizjologicznych, które w przypadku biegaczy bezpośrednio wpływają na osiągane wyniki sportowe oraz jakość treningów. Podczas snu uwalniany jest hormon wzrostu, który stymuluje naprawę i wzrost tkanki mięśniowej. Również podczas jego trwania, w naszym organizmie zachodzi niezbędna synteza białek – proces naprawy uszkodzonych włókien mięśniowych po intensywnym wysiłku fizycznym. Sen wpływa także regenerująco na układ odpornościowy i hormonalny oraz odgrywa integralną rolę w funkcjach poznawczych.
W badaniu naukowym „The Sleep and Recovery Practices of Athletes” z 2021 roku stworzonym przez Rónán Doherty i współautorów, badacze jasno wskazują, że aby sen miał regenerujący wpływ na organizm, musi trwać odpowiednio długo, mieć odpowiednią jakość i być odpowiednio zaplanowany w czasie. National Sleep Foundation opracowała wytyczne dotyczące czasu snu dla młodzieży (zalecane 8–10 godzin), dorosłych (zalecane 7–9 godzin) i osób starszych (7–8 godzin). Argumentowano, że elitarni sportowcy mogą wymagać lepszej jakości snu niż osoby niebędące sportowcami.
Naukowcy oraz eksperci zajmujący się tematyką snu, konsekwentnie podkreślają, że brak odpowiedniej ilości snu zwiększa krążące w organizmie hormony stresu (np. kortyzol), zmniejsza regenerację zapasów węglowodanów (tj. glikogenu), dereguluje apetyt i wpływa na nasz wydatek energetyczny, zwiększa katabolizm i zmniejsza anabolizm, wpływając tym samym na tempo naprawy i regeneracji tkanki mięśniowej.
Odpowiednie odżywianie, które jest w umiejętny sposób dopasowane do planu treningowego, pozwala uzyskiwać lepsze rezultaty, poprawiać wydajność oraz przyśpieszyć procesy regeneracyjne. Dlatego trzeba przede wszystkim zadbać o odpowiednią podaż węglowodanów, tłuszczów, białka i niezbędnych witamin oraz mikroskładników odżywczych, które są niezbędne dla utrzymania długoterminowego zdrowia i wydajności organizmu.
Twoja dieta powinna być zrównoważona, bogata w węglowodany, białka i zdrowe tłuszcze. Węglowodany są kluczowe dla uzupełniania zapasów glikogenu, który jest głównym źródłem energii podczas biegania. Natomiast spożycie białka pomaga złagodzić utratę mięśni, dostarczając aminokwasów, czyli elementów budulcowych białka, które są niezbędne do utrzymania masy mięśniowej. Spożywanie białka przyczynia się także do wzrostu mięśni.
W trakcie przygotowań do półmaratonu powinniśmy szczególnie zwrócić uwagę na obecność wybranych składników mineralnych, makroskładników oraz witamin w naszej diecie, które pozwolą w pełni wykorzystać potencjał naszego organizmu oraz zwiększyć poziom regeneracji, energii oraz zapobiec przemęczeniu i potencjalnym kontuzjom. Należą do nich m.in. wapń, żelazo, magnez, witamina B12, witamina D, kwasy omega 3, beta-alanina, kreatyna.
Również utrzymanie odpowiedniego poziomu nawodnienia jest kluczowe, aby zapewnić regenerację naszego organizmu. Pij wodę regularnie przez cały dzień. Po intensywnych treningach warto spożywać napoje izotoniczne oraz elektrolity, które uzupełniają elektrolity utracone wraz z potem. Warto wiedzieć, że już zaledwie 2% utraty płynów w naszym organizmie, ma ogromny wpływ na naszą wydolność fizyczną. Pijąc wodę, rozcieńczony napój izotoniczny lub elektrolity jesteśmy w stanie zapewnić naszemu organizmowi najlepszą kombinację, jaką jest wymiana elektrolitów i natychmiastowe wchłanianie płynów.
Niewystarczające odżywianie lub nawodnienie w trakcie oraz po treningu może znacząco opóźnić regenerację mięśni, zwiększyć zmęczenie i mieć długofalowy, negatywny skutek dla naszej wytrzymałości i poziomu energii. Zbilansowana dieta uzupełniona o suplementację odgrywa bardzo istotną rolę w zwiększaniu wytrzymałości i wydajności u osób trenujących do maratonu. Dostarczanie składników odżywczych, takich jak węglowodany, białka, witaminy i minerały pomaga w zwiększaniu poziomu energii, dbaniu o mięśnie oraz kości i ułatwia regenerację.
Profesjonalny masaż wykonany przez odpowiednie osoby może pomóc w rozluźnieniu napiętych mięśni oraz przyśpieszyć proces regeneracji. Chociaż badania naukowe w większości przypadków nie potwierdzają wpływu masażu na bezpośrednią poprawę wyników sportowych, to jednak podkreślają jego istotną rolę w poprawie elastyczności mięśni, zmniejszeniu ich zmęczenia oraz opóźnionego bólu mięśni.
Miloš Dakić wraz ze współautorami w publikacji „The Effects of Massage Therapy on Sport and Exercise Performance: A Systematic Review” wskazuje, że masaż zazwyczaj nie powoduje negatywnych ani pozytywnych efektów na sprawność motoryczną po jego zastosowaniu, z wyjątkiem elastyczności, a istnieją pewne wskazówki na jego pozytywne efekty 48 godzin po intensywnych działaniach […] wiele badań wskazuje na zmniejszenie bólu i opóźnioną bolesność mięśni, które prawdopodobnie są skorelowane ze zmniejszeniem poziomu enzymu kinazy kreatynowej i mechanizmów psychologicznych. Niemniej jednak masaż leczniczy jest często stosowany w nowoczesnych sportach elitarnych i ćwiczeniach, prawdopodobnie ze względu na jego wpływ na różne stany psychologiczne, takie jak zmniejszenie depresji, stresu, lęku i odczuwania zmęczenia oraz zwiększenie nastroju, relaksu i odczuwania regeneracji.
Warto również rolować mięśnie za pomocą wałka piankowego. Ma to również duży wpływ na elastyczność mięśni oraz podkręca zdolności organizmu do gojenia i naprawy tkanek miękkich, takich jak mięśnie, powięzi oraz tkanki łączne. Takie samo rozluźnienie mięśniowo-powięziowe pomaga rozbić zrosty, które mogą tworzyć się w powięzi lub włóknistej tkance łącznej, otaczającej mięśnie. Zrosty mogą osłabiać mięśnie i prowadzić do kontuzji i zaburzeń równowagi. Kiedy używasz wałka piankowego, masujesz swoje mięśnie, aby pomóc im zachować elastyczność.
Stosowanie rolowania pozwala m.in. na dostarczenie więcej tlenu do obolałych mięśni poprzez stymulację przepływu krwi, poprawę krążenia krwi w kończynach, rozluźnienie mięśni, łagodzenie zmęczenia i napięcia, pomaga poprawić zakres ruchu oraz wzmocnić układ odpornościowy, usuwać zrosty mięśniowe i tkankę bliznowatą, które mogą ograniczać mobilność, a dodatkowo zmniejsza stany zapalne i hormony stresu.
Coraz bardziej popularną metodą na przyśpieszenie procesu regeneracji organizmu jest stosowanie zimnych kąpieli oraz stosowanie terapii w wodzie o kontrastowej temperaturze. Przyjrzał się temu Fatimah Lateef w badaniu „Post exercise ice water immersion: Is it a form of active recovery?”, gdzie we wnioskach wskazuje, że zanurzenie w wodzie to praktyka, która wydaje się zyskiwać popularność wśród wielu sportowców. Zanurzenie w wodzie może powodować zmiany fizjologiczne w organizmie, takie jak przesunięcie płynu wewnątrzkomórkowego do wewnątrznaczyniowego, zmniejszenie obrzęku mięśni, a także zwiększenie rzutu serca, co pomaga w poprawionym przepływie krwi, dystrybucji składników odżywczych i transporcie odpadów; niektóre z nich mogą być korzystne w regeneracji po ćwiczeniach. Może również wystąpić dodatkowa korzyść psychologiczna, polegająca na zmniejszeniu uczucia zmęczenia podczas zanurzenia.
Coraz bardziej popularną metodą regeneracji jest również zastosowanie urządzeń do drenażu limfatycznego, które działają na zasadzie masażu uciskowego wykonywanego w celu pobudzenia krążenia chłonki (inaczej limfy). Dzięki takiemu zabiegowi, mięśnie mają możliwość wypełnienia się świeżą krwią, która je odżywia.
Podobny zabieg można również wykonać w warunkach domowych bez użycia takiej maszyny. W pierwszej kolejności należy leżeć z nogami z nogami w górze, opartymi np. o ścianę, a po kilku minutach należy wstać. Po spionizowaniu do mięśni napłynie świeża krew.
Ciepło pomaga rozszerzyć naczynia krwionośne, umożliwiając większy przepływ krwi do mięśni. Zwiększa to przepływ krwi i poprawia regenerację mięśni. Regularne korzystanie z sauny jeszcze bardziej rozszerza naczynia krwionośne, pozwalając na przepływ większej ilości bogatych w tlen czerwonych krwinek do mięśni. Rozszerzone naczynia krwionośne pomagają również usuwać toksyny, takie jak kwas mlekowy, z mięśni, zmniejszając uczucie obolałości po treningu. Oprócz poprawy krążenia krwi w mięśniach, sesja w saunie poprawia również krążenie krwi w płucach. Pomaga to oddychać bardziej efektywnie i zwiększa ilość tlenu docierającego do mięśni i organów.
Warto jednak pamiętać, żeby korzystanie z sauny zaplanować w dni wolne od treningu, a przynajmniej z kilkugodzinnym odstępem od niego. To uchroni organizm przed nadmiernym obciążeniem i pozwoli w pełni wykorzystać potencjał zarówno aktywności fizycznej, jak i dobrodziejstw wynikających z kąpieli cieplnych.
Stres i napięcie związane z naszą pracą oraz życiem codziennym, mogą wpływać negatywnie na regenerację organizmu. Dlatego warto stosować różne dostępne techniki relaksacyjne takie jak: medytacja, joga, głębokie oddychanie, czy techniki wizualizacji. Do tego grona można zaliczyć również inne sytuacje, które pozwalają nam się odstresować np. czytanie książki, słuchanie muzyki oraz spotkania ze znajomymi. Warto tutaj podkreślić, że pełnia możliwości regeneracji fizycznej zachodzi, gdy towarzyszy jej również psychologiczny odpoczynek.
Bardzo dobrym sposobem na regenerację dla biegaczy amatorów, jest często niedoceniane wyjście na spacer. Taka lekka aktywność pozytywnie wpływa na poprawę przepływu krwi oraz rozluźnia spięte mięśnie. Dodatkowo poprawia samopoczucie.
Warto również wybrać się na basen. Pływanie pomaga w aktywnej regeneracji, ponieważ pozytywnie wpływa na rozluźnienie mięśni, jednocześnie je ćwicząc. Dodatkowo podczas tej aktywności zwiększamy tętno, co jest świetne dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Pływanie pomaga biegaczom zachować sprawność i jednocześnie pozwala odpocząć kościom, stawom i więzadłom. Naukowcy z Uniwersytetu Jyvaskyla w Finlandii odkryli, że trening oporowy na bazie wody przynosi długoterminowe korzyści, jeśli chodzi o ich regenerację.
Podczas badania naukowego „The impact of recovery swimming on subsequent running results” przeprowadzone przez Danny’ego Luma i współautorów opublikowanego w 2009 roku sprawdzono wpływ sesji regeneracyjnej opartej na pływaniu, przeprowadzonej 10 godzin po biegu interwałowym o wysokiej intensywności, na wydajność biegu następnego dnia. Jednoznacznie stwierdzono, że sesja regeneracyjna oparta na pływaniu poprawiła wydajność ćwiczeń biegowych następnego dnia, prawdopodobnie ze względu na właściwości hydrostatyczne wody i związany z tym wpływ na stan zapalny. Badani byli w stanie biec przez 13 minut i 50 sekund po pływaniu w celu regeneracji, w porównaniu do zaledwie 12 minut i 8 sekund do grupy leżącej w celu regeneracji- to aż 14 % różnicy. Naukowcy odkryli również, że pływanie regeneracyjne wiązało się ze znacznie niższym poziomem białka c-reaktywnego – biomarkera stanu zapalnego – 24 godziny po biegu interwałowym. To odkrycie sugeruje, że pływanie w celu regeneracji poprawia wydajność w kolejnym biegu poprzez złagodzenie stanu zapalnego tkanki mięśniowej wynikającego z pierwszego biegu.
Materiał powstał we współpracy z ASICS
Z wykształcenia dziennikarz i humanista, z zamiłowania biegacz amator. Biegacz od 2012 roku, przemierzający kilometry po asfaltach, łąkach i lasach, jednak najlepiej czuje się na górskich trasach. Prosto z biegania najchętniej „zbiega” na Ring wystawowy jako właściciel dwóch utytułowanych psów (jack russell terrier). Zbieranie kolejnych kilometrów na biegowych trasach i psich championatów kolejnych krajów - to jego sposób na życie.
Cenna synteza! Dziękuję