new balance morev4
 
1 maja 2008 Redakcja Bieganie.pl Zdrowie

Jak się przygotować do biegów górskich


650_5241.jpg

Bieszczady, foto: Piotr Dąbrowski (PIT)

Już niedługo (17 maja) chyba jeden z najcięższych i najdłuższych biegów górskich w Polsce – Biegu Rzeźnika odbywający się w Bieszczadach (www.biegzeznika.pl). W tym trudnym biegu, największym problemem
zdrowotnym są zbiegi. Najwięcej osób narzeka, a niekiedy wręcz rezygnuje z
dalszego biegu z powodu bólu kolan. Wtedy nasze stawy obciążane są ciężarem kilkakrotnie
przekraczającym naszą masę. Podobnie jak schodzenie ze schodów, zbieganie z
góry wiąże się z ekscentryczną pracą mięśnia czworogłowego, która jest bardzo
trudna dla naszego układu mięśniowo-stawowego.

Jakie czynności wykonują mięśnie:

CZYNNOŚĆ STATYCZNA- pobudzony mięsień nie zmienia odległości
między swoimi przyczepami (skurcz izometryczny). Jego główną funkcją jest
stabilizacja i wzmocnienie układu biernego. np. utrzymujemy
kolano w wyproście, pociągamy stopę na siebie i trzymamy napięty mięsień
czworogłowy kilka sekund. Jest to najprostsza praca mięśnia i można ją
wykonywać nawet wtedy, gdy mamy kontuzję i inaczej nie możemy ćwiczyć.

CZYNNOŚĆ DYNAMICZNA- pobudzony mięsień zmienia swoją długość
(skurcz izotoniczny). Do tej czynności zaliczamy: skurcz
koncentryczny i ekscentryczny.

Trudniejszą pracą mięśnia od skurczu izometrycznego jest
napięcie koncentryczne, podczas którego jest nadawane przyspieszenie ruchu.
Charakteryzuje się pracą z mniejszą siłą a większą prędkością. Wiąże się ze zbliżaniem przyczepów mięśnia np.
podczas prostowania kolana będzie pracował koncentrycznie mięsień czworogłowy.

Najtrudniejszą pracą mięśnia jest praca ekscentryczna
związana z hamowaniem, lądowaniem, kontrolą płynności ruchu. To praca, której
trzeba nauczyć mięśnie, która oprócz siły wymaga bardzo dobrej koordynacji
nerwowo-mięśniowej, wymaga większej siły a mniejszej prędkości.

Ćwiczenia ekscentryczne poprzez działanie na tkankę łączną
poprawiają elastyczność ścięgien, przygotowują ścięgna
i mięśnie do przenoszenia obciążeń, powodują przyrost masy mięśniowej i przyrost siły poprzez rekrutację dodatkowych
jednostek motorycznych. Jak widać pełnią one doskonałe uzupełnienie treningu.
Przykładem ćwiczenie ekscentrycznego będzie powolny przysiad ( właściwie schodzenie
w dół do przysiadu). Podczas takiej pracy możemy odczuwać ból w mięśniach i
będzie to zupełnie normalne. Ból ten (popularnie zwane „zakwasy”) zaczyna się po
około 24 godz. I zwany jest DOMS ang. Delayed onset muscle soreness. Dochodzi wtedy do rozrywania włókienek
mięśniowych i wydzielania substancji (mediatorów stanu zapalanego),
działających na zakończenia nerwowe, które będziemy odczuwali jako ból. Jest to
jednak zjawisko korzystne i wiąże się z rekrutacją nowych jednostek
motorycznych. Wiele autorytetów ma różne zdanie na ten temat, co dokładnie
dzieje się w jednostkach motorycznych podczas takich ćwiczeń, wszyscy jednak są
zdania, że jest to z korzyścią i dla mięśni i dla ścięgien. W ścięgnach, a
dokładniej we włóknach kolagenowych, może dojść wtedy do prawidłowego ułożenia
mostków kolagenowych i porozrywania blizn.

Ostatnie tygodnie powinniśmy przeznaczyć na nauczenie mięśni
tej właśnie pracy. Teraz ćwicząc, możemy to robić całkowicie świadomie, ale
musimy tak wypracować pracę mieśni, żeby podczas tego najważniejszego biegu
była całkowicie automatyczna, a nasze skupienie, żebyśmy mogli przenieść na
cel.

Najprostszym ćwiczeniem dla mięśnia czworogłowego
potrzebnego nam przy zbiegach będzie:

Wybieramy ławeczkę, krzesełko, nie za niskie, aby w siadzie kolano było zgięte mniej więcej pod kątem prostym. Stajemy na jednej nodze, druga przeniesiona do przodu.
Bardzo powoli schodzimy na tej nodze w dół aż do siadu na krzesełku.
Powinniśmy starać się zapobiec efektowi „klapnięcia” – to ma być powolny, jednostajny siad. Najważniejsze jest to, żeby schodzenie w dół
wykonywać bardzo powoli, a całą kończynę trzy
mać w jednej osi. Tzn kolano pod
biodrem, a stopa pod kolanem. Następnie stawiamy drugą nogę i wstajemy. Wykonajmy 15-20 razy na nogę, potem zmiana strony.
Powinniśmy wykonać 3 serie. Ćwiczenie nie powinno być wykonywane częściej niż
co 72 godz. Bo taki jest czas „wyleczenia” włókienek mięśniowych.

IMG_0378.jpg

IMG_0379.jpg

Podczas wchodzenia pod górę najbardziej pracuje nam łydka (to
też będzie praca ekscentryczna) i pośladki. Jak zatem ćwiczyć te mięśnie?


Łydki
– ćwiczenia ekscentryczne dla mięśnia brzuchatego:

Stajemy palcami i śródstopiem na np. encyklopedii, robimy
wspięcie obunóż (dość dynamicznie), przechodzimy na jedną nogę i bardzo powoli
schodzimy w dół aż do postawienia pięty. Dołączamy druga nogę i ponownie
wykonujemy dynamiczne wspięcie.

IMG_0387.jpg

IMG_0386.jpg

Ćwiczenie powtarzamy 10-15 razy, zmieniamy nogę. Wykonujemy
3 serie.

Pośladki – wykonujemy wypad na jedną nogę do przodu. Staramy
się wykonać go dość wolno, ustawiamy stopę pod kolanem, pilnujemy,
aby kolano ”nie uciekło” nam do środka. Dochodzimy do około 90 stopni zgięcia w
kolanie. Następnie dość dynamicznie wybijamy się z nogi, która jest z przodu,
wracając do pozycji wyjściowej. Wykonujemy 20 powtórzeń.

IMG_0381.jpg

IMG_0382.jpg

Jeżeli chcemy używać do wbieganie kijków, to należy
przygotować także mięśnie brzucha i mięśnie trójgłowe ramienia. Trenujmy także na schodach – zbieganie po 2 stopnie.


Przygotowanie strategiczne – co należy ze sobą zabrać na bieg:

Buty na zmianę. Można je sobie zostawić na punktach
przepakowych i w razie zmoczenia zmienić. Buty do tego rodzaju biegów nie muszą
być z górnej półki, czyli nie wymagają dobrej amortyzacji. Dobra amortyzacja,
co więcej, może powodować skręcenia stawu skokowego na i tak nierównym podłożu.
Buty muszą mieć agresywny bieżnik, ułatwiający przyczepność, powinny być
stabilne, a cholewka dość twarda, sztywna dobrze dopasowana do stopy.

Weźcie ze sobą klika par skarpetek, które będziecie mogli
zmieniać. Skarpetki powinny być sprawdzone przed biegiem na dłuższym
wybieganiu. Na podstawie tego podejmiemy decyzję czy biegniemy w jednej parze
czy będziemy zmieniać na przepakach.

Tak długi bieg może powodować otarcia skóry i „pęcherze”.
Dobrym rozwiązaniem jest w tym wypadku plaster Compeed (jest miękki i
elastyczny i przypomina sztuczną skórę), który naklejamy na uszkodzone miejsce
uprzednio zdezynfekowane i osuszone. Dobrze byłoby go podkleić normalnym
plastrem, aby podczas biegu nie przesunął się. Ten plaster dobrze jest zdjąć po
biegu, aby dobrze zdezynfekować bliznę i osuszyć. Kamienie i bieszczadzkie błoto – na to też coś znajdziemy i w
tym momencie warto się zastanowić na zakupem stoptutów. Pozwolą uniknąć
wsypywania się kamyków do butów i osłonią nas przed wpadaniem błota do środka

W celu odciążenia kręgosłupa możemy użyć kijków
trekkingowych, ale najpierw musimy nauczyć się z nimi obchodzić. Zdecydowanie
trzeba z nimi pobiegać przed właściwym biegiem. Sudocream lub inny środek poślizgowy pozwoli nam uniknięcie
obtarć w newralgicznych miejscach (pachwiny, sutki). Apteczka, zabrać czy nie? Warto jednak się nad tym zastanowić. W środku powinno się znaleźć coś
przeciwbólowego, wodoodporny plaster z opatrunkiem, środek dezynfekujący,
agrafka lub szpilka do przekłucia bąbli z odcisku, ewentualnie extraktor do
usuwania jadu żmii.

Spróbujcie nauczyć się picia. Znajdźcie to, co jest dla Was
najlepsze. Dla jednych będzie to izotonik, inni po dużej ilości tego płynu mają
sensacje żołądkowe. Podobnie wypróbujcie jedzenie. Dla jednych żele, ale coraz
więcej osób ma przygotowane na przepakach pojemniki z ryżem z jabłkiem, czy
wręcz kanapki. Wszystkiego musicie wypróbować

A co po biegu…?

W górskiej wodzie dobrze jest zrobić sobie krioterapię.
Wejść chociaż na 2 min i zrobić sobie w niej masaż. Tego dnia tylko zimna woda.
Następnego dnia rozluźnianie poprzez masaż i ciepłą wodę. Delikatny stretching
pomoże nam w odzyskaniu elastyczności mięśni.


Ewa Witek, Andrzej Piotrowski, klinikarehabilitacji.pl