19 czerwca 2016 Redakcja Bieganie.pl Zdrowie

Jak radzić sobie z kłopotami żołądkowymi? 7 wskazówek


Kłopoty żołądkowe są bardzo często spotykanym
zjawiskiem u biegaczy. Jeśli twój żołądek nie pracuje prawidłowo, osiągnięcie
upragnionego wyniku staje się niemożliwe, a dodatkowo ucierpi na tym regeneracja,
bo składniki odżywcze będą wchłaniały się wolniej. Na szczęście jest na to
ratunek.

Odpowiednie strategie żywieniowe potrafią zminimalizować ryzyko
dyskomfortu trawiennego, a dzięki temu pomóc w odpowiednim dostarczaniu
energii, wody, składników mineralnych, a także uchronić nas przed skurczami i
innymi przypadłościami. Musimy tylko przestrzegać kilku zasad, które
przygotowali dla nas specjaliści. Najnowsze badania podają, że oprócz błonnika,
tłuszczu, czy nadmiaru białka, do składników ryzykownych dołączyła także fruktoza,
obecna przecież w wielu sokach owocowych. Oprócz tego powinniśmy się wystrzegać
odwodnienia, gdyż jest ono sprawcą niewłaściwego przyswajania płynów, co także może
zaogniać problem. Czego jeszcze? Poznajcie siedem wskazówek, które pozwolą na
uniknięcie męczącego problemu.

Problemy trawienne u sportowców to niestety bardzo
powszechna rzecz. Znaczna większość (liczby podają aż 83%) spośród 471
maratończyków objętych badaniami zgłaszało okazjonalne lub częste problemy
żołądkowe podczas biegania. W badaniach zawodników startujących w biegach
górskich, spośród 155 biegaczy 24% miało kłopoty jelitowe, a dwie osoby musiały
się wycofać z tego powodu z dalszej rywalizacji. W kolejnych badaniach na grupie
1700 osób, 36-39% miało wybrane symptomy podczas albo zaraz po zakończeniu zawodów. Kolejne
z badań podaje, że 70% sportowców dyscyplin wytrzymałościowych uskarżało się na
kłopoty podczas zawodów. Ankieta internetowa na 1281 osobach podaje, że 45%
badanych miało przynajmniej jeden z takich symptomów. U biegaczy na dystansie
ultra statystyki podają 37-89%, głównie w zależności od dystansu (67-161km).

W kolejnej ankiecie przeprowadzonym na grupie
uczestników triathlonu na długim dystansie (Embrunman) aż 93% uczestników
zgłosiło przynajmniej jeden z symptomów dyskomfortu żołądkowo-jelitowego; 29% z
nich oceniało je jako poważne (wpływające na osiągany wynik). Pfeiffer sugeruje
wysoki stopień podatności genetycznej, wg niego część osób jest bardziej
podatna na takie problemy.

Problemy są częściej zgłaszane przez kobiety niż
przez mężczyzn, a także przez młodszych aniżeli starszych uczestników. Symptomy
wydają się częściej występować podczas biegania niż podczas takich aktywności
jak jazda na rowerze czy pływanie prawdopodobnie dlatego, że pionowe oscylacje
środka ciężkości (ruchy w górę i w dół), a przez to ruchy żołądka podczas biegu są zdecydowanie większe.
Osoby cierpiące na kłopoty żołądkowe (takie jak refluks, nietolerancja laktozy,
zespół nadwrażliwości jelita grubego) już przed rozpoczęciem regularnych treningów
są bardziej podatne na kłopoty żołądkowe także podczas zawodów.

Nie wszystkie przyczyny problemów żołądkowych są
wystarczająco poznane. Wiele pojawiających się symptomów nie jest łatwych do określenia,
bo wiele z nich zależy od specyficznych sytuacji podczas zawodów i raczej nie
da się ich odtworzyć w warunkach laboratorium. Często brak przystosowania do
wysokiej temperatury może nasilać jakieś działanie, co utrudnia określenie
przyczyny. Na podstawie wielu badań możemy wyróżnić następujące potencjalne
powody i przyczyny kłopotów żołądkowych i trawiennych, które podzielono na 3
główne kategorie:

–  fizjologiczne,

–  mechaniczne,

–  dietetyczne.


Przyczyny
fizjologiczne


W tym wypadku dyskomfort jest wywołany przez
zredukowany przepływ krwi i zwiększone zdenerwowanie, występujące szczególnie
przed zawodami. Podczas ćwiczeń, obieg krwi jest w pierwszej kolejności
kierowany do pracujących mięśni, a zaopatrzenie w krew przewodu pokarmowego
jest zredukowane nawet o 80%. Tak niskie zaopatrzenie w krew uniemożliwia
prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego, przez co może spowodować problemy
żołądkowe takie jak skurcze żołądka, biegunka, wymioty. W szczególnych
przypadkach może to wywoływać zaburzenie działania jelita grubego w wyniku
niewystarczającego zaopatrzenia w krew (ischemic colitis – niedokrwienne
zapalenie jelita grubego). Dzięki regularnemu treningowi ten spadek przepływu
krwi staje się mniej wyraźny, ale nie ma jasnych dowodów, że mniej wytrenowani
są bardziej podatni na rozwój symptomów, jako wynik gorszego ukrwienia żołądka.
Zdenerwowanie skutkuje wydzielaniem hormonów, co może powodować dodatkowe ruchy
żołądka powodujące niepełne wchłanianie i biegunkę.

Przyczyny
mechaniczne  


Problemy są w tym wypadku wywołane przez uderzanie
stopami o podłoże, co wywołuje wstrząsy naszego ciała, a przy tym całego przewodu
pokarmowego. Może to w niektórych przypadkach powodować nawet krwawienie do przewodu
pokarmowego. Uważa się, że krwawienie może być spowodowane powtarzającymi się
wstrząsami, które uszkadzają ściany przewodu pokarmowego i jelit. Te powtarzające
się uderzenia podczas biegania są również uważane za powód wielu innych
problemów żołądkowych. W badaniach wykazano, że im dłuższy dystans na zawodach,
tym większe prawdopodobieństwo wystąpienia problemów żołądkowych spowodowanych
wstrząsami, z krwawieniem włącznie, co przy przedłużających się takich epizodach może
powodować nawet ryzyko zagrożenia zdrowia.

Warto dodać, że postawa ciała może wpływać na podatność
na problemy trawienne. Szczególnie jest to widoczne m.in. u kolarzy (szczególnie
jadących w pozycji aero), ponieważ statystycznie występowanie symptomów
żołądkowych jest u nich znacznie częstsze. Także „połykanie” powietrza podczas
zwiększonej wentylacji może skutkować wystąpieniem objawów bólowych.


Przyczyny
dietetyczne


Ostatnim powodem występowania problemów żołądkowych
jest oczywiście odżywianie, które może wpływać na bóle żołądkowo-jelitowe i
wszelakie problemy z wchłanianiem i trawieniem. Błonnik, tłuszcz, białko,
fruktoza, produkty mleczne – wszystkie te składniki są związane z większym
ryzykiem wystąpienia problemów trawiennych. Także odwodnienie, prawdopodobnie przez
gorszą przyswajalność określonych składników odżywczych, może zwiększyć występowanie
symptomów. Badania przeprowadzone w Belgii pokazują związek między strategiami
żywieniowymi i kłopotami żołądkowymi podczas zawodów triathlonowych na
dystansie pół-Ironmana. Problemy żołądkowe były częściej zauważalne po spożyciu
produktów zawierających błonnik, tłuszcze, białko i w przypadku spożywania skoncentrowanych
węglowodanów podczas samych zawodów. Napoje z wysoką gęstością (osmolarność
>500mOsm/L) skutkowały zaburzeniami trawienia. Taka osmolarność może być
spotykana w napojach zawierających >12g/100ml węglowodanów i elektrolitów.
Przeciętne napoje sportowe zawierają koło 6g/100ml.

Aby zminimalizować problemy żołądkowe wszystkie te
czynniki muszą być wzięte pod uwagę, a produkty mleczne, zawierające błonnik,
wysokotłuszczowe i wysokoproteinowe powinny być unikane przynajmniej 24 godziny
przed startem i w trakcie ćwiczeń.  

Istnieje kilka sposobów, by zredukować ryzyko
związane z nieprawidłowym trawieniem. Oto siedem wskazówek, które mogą uratować
wasz start:

1.      Unikaj produktów bogatych w błonnik


Unikaj wysokobłonnikowych składników, szczególnie w dniu zawodów, a nawet w dni poprzedzające twój start. Dla zawodników w trakcie przygotowań i codziennych treningów błonnik  w diecie pomaga w utrzymaniu właściwej perystaltyki jelit. Jednak przed samym startem nie jest wskazany. Z definicji, błonnik nie jest trawiony, więc tylko przechodzi przez przewód pokarmowy. Nasilone ruchy układu trawiennego podczas ćwiczeń nie są wskazane i przyspieszają utratę płynów. Może to skutkować niepotrzebnymi wizytami w toalecie. Może to również skutkować skurczami żołądka i produkcją gazów. Szczególnie powinny unikać błonnika osoby mające skłonności do problemów żołądkowo-jelitowych. Powinny one wystrzegać się błonnika na dzień przed startem, a ostatnie dni powinny być ostrożne pod tym względem. Wybierajmy więc „białe” produkty, tzn. zwykły makaron, biały ryż, zwyczajne bułki zamiast wieloziarnistego pieczywa, unikajmy wysokobłonnikowych płatków śniadaniowych, płatków owsianych i brązowego ryżu. Sprawdzajmy etykiety produktów na zawartość błonnika. Większość owoców i warzyw jest bogata w błonnik, z kilkoma wyjątkami: cukinia, pomidory (uwaga na skórkę!), oliwki, winogrona, grejpfruty – wszystkie one mają mniej niż jeden gram błonnika na porcję, są więc względnie bezpieczne.

2. Unikaj aspiryny i innych niesteroidowych leków przeciwzapalnych (NSAID)


Aby nie prowokować kłopotów żołądkowych przed startem w zawodach należy wystrzegać się wszelkich leków, takich jak aspiryna (zawierająca kwas acetylosalicylowy) oraz ibuprofenu. Oba te składniki są powszechnie znane jako zwiększające przepustowość przewodu pokarmowego i mogą zwiększać częstotliwość problemów gastrycznych. Użycie NSAID w okresie przedstartowym nie jest zalecane.

3. Unikaj produktów mlecznych


Unikanie produktów, które zawierają laktozę (nawet u osób, które nie cierpią na nietolerancję tego składnika) również jest zalecane przez naukowców. Spożywanie mleka bardzo często przyczyniało się do problemów żołądkowych podczas ćwiczeń. Najlepiej unikać mleka całkowicie albo spożywać mleko bez laktozy: sojowe, ryżowe lub migdałowe.

4. Unikaj spożywania produktów z (wyłącznie) fruktozą


Należy unikać produktów zawierających wysokie stężenie fruktozy (w szczególności takich, które zawierają wyłącznie fruktozę). Pamiętajmy, że fruktoza nie występuje tylko w owocach, jest też dodawana do wielu przetworzonych słodyczy, cukierków, ciastek itd., zazwyczaj w formie syropu kukurydzianego zawierającego fruktozę. Niektóre soki owocowe zawierają praktycznie wyłącznie fruktozę. Dlaczego nie powinniśmy jej nadużywać? Fruktoza jest wchłaniana w przewodzie pokarmowym o wiele wolniej, a tolerancja fruktozy jest mniejsza niż glukozy, co może prowadzić do skurczów żołądka, biegunki i innych problemów. W kombinacji z glukozą fruktoza może być lepiej tolerowana i nie powinna powodować problemów z trawieniem.

5. Unikaj odwodnienia


Odwodnienie może spowodować nasilenie problemów żołądkowych, więc powinniśmy go unikać. Zacznij start w zawodach dobrze nawodniony, a podczas biegu pamiętaj o uzupełnianiu płynów.

6. Nie próbuj nowych strategii żywieniowych podczas zawodów


Pamiętaj, by wypróbować swoje przedstartowe strategie żywieniowe i odżywianie podczas zawodów wiele razy podczas treningów. Pozwoli to określić, co działa dobrze, a co źle. Zredukuje to również szansę na problemy żołądkowe, które mogą zrujnować twój bieg.

7. „Trenuj” swój żołądek


„Trenowanie” żołądka to kolejna praktyka, którą warto wypróbować. Jeśli twój żołądek jest zaadoptowany do pokarmu, który planujesz spożywać podczas biegu, masz mniejsze prawdopodobieństwo wystąpienia problemów żołądkowych. Jeśli unikasz węglowodanów na co dzień, twój przewód pokarmowy nie będzie przyzwyczajony do ich wchłaniania i transportu tych składników odżywczych podczas dużego wysiłku. Nasz żołądek również potrzebuje „treningu”, by przyzwyczaić się do przyjmowania pokarmu w trakcie zmęczenia. Jeśli nagle dasz mu dużą dawkę pokarmu, do którego nie jest przyzwyczajony jest bardzo prawdopodobne, że spowodują one u ciebie kłopoty żołądkowe.

Przeczytaj także: Wysiłek fizyczny a czynności układu pokarmowego

Źródło:

de Oliveira, E. P., Burini, R. C., Jeukendrup, A.
2014. Gastrointestinal complaints during
exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations.
Sports Med
44 Suppl 1: S79-85.