Redakcja Bieganie.pl
Jak mądrze jeść i trenować? Czy biegając więcej muszę więcej jeść?
Zaczynamy biegać? Czy o czymś nie zapominamy…? Często kiedy wpadamy w wir aktywności fizycznej, planujemy i realizujemy coraz bardziej intensywne i wymagające jednostki treningowe, a na dokładkę staramy się wyrobić z pracą zawodową i codziennymi obowiązkami. Odżywianie schodzi wtedy na dalszy plan. Zapominamy o posiłkach, jemy w pośpiechu albo łapiemy coś na mieście, co może przełożyć się na nasze samopoczucie i codzienne funkcjonowanie. Czasem nawet robimy to celowo – zwiększamy ilość treningów, a zmniejszamy kaloryczność diety, żeby szybciej zgubić zbędne kilogramy. Ale czy faktycznie tak to działa?
Treningi jako dodatkowe zapotrzebowanie
Paradoksalnie, często zdarza się tak, że im więcej trenujemy, tym… jemy mniej. Automatycznie, im więcej czasu poświęcamy na treningi, tym czas przeznaczany na inne obowiązki ulega zmniejszeniu. A niestety bardzo często obrywa na tym nasze odżywianie.
Mamy mniej czasu na przygotowanie posiłków i ich spożywanie. Często też po intensywnych treningach nie odczuwamy głodu i, wpadając w wir pracy i zadań do wykonania, o jedzeniu zapominamy. Jak na to reaguje nasz organizm?
Na początku może sobie radzić z tym całkiem nieźle. Jednak im dłużej trwa taka sytuacja, ciało może zacząć wysyłać nam sygnały ostrzegawcze, że taka sytuacja wcale mu się nie podoba. Spadki energii w ciągu dnia, przewlekłe zmęczenie, wahania nastroju, problemy z regeneracją i snem, częste zachcianki na coś słodkiego – mogą to być znaki, że organizmowi brakuje energii.
Zasada jest prosta. W momencie, gdy dużo trenujemy, nasze zapotrzebowanie na energię wzrasta. Poza podstawowym zapotrzebowaniem energetycznym, potrzebnym do utrzymania prawidłowego funkcjonowania wszystkich podstawowych funkcji życiowych, zużywamy też energię podczas wszelkich wykonywanych czynności w ciągu dnia. Treningi to dodatkowe ogniwo, które potrzebuje dostarczenia paliwa i wyrównanie strat po treningu. Kiedy więc zaczynamy więcej biegać, a nasza dieta nie ulega zmianie możemy doprowadzić do znacznego deficytu energetycznego.
Eksploatacja to nie trening
Jakie są tego konsekwencje? W pierwszej kolejności obniżona wydajność w ciągu dnia – problemy z koncentracją, pamięcią, przewlekłe uczucie zmęczenia, ospałość…
Dodatkowo, mogą pojawić się problemy z sylwetką – w momencie, gdy organizm nie dostaje takiej ilości energii, jakiej potrzebuje, zaczyna bronić się przed jej niedoborem i wszystko, co dostaje w ciągu dnia kumuluje w postaci tkanki tłuszczowej – najczęściej (choć to nie żelazna reguła) w okolicy brzucha. Jeśli ilość treningów zwiększamy w celu pozbycia się zbędnych kilogramów, to tak naprawdę otrzymany efekt może być odwrotny do oczekiwanego – im bardziej będziemy eksploatować nasz organizm, tym bardziej będzie się on bronił. A nawet jeśli masa ciała będzie spadać, to istnieje dużo prawdopodobieństwo, że powodem nie będzie zmniejszanie tkanki tłuszczowej, tylko mięśniowej.
Jeśli mamy wyznaczony cel treningowy i zwiększamy obciążenia w ramach przygotowań do jego realizacji, również musimy pamiętać o dostosowaniu odżywiania do naszych praktyk. Zaniedbując ten element, możemy mieć między innymi problemy z regeneracją. Warto przede wszystkim pamiętać o spożyciu posiłku po treningu – uzupełnia energię zużytą podczas jego wykonywania, odbudowuje zapasy i zabezpiecza mięśnie. Jeśli posiłek po treningu pominiemy, organizm będzie chciał uzupełnić zużyte kalorie poprzez zabranie białek z uszkodzonych po treningu włókien mięśniowych. Więc nie dość, że nie „nakarmimy” mięśni, to spowodujemy, że będą one jeszcze bardziej osłabione. W ten sposób zamiast robić postępy i polepszać wyniki, będziemy tylko zbliżać się do przetrenowania i zwiększonego ryzyka kontuzji.
Tłuszcz na służbie
Szczególnie kobiety muszą uważać na restrykcje kaloryczne. W momencie, gdy organizm dostaje za mało energii w ciągu dnia, stara się ograniczyć zużywanie energii na podstawowe funkcje. A pierwszy w kolejności „obrywa” układ rozrodczy. Można się doprowadzić do rozregulowania cyklu miesięcznego, a nawet całkowitego zatrzymania miesiączki. Aby do tego nie dopuścić, warto po pierwsze nie przesadzać z ilościami treningów, a po drugie zadbać o odpowiednią ilość kalorii i wartość odżywczą spożywanych posiłków. Makroskładnikiem, który jest szczególnie istotny do prawidłowego funkcjonowania układu hormonalnego i rozrodczego jest tłuszcz – z nich syntetyzowane są hormony płciowe. Dlatego podaż wszystkich makroskładników jest bardzo ważna – węglowodanów (jako podstawowego źródła energii), białka (do regeneracji komórek, w tym komórek mięśniowych) oraz tłuszczu (prawidłowej pracy układu nerwowego i hormonalnego).
Aktywność fizyczna jest niezbędna dla zachowania zdrowia, dobrego samopoczucia i efektywnego funkcjonowania, natomiast jak ze wszystkim – co za dużo, to niezdrowo. Planując intensywne treningi, szczególnie ważne jest pamiętanie także o zdrowym odżywianiu i dostarczaniu odpowiedniej ilości paliwa na ich realizację. Wysokie deficyty energetyczne wcale nie przyczynią się do szybszego obniżania masy ciała – wręcz przeciwnie. Na dodatek możemy nabawić się innych problemów zdrowotnych, więc nie warto ryzykować.
Źródła:
1. Parr, Evelyn i wsp. “A Time to Eat and a Time to Exercise” Exercise and Sport Sciences January 2020; Volume 48 – Issue 1 – p 4-10
2. Donelly J. i wsp. “Appropriate Physical Activity Intervention Strategies for Weight Loss and Prevention of Weight Regain for Adults” Medicine & Science in Sports & Exercise: February 2009 – Volume 41 – Issue 2 – p 459-471
3. Gianni Biolo “Calorie Restriction Accelerates the Catabolism of Lean Body Mass During 2 Wk of Bed Rest” Am J Clin Nutr. 2007 Aug;86(2):366-72
4. Margo Mountjoy “The IOC Consensus Statement: Beyond the Female Athlete Triad–Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S)” Br J Sports Med . 2014 Apr;48(7):491-7.
Autorem tekstu jest Alicja Krajowska-Kukiel.
