New Balance 1080v12
 
26 listopada 2013 Redakcja Bieganie.pl Zdrowie

Indeks Glikemiczny – przewodnik dla biegacza


Teoria Indeksu glikemicznego powstała ponad 30 lat temu. Mimo, że moda na kolejne diety szybko przemija, Indeks Glikemiczny żywności wciąż wywołuje duże zainteresowanie, a naukowcy nadal zajmują się badaniem jego wpływu na parametry naszego zdrowia.

Okazuje się, że spożywanie posiłków o wysokim IG może sprzyjać nie tylko chorobom bezpośrednio kojarzonym z zaburzeniami metabolizmu węglowodanów, ale także zaburzeniom profilu lipidowego krwi, chorobom cywilizacyjnym, w tym nowotworom. Dlaczego piszemy o tym na Bieganie.pl? Indeks glikemiczny dotyczy węglowodanów, czyli niezbędnego paliwa dla biegacza. Sprawdźmy dokładnie czym on jest i jaki ma wpływ na nasz organizm.

2.jpg


Co to jest?
Indeks Glikemiczny klasyfikuje żywność pod względem jej wpływu na stężenie glukozy we krwi (glikemię poposiłkową) w porównaniu do produktu standardowego (glukozy lub białego chleba).
Ustalono następujące zakresy Indeksu Glikemicznego (Czysta glukoza IG=100): 

 

  • IG < 55 produkty o małym IG (te należy wybierać przy układaniu codziennego jadłospisu) 
  • IG 55 – 69 produkty o średnim IG (wybieramy je od czasu do czasu) 
  • IG > 70 produktu o dużym IG (jemy sporadycznie) 


Przykład:

Płatki kukurydziane IG=81, Glukoza IG=100

IG 81 oznacza, że po spożyciu porcji* płatków wzrost poziomu glukozy we krwi będzie zaledwie 19% niższy niż wzrost poziomu glukozy we krwi po spożyciu porcji* glukozy.

*w tabelach IG porcja oznacza taką ilość produktu spożywczego, która zawiera 50g węglowodanów wysoki Indeks Glikemiczny oznacza, że w produkcie spożywczym są łatwo dostępne węglowodany, szybko więc się wchłoną i gwałtownie podniosą poziom cukru we krwi. By zachować pełnię zdrowia zdecydowanie powinniśmy unikać takich sytuacji. Przede wszystkim długo utrzymujący się wysoki poziom glukozy we krwi jest sam w sobie toksyczny.

1.jpg

Za dużo cukru… szkodzi zdrowiu

Przewlekła hiperglikemia prowadzi do uszkodzeń w systemie nerwowym i naczyniach krwionośnych. Może prowadzić do zaburzeń wzroku, pracy serca i nerek. Poposiłkowe zwiększenie stężenia glukozy we krwi wywołuje wyrzut insuliny – hormonu anabolicznego. Im wyższy poziom cukru we krwi, tym więcej wydzielonej insuliny. Ponadto, insulina ‘upycha’ glukozę do komórek tkanki mięśniowej oraz tłuszczowej obniżając tym samym poziom cukru we krwi. Nasila też syntezę glikogenu w mięśniach i wątrobie, zmniejsza tempo rozpadu białek mięśniowych zwiększając wychwyt aminokwasów przez mięśnie. Sprzyja również większemu wychwytowi jonów potasu przez tkankę tłuszczową i mięśniową.

Z jednej strony glukoza, jako źródło energii, wydawać by się mogła być przyjacielem biegacza. Z drugiej strony ma swoje duże wady. Glukoza aktywuje lipazę lipoproteinową oraz enzymy odpowiedzialne za syntezę kwasów tłuszczowych, przez co następuje przyrost tkanki tłuszczowej. Co więcej częste wysokie poziomy insuliny prowadzą do insulinooporności, czyli zmniejszenia wrażliwości komórek mięśni, tkanki tłuszczowej, wątroby oraz innych tkanek organizmu na działanie tego hormonu. Insulinooporność natomiast jest jedną z głównych przyczyn cukrzycy.

Jak „obniżyć” indeks glikemiczny potraw?

Wbrew pozorom wysoki IG mają nie tylko słodycze. Na tą listę moglibyśmy wpisać również m.in.: gotowaną marchew, buraki, arbuz, czy popularne w Polsce ziemniaki.

Jednak czy unikanie tych potraw, przez to, że mają wysoki „indeks”, jest rzeczywiście słuszne? Niekoniecznie, ponieważ najczęściej komponujemy posiłki z kilku produktów. Warto wiedzieć, że białka, tłuszcze czy błonnik wpływają na obniżenie Indeksu Glikemicznego posiłku. Dlatego jeśli przemyślanie będziemy przygotowywać dania, będziemy mogli jeść właściwie wszystko. Posłużmy się przykładem. Wracamy do płatków kukurydzianych, których Indeks glikemiczny wskazuje na to, że podwyższają poziom cukru prawie tak, jak czysta glukoza. Jeżeli zjemy je razem z jogurtem białko „przytrzyma” węglowodany, a indeks Glikemiczny posiłku będzie wynosił zaledwie 59 (średni IG), a nie 81 (wysoki IG), jak same płatki.

T
(kliknij w grafikę aby powiększyć)

Wadą Indeksu Glikemicznego jest to, że jest raczej narzędziem badawczym, porównawczym. Informuje nas o glikemii po spożyciu porcji produktu spożywczego zawierającej 50g dostępnych węglowodanów ,a nie glikemii wywołanej przez wielkość porcji, którą mamy na talerzu.

Prześledźmy taki przykład:

Towarzystwa naukowe jednogłośnie potwierdzają, że produkt o wysokim IG spożyty po wysiłku fizycznym dodatkowo nasili regenerację glikogenu mięśniowego. Wybór arbuza na letni posiłek potreningowy wydawać mógłby się idealny, gdyż arbuz ma wysoki IG 72. Problem w tym, że jeżeli zjesz przeciętnej wielkości plaster arbuza o wadze 120g to dostarczysz organizmowi zaledwie 6g węglowodanów. I w tym momencie nie ma znaczenia fakt wysokiego IG skoro mamy co najmniej dziesięciokrotnie mniej węglowodanów niż jest zalecane w posiłkach regeneracyjnych (w zależności od wagi sportowca).

Czy zatem w diecie biegacza powinniśmy w ogóle brać pod uwagę Indeks Glikemiczny?

Pierwsze badanie dotyczące wpływu Indeksu Glikemicznego na zwiększenie wydajności wysiłku było przeprowadzone w 1991 roku, a do chwili obecne właściwie nie mamy ostatecznego konsensusu naukowego. Dysponujemy niejednoznacznymi wynikami badań dotyczącymi wpływu IG posiłku przed aktywnością na jej przebieg. Wydawało by się logicznym stosowanie Niskiego Indeksu, by uniknąć gwałtownego spadku cukru na starcie, ale takie podejście potwierdziło tylko kilka badań. Niski indeks glikemiczny posiłku przed wysiłkiem fizycznym mógłby zmniejszyć zużycie glikogenu mięśniowego w czasie biegu, ale zbadano, że węglowodany spożywane w czasie aktywności niwelują znaczenie niskiego czy wysokiego indeksu posiłku przed startem.

Jedynym momentem, kiedy zdecydowanie zaleca się stosowanie posiłków o Wysokim Indeksie, jest posiłek spożywany zaraz po aktywności fizycznej. Spożycie szybko uwalniających się węglowodanów skutkuje wyższym poziomem glikogenu mięśniowego 24h po wysiłku i takie stanowisko przyjął w 2009 r. Międzynarodowy Komitet Olimpijski, Amerykańskie Towarzystwo Dietetyków, Stowarzyszenie Dietetyków Kanadyjskich i Amerykańskie Towarzystwo Medycyny Sportowej. Jednak pojawiają się doniesienia o korzystnych interakcjach pomiędzy posiłkami o Niskim Indeksie Glikemicznym spożywanymi w ciągu 24h po wysiłku a utlenianiem tłuszczów. Przypuszcza się, że może to wpływać na zwiększenie wydajności następnego biegu. Dwa miesiące temu w Journal of the International Society of Sports Nutrition ukazał się również ciekawy artykuł podważający wpływ węglowodanów o wysokim Indeksie Glikemicznym na zwiększenie syntezy białka, gdy spożywane są razem w posiłku regeneracyjnym zaraz po aktywności fizycznej. Autorzy przytoczonych stanowisk są pewni jednego – niezależnie od Indeksu Glikemicznego istotna jest przede wszystkim ilość węglowodanów w diecie.

3.jpg
Wbrew pozorom wysoki IG mają ziemniaki

Ładunek Glikemiczny jest nowszym i bardziej miarodajnym wskaźnikiem

"Ładunek" względnia zarówno Indeks Glikemiczny jak i ilość dostępnych węglowodanów zawartych w produkcie spożywczym.
Ładunek Glikemiczny = (IG* ilość węglowodanów w porcji)/100

 

  • NISKI 0-10 
  • ŚREDNI 11-19 
  • WYSOKI >20 

Czym więc powinieneś się sugerować biegaczu, Indeksem czy Ładunkiem Glikemicznym?

Jednym i drugim. Ładunek Glikemiczny wcześniej prezentowanego posiłku, składającego się z jogurtu i płatków kukurydzianych, wynosi 23, czyli jest wysoki.

Oto jak powinniśmy to interpretować:

Płatki kukurydziane z jogurtem: IG 23 (wysoka wartość), czyli dużo węglowodanów, które będą się umiarkowanie uwalniały ze względu na 59 (średnią wartość) IG

Tabele Indeksu Glikemicznego, które znajdujemy w intrenecie często się różnią między sobą. Spowodowane jest to pochodzeniem produktu spożywczego, składem (np. w przypadku pieczywa), dojrzałością itp. Najlepiej sięgać do danych źródłowych.

Tabela A1 prezentuje dane oparte na badaniach osób z normalną tolerancja glukozy. W tabeli A2 znajdziemy dane pochodzące z wyników badań diabetyków. Tabele są użyteczne, ze względu na dodatkowe informacje odnośnie wielkości porcji, zawartości przyswajalnych węglowodanów i Ładunku Glikemicznego.

Źródła:

 

  • Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC (2008) International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care 31: 2281-2283 
  • N. Peckenpaugh, Podstawy żywienia i dietoterapia, Wyd. I polskie, red. D. Gajewska Urban&Partner, 2011. 
  • Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S, American Dietetic Association, Dietitians of Canada, American College of Sports Medicine American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):709–731 
  • Donaldson C, Perry T, Rose M: International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2010, 20, 154-165 
  • Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2008;10:17 
  • Figueiredo and Cameron-Smith: Is carbohydrate needed to further stimulate muscle protein synthesis/hypertrophy following resistance exercise?. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013 10:42.
    Zapraszamy do odwiedzenia strony autorki:

atelier.jpg