wigilia
25 grudnia 2022 Łukasz Telejko Zdrowie

Ile trzeba biegać, żeby spalić świąteczne potrawy?


Zbliżający się świąteczny okres to czas, kiedy większość z nas wystawia na ciężką próbę swój organizm. Podczas tych kilku dni pochłaniamy średnio dwukrotnie więcej kalorii niż wynosi dzienne zapotrzebowanie. Zapach i smak przygotowanych potraw, na które często czekamy cały rok sprawia, że łatwo zapominamy o kontroli i mocach przerobowych naszego metabolizmu.

Czy to oznacza, że w okresie okołoświątecznym musimy pokonać dystans ultra, żeby nie krzyczeć stając w styczniu na wagę? Niekoniecznie. Ale warto przyjrzeć się temu jaką ilość kalorii możemy spalić podczas treningu. Biegnąc tempem 6:00 min/km w ciągu godziny jesteśmy w spalić około 620 kcal, zwiększając tempo do 4:00 min/km w ciągu tego samego czasu możemy spalić blisko 930 kcal, natomiast bieg po 5 min/km przez trzy kwadranse pozwoli nam spalić w przybliżeniu około 558 kcal.

Świąteczne statystyki kilogramowe

Przybieranie na wadzę ma związek głownie z tym, że w okresie świątecznym ograniczamy naszą aktywność fizyczną, dokładając do tego podwojoną, a nawet potrojoną liczę kalorii. Warto też zaznaczyć, że sytuacja byłaby prostsza, gdyby chodziło tylko o trzy świąteczne dni (24,25,26 grudnia), jednak większość z nas skłania się ku większym porcją aż do nowego roku, jednocześnie przez te kilka dni zapominając o racjonalnym żywieniu.

W codziennym odżywianiu nasza dieta powinna być w pełni zrównoważona i bogata we wszystkie składniki odżywcze. W okresie świątecznym częściej skłaniamy się ku daniom tradycyjnym, które niekiedy bywają ciężkostrawne i wysokokaloryczne. Według badań opublikowanych na łamach The New England Journal of Medicine pokazano, że okres Bożego Narodzenia jest porą, w której przybieranie na wadze jest bardziej prawdopodobne. Nutrition Australia  przedstawia, że w tym czasie ludzie przybierają na wadze średnio od 0,8 do 1,5 kg.  Dla zobrazowania tego warto wiedzieć, że aby zmniejszyć masę ciała o jeden kilogram tkanki tłuszczowej trzeba spalić około 7000 kcal. Teoretycznie można to osiągnąć w trakcie 9,5 h biegu.

sernik
Slice of New York Cheesecake

Oczywiście są to tylko dane statystyczne i nie muszą tyczyć się każdego z nas. Warto pamiętać jednak o niezaprzestaniu aktywnego trybu życia w przeciągu tych kilku dni. Przez ten czas nie zaprzepaścimy formy, jaką udało nam się zbudować w ciągu całego roku, ale warto podejść do świątecznych przyzwyczajeń i potraw z umiarem. Z takich najprostszych zasad, które powinniśmy stosować to nie należy zapominać o ruchu. Wystarczy raz na jakiś czas wstać od stołu i urządzić sobie spacer na świeżym powietrzu, aby nasz organizm miał szansę poradzić sobie ze skumulowanymi kaloriami.

Jaki dystans przebiec aby spalić świąteczne potrawy?

Jeżeli natomiast chcesz mieć większą kontrolę nad ilością przyswajanych kalorii i chcesz wiedzieć ile będziesz musiał przebiec kilometrów, aby wyjść na przysłowiowe zero lub zostać tylko na delikatnym, kalorycznym plusie, to poniżej przedstawiamy krótką ściągę. Według ogólnie przyjętej normy spalamy około 62 kcal na każdy kilometr biegu. Nie można tego traktować jako stałej wartości, bo wszystko zależy od naszej aktualnej wagi, wzrostu, tempa biegu, płci oraz typu treningu.

Ile musisz przebiec, żeby spalić świąteczne potrawy?

DaniePorcjaWartość kalorycznaDystans do pokonania
Karp smażony100 g180 kcal2,9  km
Ryba po grecku100g80 kcal1,3 km
Barszcz z uszkami200 ml100 kcal1,6 km
Kluski z makiem100 g300 kcal4,8 km
Kutia z bakaliami100g (ok 3 łyżki)250 kcal4 km
Bigos100g112 kcal1,8 km
Kapusta z grzybami100 g80kcal1,3 km
Łosoś w galarecie100g112 kcal1,8 km
Śledź w śmietanie100g180 kcal2,9 km
Pierogi z kapustą120g (ok 3 szt)225 kcal3,6 km
Sałatka jarzynowa100g (ok 3 łyżki)192kcal3,1 km
Krokiety z kapustą100g320 kcal5,2 km
Sernik100 g330 kcal5,3 km
Makowiec100 g340 kcal5,5 km
Piernik z bakaliami100 g340 kcal5,5 km

Warto jednak pamiętać, że kaloryczność poszczególnych potrwa może się różnić w zależności od użytych składników oraz sposobu przygotowania posiłku. Jeżeli jednak zdecydujesz się wydłużać treningi, żeby zbilansować przyswojone kalorie, pamiętaj: nie traktuj biegania jako kary za jedzenie smakołyków.

Reasumując, ryzyko przybrania na wadze nie wiąże się z samymi świętami, ale całym okresem świątecznym. Najlepiej postarać się zachować zdrowy rozsądek, nie przejadać się przez te kilka dni, na siłę nie podjadać świątecznych resztek i pamiętać, żeby „wyprowadzić” biegowe buty na trening.

Łukasz Telejko
Łukasz Telejko

Z wykształcenia dziennikarz i humanista, z zamiłowania biegacz amator. Biegacz od 2012 roku, przemierzający kilometry po asfaltach, łąkach i lasach, jednak najlepiej czuje się na górskich trasach. Prosto z biegania najchętniej „zbiega” na Ring wystawowy jako właściciel dwóch utytułowanych psów (jack russell terrier). Zbieranie kolejnych kilometrów na biegowych trasach i psich championatów kolejnych krajów - to jego sposób na życie.