Ile można biec na żelach?

Żele energetyczne są jednym z najpopularniejszych i najpowszechniej stosowanych suplementów sportowych. Szczególnym uznaniem cieszą się wśród zawodników sportów wytrzymałościowych – nie bez powodu. Są to produkty mające na celu szybkie dostarczenie energii, przede wszystkim w trakcie wysiłku. Czasem jednak nawet największa ilość żeli nie jest wystarczająca…

CZYTAJ RÓWNIEŻ: ŻELE NIE TYKO NA START
ILE ŻELI POWINIENEŚ ZJEŚĆ PODCZAS MARATONU?

Zapasy węglowodanów zgromadzone w organizmie wystarczają średnio na 90–120 minut wysiłku o umiarkowanej intensywności. W przypadku wysiłku o supermaksymalnej intensywności rezerwy glikogenu wyczerpują się po około 10 minutach, natomiast przy niskiej – wystarczają nawet na 3 godziny. Dlatego w przypadku dłuższych dystansów (półmaratony, maratony i biegi ultra) wskazane jest dostarczanie dodatkowej energii w trakcie wysiłku. Ogólne zalecenia sugerują, że sportowcy powinni spożywać 30–60 g cukrów prostych na godzinę podczas ćwiczeń trwających powyżej 60 minut.

Żele energetyczne to przede wszystkim węglowodany proste. Patrząc na skład produktów, znajdziemy tam najczęściej takie składniki, jak maltodekstryna, sacharoza, glukoza czy fruktoza. Dostępne na rynku żele zawierają średnio 20-60 g węglowodanów w porcji (w zależności od wielkości opakowania). Spełniają więc one założenia pod kątem ilości dostarczanych kalorii, jednak nasuwa się pytanie, ile takich żeli jesteśmy w stanie przyjąć? 

Żel, baton czy zupa?

Nie da się ukryć, że w większości przypadków żele są bardzo słodkie, dlatego nie każdy będzie w stanie zaakceptować ich przyjmowanie. Tym bardziej, że przy długim wysiłku nasze odczucia smakowe się zmieniają.

Przy „krótkich” wysiłkach (np. półmaraton, maraton) spożycie żeli nie powinno stanowić problemu. Jednak przy biegu trwającym kilka-kilkanaście godzin organizm może zacząć domagać się innego pożywienia. Po spożyciu kilku słodkich suplementów najczęściej pojawia się ochota na coś „normalnego”. Wielu zawodników często sięga po wytrawne produkty – kanapki, zupę pomidorową czy kulki ryżowe. Jest to kwestia oczywiście indywidualna. Z punktu widzenia energetycznego nie ma znaczenia, czy kalorie będą przyjmowane  w formie żeli, batonów czy tradycyjnego jedzenia. Dużą rolę odgrywa psychika zawodnika i dbanie o komfort.

Druga kwestia to fakt, że po kilku godzinach wysiłku możemy zacząć odczuwać „zwykły” głód. Żele energetyczne niestety go nie zaspokoją, ponieważ wymagają minimalnej pracy układu trawiennego – jest to praktycznie czysta energia, która na bieżąco jest zużywana w trakcie wysiłku. Jeśli nie czujemy potrzeby zmiany smaku, możemy w takiej sytuacji sięgnąć po prostu po baton energetyczny, który trzeba pogryźć, przerzuć i strawić – dzięki czemu uczucie głodu powinno zostać zahamowane, a dodatkowo będziemy stymulować przewód pokarmowy do normalnej pracy.

Zachcianki i własne rozwiązania

Na rynku zaczyna pojawiać się coraz więcej suplementów przeznaczonych dla zawodników ultra. Aby wyjść naprzeciw oczekiwaniom i specyficznym potrzebom zawodników pojawiają się m. in. żele o smaku pomidorowym. Organizm w czasie kilkugodzinnego wysiłku zachowuje się inaczej niż podczas krótszych jednostek, dlatego czasem ciężko przewidzieć, jakie zachcianki przydarzą nam się na trasie.

Warto, niezależnie od wszystkiego, słuchać swojego ciała i wyrobić sobie własne schematy, a nie sugerować się postępowaniem innych osób. Co więcej, zdecydowanie przydaje się ćwiczenie żywienia (również żelami) na trasie treningów, a nie ograniczanie go do dnia próby i zawodów.

O ile żywienie większości sportowców można oprzeć na pewnych normach i schematach, w przypadku zawodów ultra znacząco wykracza ono poza teorię. Zadbanie o potrzeby odżywcze i odpowiednie nawodnienie jest kluczowe w utrzymaniu dobrej wydolności organizmu, zarówno fizycznej, jak i psychicznej, podczas długotrwałego wysiłku. Aspekt ten trzeba rozważyć indywidualnie, w zależności od możliwości zawodnika, jego tolerancji na poszczególne składniki, długości trasy i przede wszystkim – warunków w jakich odbywają się zawody (także pod kątem zaplecza technicznego).

Kwestie związane z dietetyką nigdy nie są czarno-białe i niestety nie ma jednego uniwersalnego schematu, który możemy zastosować u każdego zawodnika.

Źródła:
1. Jeukendrup, A. E. J. S. M. (2017). „Training the gut for athletes.” 47(1): s. 101-110.
2. Akademia Dietetyki Sportowej „Dietetyka Sportowa w Teorii i Praktyce”, 2019, s. 360-383
3. Williamson, E. J. E. p. and medicine (2016). „Nutritional implications for ultra-endurance walking and running events.” 5(1): 13.