Ile cukru w cukrze? – część 2, ABC żywienia

---

Nie da się wyeliminować cukru w 100% z naszego jadłospisu – niestety obecnie znajduje się wszędzie, nawet w produktach, w których byśmy się go nie spodziewali, m. in. w przetworach mięsnych (wędliny), produktach mlecznych (naturalnie występująca laktoza, a w produktach smakowych – dodana sacharoza), czy owocach (fruktoza). Nie ma też potrzeby całkowicie z niego rezygnować. Warto jednak wiedzieć, z jakimi formami cukru możemy się spotkać i których z nich lepiej unikać, a które zjedzone od czasu do czasu nie wyrządzą nam żadnej krzywdy.

Wszędzie sacharoza

Sacharoza, czyli cukier stołowy pozyskiwany jest z buraków cukrowych lub trzciny cukrowej. Każdy z nas doskonale zna te drobne, białe kryształki o słodkim smaku. Są to czyste węglowodany, dlatego jej wartość odżywcza wynosi 3,8 kcal/1 g, co w 1 łyżeczce daje nam około 20 kilokalorii. Obecnie zaleca się, żeby jego spożycie w ciągu dnia nie przekraczało 6 łyżeczek dziennie, jednak ze względu na to, że bardzo często dostarczamy go nie tylko w postaci słodzika do herbaty czy kawy, ale także jedząc przetworzone produkty, może sięgać nawet 20 łyżeczek na dobę! Cukier dodawany jest do wyrobów cukierniczych, takich jak ciasta i ciastka, do czekolad, batonów i innych słodyczy oraz do napojów, serków, przecierów i wielu innych przetworów, na przykład do keczupu. Co ciekawe, nie znajdziemy go w lodach czy kremach, ponieważ powoduje krystalizację produktu. Do słodzenia takich produktów stosuje się przeważnie syrop glukozowo-fruktozowy.

Sacharoza aktywuje w mózgu te same obszary, które uaktywniają się podczas zażywania narkotyków. Regularne, nadmierne spożywanie sacharozy prowadzi zatem do uzależnienia. Po zjedzeniu czegoś słodkiego uruchamia się w mózgu ośrodek odpowiedzialny za odczuwanie przyjemności, więc rośnie ochota na ponawianie tego doświadczenia.

 Złą wiadomość mam dla osób, które zamiast białego cukru używają cukru brązowego / trzcinowego. Niestety nie jest to zdrowsza alternatywa, a różnice między zwykłym cukrem a brązowym są dwie – kolor i cena. W kwestii wartości odżywczych, kaloryczności i wpływu na organizm niestety nic się nie zmienia.

Miód nie lubi gorąca

A jak z miodem? W końcu ma tyle cudownych właściwości, przede wszystkim antybakteryjne i wspomagające odporność, więc na pewno śmiało można z niego korzystać!? No niestety… miód to cały czas cukier – podobnie jak w przypadku sacharozy mamy 1 cząsteczkę glukozy + 1 fruktozy, a wartość energetyczna jest niewiele niższa (3 kcal / 1 g). Drugim minusem jest fakt, że miód traci swoje cenne właściwości w temperaturze powyżej 40 stopni. Czyli jeśli dodamy go do gorącego napoju lub wypieków zostanie nam jedynie… cukier.

Ale jest dobra wiadomość dla sportowców – w miodzie cząsteczki glukozy i fruktozy występują w postaci pojedynczych cząsteczek, a nie złożonych, jak w sacharozie. W związku z tym metabolizm miodu jest znacznie szybszy niż sacharozy (miód – 15 minut, sacharoza – do 2 godzin). Wchłanianie miodu rozpoczyna się już w jamie ustnej, skąd od razu trafia on do krwi, podczas gdy rozkład sacharozy następuje dopiero w jelicie cienkim. Dlatego w czasie wysiłku domowe izotoniki przyrządzone na bazie miodu będą lepszym (szybszym) źródłem energii, niż napoje dosładzane sztucznie.

Największe słodkie zło

Największym złem, jakie możemy sobie zafundować, są różnego rodzaju przetworzone syropy – glukozowo-fruktozowy, fruktozowy, kukurydziany, HFCS. Stają się bardzo popularne przede wszystkim w produktach wysoko przetworzonych. Dlaczego? Są tańsze od cukru, są w formie płynnej, więc łatwiej taki syrop mieszać z innymi składnikami w procesie produkcyjnym. Ponadto nie ulega krystalizacji i jest stabilny mikrobiologicznie (hamuje rozwój drobnoustrojów). Jeśli chodzi o budowę, to przeważa w nim fruktoza, a nie glukoza, co niesie za sobą kilka konsekwencji.

Spożywanie fruktozy zwiększa apetyt i uczucie głody w większym stopniu niż glukoza. Dodatkowo, może powodować oporność na działanie leptyny – hormonu kontrolującego uczucie sytości. Dlatego, gdy jemy duże ilości fruktozy (tyczy się to też owoców) wcale szybko się nimi nie najadamy, a wręcz przeciwnie – apetyt rośnie w miarę jedzenia.

Zauważono także związek między spożyciem napojów z dodatkiem syropów HFCS a zawartością tkanki wisceralnej (tkanka tłuszczowa wokół narządów wewnętrznych, która w dużym stopniu powiązana jest z występowaniem chociażby insulinooporności, a w konsekwencji cukrzycy). 

Form cukru, które możemy spotkać w produktach jest mnóstwo i bez przerwy pojawiają się nowe związki i nazwy, których działanie jest bardzo podobne. Dlatego warto zwracać uwagę przede wszystkim na etykiety produktów, a wyborów dokonywać świadomie. Umiarkowane ilości cukru nikomu krzywdy nie wyrządzą i kilka ciasteczek, cukierków czy innych słodkości od czasu do czasu może korzystnie wpłynąć na nasze samopoczucie, ale jeśli takie produkty będą pojawiać się na porządku dziennym, efekt będzie odwrotny.

Źródła:
Makowiczowa H., Pszczele cuda, Wydawnictwo LOTOS, Poznań 1991, s. I.
Page K.A., Imaging study examines effect of fructose on brain regions that regulate appetite „Journal of the American Medical Association” 2013, nr 309(1), s. 63–70.
Shan Luo, Differential effects of fructose versus glucose on brain and appetitive responses to food cues and decisions for food rewards, Psychological and Cognitive Sciences 2015 May 19; 112(20): 6509–6514.
Vasselli JR, Dietary components in the development of leptin resistance. Adv Nutr. 2013 Mar 1;4(2):164-75.
Malik VS, Sugar-sweetened beverages and weight gain in children and adults: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2013 Oct;98(4):1084-102.