philips
starosc
1 listopada 2022 Jakub Jelonek Zdrowie

Ile biegać tygodniowo, by dłużej żyć?


Nawet krótkie, ale regularne bieganie wydłuża nasze życie. Jednak największe korzyści osiągniemy zwiększając objętość zalecaną przez ogólnie przyjęte rekomendacje, podają najnowsze badania. Ile powinniśmy więc biegać dla największych korzyści zdrowotnych?

Poprzednie zalecenia są zbyt niskie?

Wszyscy dobrze wiemy, że aktywność fizyczna jest dobra dla naszego ciała. Jednak wielkość stosowanych obciążeń w przeliczeniu na przykład na tydzień to wciąż pole debaty pomiędzy specjalistami. Nowe badania opublikowane pod koniec lipca 2022 r. w czasopiśmie Circulation (periodyku Amerykańskiego Stowarzyszenia Kardiologicznego) sugerują, że minimum 150 minut energicznych ćwiczeń w tygodniu (które sugeruje się zwykle w celu zmniejszenia ryzyka przedwczesnej śmierci), może być niewystarczające dla największych korzyści.

newbalancewycieczka

Wcześniejsze rekomendacje

Rekomendowane minimum to od 150 do 300 min/tydzień umiarkowanej aktywności lub 75 do 150 min/tydzień energicznej aktywności fizycznej (lub ekwiwalent kombinacji obu). Gdyby przeliczać to na dzień, wychodzi zaledwie niecałe 11 minut biegu każdego dnia.

Umiarkowane i energiczne ćwiczenia fizyczne

We wspomnianych badaniach przeanalizowano 116 221 dorosłych osób. Uczestnicy badań notowali swoją aktywność fizyczną poprzez kwestionariusze (uzupełniane co 2 lata) na przestrzeni 30 lat. Byli oni proszeni o zapisanie czasu, jaki średnio spędzają w tygodniu na przeróżnych aktywnościach, takich jak spacery, jogging, bieganie, pływanie, jazda na rowerze, kalistenikę i podobne ćwiczenia tlenowe, granie w squasha czy tenisa, zaangażowanie w ćwiczenia o niskiej intensywności, podnoszenie ciężarów i prace na zewnątrz. Poszczególne aktywności sumowano na podstawie przelicznika MET (metabolic equivalent task), powszechnie stosowanego w badaniach. Umiarkowane ćwiczenia to te, które mają poniżej 6 punktów MET (były to na przykład spacery, ćwiczenia o niskiej intensywności, kalistenika i dźwiganie ciężarów), natomiast energiczne ćwiczenia mieściły się powyżej tej wartości. Energiczne ćwiczenia to na przykład bieganie, szybkie chodzenie, jazda na rowerze, wchodzenie po schodach lub pływanie. Następnie, po określeniu czasu poświęcanego na ćwiczenia podzielono badanych na 9 kategorii (0, 1–74, 75–149, 150–224, 225–299, 300–374, 375–449, 450–599, ≥600 min/tydzień). Przy obliczeniach wzięto pod uwagę również szereg czynników mogących mieć wpływ na uzyskane wyniki (były to na przykład: historia rodzinna, spożycie alkoholu, palenie, czas snu, ogólne spożycie energii, BMI itd.).

Wyniki

Dzięki wynikom oceniono, że badani, którzy przekraczali minimalną wartość aktywności fizycznej obniżyły ryzyko przedwczesnej śmierci bardziej, niż osoby spełniające te zalecenia. Uczestnicy badań, którzy wypełniali zalecenia, zmniejszyli o 19% ryzyko przedwczesnej śmierci i o 31% prawdopodobieństwo zgonu z powodu zaburzeń sercowo-krążeniowych.

Z kolei badani, którzy ćwiczyli 2 do 4 razy więcej, niż ogólne rekomendacje (czyli od 150 do 299 minut energicznych ćwiczeń na tydzień; ekwiwalent 21,5 min biegu dziennie), osiągali największe korzyści. Jak podają wyniki, mieli oni od 21 do 23% niższą ogólną śmiertelność i od 27 do 33% niższą częstość zgonów z powodu zaburzeń sercowo-naczyniowych (w porównaniu z grupą kontrolą, która nie wykonywała praktycznie w ogóle energicznych ćwiczeń). Większa aktywność niż 300 minut energicznych ćwiczeń nie przynosiła dodatkowych korzyści. Energiczne ćwiczenia (takie jak bieganie) dawały też lepsze efekty niż ćwiczenia umiarkowane, które wywoływały spadek śmiertelności o 20–21% i o 22–25% mniejsze ryzyko zgonu z powodu zaburzeń sercowo-naczyniowych.

Warto być aktywnym

Nowe badania sugerują, że stosowane obecnie zalecenia i przewodniki promujące zdrowy styl życia powinny zwiększyć minimalny poziom stosowanej regularnie energicznej i umiarkowanej aktywności fizycznej, by osiągnąć największe korzyści. Badania na przeszło 100 tys. uczestników kolejny raz potwierdzają korzyści z regularnego biegania, lecz jego poziom powinien być nieco większy, niż wcześniej zalecano.

Źródło:

Lee D.H., Rezende L.F.M., Joh H.-K., Keum N., Ferrari G., Rey-Lopez J.P., Rimm E.B., Tabung F.K., Giovannucci E.L. Long-Term Leisure-Time Physical Activity Intensity and All-Cause and Cause-Specific Mortality: A Prospective Cohort of US Adults. Circulation. 146(7): p. 523-534. doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.121.058162.

Jakub Jelonek
Jakub Jelonek

Ciągle aktywny chodziarz, który nieustannie dokądś zmierza (wielokrotny reprezentant Polski i dwukrotny olimpijczyk – z Pekinu i Rio). Współautor książek „Trening Mistrzów” (2018), „Henryk Szost – Rekordzista” (2019), „Marcin Lewandowski – Mój Bieg” (2020). Pracownik Uniwersytetu Humanistyczno-Przyrodniczego w Częstochowie, a także trener lekkoatletycznych klas sportowych w IV liceum w Częstochowie. Działa też jako sędzia i organizator imprez, nie tylko sportowych.