Hipotonik, Izotonik, Hipertonik. Jak stosować w treningu biegacz

Na rynku możemy znaleźć liczne napoje przeznaczone dla sportowców i nie tylko. W zależności od stężenia cukru i składników mineralnych możemy podzielić je na napoje hipo- izo- i hipertoniczne. Każdy z nich ma zastosowanie w innych warunkach. Nieodpowiednie dobranie rodzaju napoju może zamiast pozytywnych efektów wywołać negatywne skutki dla naszego samopoczucia.

Napoje hipotoniczne

Napoje hipotoniczne to takie, w których osmolalność (czyli stężenie substancji rozpuszczonych w wodzie) wynosi 200–250 milimoli na kilogram, zawierając tym samym 2-4 g węglowodanów na 100 ml płynu. Choć posiadają najniższy poziom cukrów w stosunku do innych napojów, to najszybciej uzupełniają płyny w organizmie. Dzieje się tak, ponieważ osmolalność płynów ustrojowych człowieka wynosi około 280-300 milimoli/kg. Dzięki temu woda z hipotoniku szybciej przedostaje się przez błony komórkowe i nawadnia organizm. Oprócz samej wody napoje te mogą dodatkowo zawierać większą ilość sodu i potasu, w celu lepszego i szybszego nawodnienia. Są to produkty przeznaczone dla sportowców, którzy wykonują mało intensywne ćwiczenia i nie pocą się w dużym stopniu, np. mało intensywne bieganie trwające do 60 minut.

Napoje izotoniczne

W czasie dłuższych treningów (mniej więcej powyżej 60 min) najlepsze efekty daje picie napojów zawierających około 6–8 g glukozy na 100 ml płynu, czyli napojów izotonicznych. Osmolalność tych napojów wynosi ok. 275-296 mmol/kg, czyli zbliżoną do osmolalności naszych płynów ustrojowych. Dodatek sodu i potasu pomaga zrównoważyć tempo przepływu płynów w komórkach i tkankach. Są to produkty, które jednocześnie dobrze nawadniają i dodatkowo stanowią niewielkie źródło energii w trakcie wysiłku. Powinny być spożywane w trakcie wysiłku w ilości około 100-200 ml co 15-20 min. Dodatkową zaletą jest fakt, że nie trzeba kupować gotowego produktu – można z łatwością przygotować go samemu, np. 2 szklanki wody + pół szklanki ulubionego świeżego soku owocowego + 1 łyżka miodu i szczypta soli. Minusem domowego izotoniku jest brak wszystkich elektrolitów – dostarczy nam tylko sodu i chloru (składniki soli kuchennej), natomiast brakować będzie magnezu i potasu, które również są niezbędne w czasie wysiłku. Dlatego w trakcie ważnych zawodów czy bardzo intensywnych treningów warto skorzystać z gotowego produktu, który zawiera wszystkie składniki w odpowiednich proporcjach.

Napoje hipertoniczne

Napoje hipertoniczne często nazywane są napojami energetycznymi. Zawierają ponad 8 g glukozy na 100 ml płynu i osmolalność > 330 mmol/kg. Skupiają się głównie na zapewnieniu dużej ilości energii w momencie, kiedy nawodnienie nie jest już naszym priorytetem. Celem spożywania napojów hipertonicznych jest zwiększenie poziomu glikogenu zaraz po zakończeniu wytrzymałościowego wysiłku fizycznego. Ich negatywną cechą jest wydłużanie czasu opróżnienia żołądka, a przez to stymulowanie powstawania ostrego bólu podczas wysiłku – dlatego nie są stosowane w celu nawodnienia w czasie intensywnego wysiłku fizycznego. Są za to doskonałym źródłem energii łatwo przyswajalnej dla osób nietolerujących węglowodanów w postaci stałej np. batoników energetycznych.

Najczęściej na rynku możemy spotkać napoje izotoniczne, które jednak możemy zastosować także jako hipo- lub hipertonik, jeśli mamy taką potrzebę. Wszystko zależy od ilości wody, w której rozpuścimy koncentrat. Ilość sugerowana przez producenta pozwoli nam na uzyskanie napoju izotonicznego. Gdy dodamy więcej wody uzyskamy napój hipotoniczny, a jeśli mniejszą – hipertoniczny.

Wybierając produkt powinniśmy kierować się przede wszystkim jego składem. Gotowe napoje sportowe dostępne w każdym sklepie osiedlowym często nie spełniają zaleceń prawdziwego napoju izotonicznego. Dodatkowo w ich składzie możemy znaleźć liczne barwniki, konserwanty i substancje słodzące. Dlatego mimo wszystko lepiej wybierać koncentraty do samodzielnego rozpuszczenia w wodzie  – w płynie lub proszku, z jak najmniejszą ilością sztucznych składników, a jak największą składników mineralnych i witamin.

Napoje w praktyce

• Jeśli planujesz krótkie wybiegania, w trakcie których poczujesz pragnienie warto sięgnąć po napój hipotoniczny (czysta woda, sok rozcieńczony z wodą w proporcji 1:2)
• Jeśli wybiegania będą dłuższe, pojawi się problem odwodnienia oraz zużywania zapasów glikogenu (zwiększony czas i intensywność wysiłków). W tym wypadku najlepszy będzie napój izotoniczny.
• Natomiast jeśli jesteś już po wysiłku, najważniejszym staje się odbudowa zapasów energetycznych – dobrym rozwiązaniem będzie sięgnięcie po napój hipertoniczny (np. wygazowana cola, sok owocowy)

Źródła:
Kerksick et al. “ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations” Journal of the International Society of Sports Nutrition (2018) 15:38
Jeukendrup A. & Gleeson M (2010). Sport Nutrition, second edition
Akademia Dietetyki Sportowej „Dietetyka Sportowa w Teorii i Praktyce”, 2019

Autor tekstu: Mgr Alicja Krajowska-Kukiel jest dietetykiem sportowym Healthy Center by Ann.